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北海初中田径队周训练方案为了“还父母的情、圆自己的梦”,希望各参训队员认真参阅训练方案,做到态度先行,质量保证,以出色的成绩不辱自己的使命!一、常规部分:1、慢跑四圈2、弓步压腿两组 要求:最大步幅,上体立正,一步三压3、小步跑两组 要求:脚尖积极下压,频率快速,配合积极摆臂4、转跨跑两组 要求:跑动过程中,胯部要迅速转动,从而带动行进5、后蹬腿两组 要求:脚尖蹬地,尽量延长空中停滞时间6、跨步跳两组 要求:双臂摆动一致,全脚掌着地过渡,尽量延长停滞时7、高抬腿两组 要求:频率要快,重心前移,启动时积极后蹬8、后踢腿两组 要求:频率要快,后踢时绷直脚尖9、里和腿、外摆腿各一组 要求:双腿高抬,摆动弧度大10、加速跑两组 要求:100%用力,重心前移二、基本内容1、周一耐力训练:25圈,要求80%用力,大步子,大摆臂,注意呼吸节奏,一般是吸-吸-呼节奏2、周二力量训练:摆臂(哑铃)练习30次/组4组、单杠(或指卧撑或击掌)10次/组4组、背人练习10次/组4组.轮流进行3、周三速度训练:30米6(100%)、100米3(100%)、200米3(80%)4、周四肌群训练:沙坑纵跳40次/组4组、立卧撑15次/组4组、空中展体反躬对躬(各10次)5、周五活动或是专项(依情况而定)