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1、各类食物的营养价值 讨论：什么食品有营养？讨论：什么食品有营养？请大家说出自己心目中请大家说出自己心目中 1 种最有营养的食品种最有营养的食品。请简要说明，为什么说它最有营养？请简要说明，为什么说它最有营养？请给其他人提出的食品提出反对的意见，证请给其他人提出的食品提出反对的意见，证明它不是最有营养的食品，并说明理由，什明它不是最有营养的食品，并说明理由，什么情况下这种说法不成立么情况下这种说法不成立。食物的营养价值食物的营养价值食物的营养价值指食物的营养价值指为人体提供各种必需营养素，满足人体供应为人体提供各种必需营养素，满足人体供应能量、生长发育、组织修复所需要物质的程能量、生长发育、组织
2、修复所需要物质的程度度以及对于人体维持良好健康状态的贡献以及对于人体维持良好健康状态的贡献食物的营养价值是相对的食物的营养价值是相对的食物营养价值的相对性食物营养价值的相对性(一一)V除去母乳、婴儿奶粉、浓缩军人日粮等，除去母乳、婴儿奶粉、浓缩军人日粮等，没有一种食物符合人体的全部营养需求没有一种食物符合人体的全部营养需求V所有食物中都含有营养素，没有十全十所有食物中都含有营养素，没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物。美的食物，也没有一无是处的食物。V食物的营养作用与身体状态有关食物的营养作用与身体状态有关V食物的营养作用与膳食搭配有关食物的营养作用与膳食搭配有关V食物的营养作用与价格完全
3、无关食物的营养作用与价格完全无关食物营养价值的相对性食物营养价值的相对性(二二)食物营养食物营养素含量素含量栽培方式栽培方式品种品种产地产地部位部位成熟度成熟度采收期采收期加工烹调加工烹调储藏方式储藏方式如何判定食物的营养价值？如何判定食物的营养价值？在判定食物营养价值时，可能会遇到许多在判定食物营养价值时，可能会遇到许多相关问题需要综合分析：相关问题需要综合分析：营养素含量不同营养素含量不同营养素比例不同营养素比例不同能量多少不同能量多少不同消化吸收率不同消化吸收率不同吃的数量不同吃的数量不同食物搭配不同食物搭配不同体质不同体质不同是否喜欢吃是否喜欢吃关键概念关键概念营养素密度营养素密度营养
4、贡献营养贡献生物可利用率生物可利用率抗营养因素抗营养因素食物的类别食物的类别谷类（粮食及其制品）谷类（粮食及其制品）豆类及其制品豆类及其制品坚果坚果蔬菜和水果蔬菜和水果奶类奶类肉类和水产肉类和水产蛋类蛋类调味品调味品各类食物应合理搭配各类食物应合理搭配食物营养价值不同，有的可以互相代替，食物营养价值不同，有的可以互相代替，有的不能有的不能同类中的食物可以互相代替，实现食物的同类中的食物可以互相代替，实现食物的多样化多样化肉类可以用豆类和蛋类替代肉类可以用豆类和蛋类替代奶类可以部分地用豆制品替代奶类可以部分地用豆制品替代谷类可以部分地用豆类和水果替代谷类可以部分地用豆类和水果替代水果可以部分地用
5、蔬菜替代水果可以部分地用蔬菜替代1 谷类的营养价值谷类的营养价值谷类也叫做谷物、粮食，多为禾本科植物谷类也叫做谷物、粮食，多为禾本科植物的含淀粉种子。的含淀粉种子。谷类制作的大部分日常食品称为主食。谷类制作的大部分日常食品称为主食。谷类包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、谷类包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、黑麦、高粱、糜子、荞麦等及其加大麦、黑麦、高粱、糜子、荞麦等及其加工品、烹调产品。工品、烹调产品。谷粒各部位的主要成分谷粒各部位的主要成分蛋蛋白白质质、脂脂类类、矿矿物物质质和和维维生生素素纤纤维维素素、矿矿物物质质和和维维生生素素蛋蛋白白质质、矿矿物物质质、维维生生素素和和膳膳食食纤
6、纤维维淀淀粉粉、部部分分蛋蛋白白质质和和少少量量维维生生素素与与矿矿物物质质谷皮谷皮谷胚谷胚糊粉层糊粉层胚乳胚乳精白米面的缺点精白米面的缺点谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降下降70以上，膳食纤维基本损失以上，膳食纤维基本损失粮食的精华所在是谷胚，其中的蛋白质、粮食的精华所在是谷胚，其中的蛋白质、维生素、矿物质都是最多维生素、矿物质都是最多留胚米、蒸谷米、糙米比精白米营养好留胚米、蒸谷米、糙米比精白米营养好谷类加工中的维生素损失谷类加工中的维生素损失 右图的曲线为右图的曲线为面粉加工中各种面粉加工中各种维生素的损失率。维生素的损失率。可见，到出粉率可见
7、，到出粉率为为70时，即精时，即精白粉的碾磨程度白粉的碾磨程度时，维生素时，维生素B1的的保存率仅为保存率仅为20。谷类食物的营养价值谷类食物的营养价值V含有大量淀粉，是能量的主要来源含有大量淀粉，是能量的主要来源V提供膳食所需蛋白质的一半以上提供膳食所需蛋白质的一半以上V提供提供60以上的维生素以上的维生素B1和尼克酸和尼克酸V提供一部分钙和铁等矿物质提供一部分钙和铁等矿物质V粗粮可提供较多膳食纤维和粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素族维生素V谷胚中含有丰富维生素谷胚中含有丰富维生素E和必需脂肪酸和必需脂肪酸谷类食物的不足谷类食物的不足V蛋白质含量较低，蛋白质中缺乏赖氨酸蛋白质含量较低，蛋白
8、质中缺乏赖氨酸V所含铁、锌等微量元素的生物利用率低所含铁、锌等微量元素的生物利用率低V钙含量较低钙含量较低V不含维生素不含维生素A、C、DV精制谷物的精制谷物的B族维生素和矿物质含量低族维生素和矿物质含量低各种粮食的营养特点各种粮食的营养特点V大米的蛋白质含量大米的蛋白质含量78，维生素和矿物质含，维生素和矿物质含量低，但蛋白质的生物效价比小麦高量低，但蛋白质的生物效价比小麦高V小麦蛋白质含量在小麦蛋白质含量在812之间，之间，维生素和矿维生素和矿物质含量高于大米物质含量高于大米V燕麦的蛋白质含量达燕麦的蛋白质含量达15，而且富含赖氨酸；，而且富含赖氨酸；其脂肪含量达其脂肪含量达8，富含必需脂
9、肪酸，各种维，富含必需脂肪酸，各种维生素和矿物质含量也在谷类中遥遥领先生素和矿物质含量也在谷类中遥遥领先V小米和玉米中的矿物质、小米和玉米中的矿物质、B族维生素含量较高，族维生素含量较高，含少量胡萝卜素，但蛋白质生物价低含少量胡萝卜素，但蛋白质生物价低哪些食物升高血糖快哪些食物升高血糖快精白米、精白面精白米、精白面全麦粉、糙米等全麦粉、糙米等燕麦片燕麦片面包、馒头面包、馒头米饭米饭挂面挂面意大利面意大利面杂粮杂粮白米粥白米粥糙米粥糙米粥豆粥豆粥粮食加入蔬菜、豆子、牛奶可降低血糖上粮食加入蔬菜、豆子、牛奶可降低血糖上升速度升速度配合醋食用可延缓血糖上升配合醋食用可延缓血糖上升慢升血糖主食的好处慢
10、升血糖主食的好处避免血糖波动可以避免血糖波动可以减少饥饿感减少饥饿感减少脂肪合成减少脂肪合成提高胰岛素敏感性提高胰岛素敏感性预防和控制糖尿病预防和控制糖尿病谷类加工对营养价值的影响谷类加工对营养价值的影响V烹调中损失烹调中损失 B 族维生素族维生素，加碱破坏最大，加碱破坏最大V煎炸可破坏煎炸可破坏100的维生素的维生素B1和和70以上以上的维生素的维生素B2，但蒸、烤等烹调对维生素破但蒸、烤等烹调对维生素破坏较小。坏较小。V反复淘米、抛弃米汤、面汤可损失一半以反复淘米、抛弃米汤、面汤可损失一半以上的维生素和矿物质上的维生素和矿物质V谷类与豆类配合加工可大大提高营养价值谷类与豆类配合加工可大大提
11、高营养价值V加油烹调大大增加能量加油烹调大大增加能量主食烹调的几个营养要点主食烹调的几个营养要点增加主食原料，原料多样化增加主食原料，原料多样化尽量多选粗粮和糙米作为原料，特别是慢尽量多选粗粮和糙米作为原料，特别是慢性病人、胖人和中老年人性病人、胖人和中老年人不要放很多油脂，以免增加能量不要放很多油脂，以免增加能量尽量不放盐，少放糖尽量不放盐，少放糖尽量避免用煎炸的烹调方法尽量避免用煎炸的烹调方法与其他食物如豆类、奶类和蔬菜配合食用，与其他食物如豆类、奶类和蔬菜配合食用，以改善营养平衡以改善营养平衡选择营养强化的原料选择营养强化的原料主食烹调营养评价举例主食烹调营养评价举例八宝粥、白粥八宝粥、
12、白粥酥点、软饼酥点、软饼发酵包子、自发粉包子发酵包子、自发粉包子千层饼、菜包子千层饼、菜包子饼干、面包饼干、面包玉米粉豆粉栗子粉小窝头、白面花卷玉米粉豆粉栗子粉小窝头、白面花卷2 豆类食物豆类食物豆类是豆科蝶形花亚科植物的荚果种子，由豆类是豆科蝶形花亚科植物的荚果种子，由种皮、子叶和胚三个部分组成。种皮、子叶和胚三个部分组成。豆类种皮主要由纤维素、半纤维素和果胶构豆类种皮主要由纤维素、半纤维素和果胶构成，也含有大量多酚类保健物质。成，也含有大量多酚类保健物质。营养成分肥大的子叶约占营养成分肥大的子叶约占90%，其中储备营，其中储备营养物质。养物质。豆类的划分豆类的划分豆类品种繁多，我国常见种类
13、有大豆、蚕豆类品种繁多，我国常见种类有大豆、蚕豆、豌豆、豇豆、菜豆、小豆、绿豆等。豆、豌豆、豇豆、菜豆、小豆、绿豆等。按照营养价值特点，可以分为大豆类和淀按照营养价值特点，可以分为大豆类和淀粉类干豆两个类别。粉类干豆两个类别。大豆类大豆类soy beans分为黄大豆、青分为黄大豆、青大豆、黑大豆、大豆、黑大豆、紫大豆、白大豆紫大豆、白大豆等颜色种；等颜色种；包括大粒型、中包括大粒型、中粒型和小粒型；粒型和小粒型；有球形、椭圆和有球形、椭圆和扁圆形状。扁圆形状。大豆类的特点大豆类的特点大豆类的特点是：大豆类的特点是：富含蛋白质，含量可达富含蛋白质，含量可达35%45%，高于其他，高于其他豆类。豆
14、类。富含脂肪，含量可达富含脂肪，含量可达1620%，是油料作物。，是油料作物。含淀粉较少，主要碳水化合物为低聚糖和蔗糖。含淀粉较少，主要碳水化合物为低聚糖和蔗糖。大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品淀粉类干豆淀粉类干豆淀粉类干豆的特点淀粉类干豆的特点淀粉类干豆与大豆不同，它们的特点是：淀粉类干豆与大豆不同，它们的特点是：蛋白质含量为蛋白质含量为20%左右；左右；脂肪含量很低，通常低于脂肪含量很低，通常低于1%；淀粉含量高，在淀粉含量高，在4060%之间。之间。淀粉类干豆常常和主食品一起食用，或加淀粉类干豆常常和主食品一起食用，或加工成为淀粉类食品，如豆沙、粉丝、粉皮
15、工成为淀粉类食品，如豆沙、粉丝、粉皮等。等。豆类的营养价值豆类的营养价值豆类是植物性蛋白质的好来源，也是维生豆类是植物性蛋白质的好来源，也是维生素素B族和矿物质的好来源。族和矿物质的好来源。素食者一定要多吃豆类和豆制品。素食者一定要多吃豆类和豆制品。豆类富含抗氧化保健成分和膳食纤维，对豆类富含抗氧化保健成分和膳食纤维，对预防心血管疾病有好处。预防心血管疾病有好处。豆类升高血糖非常慢，是糖尿病人的好主豆类升高血糖非常慢，是糖尿病人的好主食，甚至有降糖作用。食，甚至有降糖作用。2.1 蛋白质蛋白质豆类中豆类中70%为球蛋白，蛋白质中缺乏含硫为球蛋白，蛋白质中缺乏含硫氨基酸，没有肉蛋奶的质量高。但因
16、富含氨基酸，没有肉蛋奶的质量高。但因富含赖氨酸，可与谷类营养互补而提高蛋白质赖氨酸，可与谷类营养互补而提高蛋白质的生物利用率。的生物利用率。和粮食一起吃的时候，豆类也被中国人认和粮食一起吃的时候，豆类也被中国人认做优质蛋白蛋白。做优质蛋白蛋白。2.2 大豆中的脂肪大豆中的脂肪大豆脂肪富含不饱和脂肪酸，亚油酸含量大豆脂肪富含不饱和脂肪酸，亚油酸含量达达50%以上，饱和脂肪酸很低。适量吃的以上，饱和脂肪酸很低。适量吃的时候不会升高血脂。时候不会升高血脂。富含维生素富含维生素E，对预防慢性病有益，对预防慢性病有益富含大豆磷脂，对预防慢性病有益，也有富含大豆磷脂，对预防慢性病有益，也有利幼儿智力发育利
17、幼儿智力发育含有豆固醇，可降低胆固醇的吸收含有豆固醇，可降低胆固醇的吸收2.3 碳水化合物碳水化合物淀粉类干豆中富含淀粉，可以作为主食。淀粉类干豆中富含淀粉，可以作为主食。其中直链淀粉的比例高于谷类食品，淀粉其中直链淀粉的比例高于谷类食品，淀粉消化速度较慢，血糖反应平缓。消化速度较慢，血糖反应平缓。豆类中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、豆类中低聚糖含量高，其中主要是蔗糖、棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖。棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖。过多时在肠道中引起胀气过多时在肠道中引起胀气促进双歧杆菌增殖，称为促进双歧杆菌增殖，称为“双歧因子双歧因子”。2.4 维生素维生素豆类中豆类中B族维生素含量均高于大部分谷类种族
18、维生素含量均高于大部分谷类种子，是维生素子，是维生素B1的最佳来源之一。可补充的最佳来源之一。可补充精白米面维生素少的缺点。精白米面维生素少的缺点。黄大豆中含少量胡萝卜素，使得豆油呈现黄大豆中含少量胡萝卜素，使得豆油呈现金黄色。金黄色。豆油中富含维生素豆油中富含维生素E和维生素和维生素K。干豆类不含有维生素干豆类不含有维生素C，发芽时产生。，发芽时产生。2.5 矿物质矿物质豆类富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量豆类富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低。是膳食中矿物也高于谷类，钠含量很低。是膳食中矿物质的良好来源。钾、镁对心脏病和高血压质的良好来源。钾、镁对心脏病和高血压有好处，
19、也有利防暑。有好处，也有利防暑。由于豆类当中含有植酸，含磷量也较高，由于豆类当中含有植酸，含磷量也较高，铁和锌的吸收利用率低。铁和锌的吸收利用率低。豆类属于中性到弱成酸性的食品。豆类属于中性到弱成酸性的食品。豆类中的抗营养因素豆类中的抗营养因素豆类中含有的一些豆类中含有的一些“抗营养因素抗营养因素”同时同时也被认为是生理活性因子。在少量食用也被认为是生理活性因子。在少量食用时，并不会对健康产生不良影响。时，并不会对健康产生不良影响。酶抑制剂酶抑制剂豆类中含有豆类中含有胰蛋白酶抑制剂胰蛋白酶抑制剂，严重妨碍蛋白，严重妨碍蛋白质的消化吸收。生大豆蛋白质消化吸收率不质的消化吸收。生大豆蛋白质消化吸收
20、率不足足40%。经加热使之失活后，豆类蛋白的消化吸收率经加热使之失活后，豆类蛋白的消化吸收率可达可达95以上。如以上。如100度蒸煮度蒸煮9分钟可灭活分钟可灭活87%。烹调前浸泡豆子一夜，可用更短的时间消灭烹调前浸泡豆子一夜，可用更短的时间消灭酶抑制剂。酶抑制剂。“豆浆不能冲鸡蛋豆浆不能冲鸡蛋”植酸植酸豆类中含有较多豆类中含有较多植酸植酸，作为磷的储藏形式，作为磷的储藏形式而存在，可妨碍多种矿物质的吸收。而存在，可妨碍多种矿物质的吸收。植酸也是抗氧化成分，对糖尿病也有益。植酸也是抗氧化成分，对糖尿病也有益。做成豆制品后，植酸大部分被除去。做成豆制品后，植酸大部分被除去。发酵后植酸被植酸酶水解而
21、失去作用。发酵后植酸被植酸酶水解而失去作用。凝集素凝集素豆类中含有豆类中含有植物凝集素植物凝集素，为一种糖蛋白，为一种糖蛋白，可与人类红血球发生凝集反应。一些豆类可与人类红血球发生凝集反应。一些豆类中的凝集素可阻碍肠道的营养吸收，或抑中的凝集素可阻碍肠道的营养吸收，或抑制蛋白质生物合成。制蛋白质生物合成。大豆和菜豆的凝集素可导致人体中毒。大豆和菜豆的凝集素可导致人体中毒。凝集素受热后失活，因此豆类必须完全烹凝集素受热后失活，因此豆类必须完全烹熟后食用。熟后食用。大豆中的生物活性物质大豆中的生物活性物质存在存在生物活性生物活性大豆大豆异黄酮异黄酮大豆，豆浆，发酵大豆，豆浆，发酵豆制品豆制品预防心
22、血管病，植预防心血管病，植物雌激素作用物雌激素作用磷脂磷脂豆油纯化副产品豆油纯化副产品改善记忆，降脂改善记忆，降脂植物固醇植物固醇豆油纯化副产品豆油纯化副产品降血脂降血脂皂甙皂甙大豆，豆浆，豆粕大豆，豆浆，豆粕 预防心血管病，抗预防心血管病，抗肿瘤，抗病毒肿瘤，抗病毒活性肽活性肽大豆酶解产品大豆酶解产品降脂、降压、提高降脂、降压、提高免疫力免疫力低聚糖低聚糖大豆，豆浆大豆，豆浆双歧因子双歧因子膳食纤维膳食纤维豆皮，豆渣豆皮，豆渣促进肠道蠕动促进肠道蠕动大豆异黄酮大豆异黄酮 Isoflavone大豆异黄酮的来源主要是大豆类食品。大豆异黄酮的来源主要是大豆类食品。以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、
23、豆粉、以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等豆浆、豆豉、酸豆乳等豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品是豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品是膳食中贡献较大的大豆异黄酮来源。膳食中贡献较大的大豆异黄酮来源。有色豆子更健康有色豆子更健康豆皮中的颜色来自多酚类物质，有水溶性，豆皮中的颜色来自多酚类物质，有水溶性，是珍贵的抗氧化成分，可帮助预防癌症和是珍贵的抗氧化成分，可帮助预防癌症和心脏病。心脏病。豆皮颜色越深效果越好。豆皮颜色越深效果越好。泡豆子的水一定不要扔掉！泡豆子的水一定不要扔掉！豆类制品的营养价值豆类制品的营养价值豆制品的原料主要是大豆。它们均为蛋白质的良豆制品的
24、原料主要是大豆。它们均为蛋白质的良好来源，蛋白质含量与动物性食品基本相当。好来源，蛋白质含量与动物性食品基本相当。豆制品中不含胆固醇，饱和脂肪含量很低。豆制品中不含胆固醇，饱和脂肪含量很低。豆制品加工中除去了蛋白质酶抑制剂，消化吸收豆制品加工中除去了蛋白质酶抑制剂，消化吸收率较高。率较高。豆制品加工中损失部分豆制品加工中损失部分B族维生素，程度与加工族维生素，程度与加工方法有关。方法有关。豆制品的营养价值豆制品的营养价值(续续)传统豆腐加工中添加钙盐，是传统豆腐加工中添加钙盐，是天然的补钙天然的补钙品！品！豆浆加工中几乎没有成分损失，因而营养豆浆加工中几乎没有成分损失，因而营养价值与大豆相近，
25、特别是保存了大豆异黄价值与大豆相近，特别是保存了大豆异黄酮酮，最适合中老年妇女，也能降低男性的，最适合中老年妇女，也能降低男性的前列腺癌发生率前列腺癌发生率。发酵豆制品的营养价值有所提高。发酵豆制品的营养价值有所提高。油炸豆制品和仿肉制品含脂肪较高。油炸豆制品和仿肉制品含脂肪较高。图：豆类营养价值与谷类和肉类的比较图：豆类营养价值与谷类和肉类的比较 发酵豆制品发酵豆制品发酵豆制品经过微生物酶处理后发酵豆制品经过微生物酶处理后蛋白质的消化吸收率得到提高蛋白质的消化吸收率得到提高产生活性肽类产生活性肽类产生了维生素产生了维生素B12，帮助素食者预防贫血，帮助素食者预防贫血其他其他B族维生素含量提高
26、族维生素含量提高植酸被分解，矿物质的植酸被分解，矿物质的利用率利用率提高提高大豆异黄酮的生物利用率提高大豆异黄酮的生物利用率提高豆类的营养烹调要点豆类的营养烹调要点不要加入大量动物油脂不要加入大量动物油脂不要油炸不要油炸不要做得太咸不要做得太咸制作不加糖的小点制作不加糖的小点与主食混合烹调与主食混合烹调3 坚果类的营养价值坚果类的营养价值坚果坚果果皮干燥硬化不开裂果实，如核桃、栗子、榛子果皮干燥硬化不开裂果实，如核桃、栗子、榛子是典型的坚果；是典型的坚果；植物的坚硬种子，如松子和银杏；坚硬果核或整植物的坚硬种子，如松子和银杏；坚硬果核或整个果实，如杏仁、槟榔。个果实，如杏仁、槟榔。坚果坚果(包
27、括油籽包括油籽)：果壁坚硬或坚韧，内含一枚：果壁坚硬或坚韧，内含一枚种子即为坚果。包括莲子、向日葵、西瓜籽种子即为坚果。包括莲子、向日葵、西瓜籽等外被果壳的含油种子，以及芝麻。等外被果壳的含油种子，以及芝麻。含油坚果和淀粉坚果含油坚果和淀粉坚果按照脂肪含量的不同，坚果可以分为高油按照脂肪含量的不同，坚果可以分为高油类坚果和淀粉类坚果。类坚果和淀粉类坚果。含油类：包括核桃、榛子、杏仁、阿月浑子、含油类：包括核桃、榛子、杏仁、阿月浑子、松子、香榧、腰果、澳洲坚果、开心果、花生、松子、香榧、腰果、澳洲坚果、开心果、花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等；葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等；淀粉类：包括栗子、银杏、莲子
28、、芡实等。淀粉类：包括栗子、银杏、莲子、芡实等。3.1 蛋白质蛋白质坚果类富含蛋白质，但生物效价多数较低。坚果类富含蛋白质，但生物效价多数较低。澳洲坚果不含色氨酸澳洲坚果不含色氨酸花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸巴西坚果富含蛋氨酸，巴西坚果富含蛋氨酸，葵花籽含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低葵花籽含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低芝麻赖氨酸不足芝麻赖氨酸不足栗子蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。栗子蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。3.2 脂类脂类坚果脂肪富含必需脂肪酸，是优质的植物性坚果脂肪富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。脂肪。葵花籽、
29、核桃和西瓜子葵花籽、核桃和西瓜子:富含亚油酸富含亚油酸榛子、澳洲坚果、杏仁、美洲山核桃和开心果：榛子、澳洲坚果、杏仁、美洲山核桃和开心果：单不饱和脂肪酸最多单不饱和脂肪酸最多花生、松子和南瓜子：花生、松子和南瓜子：40%单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸3.3 碳水化合物碳水化合物含油坚果中淀粉不多，花生、榛子含油坚果中淀粉不多，花生、榛子5%淀粉坚果含淀粉淀粉坚果含淀粉60%以上以上淀粉类坚果升高血糖很慢淀粉类坚果升高血糖很慢膳食纤维含量较高，中国杏仁最高膳食纤维含量较高，中国杏仁最高3.4 维生素维生素坚果类是维生素坚果类是维生素E和维生素和维生素B族的良好来源族的良好来源杏仁中的维生素杏仁中的
30、维生素B2含量特别突出。含量特别突出。欧榛、栗子、杏仁中含少量维生素欧榛、栗子、杏仁中含少量维生素C3.5 矿物质矿物质坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分，是多种微量元素的良好补充来源。养成分，是多种微量元素的良好补充来源。美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。芝麻是补充多种微量元素的传统食品。芝麻是补充多种微量元素的传统食品。坚果的保健作用坚果的保健作用每周吃每周吃50g坚果可减少因心脏病而死亡的风险坚果可减少因心脏病而死亡的风险用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪，可在用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪，可在9周后周后降低总血
31、清胆固醇和低密度脂蛋白的含量；摄入降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白的含量；摄入杏仁用杏仁代替其他低营养素密度的食物，也可杏仁用杏仁代替其他低营养素密度的食物，也可以增进心脏健康。以增进心脏健康。经常吃花生可降低血清甘油三酯的浓度。经常吃花生可降低血清甘油三酯的浓度。澳洲坚果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量，减澳洲坚果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量，减少心脏病、癌症等疾病的发生。少心脏病、癌症等疾病的发生。总结：含油坚果的营养特点总结：含油坚果的营养特点 蛋白质含量蛋白质含量1520 脂肪含量高脂肪含量高 含有少量淀粉含有少量淀粉 富含不饱和脂肪酸和维生素富含不饱和脂肪酸和维生素E 富含富含 B 族
32、维生素，但不含维生素族维生素，但不含维生素A、C、D 钙、铁、锌等矿物质含量高钙、铁、锌等矿物质含量高 有利于预防心血管疾病有利于预防心血管疾病坚果的健康烹调要点坚果的健康烹调要点高度注重坚果的新鲜度，拒绝有不新鲜气高度注重坚果的新鲜度，拒绝有不新鲜气味的原料味的原料不用动物油烹调不用动物油烹调尽量不煎炸尽量不煎炸配合高纤维的蔬菜类配合高纤维的蔬菜类配合低脂肪的海鲜类配合低脂肪的海鲜类配合粮食类制作点心配合粮食类制作点心每天每天25克左右克左右4 蔬菜的营养价值蔬菜的营养价值蔬菜一天需要吃多少？蔬菜一天需要吃多少？什么样的蔬菜营养价值高？什么样的蔬菜营养价值高？煮熟的蔬菜是否失去营养价值？煮熟
33、的蔬菜是否失去营养价值？4.1 蔬菜中的大量营养素蔬菜中的大量营养素蔬菜中水分占蔬菜中水分占90%以上（薯类除外）以上（薯类除外）蛋白质含量通常低于蛋白质含量通常低于1%，豆类和菌类稍高，豆类和菌类稍高脂肪含量通常低于脂肪含量通常低于1%淀粉和糖含量低于淀粉和糖含量低于5%（薯类除外）（薯类除外）4.2 蔬菜中的微量营养素蔬菜中的微量营养素蔬菜富含钾，低钠，低磷。绿叶菜含有较为蔬菜富含钾，低钠，低磷。绿叶菜含有较为丰富的镁元素。某些蔬菜富含硒。丰富的镁元素。某些蔬菜富含硒。蔬菜中含有除维生素蔬菜中含有除维生素B12以外的各种以外的各种B族维生族维生素，但含量不高。素，但含量不高。绿叶菜维生素绿
34、叶菜维生素B2含量稍高含量稍高蔬菜是维生素蔬菜是维生素C的好来源，含量在的好来源，含量在10-100mg/100gBW之间。之间。蔬菜的维生素蔬菜的维生素C含量比较含量比较蔬菜中的维生素蔬菜中的维生素C维生素维生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒，含量含量最高的蔬菜是辣椒和青椒，含量达达80-120mg/100g。其他如菜花、苦瓜、菜其他如菜花、苦瓜、菜苔、芥兰等含量也较高，在苔、芥兰等含量也较高，在50-80mg/100g之之间间绿叶蔬菜的维生素绿叶蔬菜的维生素C含量多在含量多在25-50mg/100g之间。之间。大白菜、黄瓜大白菜、黄瓜、冬瓜、冬瓜等蔬菜的维生素等蔬菜的维生素C含量在含量在10
35、-25mg/100g之间。之间。蔬菜的蔬菜的-胡萝卜素含量比较胡萝卜素含量比较蔬菜中的重要营养素蔬菜中的重要营养素维生素维生素C胡萝卜素胡萝卜素维生素维生素B2叶酸叶酸维生素维生素K钾钾镁镁钙钙选蔬菜，要好色！选蔬菜，要好色！深色蔬菜也称为深绿色和橙红色蔬菜，包括深色蔬菜也称为深绿色和橙红色蔬菜，包括深绿色的叶菜、嫩花苔和橙、红色蔬菜。深绿色的叶菜、嫩花苔和橙、红色蔬菜。绿叶蔬菜是维生素绿叶蔬菜是维生素B2和钙等矿物质的重要来和钙等矿物质的重要来源，也富含源，也富含-胡萝卜素和维生素胡萝卜素和维生素C。橙红色蔬菜富含类胡萝卜素，包括叶黄素和橙红色蔬菜富含类胡萝卜素，包括叶黄素和番茄红素。番茄红
36、素。深绿色叶菜营养好深绿色叶菜营养好 深绿色叶菜中的矿物质和维生素含量深绿色叶菜中的矿物质和维生素含量最高，如芥兰、苋菜、绿菜花、空心最高，如芥兰、苋菜、绿菜花、空心菜、木耳菜、小油菜、小白菜、菠菜菜、木耳菜、小油菜、小白菜、菠菜等均为高营养素密度食品。等均为高营养素密度食品。食物中的维生素食物中的维生素K含量含量(g/100g)食物食物VK食物食物VK羽衣甘蓝羽衣甘蓝 440圆白菜圆白菜145菠菜菠菜380橄榄油橄榄油55绿生菜绿生菜315芦笋芦笋60甘蓝甘蓝 270黄秋葵黄秋葵40绿菜花绿菜花180绿色嫩豆绿色嫩豆33结球甘蓝结球甘蓝177小扁豆小扁豆22食物中的叶酸含量食物中的叶酸含量(
37、g/100g)食物食物叶酸叶酸食物食物叶酸叶酸菠菜菠菜193玻璃生菜玻璃生菜55黑豆黑豆149胡萝卜胡萝卜30芦笋芦笋128羽衣甘蓝羽衣甘蓝 30绿菜花绿菜花71夏南瓜夏南瓜26鲜豌豆鲜豌豆65马铃薯马铃薯13圆白菜圆白菜57黄瓜黄瓜13浅色蔬菜浅色蔬菜浅色蔬菜内部颜色浅绿、浅黄或白色。它浅色蔬菜内部颜色浅绿、浅黄或白色。它们胡萝卜素含量低，矿物质和们胡萝卜素含量低，矿物质和B族维生素含族维生素含量低，但却是维生素量低，但却是维生素C和多种生理活性物质和多种生理活性物质的来源。的来源。哪些蔬菜富含维生素哪些蔬菜富含维生素C维生素维生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒含量最高的蔬菜是辣椒和青椒菜花、
38、苦瓜、菜苔、芥兰等含量也较高菜花、苦瓜、菜苔、芥兰等含量也较高多数蔬菜的维生素多数蔬菜的维生素C含量在含量在10mg/100g以以上上4.3 蔬菜是成碱性食品蔬菜是成碱性食品由于蔬菜中富含钾镁元素，磷硫元素含量较由于蔬菜中富含钾镁元素，磷硫元素含量较低，是膳食中最重要的成碱性食品。低，是膳食中最重要的成碱性食品。深绿色叶菜、藻类蔬菜均为强成碱性食品，深绿色叶菜、藻类蔬菜均为强成碱性食品，豆类蔬菜为中等成碱性食品。豆类蔬菜为中等成碱性食品。一份肉类搭配一份肉类搭配3倍重量的蔬菜，方可维持酸碱倍重量的蔬菜，方可维持酸碱平衡。平衡。4.4 蔬菜中的其他保健成分蔬菜中的其他保健成分类胡萝卜素，包括胡萝
39、卜素类和叶黄素类类胡萝卜素，包括胡萝卜素类和叶黄素类多酚类，主要是类黄酮多酚类，主要是类黄酮花青素和原花青素花青素和原花青素硫甙类：十字花科蔬菜硫甙类：十字花科蔬菜二硫化物：百合属蔬菜二硫化物：百合属蔬菜蔬菜中的抗癌成分蔬菜中的抗癌成分维生素维生素C、维生素、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、类胡萝卜素、类黄酮、硒等抗氧化物质硒等抗氧化物质膳食纤维膳食纤维二巯基硫酮、异硫氰酸酯二巯基硫酮、异硫氰酸酯吲哚、酚类、萜类吲哚、酚类、萜类葱属化合物葱属化合物植物固醇、植物雌激素植物固醇、植物雌激素 4.5 膳食纤维膳食纤维蔬菜是膳食中膳食纤维的最重要来源之一。蔬菜是膳食中膳食纤维的最重要来源之一。不溶性纤
40、维：纤维素和半纤维素不溶性纤维：纤维素和半纤维素可溶性纤维：果胶可溶性纤维：果胶富含纤维的蔬菜：牛蒡富含纤维的蔬菜：牛蒡1.6 生吃还是熟吃生吃还是熟吃生吃：营养素损失小，纤维素与脂类的结生吃：营养素损失小，纤维素与脂类的结合能力强，但合能力强，但安全性低安全性低总摄入量总摄入量胡萝卜素和番茄红素可能不吸收。胡萝卜素和番茄红素可能不吸收。熟吃：部分营养素有损失，但熟吃：部分营养素有损失，但安全性高安全性高总量大总量大脂溶性营养素吸收利用率高脂溶性营养素吸收利用率高纤维素软化不刺激肠胃。纤维素软化不刺激肠胃。1.7 蔬菜加工中的营养损失蔬菜加工中的营养损失维生素维生素C是最容易受破坏的营养素。酸
41、性是最容易受破坏的营养素。酸性环境可保护维生素环境可保护维生素C，烹调加醋、番茄汁，烹调加醋、番茄汁等可以减少维生素损失等可以减少维生素损失胡萝卜素、番茄红素和维生素胡萝卜素、番茄红素和维生素K在烹调中在烹调中损失较小。损失较小。维生素维生素B2在烹调中损失不大。在烹调中损失不大。矿物质只受到物理损失和溶水流失的影响。矿物质只受到物理损失和溶水流失的影响。膳食纤维在烹调中不受损失。膳食纤维在烹调中不受损失。蔬菜储藏的建议蔬菜储藏的建议早上买菜，尽快放进冰箱。早上买菜，尽快放进冰箱。购买最新鲜的菜。购买最新鲜的菜。三日内把蔬菜吃掉，特别是叶菜。三日内把蔬菜吃掉，特别是叶菜。蔬菜尽量避免反复加热蔬
42、菜尽量避免反复加热菜太多吃不完，可以拨一些立刻放冰箱，菜太多吃不完，可以拨一些立刻放冰箱，其余当餐吃完。其余当餐吃完。蔬菜烹调的建议蔬菜烹调的建议颜色浅而质地脆嫩的蔬菜颜色浅而质地脆嫩的蔬菜可凉拌可凉拌胡萝卜素多的蔬菜凉拌时配合香油或麻酱，胡萝卜素多的蔬菜凉拌时配合香油或麻酱，或者加油烹调或者加油烹调纤维素特别多的蔬菜适当加热纤维素特别多的蔬菜适当加热容易熟的蔬菜要急火快炒或快速烫熟容易熟的蔬菜要急火快炒或快速烫熟大块蔬菜可炖煮大块蔬菜可炖煮烹调方式宜简单烹调方式宜简单5 水果类的营养价值水果类的营养价值水果与蔬菜的不同之处水果与蔬菜的不同之处水分含量在水分含量在85%左右左右含糖份含糖份5%
43、以上以上能量高于蔬菜能量高于蔬菜富含有机酸富含有机酸含有芳香物含有芳香物富含果胶富含果胶水果与蔬菜的共同特点水果与蔬菜的共同特点高水分，低能量高水分，低能量低脂肪含量，除鳄梨和之外低脂肪含量，除鳄梨和之外低淀粉含量，除香蕉之外低淀粉含量，除香蕉之外是维生素是维生素C和胡萝卜素的重要来源和胡萝卜素的重要来源是膳食纤维的重要来源是膳食纤维的重要来源帮助人体维持酸碱平衡帮助人体维持酸碱平衡哪些水果富含类胡萝卜素哪些水果富含类胡萝卜素芒果、木瓜、橙、桔、黄杏、柿子、枇芒果、木瓜、橙、桔、黄杏、柿子、枇杷等橙黄色水果中含有胡萝卜素杷等橙黄色水果中含有胡萝卜素西瓜、葡萄柚等水果中含有番茄红素西瓜、葡萄柚等
44、水果中含有番茄红素哪些水果富含维生素哪些水果富含维生素C水果中维生素水果中维生素C含量高的是鲜枣、猕猴桃、柑含量高的是鲜枣、猕猴桃、柑橘、山楂、草莓等。橘、山楂、草莓等。常见水果如苹果、梨、桃等水果中的维生素常见水果如苹果、梨、桃等水果中的维生素C和胡萝卜素含量均很低，不能靠它们来补充维和胡萝卜素含量均很低，不能靠它们来补充维生素生素水果中的其他健康成分水果中的其他健康成分类胡萝卜素类胡萝卜素类黄酮类黄酮花青素花青素果胶果胶水果与蔬菜的比较水果与蔬菜的比较蔬菜中的矿物质和维生素含量普遍超过蔬菜中的矿物质和维生素含量普遍超过水果，营养价值高于水果水果，营养价值高于水果蔬菜在膳食中的摄入量大，提供
45、了大部蔬菜在膳食中的摄入量大，提供了大部分的膳食纤维、维生素分的膳食纤维、维生素C和胡萝卜素和胡萝卜素水果因不经过烹调加工，营养损失较少水果因不经过烹调加工，营养损失较少水果中含有有机酸和芳香物质，对提高水果中含有有机酸和芳香物质，对提高食欲、改善消化吸收有利食欲、改善消化吸收有利水果与蔬菜的营养素含量比较水果与蔬菜的营养素含量比较干果和蜜饯干果和蜜饯干果是水果经干燥后的产品。它浓缩了干果是水果经干燥后的产品。它浓缩了水果中的糖分和矿物质，但维生素大部水果中的糖分和矿物质，但维生素大部分损失。少量干果是很好的零食，可以分损失。少量干果是很好的零食，可以补充矿物质，如枣、桂圆、葡萄干等。补充矿物
46、质，如枣、桂圆、葡萄干等。蜜饯和果脯是水果加入糖、盐或其他风蜜饯和果脯是水果加入糖、盐或其他风味调料制成的零食，其维生素含量很低，味调料制成的零食，其维生素含量很低，糖分含量高，矿物质没有得到浓缩，因糖分含量高，矿物质没有得到浓缩，因而营养价值不及干果。而营养价值不及干果。6 乳类的营养价值乳类的营养价值 V为天然的钙营养食品为天然的钙营养食品V蛋白质质量优良，吸收率高蛋白质质量优良，吸收率高V富含维生素富含维生素B2等等B族维生素族维生素V含一定数量的维生素含一定数量的维生素A、DV脂肪呈乳化态，其中饱和脂肪脂肪呈乳化态，其中饱和脂肪酸比例高，含少量胆固醇酸比例高，含少量胆固醇V含铁、锌低含
47、铁、锌低一袋一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献强化牛奶在一日中的营养贡献有关牛奶的谣传有关牛奶的谣传牛奶不能空腹喝？牛奶不能空腹喝？牛奶不能和水果配？牛奶不能和水果配？牛奶不能和茶、巧克力牛奶不能和茶、巧克力配？配？牛奶令人发胖？牛奶令人发胖？牛奶让人患糖尿病？牛奶让人患糖尿病？牛奶带来过敏？牛奶带来过敏？乳制品的营养价值乳制品的营养价值V奶粉：维生素有一定损失，其他营养成分基本奶粉：维生素有一定损失，其他营养成分基本保留保留V奶酪：蛋白质、脂肪、钙得到浓缩，能量较高奶酪：蛋白质、脂肪、钙得到浓缩，能量较高V奶油：脂肪占奶油：脂肪占80，富含维生素，富含维生素A、DV酸奶：保存了鲜奶中的营养，
48、并含活性乳酸菌，酸奶：保存了鲜奶中的营养，并含活性乳酸菌，有一定保健作用有一定保健作用V乳饮料：是牛奶加乳饮料：是牛奶加2倍水、糖、香精等制成，营倍水、糖、香精等制成，营养价值为纯奶的三分之一养价值为纯奶的三分之一奶类烹调要点奶类烹调要点不可长时间加热，不可长时间加热，80度即可度即可不照阳光不照阳光7 肉类的营养价值肉类的营养价值V富含优质蛋白质富含优质蛋白质V脂肪饱和程度高，脂肪中含胆固醇脂肪饱和程度高，脂肪中含胆固醇V是是 B 族维生素的良好来源族维生素的良好来源V所含血红素铁的生物利用率高，也是锌、所含血红素铁的生物利用率高，也是锌、铜等微量元素的好来源铜等微量元素的好来源V不含维生素
49、不含维生素C，维生素，维生素A、D含量很低含量很低V钙、钾含量低，钠含量高钙、钾含量低，钠含量高几种肉类食品的比较几种肉类食品的比较V猪肉猪肉：瘦肉脂肪含量可高达：瘦肉脂肪含量可高达2530，蛋白质，蛋白质含量约为含量约为16，维生素，维生素B1十分丰富十分丰富V牛肉牛肉：脂肪的饱和程度比猪肉高，但含量较猪：脂肪的饱和程度比猪肉高，但含量较猪肉低。蛋白质含量为肉低。蛋白质含量为20左右。叶酸含量较高左右。叶酸含量较高V鸡肉鸡肉：脂肪的饱和程度较低，蛋白质含量为：脂肪的饱和程度较低，蛋白质含量为20左右，尼克酸特别丰富左右，尼克酸特别丰富V里脊里脊：蛋白质含量最高、脂肪含量最低的部位：蛋白质含量
50、最高、脂肪含量最低的部位V肝脏肝脏：是除维生素：是除维生素C外外各种维生素的丰富来源，各种维生素的丰富来源，蛋白质含量高，脂肪含量低蛋白质含量高，脂肪含量低中西式肉制品中西式肉制品西式灌肠：脂肪西式灌肠：脂肪2030中式香肠：脂肪中式香肠：脂肪4050酱卤肉：脂肪较低，酱卤肉：脂肪较低，B族维生素有损失族维生素有损失肉类烹调营养要点肉类烹调营养要点使用低脂肪原料使用低脂肪原料控制烹调油脂控制烹调油脂高脂肪原料采用蒸、煮、炖方法高脂肪原料采用蒸、煮、炖方法长时间炖，长时间炖，24小时小时去除汤表面的油脂去除汤表面的油脂避免避免200度以上的高温度以上的高温8 水产类的营养价值水产类的营养价值V蛋