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1、发展力量素质的练习方法 1.各种方式的俯卧撑 教学要点：两臂要有屈伸，下屈时肘高于肩，撑起时两臂伸直，腰挺直。 教学方法： 手撑高处做俯卧撑，逐渐降低手扶的高度； 单 足支撑做俯卧撑； 在能顺利完成15次以上后，将脚放在高处，或背上 负重做俯卧撑；俯卧撑推起，两手空中击掌，增加难度；改变两手间距 离做俯卧撑； 教学提示：注意防止出现膝撑、挺腹等错误动作，每组做920次，休息 13min。学生掌握该动作后，可采用定时计数测验及比赛、游戏的方法，提高学 生练习的积极性。2 .单杠引体向上 教学要点：两臂同时用力，下颌过杠、身体保持平稳。教学方法：杠上悬垂练习；仰卧悬垂臂屈伸；助力完成引 体向上；反
2、握独立完场引体向上；正握独立完成引体向上；颈后引 体向上。 教学提示：注意纠正两臂依次用力的错误动作，练习时身体不要摆动和 下肢蹬晃助力。每组510次，间歇;3niin,力量增强后，采用下肢负重的形式。 练习后放松。3 .仰卧悬垂臂屈伸教学要点：两臂协同用力，身体保持挺直，屈时胸贴杠面，伸时两臂伸 直。 教学方法： 斜站立悬垂； 高杠双臂悬垂； 斜 站立悬垂臂屈伸；助力完成动作，逐渐加大难度。 教学提示：学生练习时，应有一个人站立其身后进行保护，防止脱手， 注意纠正塌腰，两臂依次用力的错误动作。每组615次。4 .仰卧起坐 教学要点：大小脚夹角90。仰卧肩触垫，两手挟于脑后，起时肘 触膝或过膝
3、。 教学方法： 屈膝90仰卧起坐，双肘触膝； 同上， 两肘交替触膝（右肘触左膝，左肘触右膝）；屈膝两头起，从仰卧直膝开始 体屈膝，胸尽量靠膝； 两手抱头仰卧，上体抬起时用右肘触前屈左膝， 还原后第二次用左肘触右膝；仰卧起坐有多种方式练习，国家体育锻炼标 准规定采用的练习方法，计一分钟完成次数。5.利用器械做收腹举退练习教学方法：背靠肋木两手正握横木，成屈膝直膝举腿姿势； 背靠肋木悬垂，直角举腿； 背靠肋木，两手正握肋木悬垂，直腿上举 至最高点；单杠悬垂举腿。教学提示：快举慢放，可两腿负重物。每次练习以举不动为止。练后放 松，应作为课后作业，经常督促学生练习。6.单足跳单足跳是发展踝关节和腿部肌
4、肉力量的有效手段。在日常生活中，如跨越 水沟等障碍，以及跳远、跳高、跨栏等运动项目都离不开单足起跳和起跨, 所以，单足跳作为发展下肢力量的练习有其实际意义。 教学方法：单足跳起，着地缓冲起跳。着地时，一腿屈膝，用另 一腿原地向上跳。 教学方法：原地单足跳； 单足跳圈，一手扶脚，另一脚单 脚跳进预先画在地上的圆圈里； 在间隔1米左右放置一个实心球，单脚跳过 实心球；教学提示：练习时注意用前脚掌着地，落地声音越轻越好，上 体保持直立，手臂配合屈膝腿摆动，左右两腿要交替练习，使两腿肌肉得到均衡 的发展。7 .立定跳远立定跳远是提高腿部爆发力的练习。（1）教学要点：猛摆、快蹬、展开收、缓冲着地。教学方
5、法：体会屈膝蹬伸摆臂配合；原地摆臂纵跳以膝触 胸；讲清脚跟先着地，屈膝缓冲，上体前倾的着地方法；组织完整 练习。在沙坑内进行练习。国家体育锻炼标准规定测验时，脚不可蹬沙 坑边缘及挖起跳窝等。以比赛的形式进行练习提高学生兴趣。8 .纵跳摸高教学要点：摆臂蹬伸，充分向上伸展身体。教学方法：教师应从分解动作开始，摇绳子触地停下，跳过绳去，逐渐 使学生连贯完成。 教学提示：短绳跳法很多，教师应从易到难，从不变到变，并可以、采 用定时计数的方式进行比赛。单人跳法： 向前、后摇绳并脚跳； 向前、后摇绳单脚交换跳; 两臂体前交叉向前摇绳跳； 两臂提前交叉向后摇绳跳。双人跳法： 面对面双人跳； 排队双人跳 并列双人双 脚跳； 并列双人单脚跳； 双人摇绳一人跳。 三人跳两绳： 跳者摇 一绳；跳者不摇绳。