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1、2023年健康生活方式知识 第一篇：健康生活方式学问 健康生活方式学问 健康的定义顺口溜 无病健壮，基本内涵; 身心适应，三个方面; 十大标准，就在下面； 精力充分，处事乐观； 适应社会，良好睡眠; 眼睛光明，牙齿完坚； 头发光亮，肌肤可弹； 体重标准，疾病少染； 注：世界卫生组织WHO中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。 人体健康的十条标准： 1精力充分； 2处事乐观； 3睡眠良好； 4适应实力强； 5能抵抗一般性疾病； 6保持标准体重； 7眼睛光明； 8牙齿完坚； 9头发有光泽； 10肌肉、皮肤弹性好。 维多利亚宣言健康四大基石 1992
2、年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 1、合理膳食平衡膳食；总量限制；品种多样；限盐控油。 2、适量运动走路是最好的运动。提倡三五七：“三：一次三公里三特别钟以上；“五：每星期做少运动五次；“七：适量运动。 3、戒烟限酒不吸烟，限制饮酒量每天不超过1两白酒。 4、心理平衡做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。 注：1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学探讨指出，依据这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率削减55%，脑卒中削减75%
3、，糖尿病削减50%，肿瘤削减1/3，一句话，可以使严峻危害中老年人健康的主要慢性病削减一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用缺乏医疗费得1/10。 如今群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健学问方面的书籍特殊畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石这种简洁也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石最简洁。 合理膳食 一、合理膳食概括为“五个数字： 1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食； 3、每天吃3到4份高蛋白食物；、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱； 5、
4、500克的蔬菜和水果，能削减癌症发病率一半以上。 二、合理膳食概括为 “五种颜色： 红：指的一天吃1到2个西红柿削减前列腺癌的发病率，适量红葡萄酒，红辣椒改善心情。 黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。 绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓苍老。 白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。 适量运动 体力活动削减是多种慢性病的危险因素，大量探讨证明，缺乏体力活动人群高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常熬炼人群。若每周进行2小时
5、以上的体力活动，发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降64%，女性可下降72%，同时体力活动可以削减糖尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：肺癌、乳腺癌具有爱惜性作用。尽管体育熬炼对人体特别有益，但必需遵循科学熬炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心理带来损害。体育熬炼应遵循以下几个原则： 1长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步进展过程，熬炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好转变，也需要经过由少到多的慢慢积累。 2按部就班：体育熬炼必需遵循人体生理机能的活动规律，有支配、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在熬炼内容上也应由简洁到困难，逐步加大难度。 3能量均衡：成年人健康体重取决
6、于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。 熬炼的方式因人而异，可以选择便利、相宜的熬炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。 熬炼的频率一般每周34次，每次持续2030分钟即可到达健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：心率=220年龄7080%。例如20岁人，运动强度应限制心率为220207080%，140-160次/分最为相宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主。 烟草的危害 众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被汲取，连
7、续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，假如每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育缓慢，新生儿低体重。可增加胎儿诞生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性堵塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。 吸烟引发死亡状况九种疾病依次
8、为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：肺癌10.8倍慢性支气管炎6.1倍喉癌5.4倍唇舌癌4.1倍食管癌3.4倍胃、十二指肠溃疡2.8倍膀胱癌1.9倍心肌梗塞1.7倍动脉硬化1.5倍 戒烟方法 5D戒烟方法 向身边全部人宣告declare自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后实行拖延delay策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸deepbreathing、饮水drink water，及改做其它事情do something else，如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散漫步、爬爬山等等，务求分散留意力，减低心瘾。 戒烟药物 世界卫生组织举荐的一线戒烟药物主要
9、包括： 1、尼古丁替代制品，具体形式有尼古丁贴片，口香糖和鼻雾剂； 2、处方药，如安非他酮和伐尼克兰。尼古丁替代治疗一运用的都是非处方药，而其他药物治疗则需要医生开具处方。需要强调的是：以上全部药物的运用均应当始终与行为变更相结合.适量饮酒 酒是一把“双刃剑，对健康有损害的作用，也有爱惜的作用，适量饮酒可以降低许多疾病的危险性和降低死亡率，这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。 1 饮酒与心脑血管疾病： 假如没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮12标准饮量1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说假如你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两1两的酒，这种饮酒量可以降低冠心病3050%的危
10、险性，降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的2050%。 假如每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。 2 饮酒与肿癌 每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280% 3.饮酒与其它疾病 适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%50%。还与保持骨密度有干脆关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以关心受损肝脏的自身修复。 4 红葡萄酒的成效 红
11、葡萄酒中主要含有抗氧化物质：多酚 这些酚类物质对人体有如下好处 1、增加高密度脂蛋白HDC浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管堵塞，从而预防心脏病和中风的发生 2、对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用 3、所含类黄酮具有降压抗癌作用 4、红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗苍老养颜的作用 你知道大豆的好处吗？ 大豆及豆制品是我们生活中最为常见的食物，它含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，多种维生素和矿物质，具有如下作用： 1降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病。 2抗苍老，益智健脑。 3抗骨质疏松，削减骨质丢失，
12、促进骨生成。 4预防癌症：大豆中至少含有5种防癌物质： 蛋白酶抑制素 肌醇6磷酸酶 植物甾醇 皂甙 异黄酮，其中异黄酮是防癌的关键物质，每天食用2030克大豆，人体获得足够的异黄酮。 经常食用腌熏食品危害健康 腌熏食品主要包括腌肉、腊肉、罐装肉，腌制的各种蔬菜和泡酸菜等以及加工过的食物如香肠、烟熏处理过的肉食品，这类食品中含有较多的亚硝酸盐，这是一种有较强致癌作用的物质，另外，这些食品所含有机物在高温下可分解形成有强致癌的多环芳烃等化合物，可能导致多种肿瘤，如肠癌、乳腺癌等。此外，这些食物简洁发霉，产生黄曲霉素B，同样也是一种较强致癌物。 蔬菜水果的成效 蔬菜、水果是我们日常生活中不行缺少的食
13、物，它们为机体供应丰富的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下成效： 1爱惜心血管健康： 膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能削减动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化爱惜作用，还有爱惜血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效削减血清胆固醇，降低高血压发生率。 2降低癌症的危险性： 番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有确定作用。 3增加抗病和抗苍老实力： 大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡
14、萄、猕猴桃等水果具有去除氧自由基的实力，从而削减氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素IC-2分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增加机体抗病实力。 4预防养分缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。 胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能关心肠道铁的汲取，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于限制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂
15、，改善葡萄糖耐量的作用。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。 肥胖对身体的危害 肥胖不但影响美观，更主要的是肥胖带来很多并发症。肥胖对人体的影响以血液循环系统受害最甚。肥胖程度越重，心脏负担越大。另外，心脏本身如有脂肪沉积，会使心脏养分发生障碍，心脏收缩力减弱，出现血流淌力学变更，如心搏量削减，血液流淌减慢，增加了患心脏病的危险。肥胖影响人的寿命，从某种意义上讲体重越大的寿命越短。长期肥胖者，糖尿病的发病率明显增高，在型糖尿病中80是肥胖者，60有糖耐量异样。肥胖者多伴有高胰岛素血症。肥胖还引起高血压、脂肪肝、增生性关节炎、痛风、胆结石、月经不调等。肥胖水平与冠心病事务、缺
16、血性脑卒中事务呈明显的正关联。在超重和肥胖者中有32.10 %的冠心病事务、53.13 %的缺血性脑卒中发病是由于超重和肥胖引起的。 肥胖女性患子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌和乳腺癌的危险性有所增加，而肥胖的男性发生结肠癌、前列腺癌的危险性增加明显。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危险性较高，一些与内分泌有关的癌症危险性也增加，如妇女肾癌等。 肥胖的预防基本的方式主要有： 1接受合理的饮食养分方式，做到定时定量，少吃甜食厚味，多吃素菜水果，少吃零食； 2加强运动，使摄入与消耗保持平衡； 3养成良好的生活习惯，留意劳逸结合，还要养成良好的睡眠习惯，若睡眠过多，能量消耗少，也会导致肥胖； 4保持心情安逸，
17、良好的心情能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到确定作用。 各类粗粮的成效 1、玉米：是世界公认的“黄金作物，维生素B1、B2和铁的含量是大米的24倍，所含胶蛋白高于肉类，还含纤维素、卵磷脂、亚油酸、维E1、A等，不但降低胆固醇，防治高血压、冠心病及抗细胞苍老的作用，同时还能阻挡不饱和脂肪酸的氧化，从而抑制人体细胞的癌变。 2、红薯：含有丰富纤维素和糖类以及VC、B1、B2、铁、钙、胡萝卜素等，其所含粗纤维素可润肠通便，从而削减胃肠炎症及肠癌的发生。 3、豆类：蛋白含量分别高于瘦肉和牛奶的14倍，同时含有丰富的维生素、铁、磷、脂肪等养分物质，其所含异黄酮具有很好的抗癌作用。 4
18、、荞麦：富含9种脂肪酸，氨基酸含量是大米面粉的2倍，而荞麦独有的微量元素卢丁和烟酸能降低人体的血脂、胆固醇、血糖，预防心脑血管疾病，是糖尿病患者志向的食物，被人们称作健康长寿面。 5、小米：养分特别丰富，其所含人体必需的蛋氨酸、色安酸、苏氨酸均高于大米，居五谷之首，小米中微量元素的含量也较丰富，具有爱惜心脏，延缓苍老等作用。 中国居民膳食宝塔顺口溜 城市膳食偏养分，膳食宝塔来帮助； 摄入种类分五层，层层都有建议量。 一层谷物和薯类，每天半斤到八两； 二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。 三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两； 超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。 鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两； 鸡蛋一个很
19、适当，物美价廉可推广。 奶类豆类为四层，奶或制品要六两； 豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。 五层确定要限量，盐为六克油半两； 清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。 饮水要达一千二，最好做成素菜汤； 饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。 膳食宝塔供参考，每天不必限此量； 只要每周总限制，单顿多吃也无妨。 膳食种类多而广，随时要变新花样; 多吃蔬菜和粗粮，一生快乐又健康。 注：中国居民平衡膳食宝塔：是根据中国居民膳食指南推出的，膳食宝塔共分五层：第一层，谷类薯类及杂豆，每人每天应当吃250-400克；其次层，蔬菜和水果，每天应吃300-500克和200-400克；第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应
20、当吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；第四层，奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品100克。第五层，烹调油，每天不超过25克，食盐不超过6克。新膳食宝塔2023版增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温顺气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL约6杯；建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，假如身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。但是，“膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔中的各类食物，但无需每日都要严格照着“膳食宝塔的举荐量
21、。而在一段时间内，比方一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。同时，专家建议，应用“膳食宝塔可把养分与美味结合起来，依据同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、一肉换肉。 十大降脂食品顺口溜 高脂后果猛如虎、降脂食品来关心； 洋葱富含多元素，前列腺素降稠度。 大蒜降脂新觉察，大豆养分很平安； 微量元素无机盐，胆固醇值可变更。 海藻海带含多糖，可以降低三脂量； 苹果富含类黄酮，防硬减压作用广。 菌类食品誉山珍，降脂减压抗癌症； 食用药用多功能，经常摄入寿命增。 山药含有多巴胺，防脂沉积扩血管； 芹菜绿豆很常见，降脂降压不一般。 十二种食物养分素冠军顺口溜 肉。
22、爱。 比 动物蛋白是鸡肉，植物蛋白是黄豆，脂肪最多是肥虾皮优势是高钙，胡萝卜素是韭菜，木耳铁多人人花生B1含量高，补充B2羊肝好，维C最多猕猴桃。粗纤维多是魔芋，含锌最多是蛤蜊，海带碘多无物 戒烟歌 都说饭后一支烟，生活赛过活神仙； 这是错误的观念，吸烟要把疾病染。 咳嗽喉痛加咳痰，肺部变黑难受肝; 功能损害不行转，又伤身体又花钱。 如今我来把你劝，为了健康早戒烟; 突然停止改习惯，下定决心最关键。 无烟环境多一点，戒烟胜利就不难； 啥时戒烟都不晚，身体健康保平安。 如今我把你来劝，为了健康早戒烟； 全民控烟总动员，健康快乐每一天。 健步走的好处顺口溜 日行一万步，健康有好处。 运动方式多，最
23、好健步走。 一是可减肥，体态有风度。 二是壮肌肉，运动有速度。 三是强肺功，心脏有力度。 四是很平安，运动量适度。 五是强关节，增加柔韧度。 六是少损害，增加骨密度。 七是清血脂，降低粘稠度。 八是稳血压，防止超限度。 九是减压力，调整张弛度。 十是少做梦，睡眠有深度。 防病多走路，效果很显著。 活到一百岁，健康又华蜜。 缓解压力方法顺口溜 缓解压力方法多，健康大使来说说。 闷在心里不好过，一吐为快得解脱。 进入僵局的工作，可以短暂拖一拖。 听听音乐很不错，车到山前路开阔。 职业进展要斟酌，目标过高易受挫。 失败心情很低落，大喊大叫不龌龊。 约约挚友座一座，遗忘苦恼要潇洒。 吹牛闲聊有收获，外
24、出旅游有效果。 万事心态要平和，健身运动可振作。 换个环境干工作，随遇而安人开心。 老年人的长寿要诀 1、少食多餐。讲究饮食卫生、少食多餐。 2、有氧运动。如跑步、漫步、骑车、登山、瑜伽等。 3、身心快乐。倾听轻松悦耳的音乐，学习书法或绘画、下棋、钓鱼。或者出国旅游等。 4、读书看报。学习新的东西，与挚友多沟通。让头脑有熬炼的机会。避开痴呆症的提早来临。 5、均衡养分。各类食物要多吃，谷类食物、簇新蔬菜水果等不同食物每天要到达30多种，并保持食物的酸碱平衡。特别是五谷杂粮，更是老年挚友的最好选择。 6、夫妻和谐。俗话说，老人有三老宝：老伴、老本养老金、老挚友。尤其是老伴，在生活上更要互相激励、
25、保持自己原有的生活，情趣。 7、睡眠足够。睡眠是头脑老化的晴阴计，复原头脑疲乏的最正确方法是保证有足够的睡眠。 8、清淡饮食。饮食要清淡，餐餐七八分饱。晚上还要少。要抗苍老、延年益寿，要活得年轻。除了要留意上述8大要诀之外，更重要的是要有一颗年轻的心。只要身心都获得适当的调整，才能常保青春。 其次篇：健康生活方式宣扬学问 健康生活方式宣扬学问 一、健康生活从微小环节做起 控油：每人每天25毫升 健康标准：中国养分学会举荐，每人每天的标准食用油量为25毫升。 超标危害：很简洁引起高血脂、高血压，对健康不利。 限盐：一日6克 健康标准：世界卫生组织专家举荐，健康成人每日食盐的摄入量不宜超过6克。
26、超标危害：科学探讨证明，吃过多的盐会导致高血压、心脏病、中风等疾病。 二、健康生活方式 定期体检，把投资健康作为最大回报； 不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息； 每天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐； 食不过量，规律用餐； 少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，主动投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子的“健康一二一行动； 保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚意待人；传播科学的健康学问，反对、抵抗不科学和伪科学信息。 三、如何限制合适体重 驾驭健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。 1女性的标准体重公斤=身高厘米105。 2
27、男性的标准体重公斤=身高厘米100。 凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。 四、如何搭配一日三餐 要求合理支配一日三餐的时间、食量和能量摄入。一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早的原则。既食物的能量支配为：早餐占25%30%，午餐占30%40%，晚餐占30%40%。成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为45小时。 早餐对人的一天特别重要，志向的早餐是玉米粥麦片粥+豆浆酸奶+茶水+鸡蛋+早点尽量不吃或少吃油炸的，再加一份水果。中餐大致可以这样支配，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30%，菜类约占4
28、5%，主食占25%左右。 晚餐可以简洁一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。 第三篇：健康生活方式学问测试题 健康生活方式学问测试题 学校： 班级： 姓名： 得分： 一、选择题：其中只有1个正确答案，错选、多项选择或不选都不得分，每题10分。 1、每天选择的食物种类越多越好，食物可分为：谷类和薯类 动物性食物，蔬菜、水果、菌和藻类 谷类和薯类，动物性食物，纯能量油脂类 谷类和薯类，动物性食物，蔬菜、水果、菌和藻类，奶类、豆类和坚果，纯能量油脂类。 2、一日三餐的进食原则是： 早餐吃好、中餐吃饱、晚餐适量 早餐可吃可不吃，晚餐要吃饱 早餐不重要，中餐、晚餐重要 晚餐吃好、中餐、早餐吃饱 3、吸烟
29、危害健康，应当怎么做？不吸烟 吸烟者要戒烟 不吸烟、不敬烟 不吸烟、不送烟、不敬烟，吸烟者要戒烟 二、判定题：对的打，错的打，每题10分 1、反季节蔬菜、水果都是通过通过人工条件生产出来的，或是运用激素，或是温室培育，有食品平安隐患。 2、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 3、蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物质，是供应微量养分素维生素、微量元素、膳食纤维和自然抗氧化物的重要来源。 4、炒菜最好用动物脂肪油，少用植物脂肪油。 5、饮水最好选择含糖饮料或碳酸饮料，少喝白开水。 6、预防接种前，要向接种人员照实供应自身的健康状况，以便接种人员判定是否可以接种。接种后不要马上离开接种点，应留观3
30、0分钟。 7、在呼吸道疾病流行期间，应尽量少去人群密集的公共场所，必要时戴口罩。 第四篇：全民健康生活方式日相关学问 五龙口镇2023年9-10月面对面健康指导 全民健康生活方式日宣扬材料 一全民健康生活方式行动介绍。 全民健康生活方式行动由卫生部疾病预防限制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防限制中心于2023年共同发起，以“和谐我生活，健康中国人为主题，行动口号为“我行动、我健康、我快乐，提倡“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子的理念。 二保持平衡膳食。 平衡膳食是指能为人体健康需要供应既不缺乏，也不过剩的全面养分成分的均衡膳食。平衡膳食是合理养分的基础，食物多样和适量是到达平衡膳食的最基本
31、原则。 根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到： 少吃一两口，多动十五分； 粮食七八两，油脂减两成； 蔬菜八两好，奶豆每天有； 持之以恒做，健康体重得。 三坚持适量运动。1.身体活动原则 (1)每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。(2)动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身熬炼各种活动。爬几层楼梯、走特别钟路，累计起来，有益健康。(3)贵在坚持：养成多活动、勤熬炼的习惯，你的健康才能长期受益。 (4)多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的爱惜，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。 (5)适
32、度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，熬炼会更平安有效。2.活动健身技巧 1活动健身第一招：千步为尺。 a)以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。b)各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。 c)日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6千米，能量消耗增加2倍。2活动健身其次招：不拘形式。 a)累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，到达4千步、7千步或者1万步的活动量。 b)相当于一万步的活动量可以通过：日常生活和工作中的活动，步行或骑自行车出行往来，运动熬炼到达目标
33、。3活动健身第三招：按部就班 a)在你起先参加熬炼或调整活动量时，慢慢增加活动强度和时间。b)给身体一个适应过程，避开突然增加的活动量造成意外损害。4活动健身第四招：感觉用力 a)更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。b)中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。3.平安运动事项 1步行跑步应选择平安平整的道路、合适的鞋袜。2肌肉力气熬炼避开负荷过重，应隔日进行。3大量出汗时适量补水。4根据天气和身体状况调整当天的活动量。 5假如你日常很少活动、中年以上，支配熬炼前应做
34、必要的健康检查。 6每次熬炼前先做些伸展活动，熬炼起先应慢慢增加用力。7运动后不要马上停止活动，应慢慢放松。 8冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加熬炼应询问医生。 四维持健康体重。 体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映养分不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的23倍。 健康体重和身高有关，最常用的推断方法是用体重指数，也称体质指数BMI来推断。计算方法如下： 体重指数BMI 体重公斤/ 身高米的平方。目前我国成年人体重正常的BMI范围：18.5BMI24。 第五篇：健康生活方式 什么是健
35、康生活方式？ 健康生活方式是指个体或团体在日常生活中表现为有利于自身和他人的健康行为。 健康生活方式的内容： 世界卫生组织提出健康有四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限洒、心理平衡。 在影响个人健康长寿的诸多因素中，自身后天因素占60%，而遗传因素只占15%，这充分说明自身努力的重要性。 如何搭配一日三餐 三餐科学，定时定量，应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早的原则。细嚼慢咽，每顿只吃7分饱，按食量支配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3；成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为45小时。 健康生活从微小环节做起 控油壶：每人每天25毫升。运用有刻度油壶，可提示市民，要限制每顿饭、每道菜的
36、用油量。 限盐勺：运用每平勺正好是2克的勺子，一日三勺不超标。世界卫生组织专家举荐，健康成人每天食盐量不宜超过6克。 如何实现“日行一万步 “全民健康生活方式行动提倡“日行一万步，并提出“千步活动量的概念，以最简洁的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，到达“日行一万步这一身体活动目标。如：步行、家居活动、文娱体育等 健康生活方式 定期体检，把投资健康作为最大回报； 不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息； 每天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐； 食不过量，规律用餐； 少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，主动投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子的“健康一二一行动； 保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚意待人； 传播科学的健康学问，反对、抵抗不科学和伪科学信息。 如何限制合适体重 驾驭健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。 1女性的标准体重公斤身高厘米105。 2男性的标准体重公斤身高厘米100。 凡是超过标准体重10者为偏重，超过20以上者为肥胖，低于10者为偏瘦，低于20者为消瘦。