运动营养与健康(14页).doc

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1、-运动营养与健康-第 14 页健康基本知识 一、健康的定义： 国际卫组织给健康下了这样一个定义：第一，身体没有疾病，四肢齐全；第二，生理没有疾病，有正常的生育功能；第三，精神没有疾病；第四，社会适应力良好，能正常面对各种社会压力，比如失业呀、下岗呀、天灾人祸等等；第五，道德健康。 根据权威机构调查，健康的人群占10%， 生病的人群占15%，而大部分人群处于亚健康状态，这样的人群占到了75%。亚健康状态的人群主要表现为：头发枯黄、发叉，眼睛干涩，吃东西无味，经常感到疲倦，站着想坐着，坐着想躺着，躺着又睡不着，常常感到腰酸背疼，总觉得不舒服，感觉有病，但到医院检查又检查不出来什么毛病，就随便开点药

2、吃。其实亚健康状态通过饮食和生活习惯调整、注意休息就可缓解。 二、健康四要素： 要获得健康，首先要有积极乐观的心态，俗话说，笑一笑，十年少，愁一愁，白了头。事情的发生并不重要，重要的是我们的想法和看法。塞翁失马，焉知祸福。压力是万病之源，而积极乐观的心态会让你消除压力，远离疾病。因此，我们要始终做“六好”人,“想好的，看好的,听好的，说好的，做好的，得好的”。 其次，要有充足的睡眠，应达到六至八小时的睡眠。而睡眠的最佳时间是晚上的十点至凌晨的两点，这是肝脏修复的时间。难怪有些人虽然睡了十几个小时还是那么疲倦，是因为他们总是凌晨两三点后才睡觉，错过了睡眠的最好时间，让肝脏得不到休息和修复。 第三

3、，要有适量的运动。我们所建议的运动是有氧运动，慢跑和散步都是比较好的有氧运动。按照三个三安排运动比较好，一周至少锻炼三次；一次运动在三十分钟左右，感到身体微微有汗即可；每次运动心跳在一百三十次左右。 第 四，要有均衡的营养。谈到这里，很多人有一个误区，以为大鱼大肉，现在什么都不缺，什么都能买到，想吃什么就买什么，谁还会缺营养呢？其实，吃得饱不等于吃得好，吃得好不等于吃得营养，吃得营养不等于吃得营养均衡。这也是为什么在目前不缺吃不缺穿的情况下，会有越来越多的胖子和豆芽出现，年龄也呈年轻化。 三、影响健康的因素： 在影响我们健康的因素中，遗传因素占15%， 这里指基因的遗传和饮食习惯的遗传，比如父

4、母得糖尿病，子女得糖尿病的几率比较大，是因为父母吃什么，子女也跟着喜欢吃什么造成的；社会因素占10%，包括失业、下岗、意外、各种社会压力等等造成的影响；环境因素占7%；我们常常所依赖的医疗因素只占8%；其实，最重要的是自我保健，它占到了影响健康因素的60%。所以我们的健康应该完全掌握在自己的手中。 四、七大营养素 我们的人体是由各种各样的营养素所构成的，主要分为七大类。 一是蛋白质，没有蛋白质就没有生命，人体除了尿液和胆汁里没有蛋白质参与外，其它所有的细胞、血液、组织、器官都含有蛋白质，它的食物的主要来源是鱼肉豆蛋奶。 二是脂肪，是人体热量的来源，还有固定脏器的作用，其主要来源是鸡鸭鱼肉等。

5、三是碳水化合物，也是我们平常说的糖类，主要来源是五谷杂粮，如米、面食等。 四是维生素，固名思义，就是维持生命的原素。虽然量小，但其作用巨大。它分为水溶性和脂溶性两种。水溶性包括维生素B和维生素C等；脂溶性包括维生素A、D、E等。其主要来源是蔬菜和水果。 五是矿物质，它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等。 六是纤维素，称为肠道清道夫，它帮助身体排毒，其作用不可忽视。多吃粗纤维有助于预防各种肠癌。 七是水，它占到了人体的百分之七十左右，其重要程度可见一斑，人体缺水会造成很多病变。 五 膳食指南 根据中国营养学会为大家提供了这样一份一天的营养搭配，供参考。 油盐糖 小于 25克 豆

6、 50克;奶 100至150克;蛋一个;鱼禽肉 100至200克 水果(五形) 100至200克;蔬菜 400至500克 五谷杂粮 300至500克 口味是一时的,健康是一辈子的。 六 影响营养吸收的因素 1 污染:水,大气,阳光,食物链 2 不良饮食习惯:不吃早餐十年(男性肝上有问题,女人子宫会长肌瘤。)，吃夜宵会加大肝脏的负担，产生很多毒素。 3 不良嗜好：抽烟、喝酒、喝浓茶、咖啡都会影响营养的吸收。 4 垃圾食品：包括腌腊制品、肉类及各种加工食品、果脯等。 5 药品也会影响营养的吸收。 6 压力 七 如何选择营养保健食品 1、历史性：历史达25年以上，这是一个经济震荡周期，人的身高要用尺

7、子来量，体重要用秤来称，而一个产品的好坏要用时间来衡量。 2、安全性:这一点是非常重要的，曾经曝光的康泰克含PPA事件，以及现在的巨人钙事件都让人防不胜防。现在感冒药不含PPA,而PPA是致人脑瘫的东西,潜伏期达15年以上。 2 效果性： 3 价值：再便宜的东西吃了没效果也叫贵，因此价格与价值相符是最重要的。 4 一对一的服务：如果用上一种产品，能享受终身的一对一的服务，身边始终有一位营养顾问关心你，这是一种真正意义上的上帝般的待遇。 天下第一大餐 人是由细胞组成的，细胞有其固有的运动规律。人体细胞有三个阶段：第一个阶段是12：00至20：00，这个阶段是食物消化阶段，包括中餐和晚餐时间，中国

8、人有喜欢午睡的习惯，其实是由于中餐吃得太饱，脑供血不足而造成昏昏欲睡状态故而想睡觉，因此中午应该吃清淡一点，吃到七分饱即可，吃得 象平民。晚餐吃得象太子，保持一口肉四口菜的规格。 第二个阶段就是20：00至零晨4：00，这段时间是分配营养素的时间，特别是22：00至凌晨两点，是肝脏修护期。这段时间一定不要吃夜宵。 第三个阶段，凌晨4：00至12：00”。这是身体排毒时间。人体共有五个排毒器官，一是肾脏通过小便排毒；二是大肠通过大便排毒；三是肺通过痰排毒，所以不能随地吐痰；四是皮肤通过斑点和痘排毒。女人比男人平均寿命长4年，是因为女人多一个排毒器官：子宫通过每个月的经血排毒。 一个人的早餐占全天

9、的营养百分之七十，而中餐占百分之零，晚餐占百分之三十。故有早餐吃得应该象皇帝。不吃早餐易出现如下问题：一是容易引起肝脏和子宫疾病；二是引起人类第三大杀手糖尿病；三是引起肥胖；四是引起内分沁失调；五是引起蛀牙等等。早餐应吃上七大营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素，纤维素和水。吃早餐的原则应该量大，质优和均衡；应该吃到“三量”：能量（蛋白质和脂肪），热量（碳水化合物：面食及五谷杂粮），微量（矿物质及维生素）。每天早上起床后第一步是喝水：水是生命之源，水能唤醒器官，然后是蛋白质，再是微量元素的补充。 一、选择题1.随着历史的发展人们对健康的认识，大致经历了_。答案：（D）（A）生物心理

10、社会医学模式神灵自然医学模式生物医学模式（B）生物医学模式神灵自然医学模式生物心理社会医学模式（C）神灵自然医学模式生物心理社会医学模式生物医学模式（D）神灵自然医学模式生物医学模式生物心理社会医学模式2.一个健康人具备的条件是：_。答案：（C）（A）躯体健康、心理健康、品德高尚（B）心理健康、品德高尚、社会适应良好（C）躯体健康、心理健康、品德高尚、社会适应良好（D）躯体健康、心理健康、社会适应良好3.道德健康的最高标准是“_”；基本标准是“_”。答案：（D）（A）无私利己、为他利己（B）无私利他、为他利己（C）无私利己、为己利他（D）无私利他、为己利他4.社会适应健康是以_为基础而发展了的

11、高级健康层次。答案：（A）（A）生理健康、心理健康、道德健康（B）生理健康、心理健康、躯体健康（C）躯体健康、心理健康、道德健康（D）躯体健康、生理健康、道德健康5.人的健康主要取决于：_。答案：（A）（A）生活方式和条件（B）遗传（C）环境（D）医疗保健6.合理的营养来自于合理的饮食，合理的饮食是指营养素_的饮食。答案：（B）（A）全面、平衡、少量（B）全面、平衡、适量（C）全面、平衡、过量（D）全面、平衡、微量7.适合老年人消费三低食品是指_食品。答案：（D）（A）低盐、低脂、低蛋白（B）低糖、低脂、低蛋白（C）低糖、低脂、低能量（D）低盐、低脂、低能量8.人们提高体适能的有效健身方式：_

12、。答案：（A）（A）有氧锻炼（B）无氧锻炼（C）力竭锻炼（D）有氧锻炼和无氧锻炼9.人们应从_方面提高体适能。答案：（B）（A）心肺适能、肌耐力适能、肌力适能、柔软度、身高（B）心肺适能、肌耐力适能、肌力适能、柔软度、体重（C）肝脾适能、肌耐力适能、肌力适能、柔软度、体重（D）心肺适能、肌耐力适能、肌力适能、灵敏度、体重10.若无禁忌症，每日可饮红葡萄酒_，有助于降血脂及活血化瘀，预防动脉硬化。答案：（B）（A）10毫升（B）50毫升（C）100毫升（D）150毫升11.叶酸能有效清除血液中过多的_。答案：（A）（A）同型半胱氨酸（B）高半胱氨酸（C）甲硫氨酸（D）苏氨酸12.叶酸是_的保护神

13、。答案：（C）（A）肾脏（B）胃肠（C）心脏（D）脾脏13.绿色蔬菜含有的最丰富的维生素是_。答案：（C）（A）维生素A（B）维生素B（C）维生素C（D）维生素D14._具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用。答案：（D）（A）维生素A（B）维生素B（C）维生素C（D）维生素D二、填空题动态的适应性过程，意味着不断适应变动不止的生物和社会环境。人生完全健康的基石。良好心理素质的表现，是人的整体健康状态的必要组成部分。4.健康维度包括：躯体维度、情绪维度、理智维度、社会维度、心灵维度、职业维度、环境维度。5.亚健康的诊断主要包括以下方

14、面：失眠、神经衰弱、疲倦、胸闷烦乱、食欲下降、应激能力下降、工作效率降低、心理抑郁、性格缺陷、偏执人格。轻体育7.体适能的分类可分为两大类：与健康有关的体适能和与运动技能有关的体适能。前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等；后者包括提高运动技能所需要的速度、爆发力、灵敏、平衡、协调和反应时等。除此之外，还有的学者提出生理体适能。8.轻体育的特点：体能消耗小、运动方式活、技术要求低、经济负担小、时间要求松。三、名词解释1.健康-除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康。这是最新的最具有权威性的关于健康的概念。2.亚健康-是介

15、于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤。在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。3.轻体育-一般是指根据不同年龄和身体状况确定的不同的中等强度运动，有人称其为“轻体育”。4.体适能-是美国健康体育娱乐协会20世纪50代首先使用，现在普遍使用的定义有两种，一种定义为“体适能是人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的一系列能力或特性”；另一种定义为“体适能是一种精力充沛的良好状态，处于这种状态的人们能够有活力地完成日常的各种活动，而不会因过

16、早出现的健康问题而发生危及生命”。5.生理体适能-反映新陈代谢的机能指标，反映身体形态的围度指标，以及反映骨骼强度的骨密度指标。这一类体适能通常被称为生理体适能。四、简答题1.健康的内涵是什么？1985年WHO提出了健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康。（1）躯体健康：躯体健康即人们所说的生理健康，是指人体的结构完整而又健全，生理功能正常而又完善。（2）心理健康：心理健康指的是一种持续的心理状态。（3）道德健康：道德健康即品德高尚,也就是说健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德内含。（4）社会适应良好。2.导致亚健康的原因

17、有哪些方面？答：（1）由于过度疲劳造成的精力、体力透支；（2）人的自然衰老；（3）现代身心疾病；（4）人体生物周期中的低潮时期。3.如何预防和消除亚健康？答：（1）适度运动；（2）全面、均衡、适量的营养；（3）调控情绪,保持心理健康；（4）提高自我保健意识；（5）适时干预；（6）睡眠养神；（7）走近大自然。4.世界卫生组织最近具体提出的人体健康十条标准是什么？答：（1）有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；（3）善于休息，睡眠良好；（4）应变能力强，能适应环境的各种变化；（5）能够抵抗一般性感冒和传染病

18、；（6）体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；（8）牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；（9）头发有光泽，无头屑；（10）肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。5.合理膳食的要求有哪些？答：（1）保障能量消耗量和摄入量之间保持平衡。（2） 食物来源要多样，比例适宜。（3）保障合理的食物摄入量。“生命在于营养”，生命更在于全面、均衡和合理的营养。五、论述题1.试述运动对肌体的作用。答案要点：（1）日常生活中的定期运动可增进体适能，使得身体保持精力充沛、精神饱满，使人们充满活力地完成每日的工作。参与随兴发起的体力活动时，也不会感觉力不从心。

19、可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，进而促进营养素的代谢。（2）可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。（3）可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。（4）可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇，LDL-C)，故能降低动脉粥样硬化以及心血管疾病的罹患率。（5）规律运动可降低交感神经对小动脉的刺激、因而可以减低压力所造成的紧张情绪。规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。（6）可增加脂肪的代谢，延长

20、肝糖原耗尽的时间，使身体可从事较长时间的运动。并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。（7）可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。另外，按照运动处方进行体育锻炼也是目前健身活动中所提倡的。运动处方是按照运动者的身体状况和运动爱好制定适合自身的运动项目、运动时间、运动强度、运动频率。按照运动处方进行锻炼即可以确保安全,又有科学性和针对性,从而可以取得最佳健身效果。2.试述运动与营养未来的研究展望？答案要点：（1）运动处方向具体化、个性化发展：随着对运动处方的深入研究，大众健身可根据每一个人健康状况、喜好、季节及自身特点等，制订个性化的运动处

21、方，使运动取得最佳健身效果。规律性的“轻体育”活动（有氧锻炼）将成为人们提高体适能的有效健身方式。（2）健康体适能：一种定义为“体适能是人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的一系列能力或特性”；另一种定义为“体适能是一种精力充沛的良好状态，处于这种状态的人们能够有活力地完成日常的各种活动，而不会因过早出现的健康问题而发生危及生命”。这两种定义从不同的侧面对体适能进行了阐述，可以互为补充。体适能与遗传因素有一定的关系，但是通过体育锻炼可以有效地提高和发展体适能。坚持有规律地体育锻炼可以明显地提高人体心脏、血管、肺和肌肉等器官系统的功能，从而使人的身体更健康，精力更旺盛，生活更美好，生命质量也

22、更高。（3）本世纪提倡的食品：本世纪将是人类拥有良好、充足营养的时代，最近有人提出按食品的颜色摄取营养。各种食品都具有各自天然的颜色，在日常生活中各种颜色食物搭配食用，不仅给人视觉美的享受，而且还能做到营养均衡，保证身体健康。（4）保健食品和饮料的开发研制：随着注重保健人口和老龄化人口的日益增加，以及预防心脑血管病、癌症、动脉硬化、糖尿病、肝硬化、骨质疏松、贫血等病的需要，保健食品、功能食品将越来越受到人们的重视。运动饮料作为第五代新型饮料，也逐渐成为饮料发展的主流。1谈谈学习运动营养学的体会及感受，并有什么建议和意见。答：学习完运动营养学后，感触颇深。在没学运动营养学之前，我们看运动与营养是

23、以一种不专业，不正确的看法看待它，并将一些概念错误理解。比如：在我们的认识中，健康的概念通常指身体健康，即：人体的结构完整而又健全，生理功能正常而又完善。躯体健康是指身体处于无疾病的良好状态。但真正意义上的健康，从运动营养学的角度讲,还要包括心理健康、道德健康、社会适应健康等。例如：心理健康指的是一种持续的心理状态。在这种状态下，个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应，能够有效地发挥个人的身心潜力与积极的社会功能。心理健康是人的良好心理素质的表现，是人的整体健康状态的必要组成部分。道德健康即品德高尚,也就是说健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德内含。道德可简单解释为做人的道理和应

24、有的品德。一个人是否健康与自身的道德品质有着很重要的关系。道德健康以生理健康、心理健康为基础并高于生理健康和心理健康，是生理健康和心理健康的发展。 社会适应健康即社会适应良好。社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。它不但把健康的范围扩大，而且将健康的概念定义的更具体，更符合实际。还有一个误区就是营养观念，在学习运动营养学之前，我们认为每天吃的东西有营养就能保持我们所需的营养，其实不然，营养要讲究一个平衡合理。所以在营养学上有合理膳食的概念。它根据不同年龄、不同性别的人所需氧营养的不同来进行营养搭配。比如：儿童、

25、青少年的营养与中老年人的营养是不一样的，要区别对待。还有，提出合理膳食的要求，1. 保障能量消耗量和摄入量之间保持平衡。 2. 食物来源要多样，比例适宜。 3. 保障合理的食物摄入量。它要求要保持能量食物种类等的平衡等等。还有一个误区就是有关运动的认识，许多人认为，只要运动就能强身健体，但现在看来，这个看法有很大的盲目性，如果进行不适合于你的运动，可能对你效果不佳，有时会适得其反，让你身体受到伤害。所以从运动营养的角度讲，要制定适合自己年龄，身体状况，特征的运动方案。并要合理运动。接下来谈谈我的建议，老师的课上得很好，但既然要谈意见，我也只好谈几点：1、老师上课的时候，幻灯片上的东西讲的相对比

26、较多一些，但我觉得大多数同学和我一样可能更想知道一些实际的事例或应用。运动能给我们许多好处：1.可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。2.日常生活中的定期运动可增进体适能，使得身体保持精力充沛、精神饱满，使人们充满活力地完成每日的工作。参与随兴发起的体力活动时，也不会感觉力不从心。可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，进而促进营养素的代谢。3.可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。4.可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇，LDL-C)，故能降低动脉粥样硬

27、化以及心血管疾病的罹患率。5.规律运动可降低交感神经对小动脉的刺激、因而可以减低压力所造成的紧张情绪。规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。6.可增加脂肪的代谢，延长肝糖原耗尽的时间，使身体可从事较长时间的运动。并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。7.可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。 肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。 头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大

28、腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。 颈肌|肩肌|臂肌|前臂肌|手肌 人体全身的肌肉有600余块提到肌肉不免会说下它的作用：1.可以稳固关节，起到关节的保护作用2、肌肉会产生热量，供热作用3.肌肉可以保持人体的相对动作，靠的是肌肉的支撑肌肉名称肌肉作用1斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后缩、伸直脊柱。2胸锁乳突肌头部固定、上提胸廓。3三角肌前部收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展到水平位置；a前部同时收缩，使上臂外展。b中部4肱二头肌使上臂屈和前臂屈、旋外。5肱肌 屈前臂。6肱三头肌（外头）使前臂在肘关节处伸。7肱挠肌 屈前臂和帮助旋内、旋外。8桡侧腕屈肌使

29、手屈和外展。9桡侧腕伸肌使手伸和外展。10指总伸肌使手和第25指伸。11腕横韧带加固手腕12胸大肌屈上臂、内收和旋内；拉躯干向上臂靠拢。13腹外斜肌使脊柱前屈，下拉胸廓。14腹直肌使脊柱前屈，使骨盆后倾。15阔筋膜张肌使大腿屈和旋内，帮制大腿肌肉收缩。16股直肌使小腿伸、大腿屈。17长收肌使大腿内收、屈和旋外。18股外肌使小腿伸。19股内肌使小腿伸。20胫骨前肌使足伸、内收和旋外。21腓骨长肌维持足弓。22腓肠肌使小腿屈和足屈，维持人体拉立。23踝韧带维护脚腕。后面肌肉名称肌肉作用1斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后缩，伸直脊柱。2三角肌后部使上臂伸、旋外。3岗下肌使上臂旋外、内收和伸。4菱形肌使

30、肩胛骨下回旋、上提和后缩。5小圆肌使上臂伸、旋外。6大圆肌使上臂伸、内收和旋内。7背阔肌使上臂伸、内收和旋内，可拉引躯干向上臂靠拢。8骶棘肌使脊柱和头伸。9肱三头肌（长头）使上臂在肩关节处伸。10肱三头肌（内侧头）伸肘关节。11挠侧腕屈肌使手屈和外展。12肱挠肌屈前臂，帮助旋内和旋外。13掌长肌使手屈。14尺侧腕屈肌使手屈、内收。15阔筋膜张肌使大腿屈和旋内，帮制大腿肌肉收缩。16臀大肌使大腿伸、旋外、外展和内收。17大收肌使大腿内旋、旋外和后伸。18股薄肌使大腿内收、使小腿屈和旋内。19半腱肌使小腿屈、旋内和旋外。20股二头肌使小腿屈和旋外。21半膜肌使小腿屈、旋内和旋外。22腓肠肌（外头）使足伸、小腿屈。23腓肠肌（内头）使足伸、小腿屈。24比目鱼肌使足伸、旋内。25腓骨长肌维持足弓。