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1、第第 二二 讲讲一、体育锻炼对人体发展的作用一、体育锻炼对人体发展的作用4、对呼吸系统的影响、对呼吸系统的影响二、运动健身原则二、运动健身原则（一）、自觉积极性原则一）、自觉积极性原则身体锻炼是一个长期积累的过程，从实践身体锻炼是一个长期积累的过程，从实践来看，人们必须克服自身的惰性，强迫自来看，人们必须克服自身的惰性，强迫自己去己去“吃苦吃苦”，通过锻炼使体质增强，提，通过锻炼使体质增强，提高健康水平。高健康水平。没有自觉性和积极性就不可能长期坚持，没有自觉性和积极性就不可能长期坚持，也就不能获得体质增强的效果也就不能获得体质增强的效果。（二）、因人制宜的原则（二）、因人制宜的原则从事身体锻
2、炼应根据自己的情况，诸如年龄、从事身体锻炼应根据自己的情况，诸如年龄、性别、职业、健康状况、体质情况、生活条性别、职业、健康状况、体质情况、生活条件等不同情况，合理地选择、确定锻炼的内件等不同情况，合理地选择、确定锻炼的内容、方法、运动负荷和强度等。容、方法、运动负荷和强度等。（四）、全面性原则（四）、全面性原则全面进行身体锻炼是指锻炼必须追求身、心的全面进行身体锻炼是指锻炼必须追求身、心的和谐发展，身、心的全面发展，要从适应环境，和谐发展，身、心的全面发展，要从适应环境，抵抗疾病的能力；改善身体形态，提高机能的抵抗疾病的能力；改善身体形态，提高机能的功率；陶冶情操愉悦精神，丰富文化生活，培功
3、率；陶冶情操愉悦精神，丰富文化生活，培养意志品质和良好的道德作风着眼。养意志品质和良好的道德作风着眼。（五）、适量运动负荷的原则（五）、适量运动负荷的原则运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。运动负荷过小，达不到锻炼的目的，生理负荷。运动负荷过小，达不到锻炼的目的，运动负荷过大，则会损坏身体健康。决定运动运动负荷过大，则会损坏身体健康。决定运动负荷大小的主要因素是负荷大小的主要因素是“量量”和和“强度强度”。运动时运动时运动后运动后原有水平原有水平超量超量恢复恢复3、强身的整体效应、强身的整体效应 体育是把人作为一个整体，强调的是体育是把人作
4、为一个整体，强调的是强身的整体效应强身的整体效应2）、克服本身体重阻力的练习）、克服本身体重阻力的练习 4）、发展力量素质）、发展力量素质 的手段的手段 a、发展绝对力量发展绝对力量 克服阻力的形式是最重要的方法，克服阻力的形式是最重要的方法，采用负荷大，重复次数少的练习手段最有利于力量采用负荷大，重复次数少的练习手段最有利于力量的增长的增长 d d、发展力量发展力量耐力一般采用本人负荷的发展力量发展力量耐力一般采用本人负荷的40405050%的强度进行练习。这种练习主要是以消耗能量，的强度进行练习。这种练习主要是以消耗能量，减少脂肪和发展肌肉耐久为主，不大会增长肌肉的力减少脂肪和发展肌肉耐久
5、为主，不大会增长肌肉的力量和肌肉的体积。量和肌肉的体积。2、练习力量应注意的事项、练习力量应注意的事项 1）、练习前要做好准备活动，练习过程）、练习前要做好准备活动，练习过程中，注意力要集中中，注意力要集中 反应速度反应速度动作速度动作速度位移速度位移速度2）、发展速度的方法）、发展速度的方法b、提高爆发力的练习提高爆发力的练习3、耐力素质、耐力素质耐力素质是指人体在较长的时间内进行肌耐力素质是指人体在较长的时间内进行肌肉活动的能力。也可视为人体在较长时间肉活动的能力。也可视为人体在较长时间活动中抗疲劳的能力活动中抗疲劳的能力1）、发展肌肉耐力）、发展肌肉耐力发展肌肉耐力素质主要考虑以发展一般
6、发展肌肉耐力素质主要考虑以发展一般肌肉耐力和心血管系统有氧耐力为主肌肉耐力和心血管系统有氧耐力为主2）、发展耐力的方法）、发展耐力的方法 a、跑步练习法跑步练习法b、力量练习法力量练习法c c、竞赛项目练习法竞赛项目练习法c、腰部练习腰部练习 如体前屈、体转、体侧、体后屈等如体前屈、体转、体侧、体后屈等5、灵敏素质、灵敏素质灵敏素质是指在复杂情况和突变情况下，灵敏素质是指在复杂情况和突变情况下，人体迅速、准确、灵活运用动作的能力人体迅速、准确、灵活运用动作的能力培养优美体形的锻炼，不是一般地发达肌培养优美体形的锻炼，不是一般地发达肌肉和发展力量素质，而是按照一定的需要，肉和发展力量素质，而是按
7、照一定的需要，既比较匀称、和谐地发展人体各部分肌肉，既比较匀称、和谐地发展人体各部分肌肉，塑造优美的体型。塑造优美的体型。可以从以下几个方面来选择：可以从以下几个方面来选择：1）、根据自身的条件和人体体形美的分类）、根据自身的条件和人体体形美的分类标准，选择适合于自己的类型，制定明确标准，选择适合于自己的类型，制定明确的锻炼计划，进行科学的锻炼的锻炼计划，进行科学的锻炼2）、根据每个人的体质差异和个人的体形）、根据每个人的体质差异和个人的体形特征，选择各种锻炼内容和方法，并制定特征，选择各种锻炼内容和方法，并制定适宜的运动量。适宜的运动量。3）、运用体操项目中的单杠、双杠、吊环）、运用体操项目
8、中的单杠、双杠、吊环和徒手体操，发展躯体和上肢肌肉，以及和徒手体操，发展躯体和上肢肌肉，以及形成正确的姿态。形成正确的姿态。4）、运用健美、健身器材，如拉力器，哑铃、杠）、运用健美、健身器材，如拉力器，哑铃、杠铃和专门性健美练习器，促进身体各部位肌肉的协铃和专门性健美练习器，促进身体各部位肌肉的协调发展。调发展。5）、徒手练习，主要包括各种跑、跳、垫）、徒手练习，主要包括各种跑、跳、垫上运动和徒手进行的克服自身重量的一些上运动和徒手进行的克服自身重量的一些练习，也称肌肉的自抗力的练习练习，也称肌肉的自抗力的练习 6）、利用自然条件，如采用游泳、爬山和）、利用自然条件，如采用游泳、爬山和“推墙推
9、墙”等一些简单的练习方法，可发达肌等一些简单的练习方法，可发达肌肉，改造体形。肉，改造体形。7）|利用生活起居和室内的有限空间进行利用生活起居和室内的有限空间进行肌肉力量练习，如利用门框进行引体向上、肌肉力量练习，如利用门框进行引体向上、腹背肌等练习；利用桌、椅、凳床等景象腹背肌等练习；利用桌、椅、凳床等景象 上肢、躯干和下肢，以及培养优美体态的上肢、躯干和下肢，以及培养优美体态的一系列练习。一系列练习。（三）、利用自然力的锻炼（三）、利用自然力的锻炼 自然力主要指空气、日光和水。利用自然力锻炼自然力主要指空气、日光和水。利用自然力锻炼身体可以提高机体的调节机能，增强机体对外界环境身体可以提高
10、机体的调节机能，增强机体对外界环境的适应能力。利用自然力锻炼还可以改善循环系统的的适应能力。利用自然力锻炼还可以改善循环系统的功能，促进新陈代谢，改善身体各组织器官的机能，功能，促进新陈代谢，改善身体各组织器官的机能，提高身体对各种疾病的抵抗力。提高身体对各种疾病的抵抗力。1）、空气浴锻炼主要是利用气温对人体表面温度之间）、空气浴锻炼主要是利用气温对人体表面温度之间的差异的刺激，经常反复作用后提高适应的能力。的差异的刺激，经常反复作用后提高适应的能力。空气浴主要取决于气温，但又须考虑到空气温度和气空气浴主要取决于气温，但又须考虑到空气温度和气流速度。空气浴按气温可分为四种，冷空气浴（气温流速度
11、。空气浴按气温可分为四种，冷空气浴（气温614C）；）；凉空气浴（凉空气浴（1520C）；）；中等温度空气浴中等温度空气浴（2125C）；）；暖空气浴（暖空气浴（2630C）。）。采取哪种空气浴要根据自己的身体情况和适应的程度采取哪种空气浴要根据自己的身体情况和适应的程度来决定。来决定。2）、日光浴）、日光浴日光浴是人体皮肤直接在阳光下按照一定的日光浴是人体皮肤直接在阳光下按照一定的要求，进行系统照晒的一种方法。要求，进行系统照晒的一种方法。进行日光浴锻炼时，春、秋、冬季宜在上进行日光浴锻炼时，春、秋、冬季宜在上午午10时下午时下午2时，夏季上午可提前，下午时，夏季上午可提前，下午可延后，气温
12、一般在可延后，气温一般在1830C之间。之间。3、水浴、水浴1）、冷水浴）、冷水浴冷水浴是指在水温冷水浴是指在水温20C以下进行的水浴。最好从以下进行的水浴。最好从夏季开始，经秋入冬，使身体对水温有个适应过夏季开始，经秋入冬，使身体对水温有个适应过程。冷水浴的方法有：程。冷水浴的方法有：冷水浴面冷水浴面冷水浴冷水浴冷水擦身冷水擦身冷水冲淋冷水冲淋一般冷水冲淋时间为一般冷水冲淋时间为30s1min，最长不超过最长不超过2min。身体强健的人，可适当延长。身体强健的人，可适当延长。坚持冬泳锻炼要主意下列一些问题：坚持冬泳锻炼要主意下列一些问题：心理上的准备心理上的准备下水前和游泳后要做好准备活动和
13、整理活动下水前和游泳后要做好准备活动和整理活动适宜的运动量对冬泳来说尤为重要适宜的运动量对冬泳来说尤为重要运动量不当，很容易出现肌肉僵死或寒战运动量不当，很容易出现肌肉僵死或寒战冬泳的运动量主要取决于水的温度；水中浸泡冬泳的运动量主要取决于水的温度；水中浸泡时间；身体受刺激的强弱程度，游泳技术水平时间；身体受刺激的强弱程度，游泳技术水平等。等。冬泳锻炼的时间最好是在早晨或中午，空腹冬泳锻炼的时间最好是在早晨或中午，空腹饭后不宜立即下水，必须在饭后不宜立即下水，必须在 1小时之后小时之后2）、健身跑）、健身跑健身跑的作用是有氧锻炼。健身跑这种运动项目是健身跑的作用是有氧锻炼。健身跑这种运动项目是
14、提高人的体力最好的项目之一，只要身体无病，没提高人的体力最好的项目之一，只要身体无病，没有什么异常，男女老少均可进行。有什么异常，男女老少均可进行。健身跑的特点是要消耗大量的氧气，耐力健身跑能健身跑的特点是要消耗大量的氧气，耐力健身跑能给全身输送较多的氧，氧量多了，身体各系统的工给全身输送较多的氧，氧量多了，身体各系统的工作效率也相应的提高。作效率也相应的提高。2、骑自行车、骑自行车3、登楼运动、登楼运动楼梯是健身的理想的场地，近年来，我国高层建筑楼梯是健身的理想的场地，近年来，我国高层建筑逐渐增多，学校运动场地逐渐减少，利用登楼开展逐渐增多，学校运动场地逐渐减少，利用登楼开展健身运动，就非常
15、有必要。健身运动，就非常有必要。4、游泳、游泳5、跳绳运动、跳绳运动（一）、运动损伤的预防（一）、运动损伤的预防运动性损伤的发生，是与体育运动的根运动性损伤的发生，是与体育运动的根本目的相违背的，运动性损伤不仅影响本目的相违背的，运动性损伤不仅影响个人的身心健康、工作和学习。而且对个人的身心健康、工作和学习。而且对进一步开展群众性的体育运动会带来不进一步开展群众性的体育运动会带来不良影响。良影响。学校体育工作应以预防为主，杜绝重大学校体育工作应以预防为主，杜绝重大伤害事故的发生。伤害事故的发生。1、加强安全教育，学习一些必要的生理卫生和保健知识，、加强安全教育，学习一些必要的生理卫生和保健知识
16、，学会科学锻炼身体的方法。学会科学锻炼身体的方法。2、根据个人不同的身体要求，认真做好准备活动，再参、根据个人不同的身体要求，认真做好准备活动，再参加剧烈的活动。加剧烈的活动。3、改进教学方法，合理组织安排锻炼，锻炼方法应因人、改进教学方法，合理组织安排锻炼，锻炼方法应因人而异，量力而行。而异，量力而行。4、加强保护与帮助，特别要提高自我保护意识能力。运、加强保护与帮助，特别要提高自我保护意识能力。运动时，注意力要高度集中，要加强思考，避免危险动作。动时，注意力要高度集中，要加强思考，避免危险动作。5、经常检查、维修运动场地和各种体育器材，确保安全。、经常检查、维修运动场地和各种体育器材，确保
17、安全。6、加强体育道德品质教育，严格遵守比赛规则，严禁锻、加强体育道德品质教育，严格遵守比赛规则，严禁锻炼中的野蛮粗暴动作与行为，提倡相互学习、相互帮助的炼中的野蛮粗暴动作与行为，提倡相互学习、相互帮助的体育道德风尚。体育道德风尚。在在体育运动过程中常常会发生一些损伤体育运动过程中常常会发生一些损伤或运动不当而造成的疾病，对此，要进或运动不当而造成的疾病，对此，要进行及时正确的处理，否则，有些将会造行及时正确的处理，否则，有些将会造成严重后果。成严重后果。1、损伤的急救措施、损伤的急救措施（1）、出血时及时止血：凡是受外伤都）、出血时及时止血：凡是受外伤都有出血，若出血量超过血总量的有出血，若
18、出血量超过血总量的1/3时，时，就会有生命危险。就会有生命危险。（6）、溺水者抢救：首先清理溺水者鼻）、溺水者抢救：首先清理溺水者鼻腔内分泌物及其它异物，然后进行控水，腔内分泌物及其它异物，然后进行控水，使体内水排出，再立即进行人工呼吸和使体内水排出，再立即进行人工呼吸和心脏按压术。不可不做任何抢救就送往心脏按压术。不可不做任何抢救就送往医院。医院。2、损伤的一般的处理措施、损伤的一般的处理措施（1）、冷疗法：用冷水、冰块冷冻剂进）、冷疗法：用冷水、冰块冷冻剂进行局部冷冻。适用于急性闭合性软组织行局部冷冻。适用于急性闭合性软组织损伤的早期。损伤的早期。（2）、热疗法：用热水热缚、药物水熏）、热疗法：用热水热缚、药物水熏蒸、红外治疗等。适用于闭合性软组织蒸、红外治疗等。适用于闭合性软组织损伤的中、后其和慢性损伤。损伤的中、后其和慢性损伤。w（3）、拔罐疗法）、拔罐疗法w（4）、药物疗法）、药物疗法w（5）、保护支持带）、保护支持带 （6）、闭合性软组织损伤处理：急性的）、闭合性软组织损伤处理：急性的可分为早、中、晚三个时期分别处理。可分为早、中、晚三个时期分别处理。（三）、常见运动损伤的处理三）、常见运动损伤的处理1、擦伤、刺伤、裂伤处理、擦伤、刺伤、裂伤处理2、挫伤处理、挫伤处理3、肌肉拉伤处理、肌肉拉伤处理4、疲劳性骨膜炎处理、疲劳性骨膜炎处理5、脑震荡处理、脑震荡处理