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1、健康体适能健康体适能 健康与体适能释义健康与体适能释义健康-除了远离疾病外，还要有一个优质生活的一个状态。理想的健康要在个人遗传及缺陷限制之范围内拥有高水平的思想、社交能力、情绪智能、精神生活信仰及体适能。体适能-指身体有效及以高效率地操作的能力。体适能包括健康体适能和竞技体适能两种。以上体适能的各项要素都是提供我们优质生活的基础。全人健康全人健康指的是一个人致力于维持健康状态，并发挥指的是一个人致力于维持健康状态，并发挥指的是一个人致力于维持健康状态，并发挥指的是一个人致力于维持健康状态，并发挥自己最大的潜力，以达到整体的幸福安宁（自己最大的潜力，以达到整体的幸福安宁（自己最大的潜力，以达到
2、整体的幸福安宁（自己最大的潜力，以达到整体的幸福安宁（Well-beingWell-being）全人健康全人健康 运动与运动与 体适能体适能家庭生活家庭生活与性教育与性教育酒精与药物酒精与药物滥用控制滥用控制戒烟槟榔戒烟槟榔 安全与急救安全与急救 健康咨询与教育健康咨询与教育 食物与营养食物与营养定期健康检查定期健康检查慢性病的預防慢性病的預防 压力管理压力管理 医学检查 高危险群 全人健康 诊断与治疗 体 适 能 衰 退 体 适 能 不 足 充 足 的 体适能 死亡死亡 精神不支精神不支 整体幸福安宁整体幸福安宁 (精神衰弱生病状态精神衰弱生病状态)体适能与体适能与全人健康的关系全人健康的关
3、系体适能概念体适能体适能体适能体适能（Physical Physical FitnessFitness）是指个人能力足以胜任日常是指个人能力足以胜任日常是指个人能力足以胜任日常是指个人能力足以胜任日常工作以外，还能有余力享受工作以外，还能有余力享受工作以外，还能有余力享受工作以外，还能有余力享受休闲，及能够应付突如其来休闲，及能够应付突如其来休闲，及能够应付突如其来休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能的变化及压力之身体适应能的变化及压力之身体适应能的变化及压力之身体适应能力。也可以说是身体适应外力。也可以说是身体适应外力。也可以说是身体适应外力。也可以说是身体适应外界环境能力的简称
4、。（展开界环境能力的简称。（展开界环境能力的简称。（展开界环境能力的简称。（展开来讲包括很多，防卫能力、来讲包括很多，防卫能力、来讲包括很多，防卫能力、来讲包括很多，防卫能力、自然环境、病毒细菌、压力、自然环境、病毒细菌、压力、自然环境、病毒细菌、压力、自然环境、病毒细菌、压力、温度时差、免疫功能、心理温度时差、免疫功能、心理温度时差、免疫功能、心理温度时差、免疫功能、心理压力等）压力等）压力等）压力等）体适能的具体又分为，体适能的具体又分为，体适能的具体又分为，体适能的具体又分为，健相健相健相健相关体适能关体适能关体适能关体适能和和和和竞技相关体适竞技相关体适竞技相关体适竞技相关体适两两两两
5、个部分个部分个部分个部分 健康体适能的五大要素健康体适能的五大要素1.1.心肺耐力心肺耐力CardiorespiratoryCardiorespiratoryEnduranceEndurance2.2.肌力肌力MuscularStrengthMuscularStrength3.3.肌耐力肌耐力MuscularEnduranceMuscularEndurance4.4.身体组合身体组合BodyCompositionBodyComposition5.5.柔软度柔软度FlexilibityFlexilibity 竞技体适能要素竞技体适能要素1.1.敏捷敏捷AgilityAgility2.2.协调协调
6、CoordinationCoordination3.3.速度速度SpeedSpeed4.4.平衡平衡BalanceBalance5.5.反应反应ReactionTimeReactionTime6.6.爆发力爆发力PowerPower健康体适能与竞技体适能的相互关系竞技(运动)体适能是建基于健基于健康体适能之上的。运动好手除了需具备高水平的健康体适能要素外，还需加强另外六项竞技体适能独有的要素(共十一项要素)。一个拥有良好健康相关体适能者并不一定具有优秀的竞技体适能，竞技类体适能还需进行适当的训练，但要拥有优秀竞技体适能的前提是机体具有良好的健康体适能。健康体适能的要素心肺耐力肌肉力量及耐力柔软
7、度身体的肥瘦组合肌肉神经松弛心肺耐力心肺耐力是指心脏、血管、血液及呼吸系统传送养料及氧给身材各肌细胞与及各肌肉细胞的用氧来维持全身大肌肉运动的持续能力。测试方法：3分钟台阶测试，男生1000米、女生800米跑（不宜剧烈运动者、患有心血管疾病者不可接受此项测验）心肺耐力的重要性心肺耐力的重要性一、一、增強心肌增強心肌增強心肌增強心肌：心脏收縮有力，输血能力強，：心脏收縮有力，输血能力強，每分钟心跳次数减少。每分钟心跳次数减少。二、二、有益於血管系統有益於血管系統有益於血管系統有益於血管系統：良好的血管弹性。：良好的血管弹性。三、三、強化呼吸系統強化呼吸系統強化呼吸系統強化呼吸系統：肺呼吸量大，肺
8、泡与微血：肺呼吸量大，肺泡与微血管间气体的交換效率高。管间气体的交換效率高。四、四、改善血液成分改善血液成分改善血液成分改善血液成分。五、五、有氧能量的供应较为充裕有氧能量的供应较为充裕有氧能量的供应较为充裕有氧能量的供应较为充裕。六、六、减减减减少心血管循环系統疾病少心血管循环系統疾病少心血管循环系統疾病少心血管循环系統疾病。心肺適能的运动方法心肺適能的运动方法需有氧运动需有氧运动其特色为：其特色为：1、大肌肉的全身性运动。2、持续性的运动(Topandgo)。3、具有节律性(Rhythmic)的运动。4、运动強度可以根据个別能力调整的运动。心肺耐力的有氧運動項目心肺耐力的有氧運動項目典型的
9、有氧运动項目一、快走二、慢跑三、游泳四、跳绳五、骑车六、有氧舞蹈七、划船八、登山肌肉力量及耐力肌耐力肌耐力(MuscularEndurance)(MuscularEndurance)：肌肉承受适当的负荷时肌肉承受适当的负荷时，肌肉运动反复肌肉运动反复的次数与持续的时间的长短。的次数与持续的时间的长短。肌力肌力(MuscularStrength)(MuscularStrength)肌肉一次所能产生最大的力量。肌肉一次所能产生最大的力量。测试方法：肌耐力测试方法：肌耐力-仰卧起坐，引体向上等。仰卧起坐，引体向上等。肌力肌力立定跳远。立定跳远。肌肉力量及耐力的重要性 1.适当的肌力，使肌肉变的更结实
10、有張力。2.维持匀称的身材，防止肌肉萎縮。3.肌肉适能好者，身体动作效率佳。4.肌肉关节有較好的保护，避免运动伤害。5.维持好的身体姿势的条件。6.腹肌与背肌佳者可減少下背疼痛与預防脊椎毛病。7.有助于提升身体运动能力。肌肉的功能特性肌肉的功能特性一、人体第二个心脏(有帮助血液回流功能，特別是腿部肌肉)。二、維持身体的对称性。三、保护关节、避震。四、动作表現。肌肉适能的运动方式运动运动方法方法：重量训练重量训练(Weight Training)(Weight Training)1、使用重量器材：如杠铃、哑铃、綜合健身器材。2、徒手方式：利用身体重量进行。柔软柔软度度柔软度：指的是关节的可动范围
11、(RangeofMotion)柔软度的运动方法：給予关节附近有关的肌群伸展的刺激。测试方法：坐位体前屈柔软度的运动方式柔软度的运动方式伸展运动伸展运动 1.1.动态动态动态动态伸展伸展伸展伸展:(StaticStretching)(StaticStretching)以肢体明显反复以肢体明显反复弹动的方式，来达到扩展关节的目的。弹动的方式，来达到扩展关节的目的。例如：传统徒手体操、律动操。例如：传统徒手体操、律动操。2.2.静态静态静态静态伸展伸展伸展伸展:关节扩展关节扩展至一适当角度后、即维至一适当角度后、即维持靜止状态一段时间约持靜止状态一段时间约15-2015-20秒。秒。柔软度的重要性柔
12、软度的重要性1.避免关节僵硬与肌肉縮短，可減少疲劳酸痛。2.好的柔软度，动作较又没且更年轻。3.好的柔软度，可改善外科毛病，如：下背痛。4.好的柔软度，有助於减少运动的伤害。5.好的柔软度，有助於提升运动能力。身体肥瘦组合 身体肥瘦组合指脂肪、肌肉、骨及其他身体组织的相对组合比例。一个健康的人有较低的脂肪含量百分比，但也不能太低。测试方法：身体质量指数（身体质量指数（）体重（）体重（公斤）公斤）身高的平方（米）。身高的平方（米）。BMI標準對照表標準對照表 資料來源教育部資料來源教育部1919歲部歲部分分體 型男性女性百分比瘦 BMI18 BMI1810中 等19BMI2419BMI2220
13、80肥 胖 BMI26 BMI2390危險指危險指標標測測 量量 方方 法法患新陳代謝症候患新陳代謝症候群群比例比例腹部肥腹部肥胖胖男性腰圍男性腰圍9090公分公分女性腰圍女性腰圍8080公分公分83.383.3腰臀比腰臀比男性男性1.01.0女性女性0.80.865.565.5過重過重男男BMI 24BMI 24女女BMI 22BMI 2244.844.8肥胖肥胖男男BMI 26BMI 26女女BMI 23BMI 2343.843.8腰越粗寿命可能越短腰越粗寿命可能越短減少一公斤體重所需運動時數減少一公斤體重所需運動時數運動種類運動種類小時小時運動種運動種類類小時小時 運動種類運動種類小小時
14、時步行步行(3.2km/h)(3.2km/h)109109 排球排球4242高爾夫球高爾夫球6565快走快走(6.4km/h)(6.4km/h)3232 棒球棒球4949騎馬騎馬2828慢跑慢跑(8.8km/h)(8.8km/h)1616 籃球籃球2727乒乓球乒乓球6969快跑快跑(11.2km/h)(11.2km/h)1111 保齡球保齡球2828滑雪滑雪1919賽跑賽跑(19.2km/h)(19.2km/h)8 8 獨木舟獨木舟1616滑冰滑冰1818自由車自由車(8.8km/h)(8.8km/h)4343 慢舞慢舞5858滑雪滑雪(越越野野)1414自由車競賽自由車競賽(20.2km/
15、h)(20.2km/h)1616 烈舞烈舞3030游泳游泳6969羽毛球羽毛球4242 足球足球2222網球網球2323肌肉神经松弛肌肌肉肉与与神神经经松松弛弛是是指指减减少少或或消消除除因因压压力力而而引引致致的的不不必必要要肌肌肉肉紧紧张张或或收收缩缩的的能能力力。如如果果能能适适当当地地放放松松自自己己，不不但但没没有有肌肌肉肉过过度度紧紧张张，而而且也能更有效去应付日常工作。且也能更有效去应付日常工作。健康体适能体适能的理論的理論影响人类影响人类健康的因素有四項健康的因素有四項1、环境环境的危害因素的危害因素2、遺傳等生物体的因素遺傳等生物体的因素3、医疗医疗服務的因素服務的因素4、生
16、活型态因素生活型态因素坐式生活型态坐式生活型态終生活动型态定期运动的好处定期运动的好处根根据据美美国国运运动动医医学学会会（ACSMACSM）19971997年年1 1月月及及2 2月月的的健健康康及及体体适适能能双双月月期期刊刊（Health Health&Fitness Fitness JournalJournal）内提及，运动对人体有十大好处：）内提及，运动对人体有十大好处：健康方面健康方面1)1)改善生活质素改善生活质素2)2)改善睡眠质素改善睡眠质素生理方面生理方面3)3)防止部份癌症发生防止部份癌症发生4)4)减低患上冠心病及高血压的机会减低患上冠心病及高血压的机会定期运动的好处定
17、期运动的好处生理方面生理方面5)5)减慢老化现象减慢老化现象6)6)增加高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇，HDLHDL）情绪方面情绪方面7)7)消减情绪低落消减情绪低落8)8)减低精神压力忧虑减低精神压力忧虑心理方面心理方面9)9)增强自我形象增强自我形象思想方面思想方面10)10)促进思想灵活及头脑清晰促进思想灵活及头脑清晰饮食习惯和健康饮食习惯和健康美美国国的的健健康康及及人人民民服服务务部部（US.US.Dept.Dept.of of Health Health and and Human Human ServicesServices）及及心心脏脏协协会
18、会（AHAAHA）综综合合健康饮食习惯指引有以下十三点：健康饮食习惯指引有以下十三点：1.饮食中应包含多种类食物饮食中应包含多种类食物2.维持理想体重维持理想体重3.避避免免过过多多饱饱和和脂脂肪肪及及其其他他脂脂肪肪，还还有有胆胆固固醇醇。摄摄取取脂脂肪肪要要少少于于总总摄摄取取量量的的30%30%，即每天摄取少于，即每天摄取少于8 8茶匙油茶匙油4.多多吃吃淀淀粉粉质质、纤纤维维质质及及蔬蔬果果类类食食物物，碳碳水水化化合合物物的的摄摄取取要要占占总总摄摄取取量量的的55%-55%-60%60%饮食习惯和健康饮食习惯和健康5.避免吃太甜或多糖食物避免吃太甜或多糖食物6.避免吃太咸或多盐的食
19、物避免吃太咸或多盐的食物7.避免饮用酒精类及含咖啡因饮品避免饮用酒精类及含咖啡因饮品8.每每天天饮饮6 6至至8 8杯杯水水（包包括括流流质质饮饮料料如如汤汤、果汁等）果汁等）9.要要从从食食物物中中摄摄取取足足够够的的钙钙质质（如如奶奶及及豆豆腐）和铁质（如绿叶菜及瘦肉）腐）和铁质（如绿叶菜及瘦肉）10.肉肉类类、海海鲜鲜类类及及家家禽禽类类的的摄摄取取每每天天应应大大约约是是5-75-7安安士士左左右右，而而肉肉类类则则以以鱼鱼及及鸡鸡为为主，此外，鸡肉还要去皮。主，此外，鸡肉还要去皮。饮食习惯和健康饮食习惯和健康11.选选吃吃瘦瘦肉肉，若若眼眼见见到到的的脂脂肪肪，也也要要去去除除才吃。
20、才吃。12.奶类制品也要选用低脂产品奶类制品也要选用低脂产品13.为为着着控控制制胆胆固固醇醇摄摄取取，每每星星期期最最多多吃吃四四只只蛋蛋黄黄，尽尽少少吃吃动动物物内内脏脏、虾虾、龙龙虾虾及及沙丁鱼沙丁鱼若若能能按按照照以以上上的的膳膳食食方方法法进进食食，并并养养成成习习惯惯，便可符合健康其中的要求了。便可符合健康其中的要求了。体型和健康体型和健康1.一般来说，体型可分为以下三类：1)外胚型外胚型即即高高而而瘦瘦的的个个子子，他他们们的的脂脂肪肪与与肌肌肉肉都都较少。较少。2)肌肉型肌肉型即即身身体体肌肌肉肉明明颢颢地地发发达达，脂脂肪肪含含量量通通常常较少。较少。3)内胚型内胚型即身体较
21、肥胖而个子较矮少。即身体较肥胖而个子较矮少。体型和健康体型和健康2.2.事事实实上上，我我们们的的体体型型都都很很少少是是很很极极端端的的上上述述型型类类，而而多多是是有有某某一一种种型型或或两两种种型型的的百百分分比比占占得得较较重重而而矣矣。在在以以上上的的三三种种型型类类之之中中，肌肌肉肉型型是是最最健健康康的的，因因为为脂脂肪肪较较少少，而而有有用用的的肌肌肉肉较较多多，但但也也需需锻锻炼炼来来保保持持结结实实；外外胚胚型型则则肌肌肉肉较较少少，在在肌肌力力及及肌肌耐耐力力一一项项要要素素中中便便较较弱弱了了。但但幸幸好好脂脂肪肪量量也也少少，这这种种型型的的人人士士虽虽没没有有良良好
22、好的的肌肌力力及及肌肌耐耐力力，但但也也没没有有肥肥胖胖的的害害处处。而而内内胚胚型型则则脂脂肪肪较较多多，显显然然是是对对健健康康有有不不良良的的影影响响，要要多多控控制制饮饮食食习习惯惯及及多多作作适适量量运运动动，才才可可防防止止更更肥肥胖胖或或许许也也可可减减去去多多少少脂脂肪肪。以以上上的的各各类类体体型型有有某某程程度度是是与与遗遗传传因因素素有有关关，而而有有部部份份则则与与生生活活模模式式与与运运动动习习惯惯有有关关，因因此此，可可在这两方面改善自己的体型至理想状态。在这两方面改善自己的体型至理想状态。体型和健康体型和健康3.3.总总括括来来说说，无无论论怎怎样样的的体体型型，
23、我我们们都都应应该该注注意意自自己己的的脂脂肪肪含含量量，不不可可太太少少，也也不不可可太太多多。（男男士士的的健健康康范范围围是是8%8%18%18%，而而女女士士则则是是16%16%24%24%）。此此外外，纯纯体体重重的的部部份份不不可可让让其其流流失失，要要以以适适当当的的饮饮食食习习惯惯及及运运动动来来维维持持或或增增加加肌肌肉肉的的重重量量及及功功能能以以维维持持正正确确的的身身体体姿态，这便符合健康至健美的体型了。姿态，这便符合健康至健美的体型了。体育锻炼的监控原则体育锻炼的监控原则宗旨：引导大众科学地进行体育锻炼，宗旨：引导大众科学地进行体育锻炼，以达到最佳的体育锻炼效果以达到
24、最佳的体育锻炼效果要想取得良好的体育锻炼效果，必须在要想取得良好的体育锻炼效果，必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的频率、体育锻炼中科学地安排好锻炼的频率、锻炼的强度、锻炼持续的时间和运动形式。锻炼的强度、锻炼持续的时间和运动形式。1 1 频率：表示每周进行体育锻炼的次数。频率：表示每周进行体育锻炼的次数。建议：在校大学生应每周进行建议：在校大学生应每周进行5 5次体育锻炼次体育锻炼2 2 强度：通常用心率表示，计算公式为强度：通常用心率表示，计算公式为 最大心率最大心率 220 220 年龄年龄 建议：控制在自己最大心率的建议：控制在自己最大心率的60%60%80%80%之内之内3 3 时间：
25、指每次运动的持续时间时间：指每次运动的持续时间 运动时间短，运动强度要大；运动时间短，运动强度要大；运动时间长，运动强度可适当降低。运动时间长，运动强度可适当降低。有效的一次锻炼时间应为有效的一次锻炼时间应为20206060分钟分钟对于适应水平低的大学生至少应持续对于适应水平低的大学生至少应持续20203030分钟分钟对于适应水平高的大学生要持续对于适应水平高的大学生要持续40406060分钟分钟4运动形式有氧运动：可使大组肌肉或有氧能量系统进行有氧运动：可使大组肌肉或有氧能量系统进行韵律性运动。项目包括步行、远足、慢跑、跳韵律性运动。项目包括步行、远足、慢跑、跳绳、游泳、骑自行车、划船、跳操等，需持续绳、游泳、骑自行车、划船、跳操等，需持续3 3分钟以上；分钟以上；无氧运动：可使无氧能量系统进行短暂的爆发无氧运动：可使无氧能量系统进行短暂的爆发性运动。项目包括举重、短跑、投掷等。性运动。项目包括举重、短跑、投掷等。健康太简单看起來就沒学问为了让自己活的更好，不要迷信各类传言：如奈米水、水晶、矿石和各种所谓的的速效健康。科学早证明：一周至少三次，30分钟以上的运动，让心跳在130下以上，对健康有益。运动是您的責任健康是您的权力祝各位同学 運動 快樂 健康