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1、大家好才是真的好 运动计划,个性化才是真的好 许多人常用“世上没有两片相同的树叶”来强调人和人之间的差异。这个道理在制定运动安排时同样适用。选择适合自己体能水平的运动项目，才能将熬炼的好处最大化，同时削减受伤的可能。 依据体质水平制定 特性化的运动安排 一番说明之后，李健的全家总“动”员安排获得了全体支持。女儿莉莉最兴奋，已经在摩拳擦掌，打算根据健身活动量表格里的项目订安排了。 不过，要想通过运动达到维护和促进健康的目的，光是达到每周23健身活动量的目标还不行，还须要全面提高耐力、肌肉力气、平衡实力及柔韧性等。李健一家包含老中青三代人，是做以提高耐力为主的运动(如慢跑等)，还是做以提高肌肉力气
2、为主的运动(如健身房内的肌肉力气训练等)呢?如何考虑各类运动量的安排呢? 选择适合自己的运动项目，不仅平安、舒适，还有助于改善担心的心情。做低于或者高于自己体质水平的运动都很难收到良好的效果，甚至有受伤的可能。 日本厚生劳动省2006年公布的运动指南重点介绍了如何提高“耐力”和“肌肉力气”。因为大量的探讨显示，耐力和肌肉力气的水平高，得慢病的危急就低。 制定运动安排三步曲 第一步：对您现在的身体活动量做个评价 我们的目标是：每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中至少有4健身活动量应当是活跃的体育运动。 请比照上一篇文章的表格，填写左页的评价表，统计您现在的身体活动量(用E来表示)是多少。
3、 其次步：对您现在的体质做个评价 评价体质的方法有多种，我们实行的是简洁易行的耐力和肌肉力气的评价方法。假如您能获得运动专家的的专业指导，会得到更精确的评价。 (1)耐力的评价 根据自己感觉有点吃力的速度快步走3分钟，测量止匕问的足巨离。 用这个距离数(米)比照表1，假如这个距离数(米)超过了表1中您的性别、年龄所对应的数字，说明您的耐力基本上达到了能够预防慢病的目标。反之，假如这个距离数(米)没有达到表1中对应的数字，您的耐力就没有达标。在这个过程中，您须要留意： 有慢病的人请询问医生后再平安地进行评价。 感觉有剧烈膝关节难受和剧烈腰痛时请不要进行评价。 避开在酷暑和酷寒的天气里进行评价。
4、(2)肌肉力气的评价 随着年龄的增长，我们下肢的肌肉力气改变比较明显，因此，我们采纳对下肢肌肉力气进行评价的方法判定肌肉力气的状态。 如下图所示，在椅子上进行坐下起立10次，用秒表记录下所用的时间。(1)坐在椅子上，背伸直(2)两手在胸前交叉(3)站起来，膝盖不要弯曲(4)很快复原起先时的坐姿 (1)(4)算1次)在这个过程中，您须要留意： 运用不易移动的牢固的椅子。 光脚或者穿低跟的鞋。 留意呼吸，不要屏气。 感觉有剧烈膝关节难受和剧烈腰痛时请不要做这个评价。 用记录下的时间(秒)比照表2，评价出您的肌肉力气。坐下时屁股没有贴到椅子或者站立时膝盖弯曲都不能计入次数。 假如这个时间(秒)与表2
5、中您的性别、年龄所对应的“一般”或者“较快”相符，说明您现在的肌肉力气基本上达到了能够预防慢病的目标。 反之，这个时间(秒)与表2中的“较慢”相符，就说明您的肌肉力气没有达标。 第三步：设定适合您的熬炼目标 (1)假如您的耐力评价没有达标 能够提高耐力的运动有许多，比如快步走、慢跑、水中行走、跳有氧操、骑车、游泳、跳舞等。其中，快步走是最经济、最便利易行的运动。 我们之前设定的目标是，每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中4健身活动量应当是活跃的体育运动。要达到4健身活动量活跃的体育运动，每周只须要快走1个小时(95100米分钟的速度)。假如单靠快走达到23健身活动量的目标，只要每周累计
6、快走5小时45分钟(95100米分钟的速度)就可以。 所以，不管在任何时间、任何地点，请带上您的计步器，起先走路吧。为了能更好地坚持下来，刚起先时不要牵强去做那些很吃力的运动。可以先做轻松开心的运动，逐步增加强度，最终做稍感吃力的运动。稍感吃力的运动能够平安地提高您的耐力。以快步走为例，稍感吃力的程度指的是： 1.比平常走得快。 2.有些气喘但能够保持微笑。 3.怀疑自己能否坚持很长时间。 4.走5分钟汗就出来了。 5.走10分钟左右感觉小腿的肌肉有点儿酸疼。 (2)假如您的肌肉力气评价没有达标 在日常生活中，上下楼梯和上下坡都可以提高肌肉力气。假如您没有超过60岁，体重不超标，没有急性病和中
7、、高度高血压及心脏病，也没有急、慢性膝关节病，可以依据自己的身体状况通过上下楼梯和上下坡的方式提高肌肉力气。同时，您可以在专业人士的指导下，利用器械进行肌肉力气训练，也可以在家里做一些训练。 在家里做肌肉力气训练，要点是用正确的姿态，调整好呼吸，不要屏气，自然地、渐渐地做各种动作。请不要用反弹力，把意识集中到要熬炼的肌肉上。下面就是几种可以提高肌肉力气的简洁运动。 徒手深蹲运动(熬炼大腿部前面、腰背部的肌肉) 1.双脚呈八字形站开，步幅同肩宽，背伸直，两臂前伸。 2.脚趾和膝盖的方向要一样，用3秒钟的时间弯曲膝盖犹如坐在椅子上，保持此姿态1秒钟。 3.用3秒钟复原原姿态。 臀部运动(熬炼大腿部
8、后部、臀部的肌肉) 1.扶椅背站立背伸直，腰部不动，向臀部的下方用力。 2.用3秒钟的时间从脚后跟起先将腿向后抬起，保持此姿态1秒钟。 3.用3秒钟将腿复原原状。 在这个过程中，您须要留意： 上半身不要向前倾斜。 抬脚时腰部不要扭动。 不要把身体的重量加在椅子上。 俯卧撑(熬炼胸部、上背部、肩部、上肢的肌肉) 1.膝盖以略微弯曲状贴近地板，两腕以和地板垂直的状态伸直(肘部略微弯曲)。 2.两手间的距离比肩稍宽，手指略向内侧放置。 3.渐渐弯曲肘部，保持此姿态1秒钟。 4.渐渐复原原状(此时，腰部不要扭动)。 假如您的肌肉力气评价是“较慢”，以的动作各做10次为1组，建议每周做56组。 假如您的肌肉力气评价是“一般”，以的动作各做20次为1组，每周做57组。 假如您的肌肉力气评价是“较快”，以的动作各做30次为1组，建议每周做57组。 对自己的肌肉力气没有自信的人，最多根据“一般”的标准来做。