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1、2023年健康生活方式 第一篇：健康生活方式 什么是健康生活方式？ 健康生活方式是指个体或团体在日常生活中表现为有利于自身和他人的健康行为。 健康生活方式的内容： 世界卫生组织提出健康有四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限洒、心理平衡。 在影响个人健康长寿的诸多因素中，自身后天因素占60%，而遗传因素只占15%，这充分说明自身努力的重要性。 如何搭配一日三餐 三餐科学，定时定量，应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早的原则。细嚼慢咽，每顿只吃7分饱，按食量支配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3；成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为45小时。 健康生活从微小环节做起 控油壶：每人每天25毫
2、升。运用有刻度油壶，可提示市民，要限制每顿饭、每道菜的用油量。 限盐勺：运用每平勺正好是2克的勺子，一日三勺不超标。世界卫生组织专家举荐，健康成人每天食盐量不宜超过6克。 如何实现“日行一万步 “全民健康生活方式行动提倡“日行一万步，并提出“千步活动量的概念，以最简洁的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，到达“日行一万步这一身体活动目标。如：步行、家居活动、文娱体育等 健康生活方式 定期体检，把投资健康作为最大回报； 不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息； 每天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐； 食不过量，规律用餐； 少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，主动投身“日行一万步
3、，吃动两平衡，健康一辈子的“健康一二一行动； 保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚意待人； 传播科学的健康学问，反对、抵抗不科学和伪科学信息。 如何限制合适体重 驾驭健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。 1女性的标准体重公斤身高厘米105。 2男性的标准体重公斤身高厘米100。 凡是超过标准体重10者为偏重，超过20以上者为肥胖，低于10者为偏瘦，低于20者为消瘦。 其次篇：健康生活方式养成 健康生活方式养成背景： 1、健康相关因素：遗传、环境、生活方式 2、从 健康基石：管住嘴、迈开腿、心理健康看，健康生活方式主要应当包括健康饮食、科学运
4、动、心理调整。 3、基于多年的健康教化传播，大家对于健康生活方式的意义已经基本了解，但是对于在日常生活中该怎么做，才能够做到健康饮食、科学运动、心理调整却不是很清楚；为此本书从健康饮食、科学运动、心理调整三个方面告知大家该如何养成健康生活方式。 具体内容： 主要说明如何做？ 健康饮食 1、少油 清蒸：原理 平底锅 2、少盐 3、养分均衡 4、选择健康食品 第三篇：全民健康生活方式 全民健康生活方式 我行动 我健康 我快乐 现代人类所患疾病中的45%以上与不良生活方式有关，而死亡的因素中有60%就是不良的生活方式造成的，只要我们坚持文明健康的生活方式，就可以避开得病或少得病。 不良生活方式：吸烟
5、、酗酒、熬夜、大吃大喝，不运动，大喜大悲。 文明健康的生活方式，即四句话：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 一合理膳食：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱 1.每天一袋牛奶加维C和复合维B各一片更更好 2.250-350克碳水化合物68两主食，“饭前和汤，苗头健康 3.一天三份高蛋白或一两瘦肉，或一两鸡蛋，二两豆腐，或二两鱼虾 4.500克水果和蔬菜： 红：一天一个西红柿 黄：黄红色蔬菜胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒 绿：饮绿茶抗氧化、看苍老，深绿色蔬菜抗感染，抗肿瘤 白：多吃燕麦粉、燕麦片 黑：黑木耳降低血液粘稠度、防血栓形成 二适量运动：“阳光、空气、水分、运动，是生
6、命和健康的源泉。正常的运动就是预防糖尿病、髙血压、冠心病、血脂异样的一种有效方法。 1.三个半分钟：醒来躺半分钟，在床上坐半分钟，在床沿坐半分钟 2.三个半小时：起床后运动半小时，中午睡觉半小时，晚上不行半小时 3.步行三个字：三、五、七 三：一次三公里或30分钟 五：一个星期运动5次 七：本人年龄加心率等于170是适量运动的标准 三戒烟限酒：远离烟草，创建无烟环境 四心理平衡：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会 1.一个中心：以健康为中心 2.两个基本点：糊涂一点，潇洒一点 3.三大作风：助人为乐，知足常乐，自得其乐 4.四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是清静，
7、最好的运动 是步行 只要我们遵循文明健康的生活方式去生活，髙血压可以削减55%，脑卒中、冠心病可以削减75%，糖尿病可以削减50%，肿瘤可以削减30%，平均寿命可以延长10年以上，我们都能健康长寿，华蜜快乐每一天。 健康热线：03545759104 健康QQ：1003439481 平遥东泉中心卫生院 第四篇：全民健康生活方式 全民健康生活方式“一二一行动内容介绍 一、健康的概念 健康不仅仅是没有疾病或者虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 二、健康四大基石 一合理膳食 十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。“一：每天睡前喝一袋牛奶。“二：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于
8、六两至八两主食。“三：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四：一个礼拜吃四次粗粮。“五：一天500克蔬菜和水果。“红：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善心情，少焦虑。“黄：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白：燕麦粉、燕麦片。“黑：黑木耳。 二适量运动 步行是最好的运动。探讨证明，每天步行3000米或30分钟以上，坚持每周适量运动6次，运动强度到达，运动后心率+年龄=170，就有助于动脉硬化斑块的消退。 三戒烟限酒 烟是健康的大敌
9、，有百害而无一利。健康人喝一点酒是有保健作用的，酒精对胃有损伤，对血管内皮也有影响的。少量酒精对于健康人群还可以，对于所谓的亚健康人群，酒精对他就是不利的。 四心理平衡 保持心理平衡亦很重要，“心情造成了太多的意外，良好的心理状态是最好的抗癌良药。健身需先健心，有了恬淡清静之心，才有百岁健康之身。只要留意心理平衡，就驾驭了健康的主钥匙。做到“三个快乐：第一助人为乐；其次知足常乐；第三自行其乐。 常年坚持十六个字，能使高血压削减55，脑瘁中、冠心病削减75，糖尿病削减50，肿瘤削减1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是清静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。 三、慢性病
10、防治 一高血压防治学问 1.高血压是最常见的心血管疾病，可能危及每一个人的健康，早期觉察高血压的最有效方法就是定期测量血压，因此成年人每年至少应测量一次血压。健康成人的正常血压水平应当小于120/80毫米汞柱，假如觉察血压水平超过140/90毫米汞柱，应到医院做进一步的诊治。 2.高血压病人早期常无感觉，往往悄然起病并造成突发事务,被公认为“无声杀手。没有觉察的高血压，对人体心脑血管和肾脏的损害更大，因此切莫讳疾忌医，早觉察、早治疗、早限制，高血压对人体的损害就会很小。 3.中风、心脏病、肾功能不全等疾病是最常见的高血压并发症，致残、致死率高，危害严峻。 4.超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒是高
11、血压发生的主要危险因素，限制体重、增加体力运动、限盐、限酒是防治高血压的有效措施。健康的生活方式是高血压防治的基石，持之以恒将终身受益。 5.血压易受环境、活动、心情及用药不规则等多种因素影响而发生波动，因此高血压病人要经常测量血压，合理选择、长期坚持、规律服用治疗高血压药物，接受药物与非药物疗法相结合，限制高血压患者血压水平，削减心、脑、肾等器官损害。 6.加强宣扬教化和变更不良生活方式是有效的高血压防治措施，每个人都要懂得防治高血压的基本学问，并把懂得的防治学问告知你身边的人，人人参与，共同行动，全面提高人群健康水平 二糖尿病防治学问 1.我国糖尿病患病率正在快速增长 我国糖尿病患病率在过
12、去20年中上升了4倍，据国际糖尿病联盟估计,我国2023年糖尿病患病人数约为3980万，2025年将到达5930万，我国已成为全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。 2.我国糖尿病以2型为主 2型糖尿病占93.7%,1型糖尿病占5.6%,其他类型糖尿病仅占0.7%；膳食结构变更和体力活动削减导致的肥胖是2型糖尿病的重要影响因素；中国人是糖尿病的易感人群；年龄越大,2型糖尿病患病率越高。 3.糖尿病限制不良将产生严峻危害 糖尿病患者发生心血管疾病的危险性较非糖尿病人群高出24倍,并使心血管疾病发病年龄提前,病变更严峻；糖尿病患者常伴有高血压和血脂异样；糖尿病视网膜病变是导致成年人群失明的主要缘由；
13、糖尿病肾病是造成肾功能衰竭的最常见缘由之一；糖尿病足严峻者可导致截肢。 4.2型糖尿病的防治措施 普及糖尿病防治学问，每位糖尿病患者都应接受糖尿病防治学问教化；限制总热量的摄入,合理均衡各种养分物质。脂肪低于30%,碳水化合物55%-60%,蛋白质15%-20%,或0.8-1.2g/kg体重/天；食盐摄入量限制在每天6g以内； 在医生指导下进行适量运动,运动可减轻体重，增加胰岛素敏感性,限制血糖,运动频率和时间为每周至少150分钟,如一周运动5天,每次30分钟,将有益的体力活动融入到日常生活中； 糖尿病的药物治疗包括口服降糖药物和胰岛素,在饮食和运动治疗的基础上应刚好接受药物治疗。糖尿病病人应
14、选择正规医院进行治疗,并应终身治疗；血糖自我监测适合于全部糖尿病患者,应由医生和护士进行检测技术和检测方法的指导。 四、精神卫生和健康 一精神健康是健康不行缺少的一部分，没有精神疾病不代表精神健康。每个人不仅需要身体健康，也需要精神健康。精神健康又称心理健康，是指个体能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所奉献的一种良好状态。 二精神健康和精神疾病与躯体健康和躯体疾病一样，是由多个互相作用的生物、心理和社会因素确定的。 三每个人在一生中都会遇到各种精神卫生问题，重视和维护自身的精神健康是特殊必要的。 四我国当前重点防治的精神疾病是精神分裂症、抑郁症、儿童青
15、少年行为障碍和老年期痴呆。 五怀疑有心理行为问题或精神疾病，要及早去医疗机构接受询问和正规的诊断与治疗。精神疾病是可以预防和治疗的。 六关切、不卑视精神疾病患者，关心他们回来家庭、社区和社会。 七2023年精神卫生宣扬主题是“同享奥运精神，共促身心健康，宣扬的重点人群是儿童和青少年。 八儿童青少年时期是身心快速成长、自我意识和人格飞跃进展的关键阶段，简洁出现各种心理、心情和行为问题。 九关切和关心儿童青少年心理健康成长，是每个人、每个家庭、每所学校、各部门和全社会的共同责任。儿童和青少年与家长、老师和全体社会成员携手行动，共同维护和保障儿童青少年心理健康成长。 萧山区瓜沥镇其次幼儿园 二一一年
16、九月 第五篇：健康生活方式学问 健康生活方式学问 健康的定义顺口溜 无病健壮，基本内涵; 身心适应，三个方面; 十大标准，就在下面； 精力充分，处事乐观； 适应社会，良好睡眠; 眼睛光明，牙齿完坚； 头发光亮，肌肤可弹； 体重标准，疾病少染； 注：世界卫生组织WHO中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。 人体健康的十条标准： 1精力充分； 2处事乐观； 3睡眠良好； 4适应实力强； 5能抵抗一般性疾病； 6保持标准体重； 7眼睛光明； 8牙齿完坚； 9头发有光泽； 10肌肉、皮肤弹性好。 维多利亚宣言健康四大基石 1992年世界卫生组织总结了当
17、前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 1、合理膳食平衡膳食；总量限制；品种多样；限盐控油。 2、适量运动走路是最好的运动。提倡三五七：“三：一次三公里三特别钟以上；“五：每星期做少运动五次；“七：适量运动。 3、戒烟限酒不吸烟，限制饮酒量每天不超过1两白酒。 4、心理平衡做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。 注：1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学探讨指出，依据这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率削减55%，脑卒中削减75%，糖尿病削减50%，肿
18、瘤削减1/3，一句话，可以使严峻危害中老年人健康的主要慢性病削减一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用缺乏医疗费得1/10。 如今群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健学问方面的书籍特殊畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石这种简洁也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石最简洁。 合理膳食 一、合理膳食概括为“五个数字： 1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食； 3、每天吃3到4份高蛋白食物；、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱； 5、500克的蔬菜和水果，
19、能削减癌症发病率一半以上。 二、合理膳食概括为 “五种颜色： 红：指的一天吃1到2个西红柿削减前列腺癌的发病率，适量红葡萄酒，红辣椒改善心情。 黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。 绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓苍老。 白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。 适量运动 体力活动削减是多种慢性病的危险因素，大量探讨证明，缺乏体力活动人群高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常熬炼人群。若每周进行2小时以上的体力活动，发生心
20、血管疾病死亡的危险在男性可下降64%，女性可下降72%，同时体力活动可以削减糖尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：肺癌、乳腺癌具有爱惜性作用。尽管体育熬炼对人体特别有益，但必需遵循科学熬炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心理带来损害。体育熬炼应遵循以下几个原则： 1长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步进展过程，熬炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好转变，也需要经过由少到多的慢慢积累。 2按部就班：体育熬炼必需遵循人体生理机能的活动规律，有支配、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在熬炼内容上也应由简洁到困难，逐步加大难度。 3能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能
21、量摄入与消耗的平衡。 熬炼的方式因人而异，可以选择便利、相宜的熬炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。 熬炼的频率一般每周34次，每次持续2030分钟即可到达健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：心率=220年龄7080%。例如20岁人，运动强度应限制心率为220207080%，140-160次/分最为相宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主。 烟草的危害 众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被汲取，连续吸60支烟就可能造成
22、死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，假如每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育缓慢，新生儿低体重。可增加胎儿诞生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性堵塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。 吸烟引发死亡状况九种疾病依次为：在括号中的数字表示
23、同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：肺癌10.8倍慢性支气管炎6.1倍喉癌5.4倍唇舌癌4.1倍食管癌3.4倍胃、十二指肠溃疡2.8倍膀胱癌1.9倍心肌梗塞1.7倍动脉硬化1.5倍 戒烟方法 5D戒烟方法 向身边全部人宣告declare自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后实行拖延delay策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸deepbreathing、饮水drink water，及改做其它事情do something else，如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散漫步、爬爬山等等，务求分散留意力，减低心瘾。 戒烟药物 世界卫生组织举荐的一线戒烟药物主要包括： 1、尼古丁替代
24、制品，具体形式有尼古丁贴片，口香糖和鼻雾剂； 2、处方药，如安非他酮和伐尼克兰。尼古丁替代治疗一运用的都是非处方药，而其他药物治疗则需要医生开具处方。需要强调的是：以上全部药物的运用均应当始终与行为变更相结合.适量饮酒 酒是一把“双刃剑，对健康有损害的作用，也有爱惜的作用，适量饮酒可以降低许多疾病的危险性和降低死亡率，这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。 1 饮酒与心脑血管疾病： 假如没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮12标准饮量1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说假如你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两1两的酒，这种饮酒量可以降低冠心病3050%的危险性，降低56%的心胶
25、痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的2050%。 假如每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。 2 饮酒与肿癌 每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280% 3.饮酒与其它疾病 适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%50%。还与保持骨密度有干脆关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以关心受损肝脏的自身修复。 4 红葡萄酒的成效 红葡萄酒中主要含有抗氧化
26、物质：多酚 这些酚类物质对人体有如下好处 1、增加高密度脂蛋白HDC浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管堵塞，从而预防心脏病和中风的发生 2、对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用 3、所含类黄酮具有降压抗癌作用 4、红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗苍老养颜的作用 你知道大豆的好处吗？ 大豆及豆制品是我们生活中最为常见的食物，它含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，多种维生素和矿物质，具有如下作用： 1降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病。 2抗苍老，益智健脑。 3抗骨质疏松，削减骨质丢失，促进骨生成。 4预防癌
27、症：大豆中至少含有5种防癌物质： 蛋白酶抑制素 肌醇6磷酸酶 植物甾醇 皂甙 异黄酮，其中异黄酮是防癌的关键物质，每天食用2030克大豆，人体获得足够的异黄酮。 经常食用腌熏食品危害健康 腌熏食品主要包括腌肉、腊肉、罐装肉，腌制的各种蔬菜和泡酸菜等以及加工过的食物如香肠、烟熏处理过的肉食品，这类食品中含有较多的亚硝酸盐，这是一种有较强致癌作用的物质，另外，这些食品所含有机物在高温下可分解形成有强致癌的多环芳烃等化合物，可能导致多种肿瘤，如肠癌、乳腺癌等。此外，这些食物简洁发霉，产生黄曲霉素B，同样也是一种较强致癌物。 蔬菜水果的成效 蔬菜、水果是我们日常生活中不行缺少的食物，它们为机体供应丰富
28、的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素、核黄素、叶酸等，它们有如下成效： 1爱惜心血管健康： 膳食中的胡萝卜、洋葱、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能削减动脉血管中胆固醇的氧化，对心肌细胞具有抗氧化爱惜作用，还有爱惜血管内皮细胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平。洋葱、大蒜可有效削减血清胆固醇，降低高血压发生率。 2降低癌症的危险性： 番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有预防癌症的物质，对预防癌症有确定作用。 3增加抗病和抗苍老实力： 大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥蓝、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、猕猴桃等水果具有去
29、除氧自由基的实力，从而削减氧自由基对机体造成损伤，苦瓜可以促进白细胞介素IC-2分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用，从而增加机体抗病实力。 4预防养分缺乏病、肥胖，作为糖尿病人饮食。 胡萝卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、莴笋叶、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病。蔬菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能关心肠道铁的汲取，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醇，脂肪低，能量低，是一种很好的减肥食品。蔬菜水果中因富含纤维素，作为糖尿病病人的食物有助于限制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用
30、。世界卫生组织建议，人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果。 肥胖对身体的危害 肥胖不但影响美观，更主要的是肥胖带来很多并发症。肥胖对人体的影响以血液循环系统受害最甚。肥胖程度越重，心脏负担越大。另外，心脏本身如有脂肪沉积，会使心脏养分发生障碍，心脏收缩力减弱，出现血流淌力学变更，如心搏量削减，血液流淌减慢，增加了患心脏病的危险。肥胖影响人的寿命，从某种意义上讲体重越大的寿命越短。长期肥胖者，糖尿病的发病率明显增高，在型糖尿病中80是肥胖者，60有糖耐量异样。肥胖者多伴有高胰岛素血症。肥胖还引起高血压、脂肪肝、增生性关节炎、痛风、胆结石、月经不调等。肥胖水平与冠心病事务、缺血性脑卒中事务呈明显的
31、正关联。在超重和肥胖者中有32.10 %的冠心病事务、53.13 %的缺血性脑卒中发病是由于超重和肥胖引起的。 肥胖女性患子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌和乳腺癌的危险性有所增加，而肥胖的男性发生结肠癌、前列腺癌的危险性增加明显。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危险性较高，一些与内分泌有关的癌症危险性也增加，如妇女肾癌等。 肥胖的预防基本的方式主要有： 1接受合理的饮食养分方式，做到定时定量，少吃甜食厚味，多吃素菜水果，少吃零食； 2加强运动，使摄入与消耗保持平衡； 3养成良好的生活习惯，留意劳逸结合，还要养成良好的睡眠习惯，若睡眠过多，能量消耗少，也会导致肥胖； 4保持心情安逸，良好的心情能使体内各系
32、统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到确定作用。 各类粗粮的成效 1、玉米：是世界公认的“黄金作物，维生素B1、B2和铁的含量是大米的24倍，所含胶蛋白高于肉类，还含纤维素、卵磷脂、亚油酸、维E1、A等，不但降低胆固醇，防治高血压、冠心病及抗细胞苍老的作用，同时还能阻挡不饱和脂肪酸的氧化，从而抑制人体细胞的癌变。 2、红薯：含有丰富纤维素和糖类以及VC、B1、B2、铁、钙、胡萝卜素等，其所含粗纤维素可润肠通便，从而削减胃肠炎症及肠癌的发生。 3、豆类：蛋白含量分别高于瘦肉和牛奶的14倍，同时含有丰富的维生素、铁、磷、脂肪等养分物质，其所含异黄酮具有很好的抗癌作用。 4、荞麦：富含9种脂肪酸
33、，氨基酸含量是大米面粉的2倍，而荞麦独有的微量元素卢丁和烟酸能降低人体的血脂、胆固醇、血糖，预防心脑血管疾病，是糖尿病患者志向的食物，被人们称作健康长寿面。 5、小米：养分特别丰富，其所含人体必需的蛋氨酸、色安酸、苏氨酸均高于大米，居五谷之首，小米中微量元素的含量也较丰富，具有爱惜心脏，延缓苍老等作用。 中国居民膳食宝塔顺口溜 城市膳食偏养分，膳食宝塔来帮助； 摄入种类分五层，层层都有建议量。 一层谷物和薯类，每天半斤到八两； 二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。 三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两； 超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。 鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两； 鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。
34、 奶类豆类为四层，奶或制品要六两； 豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。 五层确定要限量，盐为六克油半两； 清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。 饮水要达一千二，最好做成素菜汤； 饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。 膳食宝塔供参考，每天不必限此量； 只要每周总限制，单顿多吃也无妨。 膳食种类多而广，随时要变新花样; 多吃蔬菜和粗粮，一生快乐又健康。 注：中国居民平衡膳食宝塔：是根据中国居民膳食指南推出的，膳食宝塔共分五层：第一层，谷类薯类及杂豆，每人每天应当吃250-400克；其次层，蔬菜和水果，每天应吃300-500克和200-400克；第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应当吃125-200克(
35、鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；第四层，奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品100克。第五层，烹调油，每天不超过25克，食盐不超过6克。新膳食宝塔2023版增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温顺气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL约6杯；建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，假如身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。但是，“膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔中的各类食物，但无需每日都要严格照着“膳食宝塔的举荐量。而在一段时间内，比方
36、一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。同时，专家建议，应用“膳食宝塔可把养分与美味结合起来，依据同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、一肉换肉。 十大降脂食品顺口溜 高脂后果猛如虎、降脂食品来关心； 洋葱富含多元素，前列腺素降稠度。 大蒜降脂新觉察，大豆养分很平安； 微量元素无机盐，胆固醇值可变更。 海藻海带含多糖，可以降低三脂量； 苹果富含类黄酮，防硬减压作用广。 菌类食品誉山珍，降脂减压抗癌症； 食用药用多功能，经常摄入寿命增。 山药含有多巴胺，防脂沉积扩血管； 芹菜绿豆很常见，降脂降压不一般。 十二种食物养分素冠军顺口溜 肉。 爱。 比 动物蛋白是鸡
37、肉，植物蛋白是黄豆，脂肪最多是肥虾皮优势是高钙，胡萝卜素是韭菜，木耳铁多人人花生B1含量高，补充B2羊肝好，维C最多猕猴桃。粗纤维多是魔芋，含锌最多是蛤蜊，海带碘多无物 戒烟歌 都说饭后一支烟，生活赛过活神仙； 这是错误的观念，吸烟要把疾病染。 咳嗽喉痛加咳痰，肺部变黑难受肝; 功能损害不行转，又伤身体又花钱。 如今我来把你劝，为了健康早戒烟; 突然停止改习惯，下定决心最关键。 无烟环境多一点，戒烟胜利就不难； 啥时戒烟都不晚，身体健康保平安。 如今我把你来劝，为了健康早戒烟； 全民控烟总动员，健康快乐每一天。 健步走的好处顺口溜 日行一万步，健康有好处。 运动方式多，最好健步走。 一是可减肥
38、，体态有风度。 二是壮肌肉，运动有速度。 三是强肺功，心脏有力度。 四是很平安，运动量适度。 五是强关节，增加柔韧度。 六是少损害，增加骨密度。 七是清血脂，降低粘稠度。 八是稳血压，防止超限度。 九是减压力，调整张弛度。 十是少做梦，睡眠有深度。 防病多走路，效果很显著。 活到一百岁，健康又华蜜。 缓解压力方法顺口溜 缓解压力方法多，健康大使来说说。 闷在心里不好过，一吐为快得解脱。 进入僵局的工作，可以短暂拖一拖。 听听音乐很不错，车到山前路开阔。 职业进展要斟酌，目标过高易受挫。 失败心情很低落，大喊大叫不龌龊。 约约挚友座一座，遗忘苦恼要潇洒。 吹牛闲聊有收获，外出旅游有效果。 万事心
39、态要平和，健身运动可振作。 换个环境干工作，随遇而安人开心。 老年人的长寿要诀 1、少食多餐。讲究饮食卫生、少食多餐。 2、有氧运动。如跑步、漫步、骑车、登山、瑜伽等。 3、身心快乐。倾听轻松悦耳的音乐，学习书法或绘画、下棋、钓鱼。或者出国旅游等。 4、读书看报。学习新的东西，与挚友多沟通。让头脑有熬炼的机会。避开痴呆症的提早来临。 5、均衡养分。各类食物要多吃，谷类食物、簇新蔬菜水果等不同食物每天要到达30多种，并保持食物的酸碱平衡。特别是五谷杂粮，更是老年挚友的最好选择。 6、夫妻和谐。俗话说，老人有三老宝：老伴、老本养老金、老挚友。尤其是老伴，在生活上更要互相激励、保持自己原有的生活，情趣。 7、睡眠足够。睡眠是头脑老化的晴阴计，复原头脑疲乏的最正确方法是保证有足够的睡眠。 8、清淡饮食。饮食要清淡，餐餐七八分饱。晚上还要少。要抗苍老、延年益寿，要活得年轻。除了要留意上述8大要诀之外，更重要的是要有一颗年轻的心。只要身心都获得适当的调整，才能常保青春。