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1、发展肌肉力量的基本原理和方法人体解剖学教研室人体解剖学教研室 就是克服阻力做功是发展肌肉力量的基本原理。就是克服阻力做功是发展肌肉力量的基本原理。一发展肌肉力量的原理：一发展肌肉力量的原理：二、发展肌肉力量的基本方法：二、发展肌肉力量的基本方法：1.1.动力性力量练习法动力性力量练习法 2.2.静力性力量练习法静力性力量练习法 3.3.电刺激力量练习法电刺激力量练习法 有三种（一）、动力性力量练习法（一）、动力性力量练习法 动力性力量练习法就是指人体采用相对运动力性力量练习法就是指人体采用相对运动的动作形式发展力量素质的练习方法。此动的动作形式发展力量素质的练习方法。此类练习一般采用向心收缩或
2、离心收缩状态下类练习一般采用向心收缩或离心收缩状态下所进行的负重练习。所进行的负重练习。人体的分部人体的分部 1.向心收缩：肌肉收缩时，其起止向心收缩：肌肉收缩时，其起止点之间相互靠拢，肌肉长度变短的收点之间相互靠拢，肌肉长度变短的收缩方式称向心收缩。缩方式称向心收缩。2.离心收缩：是肌肉收缩时起止点之间相互远离，肌肉长度变短的收缩方式称离心收缩。要求：（1）向心收缩和离心收缩交替进行。（2）原动肌和对抗肌一起交替练习。（3）定点和动点交替练习。解剖学姿势解剖学姿势负荷：负荷：1.采用相当于本人最大力量80%的运动负荷：发展肌肉的力量和速度，使肌肉体积增加。2.60%的负荷：改善神经系统对肌肉
3、收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加。3.40%的负荷：改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已获得的肌肉力量提高肌肉的耐力。但对肌肉力量的增加作用不明显。解剖学方位术语解剖学方位术语（二）静力性力量练习法（二）静力性力量练习法：是指人体采用相对静止的动作形式发展力量素质的练习方法。此类练习法是肌肉在等长收缩状态下所进行的负重练习。即肌肉收缩克服阻力时，肌纤维的长度未发生变化，使人体保持某种特定位置所完成的练习。人体的轴和面人体的轴和面（1）特点：1.能发展静力力量、静力耐力和提高肌肉的张力。2.安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象。3.长时间练习可影响肌肉的爆发力。人体的人
4、体的轴和面轴和面（2）（三）电刺激力量练习法：（三）电刺激力量练习法：是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极置于要练习的肌肉群表面，通过电刺将电极置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉产生被动收缩。激使肌肉产生被动收缩。特点：能有效地增加肌肉力量，特点：能有效地增加肌肉力量，肌肉损伤的可能性较小，肌肉损伤的可能性较小，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。特别适用于肌肉损伤后的康复练习。人体器官的变异与畸形人体器官的变异与畸形 三、力量练习的动作：1.上举杠铃 用途：发展肩胛骨上回旋、上提，肩关节屈、外展，肘关节伸和腰背伸等各肌群近固定时的力量。增加力量的肌
5、肉：斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、竖脊肌等肌肉力量。2、负重俯立扩胸、负重俯立扩胸 发展肩胛骨后缩，肩关节水平伸，腰背发展肩胛骨后缩，肩关节水平伸，腰背伸等各肌群近固定时的力量。伸等各肌群近固定时的力量。肌肉：斜方肌、背阔肌、竖脊肌等动力性肌肉：斜方肌、背阔肌、竖脊肌等动力性和静力性力量。和静力性力量。3.3.卧推杠铃卧推杠铃 肩胛骨前伸、肩关节屈和肘关节伸等肩胛骨前伸、肩关节屈和肘关节伸等各肌群近固定时的力量。各肌群近固定时的力量。肌肉：前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三肌肉：前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌等。头肌等。4.4.前臂负重弯举前臂负重弯举 有效发展肘关节屈和腕关节屈等肌有效发展肘
6、关节屈和腕关节屈等肌群的力量。群的力量。肌肉：肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肌肉：肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌和前臂屈肌群的力量。肱桡肌和前臂屈肌群的力量。5.5.马步冲拳马步冲拳 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、踝发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、踝关节屈肌在远固定时的力量；也能发关节屈肌在远固定时的力量；也能发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、前臂旋前肌群近固定时的力量。前臂旋前肌群近固定时的力量。肌肉：臀大肌、臀中肌、股后肌群、肌肉：臀大肌、臀中肌、股后肌群、股四头肌、小腿三头肌、趾长伸肌、股四头肌、小腿三头肌、趾长伸肌、前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、前锯肌、
7、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、旋前圆肌、旋前方肌。肘肌、旋前圆肌、旋前方肌。6.6.俯卧撑俯卧撑 发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸、腰背伸等各肌群近固定或远固定时的力量。腰背伸等各肌群近固定或远固定时的力量。肌肉：前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、竖脊肌等肌肉的力量。（三）双、多关节肌的（三）双、多关节肌的“主动不足主动不足”和和“被动不足被动不足”1 1、双、多关节肌的、双、多关节肌的“主动不足主动不足”双、多关节肌作为原动肌收缩发力时，已一个关节处双、多关节肌作为原动肌收缩发力时，已一个关节处发挥了作用，在另一个（或其余）关节处就不能充分发发挥
8、了作用，在另一个（或其余）关节处就不能充分发挥作用，这种现象称为双、多关节肌的挥作用，这种现象称为双、多关节肌的“主动不足主动不足”。2 2、双、多关节肌的、双、多关节肌的“被动不足被动不足”当双、多关节肌作为对抗肌被拉伸时，已在一个关当双、多关节肌作为对抗肌被拉伸时，已在一个关节处被伸展拉长，在另一个（或其余）关节处就不能节处被伸展拉长，在另一个（或其余）关节处就不能被充分地伸展拉长，这种现象叫双、多关节肌的被充分地伸展拉长，这种现象叫双、多关节肌的“被被动不足动不足”。双、多关节肌的双、多关节肌的“主动不足主动不足”和和“被动不被动不足足”是原动肌和对抗肌之间的协作关系。是原动肌和对抗肌之
9、间的协作关系。3、如何克服双、多关节肌的、如何克服双、多关节肌的“主动不足主动不足”和和“被动不足被动不足”：解决和识别一个运动员双、多关节肌存在功能上的解决和识别一个运动员双、多关节肌存在功能上的“主动不足主动不足”，还是，还是“被动不足被动不足”，是选择发展肌，是选择发展肌肉力量，还是发展软组织柔韧性（伸展能力）为主肉力量，还是发展软组织柔韧性（伸展能力）为主要目的的问题，这对竞技运动训练，提高运动水平、要目的的问题，这对竞技运动训练，提高运动水平、防止拉伤具有现实意义。防止拉伤具有现实意义。对运动员而言，既要有双多关节肌足够的力量，对运动员而言，既要有双多关节肌足够的力量，又要有双多关节
10、肌充分的伸展能力。又要有双多关节肌充分的伸展能力。如何识别？如何识别？只有通过具有针对性的动态检测才能识别。只有通过具有针对性的动态检测才能识别。举例：以俩人同一部位下肢股直肌与股后肌群的实举例：以俩人同一部位下肢股直肌与股后肌群的实验对照。验对照。（1 1）求出身高与下肢长指数：）求出身高与下肢长指数：下肢长下肢长B B的测量方法：大转子尖与地面距离除以身高的测量方法：大转子尖与地面距离除以身高（2 2）双、多关节肌的功能性检测方法：）双、多关节肌的功能性检测方法：“原地正踢腿原地正踢腿”动作动作 踢三次，取最高数值。越高，屈髋伸膝肌肉的力量踢三次，取最高数值。越高，屈髋伸膝肌肉的力量越强越
11、强“体前屈双掌触地体前屈双掌触地”动作动作 测三次，取最大值，比较，距离越远，说明背伸肌测三次，取最大值，比较，距离越远，说明背伸肌及髋伸肌的伸展能力越好。及髋伸肌的伸展能力越好。（3 3）双、多关节肌的功能性检测）双、多关节肌的功能性检测 若若A“体前屈双掌触地体前屈双掌触地”比比B距离长，则柔韧性距离长，则柔韧性也较好。也较好。结论：结论：B力量、柔韧性都需加强力量、柔韧性都需加强 若若A“原地正踢腿原地正踢腿”比比B踢得高，髋关节运动幅度大，踢得高，髋关节运动幅度大，则则A比比B股直肌、屈髋伸膝的力量大，也有可能是股股直肌、屈髋伸膝的力量大，也有可能是股后肌群的伸展能力后肌群的伸展能力A
12、比比B强。强。五、肌肉工作性质五、肌肉工作性质（一）动力工作的类型：（一）动力工作的类型：1.向心工作（克制工作）向心工作（克制工作）肌肉收缩时引起起止点之间相互靠拢，肌肉收缩时引起起止点之间相互靠拢，肌肉长度变短的收缩方式称向心收缩。向肌肉长度变短的收缩方式称向心收缩。向心收缩所完成的工作叫向心工作。心收缩所完成的工作叫向心工作。可分为动力工作和静力工作。可分为动力工作和静力工作。等动向心工作是借助仪器使肌肉在速度相对恒等动向心工作是借助仪器使肌肉在速度相对恒定的情况下，使整个运动范围内均产生阻力，肌肉定的情况下，使整个运动范围内均产生阻力，肌肉长度变短的收缩方式称等动向心收缩，等动向心收长
13、度变短的收缩方式称等动向心收缩，等动向心收缩所完成的工作叫等动向心工作。缩所完成的工作叫等动向心工作。2.离心工作（退让工作）：离心工作（退让工作）：肌肉收缩时，起止点之间相互远离，肌肉长肌肉收缩时，起止点之间相互远离，肌肉长度变长的收缩方式称离心收缩。离心收缩所完度变长的收缩方式称离心收缩。离心收缩所完成的工作称离心工作。成的工作称离心工作。等动离心工作是借助于仪器，使肌肉在速度等动离心工作是借助于仪器，使肌肉在速度相对恒定的情况下，使整个运动范围内均产生相对恒定的情况下，使整个运动范围内均产生阻力，肌肉长度变长的收缩方式称等动离心收阻力，肌肉长度变长的收缩方式称等动离心收缩。等动离心收缩所
14、完成的工作称等动力性工缩。等动离心收缩所完成的工作称等动力性工作。作。3.等动仪器以上的型号，只能完成等动以上的型号，只能完成等动向心工作的肌力测试向心工作的肌力测试BIODEX700以上型号，可完成等动向心和等以上型号，可完成等动向心和等动离心相兼工作的肌力测试。动离心相兼工作的肌力测试。（二）静力工作（二）静力工作 肌肉收缩时不引起运动环节绕关节运动的工作肌肉收缩时不引起运动环节绕关节运动的工作方式。静力工作在细节和功能上有加固、支持、固方式。静力工作在细节和功能上有加固、支持、固定三种方式，既有联系，又有区别。定三种方式，既有联系，又有区别。1.加固工作加固工作 在控制和制动关节运动的基
15、础上，调动临近关节所在控制和制动关节运动的基础上，调动临近关节所有肌群的收缩力量，确保稳定关节角度的肌肉工作方式。有肌群的收缩力量，确保稳定关节角度的肌肉工作方式。如如“鞭打鞭打”动作的末尾，最终围绕控制出手点的高动作的末尾，最终围绕控制出手点的高度和角度的正确性，以防止关节脱位。在关节周围的肌度和角度的正确性，以防止关节脱位。在关节周围的肌肉反射性地紧张收缩，对关节起着加固和保护作用。肉反射性地紧张收缩，对关节起着加固和保护作用。2.支持工作支持工作 身体或四肢在阻力矩增加的情况身体或四肢在阻力矩增加的情况下，一侧肌群强烈收缩稳定和控制关下，一侧肌群强烈收缩稳定和控制关节角度不变的肌肉的工作
16、方式。节角度不变的肌肉的工作方式。如如“肋木举腿肋木举腿”动作，若控直腿于动作，若控直腿于90度，为度，为克服重力矩向下产生关节运动，髋关节的屈肌和膝克服重力矩向下产生关节运动，髋关节的屈肌和膝关节的伸肌要不停地收缩以控制下肢应重力而下降关节的伸肌要不停地收缩以控制下肢应重力而下降，以及维持此姿势不变。，以及维持此姿势不变。3.3.固定工作固定工作 固定原动肌定点骨保持不动的肌肉固定原动肌定点骨保持不动的肌肉或肌群的工作方式。或肌群的工作方式。如如“前臂弯举前臂弯举”，肩关节周围的肌肉。，肩关节周围的肌肉。体育动作解剖学分析体育动作解剖学分析一、环节受力分析法一、环节受力分析法 是以人体运动器
17、官为基础，结合是以人体运动器官为基础，结合体育动作实际与环节运动中的受力体育动作实际与环节运动中的受力情况定性寻找原动肌的一种方法。情况定性寻找原动肌的一种方法。其优点是简便实用，不受场地仪其优点是简便实用，不受场地仪器设备条件的限制。器设备条件的限制。二、环节受力分析法的基本原理二、环节受力分析法的基本原理 环节受力分析法的基本原理就是通过外力环节受力分析法的基本原理就是通过外力来分析肌力，从而找出原动肌。来分析肌力，从而找出原动肌。受力包括外力和内力。受力包括外力和内力。外力外力-重力、弹力重力、弹力“支反力支反力”、阻力、阻力内力内力-原动肌为克服外力而收缩产生的力。原动肌为克服外力而收
18、缩产生的力。一般动作中有以下三种情况出现。一般动作中有以下三种情况出现。（一）环节运动方向与外力矩作用方向相反（一）环节运动方向与外力矩作用方向相反 说明肌力矩大于外力矩，运动环节顺着肌说明肌力矩大于外力矩，运动环节顺着肌拉力方向运动。原动肌位于环节运动方向的拉力方向运动。原动肌位于环节运动方向的同侧。便于记忆，可用同侧。便于记忆，可用“反同反同”二字概括。二字概括。“反反”表示环节运动方向与外力矩作用方向表示环节运动方向与外力矩作用方向相反。相反。“同同”表示原动肌位于环节运动方向的同侧。表示原动肌位于环节运动方向的同侧。（二）环节运动方向与外力矩作用方向相同（二）环节运动方向与外力矩作用方
19、向相同 这种情况有这种情况有“动作快动作快”和和“动作慢动作慢”之分。之分。1.1.“动作快动作快”：在运动过程中有加速度或瞬：在运动过程中有加速度或瞬时加速度出现的为时加速度出现的为“动作快动作快”。说明原动肌的。说明原动肌的拉力方向与外力矩作用方向相同。用拉力方向与外力矩作用方向相同。用“快同快同”概括。概括。“同同”表示原动肌位于环节运动方向的同侧。表示原动肌位于环节运动方向的同侧。“快快”表示环节运动方向与外力矩作用方表示环节运动方向与外力矩作用方向相同，环节运动速度快。向相同，环节运动速度快。2.2.“动作慢动作慢”：在运动过程中有减速度或瞬：在运动过程中有减速度或瞬时减速度出现的为
20、时减速度出现的为“动作慢动作慢”。说明原动肌的。说明原动肌的拉力方向与外力矩作用方向相反。用拉力方向与外力矩作用方向相反。用“慢反慢反”概括。概括。“反反”表示原动肌位于环节运动方向的对侧。表示原动肌位于环节运动方向的对侧。“慢慢”表示环节运动方向与外力矩作用方表示环节运动方向与外力矩作用方向相同，环节运动速度慢。向相同，环节运动速度慢。（三）环节运动方向与外力矩作用方向保持平衡（三）环节运动方向与外力矩作用方向保持平衡 若视膝关节运动保持在屈位，环节运动方向若视膝关节运动保持在屈位，环节运动方向与重力矩方向一致，符合与重力矩方向一致，符合“慢反慢反”二字，结论：二字，结论：原动肌是位于环节运
21、动方向对侧的伸肌群。原动肌是位于环节运动方向对侧的伸肌群。“前控腿前控腿”若视膝关节运动保持在伸位，外力若视膝关节运动保持在伸位，外力是小腿重力矩，方向向下，符合是小腿重力矩，方向向下，符合“反同反同”二字，二字，结论：原动肌是位于环节运动方向同侧的伸肌群。结论：原动肌是位于环节运动方向同侧的伸肌群。说明运动环节处于静止状态，即无运动。从力学说明运动环节处于静止状态，即无运动。从力学观点看，静止是合力矩为零，合外力矩为零的结果。观点看，静止是合力矩为零，合外力矩为零的结果。三、体育动作解剖学分析的内容和步骤三、体育动作解剖学分析的内容和步骤 （一）确定体育动作的开始姿势（一）确定体育动作的开始
22、姿势 分析一个动作，首先要了解，熟悉动作的完分析一个动作，首先要了解，熟悉动作的完整过程，遵守体育动作的特点与规律，符合体整过程，遵守体育动作的特点与规律，符合体育运动的实际情况，用简明的语言概括动作开育运动的实际情况，用简明的语言概括动作开始时人体要进入运动状态时的特征。始时人体要进入运动状态时的特征。即把体育动作开始时的姿势特征用语言简明即把体育动作开始时的姿势特征用语言简明扼要的描述出来，要抓住体育动作开始时的特扼要的描述出来，要抓住体育动作开始时的特征，为下一步分析作好准备。征，为下一步分析作好准备。（二）划分阶段（二）划分阶段当开始姿势确定下来，动作分析就可以开始。当开始姿势确定下来
23、，动作分析就可以开始。动作过程中含有完成动作的各个动作过程中含有完成动作的各个“阶段阶段”。单。单一阶段，构成单一动作，重复阶段构成重复动一阶段，构成单一动作，重复阶段构成重复动作；不同动作阶段的组合，则完成整套动作。作；不同动作阶段的组合，则完成整套动作。如如“前臂弯举前臂弯举”、“摆臂摆臂”等动作等动作 （三）置表与文字分析（三）置表与文字分析表格是人们归纳观点、提炼内容的一种简表格是人们归纳观点、提炼内容的一种简便方式和手段。便方式和手段。“体育动作解剖学分析体育动作解剖学分析”集中了集中了运动解剖学运动解剖学中许多学过的基本中许多学过的基本理论和知识精华，内容多，重复多，建议理论和知识
24、精华，内容多，重复多，建议采用表格形式。采用表格形式。（四）常有表头内容（四）常有表头内容1.1.运动环节运动趋势运动环节运动趋势 运动环节运动趋势指运动环节绕关节运动环节运动趋势指运动环节绕关节如何运动，又怎样运动，包括动、不动和如何运动，又怎样运动，包括动、不动和介于动与不动之间。介于动与不动之间。2.2.运动环节名称与关节运动运动环节名称与关节运动 运动环节名称与关节运动是指运动环节名称与关节运动是指由某些运动环节绕关节做某种运动。由某些运动环节绕关节做某种运动。3.3.运动环节运动方向与外力矩作用方向运动环节运动方向与外力矩作用方向填入填入“反同反同”、“快同快同”、“慢反慢反”检验环节受力分析法是否真正学会的依据。检验环节受力分析法是否真正学会的依据。4.4.原动肌原动肌要求每个关节运动方向上尽可能填要求每个关节运动方向上尽可能填写两块以上肌肉名称。写两块以上肌肉名称。5.5.肌肉工作条件肌肉工作条件四肢：填入四肢：填入“近固定近固定”、“远固定远固定”。躯干：填入躯干：填入“上固定上固定”、“下固定下固定”、“无固定无固定”6.6.肌肉工作性质肌肉工作性质要求填入：要求填入：“向心工作向心工作”、“离心工作离心工作”、“静力工作静力工作”