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1、100米跑技术分析米跑技术分析白银市第一中学白银市第一中学起跑起跑的任务是获得向前冲力，使身体摆脱静止状态，为起跑创造有利的条件。现代短跑起跑主要采用“普通式”、“拉长式”的方法。起跑器的安装方法起跑的起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段“各就位”时，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线并撑地面，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽（此宽度与臂长短有关），手指成拱形地做弹性支撑，头与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间(如上图)。起跑时的“预备”动作“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重
2、量落在两面三刀臂和前腿之间，其重心投影点距离起跑线15-20厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。“预备”姿势时，不过分地地把身体重量移向两手是非常重要的。因为这能减少两手推地的困难，加快两手推离地面的速度。此时，膝关节角度状态有重要意义，适当增大膝角，有利于蹬伸。大小腿之间最佳的角度，前腿膝角约为90-100度角。后腿膝角约为110-130度鸣枪时的起跑动作鸣枪时，运动员应立即全速向前。这个动作开始于两手迅速失策地和两腿有力地蹬伸，而且几乎是同时进行的，随即转为非同步的动作。两臂屈肘有力地前后摆动，两腿书刊号蹬离起跑器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成15-20度角。后腿快速蹬离起
3、跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出，腿前摆时脚掌不应离地过高，以利于摆动腿迅速着地和过渡支下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角约为42-45度。起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器结束前摆着地，到途中跑开始的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到接近自己的高速度起跑后的加速跑第一步，自前腿充分蹬伸到后腿蹬离起跑器前摆着地结束。摆动腿前摆与支撑腿间的夹角稍大于90度，摆动腿过分高抬并无好处，这会使躯干的前倾和向前运动产生困难。第一步的摆动腿应积极下压，着地点在身体重心投影点的后方，以前脚掌着地并迅速过渡到有力的后蹬结束，这一动作越快，越有利于下一步的快速有力地
4、完成蹬地技术。正确和积极地完成起跑后的最初几步动作，取决于躯干较小的前倾角度以及运动员的力量和加速状态。起跑后的最初几步的步长变化是第一步约为三脚半-四脚掌长，第二步约为四脚-四脚半长，以后的步长约逐步增加半个脚掌，直到途中跑的步长。最初几步的支撑阶段，在大部分的时间里，支撑点是处在身体总重心投影点后面，因此是发展速度的最好条件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撑腿着地位置，一般是前2-3步脚着地于身体总重心的投影点后面；随后几步在身体总重心投影点着地；往后，则在总重心投影点前面着地。而最初几步的两脚着地点间的距离比途中跑稍宽，随着速度的发挥，两
5、个脚着地点逐渐向中线靠拢。起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。加速跑段的距离一般约为30米左右。在加速跑段中，从时间因素分析，任何水平、年龄、性别的运动员，他们之间没有多大差别，都能在起跑后第5-6秒钟达到或接近本人最高速度的96-98%。但是，不同水平的运动员，他们各自通过的距离存在着明显的差别。优秀运动员能在60-70米处达到最高速度（世界级短跑运动员可在80米左右达到最高速度）。一般运动员或运动新手只能在30-40米处达到自己的最高速度，随后的速度即开始下降。起跑后加速跑段的速度，约在第3-4秒，达到自己最高速度的92-95%。速度迅速增大的原因
6、，主要是起跑开始后步频迅速加快，使蹬地力量明显增大，带动了步幅的增大，促使速度明显提高。起跑后加速跑段的两臂有力的前后摆动具有很大的意义，在开始几步身体处于很大的前倾姿态时，重心移动的初速度较小。因此，加速跑段应更加有力地大幅度地摆臂。100米跑的加速跑，严格划分为两个阶段，即最初的加速阶段和达到一定跑速后的加速阶段。最初的加速阶段是从蹬离起跑器至约30米处为止，此段的加速跑具有两个特点：1、身体较大幅度地前倾；2、获得速度后上体逐渐抬起。而达到一定跑速后的加速阶段是从约30米后开始的。大约至60-80米处。在此加速段，跑速继续在步长和步频的作用下，达到最协调的结合，获得最好的加速效果。这一段
7、加速跑具有两个特点：第一，上体呈较正直的姿势；第二，在后腿前摆过程中，膝关节应上抬至大腿与地面呈平行的位置。美国的卡尔.刘易斯技术最为典型途中跑腾空途中跑腾空腾空期结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点约27-37厘米（如图5-8）。着地角为65-68度。着地动作积极，有利于缩短前支撑时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小，约28-30度（图6-9）。途中跑之垂直缓冲途中跑之垂直缓冲在支撑腿着地之后，由于髋关节积极伸展和身体自身前移的惯性，加速总重心的顺利前移通过支撑腿的上方。在身
8、体重力和摆动腿的屈膝摆动的压力作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲（此时脚跟不着地），身体总重心移至支点垂直面时，支撑腿的膝关节成136-142度角，踝背屈角约成85-90度。刘易斯的膝缓冲角为146度，这个角度被认为是较高的缓冲姿势。过高的缓冲姿势不利于膝训肌群的肌肉预先拉长和弹性能的储备。但是，由于刘易斯具有极好的速度-力量素质（他的立定三级跳远为10.25米、深蹲160千克），所以不仅克服了不利因素，而且缩短了在缓冲阶段的时间（如图）在垂直支撑阶段约再过0.01时间，身体总重心的位置处于最低点。这时除了膝关节的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一侧倾斜以入踝关节成背屈状，形成“伸肌群拉长压紧待发”姿势。
9、在支撑腿缓冲过程中，一侧摆动腿的大小腿折叠角处于最小状态，刘易斯为28度，脚跟几乎碰及臀部。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，加快摆动速度，从而增大了后蹬的效果短跑途中跑之后蹬短跑途中跑之后蹬在身体总重心移过支点垂直面后，进入了后蹬阶段。这时，摆动腿屈膝迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15-20度角。刘易斯的大腿前摆高度几乎与水平面平行（图）。支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速度有力地伸展髋、膝、踝关节。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿间的夹角成100-110度，后蹬角为56-60度（支点至髋关节连线一地面的夹角），支撑腿蹬离地面时的膝关节角为150-1
10、56度。由于塑胶跑道富有弹性，后蹬时膝角均采用“屈蹬”技术，缩短了支撑时无效的蹬伸阶段的阶段的时间，有利于支撑腿快速蹬离地面，同时有利于摆动腿快速前摆途中跑的腾空期，是支撑腿离地结束后蹬，即进入无支撑阶段的腾空期。腾空期的腿部动作分为随势动作、向前上摆动动作和下放摆动腿快速前摆。随势动作（惯性动作）：是从足尖离地后开始，支撑腿的大腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠敢曲，膝关节的屈是被动动作，是与大腿的二头肌和腓肠肌的积极收缩相关连。同时，还伴随着抬大腿的屈髋关节的动作，形成边折叠边前摆姿态。（图）向前上方摆动动作：是从髋关节的屈曲到大腿向前上方摆动（进入另一腿支撑后的大腿前摆动作），足在人体后方
11、处较高位置，膝关节的屈角最小，此时大腿向前上方摆动至最高位置与水平线成15-20度角。两腿之间的分角约为100-110度（图）。跑速越快，膝关节向前上方摆动动作幅度越大，腿上抬越高。研究认为，膝关节摆动的高度与步幅的大小有明显的相关关系下放落动作：是足向地面下压至着地。摆动腿摆至最高点后，大腿积极下压，小腿随大腿快速摆落，积极“鞭打式”着地。着地前踝关节应背屈约成100度角。这样有利于着地时的脚掌加速。在大腿摆落过程中，应强调前、后两大腿做快速“剪绞”动作，以便保持腾空期的平衡。途中跑时，头部位置正直，上体稍有前倾，前倾角为8-12度。在后蹬时，上体前倾角减小，在前着地时，上体前估角稍增大。途
12、中跑时两臂前后摆动。臂的摆动一般具有两个作用。一是臂的摆动可以增加腿部的动作速度，二是可以维持身体在运动时的平衡。摆臂技术要求是，两臂屈肘成90度角，手指自然成半握拳或自然伸掌。屈肘摆动的角度在跑动中并不是始终如一的。当向前摆臂时屈肘角减小，往后摆臂时屈肘角增大。摆臂动作应自然，有力，前摆稍超过下颏，后摆稍朝外，不要耸肩，贯通肩关节的肩横轴应与两臂同时绕脊柱运动，就是当臂前摆时同侧肩亦前移，而另一侧肩即向后运动。短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力。必须放松那些不参与工作的肌肉。途中跑的摆臂技术，近几年在世界田径大赛中，一些著名的短跑运动员如刘易斯、克里斯蒂等在赛跑中均采用直手掌的摆
13、臂姿势，从理论上认为，人体的上肢屈肌群力量一般都大于伸肌群，伸直手掌摆臂能加强伸肌群参加工作，同时使屈指肌得到伸张，从而使摆臂时的肩关节放松，增大摆臂幅度和力量。伸掌摆臂技术，由于以肩关节为转动轴，使杠杆臂的工作距离加长，因此从质量重心到转动轴的距离增加，转动惯量加大，同时也要求肩关节屈肌和伸肌都需要加强有力地收缩，从而增国摆臂的效果。短跑终点跑短跑终点跑终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑包括终点跑技术和撞线技术终点跑技术要求在离终点线15-20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度跑终点撞线技术在运动员跑到离终点线前约一步距离时，上体急速前
14、倾，以胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速摆臂技术摆臂技术学习摆臂技术：原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的动作要领，以肩为轴，前后自然摆动，臂前摆肘关节角逐渐减小，臂后摆肘关节角逐渐加大，两手成半握挚或伸直手掌姿势，摆动有力。学习直道跑技术学习直道跑技术学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑：要求用前脚掌着地，做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大大朋摆动幅度并要求大小腿折叠前摆学习中等速度的反复跑60-100米。要求跑速中等，跑的动作放松、协调、步幅开阔：同时，强调动作的大幅度和大小腿折叠技术，使足跟直接靠拢臀部，切忌小腿后抛动作两人并列，中速反复跑60100米。体会摆臂
15、和摆动腿的前着地技术要领。要求以肩为轴，前后摆臂。着地腿技术富有弹性，切忌前抛小腿的错误动作。学习大步幅的反复跑60100米。体会摆动腿前摆充分带髋前送技术。要求摆腿摆臂协调配合。学习从慢跑别快跑，以均匀加速的技术跑6080米。体会完整的途中跑技术。要求速度逐渐加快，大步幅富有弹性地快跑。强调蹬地和摆动结合，上下肢协调配合学习变换节奏的加速跑80100米要求如：加速跑30米-最大速度跑30米自然放松惯性跑20米。强调变换节奏跑时衔接要连贯。学习行进间跑-要求跑的动作完整和放松教法提示在学习途中跑技术之初，不应采用过多的快速跑和教学比赛，不要过早地采用计时跑较好地掌握跑的技术后，应逐渐要求快速跑
16、和延长跑的距离。在途中跑技术教学中，耍强调大步幅和快速跑的技术特点，并贯彻到教学的各个环节途中跑常见的惜误动作、产生原因和纠正方法途中跑常见的惜误动作、产生原因和纠正方法坐着跑坐着跑产生原因后蹬动作不充分，髋未前送上体过于前倾，使髓关节产生补偿性后移腰、腹肌松弛，髓关节柔韧性差，后蹬时髓部前送不充分支撑腿力量差纠正方法讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度身体保持正直，以利髓关节前送加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力摆动腿前摆太低摆动腿前摆太低产生原因：后蹬结束后，大小腿没有充分
17、折叠，致使摆动腿前摆增加困难髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松上体过于前倾限制抬腿动作纠正方法：讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习加强抬大腿的屈肌群力量练习跑时强调上体正直、髋关节前送踢小腿跑踢小腿跑产生原因错误认为前踢小腿能加大步长摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前蹋小腿后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢纠正方法强调摆动朋的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时，小腿顺势伸展反复做高抡腿和车轮跑的专门练习摆臂的错误动作（如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无摆臂的错误动作（如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等
18、力等)产生原因摆臂正确挂术概念不清肩、臂无力或肩关节过于紧张腰、腹肌力量差纠正方法讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作增强肩关节，臂及腰腹肌力量，反复做摆臂的辅助练习用中等速度跑改进摆臂技术起跑和起跑后加速跑常见的错误动作起跑和起跑后加速跑常见的错误动作抢跑产生原因有侥幸取胜的心理，猜枪声起跑，“预备口令时前移比赛时过分紧张，无法控制动作。或者手指和臂的支撑力量差纠正方法适当调整起跑“预备”口令时的身体姿势，加强指、臂和唐部的力量练习起跑时，不断变化(延长或缩短)从“顶备”到鸣枪的时间，养成听枪声起动的习惯前、后腿蹬起跑器无力前、后腿蹬起跑器无力产生原因起跑预备”姿势时，臀部拾起过高
19、两脚没有压紧起跑器起动时前后腿蹬摆配合不协调，动作无力起跑时两臂前后摆动无力纠正方法调整“预备”姿势，使两腿的膝关节角适当减小些，使“预备姿势处于最佳的用力状态反复练习蹬寓起跑器的起动动作。如完成胶带辅助起跑的练习和双人的辅助练习，体会蹬离起跑器时的蹬、摆配合反复练习后腿蹬离起跑器时的屈膝摆动动作起跑后加速跑时上体抬起过早起跑后加速跑时上体抬起过早产生原因支撑腿力量差，恐怕跌倒起跑后头部上抬，使上体抬起两个起跑器离起跑线太近纠正方法讲清起跑后加速跑的正确动作要领加强腿部力量练习，提高支撑能力用器材限制起跑后加速跑时的上体过早抬起调整前后起跑器至起跑线之间的距离短跑的专门练习短跑的专门练习高抬腿
20、跑（如图）上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。小步跑（如图）身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后扒地动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作后蹬跑（如图）上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合
21、两腿动作。车轮跑（如图）上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而
22、有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起二、加速跑二、加速跑从起跑到达最高速度的从起跑到达最高速度的过过程称程称为为加速度跑加速度跑过过程，
23、程，该过该过程的目的是使自己尽快达程的目的是使自己尽快达到最快速度。常到最快速度。常见见的加速跑的加速跑训练训练方法如下方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：原地支撑快速高抬腿：这这个个练习练习既可以提高爆既可以提高爆发发力，又可以加快步力，又可以加快步频频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）3060米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060米跑安排七、八组就绰绰有余了。三、途中跑途中跑是100米跑的主要
24、部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件
25、，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在24米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范(4)节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练
26、击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息23分钟）
27、，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作快速蛙跳练习动作方法：两脚稍分开，稍屈膝，上体稍前倾，两臂前后预摆一至二次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速有力地蹬地，膝关节充分蹬直，向前跳起，身体尽量前送，然后屈髋、收腹、屈膝，抬大腿、小腿前伸，两臂自上向下后摆，准备落地。落地时，脚跟先着地，并迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，上体前倾。教学重点：各种方式的单、双脚向前、向上跳，重点教会学生蹬腿动作与身体的协调配合。发展弹跳能力。终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，
28、使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。800跑技术分析白银市第一中学800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。中长跑起跑和起跑后的加速跑中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起
29、跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。途中跑技术规格途中跑技术规格1上体姿势上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。2
30、臂部动作两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。3腿部动作(1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。(2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，
31、身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。(3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。中长距离跑的呼吸中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有
32、所增快，应着重将气呼出。弯道跑技术规格弯道跑技术规格1入弯道的技术规格入弯道跑时，身体自然内倾，加大右腿的蹬地力量和摆幅，右臂也相应地加大力量和摆幅。2弯道跑的技术规格弯道跑时，整个身体向圆心方向倾斜，右肩稍高于左肩，跑的速度越快，倾斜度越大，右脚用前脚掌内侧，左脚用前脚掌外侧蹬地；摆动腿前摆时膝关节均稍偏向圆心方向，右臂的幅度大于左臂，右臂前摆时手稍向左前方，后摆时肘关节稍向右后方。左臂则靠近体侧前后摆动(图3)3出弯道的技术规格出弯道跑时，在弯道最后几米身体逐渐减少内倾程度，减少右腿的蹬地力量，使之与左腿相适应，同时，减小右臂的摆幅，使之与左臂相适应，惯性跑23米，自然转入直道。趣味训练方
33、法一、贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。练习二：把报纸贴于胸前跑15002000米，提高有氧能力。二、变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定
34、前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。重复跑
35、：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复68次，速度控制在与最好成绩相当。在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时103，而乙练习者却用了236步跑完，用时130，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为430，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。最后
36、，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120次/分钟）时开始下一组练习。四、利用图形跑运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。五、跑楼梯800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。临场战术“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，
37、让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1.起跑后的抢占有利位置800米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。2.“极点”的处理极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓
38、和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。3.采用适合自己的跑法领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。4.顶风时最好跑在第二、三位5.合理分配体力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米
39、或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅到了后程运动员纷纷开始冲刺6.弯道跑注意地方1.弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；2.弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进
40、入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。途中跑常见的错误动作与纠正方法后蹬无力，形成坐着跑产生原因：对技术理解不清楚，蹬地腿离地过早；腿部和踝关节力量不够；髋关节灵活性和腿的柔韧性差。纠正方法：反复讲解和示范，使学生明确正确的技术；多做后蹬跑、上坡跑、跑台阶和各种弹跳练习，并在跑时注意摆动腿大腿带动髋部前送动作，加强腰、腿部力量和柔韧性的练习，注意增强脚掌肌肉的力量。跑的路线不直，左右晃动或身体重心起伏过大产生原因：头部姿势不正确，视线不固定；脚着地成八字形或两腿的力量不一样大；摆臂动作不正确，两臂用力不一样或摆动幅度小；后蹬角度大，跳
41、着跑。纠正方法：在跑道的前方定一标记，看着标记跑，做到视线与标记保持平行，避免中时身体重心起伏过大；跑时注意膝关节向正前方摆动，沿着画好的直线跑；跑时（特别是在疲劳时）要注意脚着地的位置，不要出现八字脚现象；加强弱腿与弱臂的力量练习；用适宜的后蹬角度跑。跑时动作紧张、不协调，摆臂动作不正确，呼吸方法不对，步长过大或过小。产生原因：不会放松肩部和腿部肌肉；身体姿势过于前倾或后仰；不理解摆臂动作的作用；柔韧性差；身体各部分的肌肉力量发展不平衡；技术概念不清楚。纠正方法：经常做柔韧性练习，增强弱的肌肉群，使各部分肌肉力量发展平衡。由慢到快听掌声跑，顺风中，下坡跑；反复讲解与示范，使学生了解正确的动作
42、过程和呼吸的方法；上体正直的慢跑，中速跑和跑的专门练习交替进行。原地推铅球技术分析白银市第一中学原地推铅球是普通体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。握球和持球握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一
43、直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。学习原地推铅球的技术学习原地推铅球的技术方
44、法：徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。正面推轻的铅球：正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。侧向原地推
45、球左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。原地背向推铅球背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分一、出手方法练习（以右手为例）（1）练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。（2）练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推
46、向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉。练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。最最后后出出手手时时的的拨拨球球动动作作二、出手速度练习（1）用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。（2）侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔0.5米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球
47、不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉三、出手角度练习（1）与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力（2）做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。（3）在投掷区58米的地方，设置一个平行于投掷圈延
48、长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）产生原因：推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。纠正方法：要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。推铅球时肘关节下降，形成抛球产生原因：持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。纠正方法：注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下
49、方。推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。产生原因：投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。纠正方法：学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。推球时臀部后坐产生原因：右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。纠正方法：教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，
50、推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。推球时身体向左侧倾倒产生原因：左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。纠正方法：先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。推球时出手角度过低产生原因：左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右后下方转动；推球动作慢。纠正方法：在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物；推过一定高度和远度的横杆（横杆和标志物的高度和