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1、训练计划 第一周训练计划 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动游； 400M技术游； 3000M自由泳。 周二： 陆上:专项柔韧练习;一般身体练习. 水上：400M准备活动； 2600M技术游； 21000M自由泳，间歇4分钟。 周三： 陆上：一般身体练习（力量） 水上：400M准备活动; 600M技术游； 4（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 6(15M出发35米放松）,间歇1MIN2MIN 。 周四： 陆上:专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 1050M技术游； 3
2、（8100)M自由泳,组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟. 周五: 陆上：专项力量训练（橡皮拉力:发展肌肉耐力） 水上：400M准备活动； 1000M技术游; （24）25M主项,间歇2-3分钟； 主项距离（100200M）测验； 300M放松游。 第二周训练计划 训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 周一： 陆上:专项力量训练(橡皮拉力：力量耐力训练) 水上：200M准备活动； 10100M主项腿，1050M主项划手(带划水掌）,1050M主项技术游； 2（6200M混合），4MIN包干. 周二： 陆上：一般柔韧练习 水上:600M技术游； 8（15M主项快
3、速35M自），间歇12分钟； 3（8100M主项），组内间歇45秒，组间间歇35分钟； 630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周三: 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上:400M准备活动； 10100M主项腿，1050米主项技术游； 3(5200M）主项,组内间歇60-90秒，组间间歇45分钟； 515M转身练习。 周四： 陆上：专项柔韧练习;一般身体训练 水上：400M准备活动; 8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒90秒； 3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇35秒. 周五： 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量） 水上：400M准备活动; 1000
4、M技术游； 2425M主项，间歇2-3秒; 主项距离（100M200M）测验； 300M放松游. 第三周训练计划 训练任务:1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力:最大力量练习） 水上：400M准备活动 （1）10100M主项打腿，1050M主项技术游； (2）3(6100M主项)间歇由51分钟递减. 周二： 陆上:一般柔韧练习 水上：400M准备活动 8(15M自由泳快速35M放松） 1050M技术游； 2（6200M混合)间歇45秒。 周三: 陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动; 1050M主项打腿； 300M技术
5、游； 100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）； 850M混合泳,间歇45秒。 周四： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳； 8100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主项划手； 5200M混合泳，间歇15秒。 周五: 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：400M准备活动； 10（15M主项快速35M放松）； 10100M技术游； 850M重复游，间歇5分钟。 第四周训练计划 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一： 陆上：最大力量训练（滑
6、轮拉力） 水上：400M准备活动游; 650M主项，间歇60秒； 200M技术游；650M主项，间歇60秒； 200M技术游；650M主项,间歇60秒; 200M技术游；3300M主项，间歇45秒； 200M技术游;3300M主项，间歇45秒。 周二： 陆上:一般身体训练 水上：400M准备活动游； 4200M腿,1250M手,间歇20秒； 1050M技术游，间歇20秒； 16100M自由泳，间歇15秒. 周三： 陆上:最大力量练习 水上：400M准备活动； 12（25M自由泳25M放松），间歇60秒； 200M技术游；650M主项,间歇60秒； 200M技术游；650M主项，间歇60秒； 比
7、赛项目练习,两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。 周四： 陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动； 1050M技术游; 6200M自由泳，间歇45秒； 4400M混，间歇45秒。 周五: 陆上：最大力量训练 水上:400M准备活动； 10(15M主项快速35M放松），间歇60秒； 1050M技术游；650M,间歇60秒； 小测验：比赛距离全力游（100%）。 第五周训练计划 训练任务：1、速度训练 ,2、调整体力 ，3、稳定技术 。 周一： 陆上：一般柔韧练习 水上:400M混合准备； 1050M主项腿； 9100M主项，间歇60秒； 1050M划手(技术游）； 410M出发游，间歇60-90秒。 周二： 陆上:专项力量训练(最大力量) 水上:200M准备活动; 400M技术游； 615M主项出发游; 2（450M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟; 400M技术游;425M出发游. 周三: 陆上：一般身体训练 水上：400M准备活动； 3650M手、腿技术游，1分钟包干； 8100M主项，间歇6090秒； 415M转身游 . 周四： 陆上:专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：800M技术游; 615M出发游; 2（450M主项）间歇45秒； 600M技术游；425M出发游 。 周五： 模拟比赛训练