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1、模块三 中国居民膳食指南 项目三 平衡膳食模式及实践 电子课件 中职 高教版 食品营养与安全模块三 中国居民膳食指南项目三 平衡膳食模式及实践项目三 平衡膳食模式及实践【学习目标】1.掌握中国居民平衡膳食模式和图示；2.掌握常见食物的份量和重量估计；3.掌握平衡膳食模式的应用；4.掌握膳食食谱实践方案。案例分析案例：需要严格按照平衡膳食宝塔设计每日膳食吗？分析：每顿吃什么可以灵活安排。但三天或一周后进行总结，总体平均下来的饮食结构是符合膳食宝塔要求的，因为饮食的效果是常年积累下来的。可能某一天的饮食不符合膳食宝塔的要求，但三天平均算下来，比较合理就可以。必备知识一、中国居民平衡膳食模式和图示中
2、国居民膳食指南（2016）覆盖人群为2岁以上健康人群，遵循以食物为基础的原则，充分考虑食物多样化；以平衡膳食模式为目标，并考虑实践中的可行性和可操作性。平衡膳食模式是经过科学设计的理想膳食模式。平衡膳食模式（理想膳食模式）所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足不同年龄阶段、不能能量需要水平的健康人群的营养与健康需要。平衡膳食模式是中国居民膳食指南的核心。（一）中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（以下简称宝塔）是根据中国居民膳食指南（2016）的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。1.第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源
3、，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应食物多样、谷类为主。一段时间内，成人每人每天能应该摄入谷、薯、杂豆类在250400g之间，其中全谷物50150g（包括杂豆类），新鲜薯类50100g。2.第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在16002400kcal能量需要水平下，推荐每人每天蔬菜摄入量应在300500g，其中深色蔬菜（指深绿色、红色、紫红色蔬菜等）最好占一半以上，蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类，水生蔬菜类等。水果200350g，建议吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量较低的纯果汁
4、或干果制品。3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的一类食物。在能量16002400kcal水平下，推荐鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每人每天畜禽肉的摄入量为4075g，少吃加工类肉制品。常见的水产品是鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为4075g。蛋类的营养价值较高，推每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能弃蛋黄，蛋黄有着丰富的营养成分。4.第四层乳类、大豆和坚果乳类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，在16002400kc
5、al能量需要水平下，推荐每天应摄入相当于鲜奶300g的乳及乳制品。推荐大豆及其制品摄入量为2535g。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的蛋白质与大豆相似，推荐每周70g左右（每天10g左右），10g重量的坚果仁如23个核桃、45个板栗等。5.第五层烹调油和盐油、盐作为烹饪调料，是建议尽量少用的食物。推荐成人每天烹调油摄入量不超过2530g，烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，应尽量少使用动物油，烹调油也应多样化，应经常更换食用种类。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制盐的摄入是我国的长期目标，除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。食盐建议每人每天摄入量
6、不超过6g，包括酱油和其他食物中的食盐。6.运动和饮水轻体力活动的成年人每天至少饮水15001700mL（约78杯）。在高温或强体力活动的条件下，应适当增加。膳食中水分大约占1/3，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，如汤、粥、奶等）水摄入共计在27003000mL之间。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不太大，但吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应
7、吃太多的糖和含糖食品及饮料。（二）中国居民平衡膳食餐盘中国居民平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，在不考虑烹饪用油盐的前提下，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中的食物基本构成描述。（三）中国儿童平衡膳食算盘平衡膳食算盘是根据平衡膳食的原则转化各类食物的份量图形化的表示，算盘主要针对儿童。与宝塔相比，在食物分类上，把蔬菜、水果分为两类，算盘分成6行，用不同色彩的彩珠标示食物多少，黄色表示谷物，绿色表示蔬菜，
8、蓝色表示水果，紫色表示动物性食物，香槟色表示奶类，红色是油盐。此算盘分量为811岁儿童中等活动水平计算。跑步的儿童身挎水壶，表达鼓励喝白开水、不忘天天运动、积极活跃的生活和学习。（四）中国居民平衡膳食模式的解析和评价2016年版中国居民平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘是平衡膳食的可视化模板，是膳食指南6条推荐的总结和核心精神的体现。1.中国居民平衡膳食模式的特点（1）食物多样：每周在25种以上。（2）植物性食物为主。（3）动物性食物为辅。（4）少油盐糖。2.能量和主要营养素供给分析能量是决定膳食是否满足需要的首要因素，年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，年老、活动少的人需要的能量少。与中国居民膳
9、食营养素参考摄入量（DRIs2013）相比不难发现，推荐平衡膳食模式可满足不同能量的儿童、成人、老人主要营养素的日需要量。3.能量来源分布评价膳食能量来源分布是评价膳食结构合理性的基本指标。中国居民膳食参考摄入量建议的能量来源：碳水化合物占50%65%，脂肪占20%30%（13岁为35%）。4.食物来源和膳食模式分析2016版膳食指南考虑了我国食物资源、人均收入以及食物价格分析，争取达到买得到、买得起，以及食物可持续发展的需要。从推荐的平衡膳食模式的分析显示，动物性和植物性食物提供的能量、能量的来源以及营养素，不但可满足我国不同地区人群营养素需求，而且食物来源主要是植物性食物为主，提供其膳食模
10、式是一种比较经济并有利于可持续发展的膳食结构。2016版膳食指南注重在满足营养供应的前提下，积极引导促进低能耗、绿色生态、保护资源等良性循环的消费行为。鼓励利用更少的资源获得更多产品，建立平衡膳食模式、树立饮食新风、达到健康的食物性消费水平。对全社会鼓励植物性食物为主的消费，符合我国可持续发展的策略。二、常见食物的份量和重量估计（一）食物份和份量的确定原则推荐的食物份量首先确定代表性食物份量，然后再用代表性食物换算为常见食物的份量，其确定方法如下。1.能量一致原则2.蛋白质等量原则3.份量参考通过矫正如尽量取整数、避免小数、与实际包装一致等方法来修正和确定最终的食物标准份数。（二）量具和参照物
11、为了将份量与实际生活相关联，确定了常见标准量具式物品及手势作为参照物，熟悉食物份量和掌握估量食物的方法。标准物品定义和用途物品名称规格和尺寸用途直口碗直径11cm，高5.3cm主要用于衡量主食类食物的量浅式盘直径22.7cm一盘，主要用于衡量副食的量圆柱形杯子250mL一杯，主要用于衡量奶、豆浆等液体食物的量瓷勺10mL一勺，衡量油、盐的量兵乓球 比较鸡蛋、奶酪和肉的大小网球 比较水果的大小参考手势的定义和用途参考手势 规格和尺寸用途双手捧两手并拢，一捧可以托起的量衡量蔬菜类食物的量单手捧一只手可以捧起的量对于大豆、坚果等颗粒状食物，单手捧为五指弯曲与手掌可拿起的量一把食指月拇指弯曲接触可拿起
12、的量衡量叶茎类蔬菜的量；一手抓起或握起的量，衡量水果的量一个掌心 一个掌心大小的量衡量片状食物的大小一拳五指向内弯曲握拢的手势的大小的量衡量球形、块状等食物的大小两指两指厚长衡量肉类、奶酪等（三）食物标准份量根据中国居民膳食指南建议的五类食物和多个食物组，在每组食物中，选取消费频率高或消费量大、对营养素贡献权重大的食物作为该类食物中的代表性食物。例如谷类食物，选择馒头、米饭作为代表性食物，其份量值是以等同能量（700750kJ或160180kJ）来确定。如馒头为6070g和米饭100120g为一份，相当于面粉50g和大米60g为“一份”。对于蔬菜、水果、坚果等食物，由于种类多，则按照嫩叶茎类、
13、富含碳水化合物或能量值等原则来划分类别，代表性食物11种的份量。常见食物的标准份量食物类别g/份能量（kcal）备注谷类5060160180面粉50g=7080g馒头大米50g=100120g米饭薯类801008090红薯80g=马铃薯100g（能量相当于0.5份谷类）蔬菜类1001535高淀粉类蔬菜，如甜菜、鲜豆类，应注意能量的不同，每份的用量应减少水果类1004055100g梨和苹果，相当于高糖水果如枣25g，柿子65g畜禽肉类瘦肉（脂肪含量10%）40504055瘦肉的脂肪含量10%肥瘦肉的脂肪含量10%35%肥肉、五花肉脂肪含量一般超过50%，应减少食用肥瘦肉（脂肪含量10%35%）2
14、0256580水产品类鱼类虾贝类405050603550 蛋类（含蛋白质7g）40506580鸡蛋50g大豆类（含蛋白质7g）20256580黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内酯豆腐120g=豆干45g=豆浆360g380g坚果类（含油脂5g）104055淀粉类坚果相对能量低，如葵花籽仁10g=板栗25g=莲子20g（能量相当于0.5份油脂类）乳制品全脂（含蛋白质2.5%3.0%）200250mL110200mL液态奶=2025g奶酪=2030g奶粉全脂液态奶 脂肪含量约3%脱脂液态奶 脂肪含量约0.5%脱脂（含蛋白质2.5%3.0%）200250mL55水200250mL0三、平衡
15、膳食模式的应用（一）设计和计划膳食膳食设计包括以下基本步骤：1.确定膳食营养目标2.确定和选择食物3.确定食物用量4.合理烹调，清淡饮食，养成习惯5.确认和核查（二）比较和评价膳食膳食比较和评价方法包括：食物组成分析、能量来源分析、蛋白质来源分析、营养素供给分析等，均可利用中国居民膳食指南提出的食物结构、数量和观点参照比较和评价。1.食物结构分析：膳食结构和数量是否符合膳食指南的建议。特别是全谷物、深色蔬菜、牛奶、豆类是否要求。2.能量来源分析：计算能量的三大营养素来源碳水化合物、脂肪和蛋白质比例是否恰当，食物来源与膳食指南的参考相比是否适宜。3.蛋白质来源分析：来源于动物和大豆蛋白质是否有1
16、/2以上，优质蛋白质比例是否合理。4.营养素供应分析：膳食提供的主要营养素是否符合中国居民膳食参考摄入量DRIs的要求，主要营养素如钙、铁的食物来源是否得当。（三）营养教育和促进膳食指南引航营养教育，形成中国居民饮食新食尚、树饮食文明新风，达到健康促进的目标。1.食物多样、平衡膳食的原则。2.提倡和鼓励多吃的食物。3.提倡和建议少吃的食物。4.应注意的饮食行为和文明，节俭不浪费为重点。5.鼓励实践、培养良好饮食习惯。6.特别提及的概念、新观点和措施如合理运动、能量平衡、估量食物、分餐制、生态环境等。四、膳食食谱实践方案1.成年女性一日膳食（食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上轻体力身体
17、活动水平）食物和摄入量谷薯类蔬菜水果类鱼蛋类和瘦肉乳制品、大豆坚果烹调油、食盐谷类225g薯类50g蔬菜400g水果200g禽畜肉50g水产品50g蛋类40g大豆15g坚果10g乳制品300g烹调油25g食盐5g重要建议最好选择1/3的全谷类及杂豆食物选择多种多样的蔬菜、水果，深色蔬菜最好占到1/2以上优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄每天吃乳制品，经常吃豆制品，适量吃坚果培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品早餐燕麦粥1碗（燕麦25g）、白煮蛋1个（鸡蛋40g）、牛奶一杯（300g）、西芹花生米1碟（西芹50g、花生10g）中餐米饭（大米100g、小米25g）、红烧翅根（鸡翅根50g）
18、、清炒菠菜（菠菜200g）、醋溜土豆丝（土豆100g）、紫菜蛋汤（紫菜2g、鸡蛋10g）晚餐米饭（大米75g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）、家常豆腐（北豆腐100g）、香菇油菜（香菇10g、油菜150g）、中等大小苹果（200g）其他提示足量饮水，每天78杯白开水如添加糖，最好摄入量少于25g；如饮酒，摄入量不要超过15g吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270kcal2.成年男性一日膳食（食谱提供能量2250kcal，适用18岁以上轻体力身体活动水平）食物和摄入量谷薯类蔬菜水果类鱼蛋类和瘦肉乳制品、大豆坚果烹调油、食盐谷类275g薯类75g蔬菜450g水果3
19、00g禽畜肉75g水产品75g蛋类50g大豆25g坚果10g乳制品300g烹调油25g食盐5g重要建议最好选择1/3的全谷类及杂豆食物选择多种多样的蔬菜、水果，深色蔬菜最好占到1/2以上优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄每天吃乳制品，经常吃豆制品，适量吃坚果培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品早餐花卷1份（面粉40g、小麦胚粉10g）、白煮蛋1个（鸡蛋40g）、牛奶一杯（200250g）、拌黄瓜（黄瓜75g）、葡萄（葡萄100g）中餐米饭3份（大米150g）、土豆烧牛肉（土豆100g、牛肉75g）、素三丁（竹笋75g、胡萝卜50g、黄瓜75g）、番茄蛋汤（番茄75g、鸡蛋15g）晚餐杂
20、豆米饭2份（红豆、大豆25g、大米75g）、红烧带鱼（带鱼75g）、家常白菜烧豆腐（白菜150g、北豆腐150g）、炒西蓝花（西蓝花100g）、香蕉（200g）其他提示足量饮水，每天78杯白开水如添加糖，最好摄入量少于25g；如饮酒，摄入量不要超过15g吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270kcal3.健康老人的食谱安排（食谱提供能量平均15001900kcal之间，适用65岁以上健康老人）食谱计划1（1500kcal）食谱计划2（1900kcal）菜肴名称食物名称数量菜肴名称食物名称数量早餐米粥大米10g、小米10g、赤豆10g燕麦粥燕麦25g烧麦面粉
21、10g、糯米15g花卷小麦粉50g鸭蛋黄瓜片咸鸭蛋20g、黄瓜50g拌青椒青椒100g、香油5mL酸奶100g葡萄200g加餐香蕉100g牛奶牛奶300mL中餐红薯饭大米40g、红薯50g绿豆米饭绿豆10g、粳米100g青菜烧肉圆青菜150g、猪肉末20g 白菜炖豆腐白菜100g、北豆腐75g、瘦猪肉20g海带豆腐汤海带结20g、内酯豆腐150g 炒西蓝花西蓝花100g加餐橙子150g桔子桔子100g晚餐鸡丝面小麦粉75g、鸡胸脯40g、胡萝卜100g、黄瓜50g、木耳10g小米粥小米25g馒头小麦粉75g清蒸鲳鱼鲳鱼100g盐水虾基围虾30g虾皮炒卷心菜 虾皮10g、卷心菜100g牛奶半杯（
22、100150mL）蒜蓉菠菜菠菜100g烹调油花生油20g葵花籽油20g食盐食盐6g食盐6g学生午餐设计方案（食谱提供能量900kcal，适用于中学生食堂午餐食谱设计）主食副食点心零食周一米饭（大米125g）红烧鸡腿（鸡腿100g）中等大小桔子（150g）芹菜炒香干（芹菜100g、香干20g）清炒冬瓜（冬瓜100g）菠菜蛋汤（菠菜100g、鸡蛋10g）周二二米饭（大米110g、燕麦15g）香菇狮子头（香菇10g、猪肉50g）一杯酸奶（100150g）大白菜炒双菇（大白菜50g、香菇40g、平菇50g）清炒西蓝花（绿菜花50g）西红柿蛋花汤（西红柿100g、鸡蛋10g）周三蛋炒饭（大米125g、鸡
23、蛋10g）虾仁豆腐（虾仁25g、豆腐50g）大苹果半个苹果（150g）山药炒肉（山药75g、猪肉25g）卷心菜和奶酪凉拌（卷心菜100g、奶酪10g、调味汁少许）菠菜猪肝汤（菠菜100g、猪肝5g）周四馒头（小麦粉125g）红烧带鱼（带鱼75g）牛奶200mL家常豆腐（豆腐75g、油菜叶20g）素炒三丝（胡萝卜100g、青椒75g、黄豆芽50g）丝瓜蛋汤（丝瓜100g、鸡蛋10g）周五米饭（大米125g）土豆烧牛肉（土豆100g、牛肉50g）香蕉150g西红柿炒鸡蛋（西红柿100g、鸡蛋20g）炒油菜（油菜100g）海带豆腐汤（海带结10g、豆腐75g）知识拓展国外的膳食指南1.美国的膳食指南
24、美国膳食指南（2010）分为5个部分：（1）平衡能量控制体重；（2）需减少的食物和食物成分；（3）应增加的食物和营养素；（4）树立健康饮食习惯；（5）辅助进行个性化选择。2.加拿大的膳食指南加拿大膳食指南（2007）包括5条内容：（1）食物多样化；（2）多吃谷类、面包以及其他谷类制品，多吃蔬菜和水果；（3）选择低脂乳制品、瘦肉或其他低脂或无脂肪的食品；（4）通过经常的体力活动和健康的饮食达到和维持适宜的体重；（5）少摄入盐、酒精饮料和咖啡因。3.日本的膳食指南日本的健康饮食生活指南，适用于全体国民，包括5条原则性的条文及具体指导，实用性强。（1）食物多样化，以保持营养素摄入平衡：每天进食的食物种类目标是30种，包含谷物和薯类，鱼、肉、蛋、豆类、乳制品、海藻、带骨小鱼、黄绿色蔬菜，其他蔬菜和水果，食用油脂等基础食品.（2）加强运动，达到能量平衡：避免进食过饱，以免能量摄入过高，每天保持一定时间的运动，预防肥胖。（3）讲究脂肪的量和质：少吃动物性脂肪，适当摄入植物油和鱼油，保持3种油脂的均衡，以预防心血管系统的疾病。（4）注意少用食盐：不要吃太咸的食品，每天摄入食盐在10克以下，要讲究烹饪方法。（5）愉快进餐：餐桌是家庭欢聚的场所，营造愉快、轻松的就餐气氛，既能提高食物的消化吸收率，也可享受天伦之乐。课后习题