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1、训练计划训练计划目标：加强全员游泳技巧，提高全员身体素质目标：加强全员游泳技巧，提高全员身体素质！改进游进、出发、转身技术的练习改进游进、出发、转身技术的练习技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。陆上一般身体训练陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。专项力量训练专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用
2、划水掌、牵引等练习。第一周期训练主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平周五下午陆上：一般身体训练 水上：200M 准备活动游；400M 技术游；3000M 自由泳。周五下午陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动；2600M 技术游；21000M 自由泳，间歇 4 分钟。周五下午陆上：一般身体练习（力量）水上：400M 准备活动；600M技术游；4（1050）M 自由泳，组内间歇 15 秒20 秒，组间间歇 2MIN-3MIN；6（15M 出发35 米放松），间歇 1MIN2MIN。周五下午陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动；1050M 技
3、术游；3（8100）M 自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟。周五下午陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M 准备活动；1000M 技术游；（2-4）25M主项，间歇 2-3 分钟；主项距离（100-200M）测验；300M 放松游。第二周期训练训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周五下午陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M 准备活动；10100M 主项腿，1050M主项划手（带划水掌），1050M 主项技术游；2（6200M 混合），4MIN 包干。周五下午陆上：一般柔韧练习 水上：600M 技术游；8
4、（15M 主项快速35M 自），间歇 1-2 分钟；3（8100M主项），组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟；630 秒牵引（最大速度），间歇 1 分钟。周五下午陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M 准备活动；10100M 主项腿，1050 米主项技术游；3（5200M）主项，组内间歇 60-90 秒，组间间歇 4-5 分钟；515M 转身练习。周五下午陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M 准备活动；8（25M 主项快速游25M 放松游）间歇 60 秒-90 秒；3（8100M）自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 秒。周五下午陆上：专项力量训练（
5、滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M 准备活动；1000M 技术游；2-425M主项，间歇 2-3 秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。第三周期训练训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周五下午陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M 准备活动（1）10100M 主项打腿，1050M主项技术游；（2）3（6100M 主项）间歇由 5-1 分钟递减。周五下午陆上：一般柔韧练习 水上：400M 准备活动 8（15M 自由泳快速35M 放松）1050M 技术游；2（6200M 混合）间歇 45 秒。周五下午陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉
6、力）水上：400M 准备活动；1050M 主项打腿；300M 技术游；100M主项200M 技术游100M 主项200M 技术游100M 主项100M 放松游100M 主项（重复两组，强度 90%-95%）；850M 混合泳，间歇 45 秒。周五下午陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M 混合泳；8100M 自由泳腿，800M 自由泳；200M仰泳，1050M 主项划手；5200M 混合泳，间歇 15 秒。周五下午陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：400M 准备活动；10（15M 主项快速35M 放松）；10100M技术游；850M 重复游，间歇 5 分钟。第四周期训练训练任务
7、：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周五下午陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M 准备活动游；650M 主项，间歇60 秒；200M技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；3300M 主项，间歇 45 秒；200M 技术游；3300M 主项，间歇 45 秒。周五下午陆上：一般身体训练 水上：400M 准备活动游；4200M 腿，1250M 手，间歇 20 秒；1050M 技术游，间歇 20 秒；16100M 自由泳，间歇 15 秒。周五下午陆上：最大力量练习 水上：400M 准备活动；12（25M 自由泳25M 放松），间歇 60 秒；200M技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M技术游；650M 主项，间歇 60 秒；项目练习两组重复游（100-200M），间歇 5 分钟。周五下午陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M 混合泳准备活动；1050M 技术游；6200M 自由泳，间歇 45 秒；4400M 混，间歇 45 秒。周五下午陆上：最大力量训练水上：400M 准备活动；10（15M 主项快速35M 放松），间歇60 秒；1050M技术游；650M，间歇 60 秒；小测验：固定距离全力游（100%）。