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1、合理营养膳食指南与膳食宝塔膳食指南一、概述膳食指南（dietary guideline, DG）是根据营养科学原则和百姓健康需要，结合当地生 产供应情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活动的指导意见。膳食指南工作受到越来越多的国家的关注和重视，许多国家都制订了的居民膳食指南, 并不断地更新修正，使之发展为适合国情、服务于大众的健康膳食纲领。因为不同的饮食文 化导致了不同的食物供应、不同的食物选择和利用以及不同的饮食偏好和烹调方法，各国的 膳食结构差异也较大，所以各国的膳食指南也是不一样的。二、我国的膳食指南我国的中国居民膳食指南于1989年首次发布，在1997年和2007年分别进行了修 订
2、。2014年年初，在卫计委等领导下，中国营养学会又一次启动修订工作，并于2016年5 月13日由国家卫生计生委疾控局发布了中国居民膳食指南（2016），为了提出符合我国 居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规，自2016年5月13日起实施。第一版：我国的膳食指南（1989年发布）1989年10月由中国营养学会常务理事会制定并发布了我国的膳食指南。膳食指南 共八条，即食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃, 饮酒要节制，三餐要合理。第二版：中国居民膳食指南（1997年发布）1997年指南共有八条推荐条目。通用于健康成人和2岁以上儿童。鉴于特定人群 对
3、膳食营养的特殊需要，专家委员会又提出了特定人群膳食指南，作为中国居民膳食 指南的补充。为了帮助消费者在日常生活中实践中国居民膳食指南，专家委员会进一步提出了食 物定量指导方案，并以宝塔图形表示。第三版：中国居民膳食指南（2007）中国居民膳食指南（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平 衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条推荐条目，适合于6岁以上的正常人 群。和1997年膳食指南的条目比较，新指南增加了每天足量饮水，合理选择饮料，强调了 加强身体活动、减少烹饪用油和合理选择零食等内容。专家委员会还对1997年的膳食宝塔进行了修订。新的膳食宝塔增加了饮水和身体活动
4、 的图像。还在膳食宝塔第五层增加了食盐的摄入限量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物 同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。现行版：中国居民膳食指南（2016）中国居民膳食指南（2016）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平 衡膳食实践三个部分组成。一般人群膳食指南适用于2岁以上健康人群，共有6条核心推荐 条目，特定人群膳食指南包括孕妇乳母膳食指南、婴幼儿喂养指南（0-24月龄）、儿童青少 年膳食指南（2-5岁、6-17岁）、老年人膳食指南（三65岁）和素食人群膳食指南。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）
5、和儿童平衡膳 食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用，还特别 推出了中国居民膳食指南（2016）科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改 变。三、中国居民膳食指南（2016）核心推荐及摘要推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模 式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征, 每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类5010。克；膳食 中碳水化合物
6、提供的能量应占总能量的50%以上。推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年 龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾 病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常 身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则 有益。推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。 蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、 优质蛋白质和B族维生
7、素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推 荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品, 每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也 含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含 有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃
8、。推荐每周吃鱼280525克，畜 禽肉280525克，蛋类280350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120200克。推荐五：少盐少油，控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病 等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6 克，每天烹调油2530克。过多摄入添加糖可增加龈齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖 不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议 成年人每天78杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿 童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不 超过15克。推荐六：杜绝浪费，兴新食尚勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡 分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签, 合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭, 享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。