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1、精选优质文档-倾情为你奉上运动营养与配餐教学讲义第一章运动营养学基础与健身运动的合理营养现在人们越来越关注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么吗？现在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道这四大基石是不够的，我们还要明白什么样的营养搭配才是合理膳食，如何养成良好的个人饮食习惯，体育运动与营养有什么关系，之后才能更加有助于我们的身体健康。这节课我们就来共同探讨一下怎样才能达到健康的四大基石的要求，怎样才能让我们的身体保持健康。首先来看一下营养和健康的关系。一、营养与健康营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有六种营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营
2、养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。各种营养素的功能和主要来源：1、糖：构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。2、脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，食物来源：奶酪、油、人造奶油等。3、蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。4、水：没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。5、矿物质：有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人
3、体容易缺乏的元素。6、维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。二、健康的膳食1、营养搭配2、健康的膳食通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。早餐： 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指
4、标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。午餐：是我们传统中的正餐，它既要补充上午消耗的又要提供下午学习所需的能量和营养素。所以午餐中既要有能够提供足够能量的米饭、馒头等主食，更要有富含蛋白质、适量脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜水果等。晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。三、体育锻炼与营养体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养
5、不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋
6、白质。2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.53小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克千克体重)。注意：运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升
7、，肌肉力量下降的情况。运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔2030分钟，每次150200毫升次为宜。运动后不要喝5以下和15以上的饮料，喝10左右的凉开水最佳。（二）营养饮食口诀（拓展内容）牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑；鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑；多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。四、
8、课后作业第二章 健身人群的膳食营养l 目标要求：o 了解不同健身的基本营养状况；o 一般了解各种人群物质代谢特点；o 掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排；l 引入新课：1.体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常标准20时，即称为消瘦 .消瘦与肥胖一样，都是的一种。体重指数BMI小于18.5即为消瘦。2.将机体无，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“”。 提问：你属于亚健康吗？第一节增强肌肉力量健身人群的膳食营养一、物质代谢特点及营养需求人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最
9、高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。 少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。 肌肉增长的生物化学基础经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉中的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积力量增大。 肌肉增长的生理学基础超量恢复 在健身锻炼停止
10、后，肌肉中蛋白质合成代谢超过分解代谢，而且恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。1、糖代谢：力量练习以糖的无氧酵解供能为主，供给量要适量，过多会转化为脂肪；同时注意补充维生素B1、B2及铁、镁等矿物质。2、脂肪代谢：由于脂肪酸和甘油进入体内，大部分重新合成为脂肪，另一部分构成组织成分、氧化供能，为避免肥胖应限制脂肪供给；3、蛋白质代谢：膳食中保证蛋白质供给是关键，特别是优质蛋白质的供给，促使合成代谢大于分解代谢，促进肌肉增长。肌肉合成的规律为“运动营养补充休息”4、水、无机盐和维生素代谢防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。二、膳食营养安排1、膳食安排原则：足够的热能,充足的糖类;
11、提供合成肌肉蛋白的原料;保持适宜的激素水平：如中药、睡眠能促进生长激素、睾酮激素分泌。2、膳食安排措施：（1）日食五餐法：蛋白质、糖、脂肪供给比例为3:2:1，保证牛奶、蛋清、鱼、瘦肉；低脂膳食要注意补充EFA。（2）多吃碱性食品：（3）合理使用营养补充品：肌酸乳清蛋白大豆蛋白增肌粉谷氨酰胺肌力皂甙三、膳食营养策略和误区1、策略1) 根据运动水平和性别安排膳食2) 高蛋白晚餐3) 锻炼后补充高蛋白4) 采用多餐制5) 不要空腹吃甜食6) 膳食安排2、膳食营养误区1) 不用自备食物2) 不用做营养记录3) 饮水多少无关4) 多吃肉类有助于肌肉生长第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养 肥胖是指人体内
12、脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。 肥胖分类1、按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖2、按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖3、按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖4、按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖遗传性肥胖是指因遗传物质（染色体、DNA）发生改变而导致的肥胖。这种肥胖常带有家族性肥胖倾向。 减少脂肪健身人群的膳食营养安排 饮食控制的基本原则1.摄入的能量控制2.减肥期间应该适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪3.保持一定的食物体积
13、，增加高膳食纤维食物的摄入4.适当饮水5.改变不良的饮食习惯6.对于饮食的控制一个循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降，否则容易反弹l 减肥营养品的配合使用1) 弥补膳食营养素摄入不足；加速脂肪燃烧；减轻饥饿感。2) 弥补膳食营养素摄入不足补充维生素、矿物质，防止减肥期间由于节食所造成得维生素，以及矿物质摄入不足l 主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄第三节 亚健康人群的膳食营养一、亚健康的原因与临床表现亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，
14、虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。1、亚健康的原因1) 交通拥挤，住房紧张，办公室桌子靠桌子，使人们生活工作的物理空间过份窄小，独立的空间往往成为奢望。2) 废气、垃圾、工业、噪音及射线等等污染，严重损害人们的生存环境，宁静祥和的环境往往被喧嚣和污浊所代替。3) 在市场
15、经济条件下，经济收入逼迫人们过份地劳作，出现身心情 “ 透支 ” 现象；金钱往往逼迫人们成为它的奴隶。4) 竞争的年代、改革的年代，人们面临着被 “ 炒鱿鱼 ” 和下岗的威胁，为了保持岗位，不得不承受越来越重的压力，陷入越来越多的矛盾。5) 社会发展日新月异，信息变化加速，使得终身学习成为必然的要求，因此，学习新知识，创造新思维，成为人们越来越重的压力和负担。6) 由于种种利益交织冲突，社会变得复杂，使得每个人建立和处理人际关系变得更加谨慎和困难。7) 社会生活的复杂化、多变性，给人们的、的稳定性产生了越来越多的冲击。8) 人们自身的某些不足和遗憾，往往成为自我折磨的理由。9) 躯体生命的偶然
16、性和暂时性，在深层次上淡弱人们奋斗进取的激情，荒诞、无谓，往往成为人们对生命真谛的体验。2、临床表现1) 心病不安，惊悸少眠。2) 汗出津津，经常感冒。3) 舌赤苔垢，口苦便燥。4) 面色有滞，目围灰暗。5) 四肢发胀，目下卧蚕。6) 指甲成像，变化异常。7) 潮前胸胀，乳生结节。8) 口吐粘物，呃逆胀满。9) 体温异常，倦怠无力。10) 视力模糊，头胀头疼。第三章 常见慢性病患者锻炼期的膳食营养第一节 高血压患者锻炼期的膳食营养一、营养与高血压（一）高血压高血压是由什么原因引起的？高血压病因不明，与发病有关的因素有1、年龄：发病率有随年龄增长而增高的趋势，40岁以上者发病率高。2、食盐：摄入
17、食盐多者，高血压发病率高，有认为食盐20g/日发病率30%。3、体重：肥胖者发病率高。4、.遗传：大约半数高血压患者有家族史。5、环境与职业：有噪音的工作环境，过度紧张的脑力劳动均易发生高血压，城市中的高压发病率高于农村。（二）营养与高血压1、高盐饮食与高血压 膳食中钠盐的过量摄取与人群血压水平 和高血压的患病率密切相关，并且成正比关系2、高能量饮食与高血压 糖类是人体热能的主要来源，糖类的摄取与人群血压水平和高血压的患病率成正比关系，高血压患者应限制糖类的摄入量并适当运动，减轻体重，以消耗多余的能量3、饮食与药物之间相互作用与高血压 服用单胺氧化酶抑制剂药物期间食用高脂食物会加剧高血压 二、
18、高血压患者锻炼期的膳食营养安排 高血压患者锻炼期间的膳食营养安排应遵循以下原则 1、热量摄入与消耗平衡 控制食欲，合理饮食，适量运动 2、少食高胆固醇食物 如：蛋黄、动物的皮和肝 3、食优质蛋白饮食 如：牛奶、瘦肉、鸡蛋、海产品 4、多食富含纤维素的食物 如：海带、紫菜 5、多食蔬菜、水果，增加钾、钙、镁等无机盐的摄入 如：豆类、玉米、腐竹、芋头、竹笋、花生、核桃等 6、少食多餐 7、注意晚餐时间 8、严格限盐 9、忌食高糖类等高能量食物 如：糖果、糖糕点、冰激凌及含糖软饮料等 10、可选择食用低糖水果 如：草莓、番茄、黄瓜等 11、可食含丰富维生素的食物 12、戒烟限酒，适量饮茶，多吃能降血
19、压的食物 如：芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、冬瓜、木耳、海带、香蕉、橘子、苹果、西瓜等三、高血压患者常用的保健食谱1、素炒五丝（土豆、芹菜、大萝卜、黄花菜、豆干）2、马兰头拌海带3、肉丝炒茼蒿4、牛肉炒芹菜5、香菇油菜6、香芹醋花生7、海带爆木耳8、香菇焖豆角9、枸杞子炒虾仁10、草菇豆腐第二节 高脂血症患者锻炼期的膳食营养 营养与高血脂 随着人们生活水平的提高，人们的饮食结构发生了变化，不良的饮食习惯越来越多，运动量减少，能量在体内堆积，血脂逐渐升高，演变成高血脂，导致一系列的疾病。（一）营养与高脂血症 1.高脂血症 目前公认的的高脂血症有高胆固醇血症，高三酰甘油血症及二者都高的复合型高脂血症。
20、 营养与高脂血症 摄入脂肪的质与量，尤其是脂肪酸的构成比例对血脂的影响甚大。如果超出一定的比例就增加了高脂血症的发病率。 (1)饱和脂肪酸 （2）多不饱和脂肪酸 （3）单不饱和脂肪酸 (4)胆固醇2.糖类与膳食纤维高糖类膳食纤维可引起血中TG升高，HDL-C下降，尤其是果糖和蔗糖易使TG升高，导致血脂症。膳食纤维具有降脂作用。 高脂血炼期的膳食营养安排：1) 患者锻炼后主食以面食米为主，以粗杂粮为主更好。2) 患者锻炼后的蛋白质来源以大豆及豆制品为好。3) 可食用含糖和脂肪少的蔬菜，用水煮后加一些佐料伴着吃。4) 锻炼后禁用食物：白糖，红糖，葡萄糖及精制甜食，如糕5) 点，糖果，果酱等。6)
21、锻炼后最好少吃猪油，牛油，羊油，奶油，黄油。7) 锻炼后尽量少用或不用蛋黄和动物内脏。8) 锻炼后减少酒类摄入量。9) 锻炼后应在医生和营养师的指导下严格执行饮食控制措施。10) 患者锻炼后可使用一些银杏三.高脂血症患者常用保健食谱 1.木耳豆腐 2.降脂墨鱼球 3.茄子烧鳝鱼 4.双耳炒豆腐5.葱油萝卜丝 6.绿豆萝卜灌藕 7.蘑菇清楚 9.素炒黄豆芽 10.爆炒三鲜 11.素烩三菇第三节 糖尿病患者锻炼期的膳食营养一、营养与糖尿病（一）糖尿病 糖尿病是由于遗传因素和环境中各种致病因子作用机体，导致胰岛功能减退、胰岛素抵抗等而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合症。 主要特
22、点：高血糖 患者表现：多尿 多饮 多食 消瘦（三多一少）1、糖尿病的诊断 糖尿病的诊断依据是血糖和临床症状（P131表5-5） 2、糖尿病的分类（按病因进行分类分4类） 1型糖尿病 2型糖尿病 其他特殊类型糖尿病 妊娠期糖尿病3、糖尿病的典型症状 “三多一少”：多饮、多食、多尿、体重减轻4、造成糖尿病的环境因素 （1）自身免疫 （2）病毒感染 （3）化学物质 （4）肥胖 （5）体力活动减少 （6）吸烟 （7）饮食结构不合理和热量摄入过多 （8）妊娠因素（二）营养与糖尿病营养与糖尿病发病密切相关。改变不合理的膳食结构，养成平衡膳食、合理营养的习惯，定时定量并科学安排各种营养素之间的搭配是糖尿病饮
23、食预防和治疗的基本措施。与糖尿病有关的营养因素主要有：蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、微量元素、维生素以及其他膳食成分。1、蛋白质 糖尿病患者饮食应该注意增加优质蛋白质的比 例，应至少占1/3。2、脂肪 高脂膳食是导致糖尿病患病率增加的可能原因之一。3、糖类 胰岛素问世之前，为了控制高血糖，糖尿病患者膳食中的糖类被严格控制在15%以下。目前主张糖类占总能量的50%65%为宜。4、膳食纤维 有研究发现，经常吃膳食纤维较多的水果、蔬菜者，其患糖尿病的危险性降低。5、微量元素 糖尿病患者易出现微量元素的代谢混乱，大部分微量元素以缺乏为主。影响胰岛素活性和糖代谢的微量元素主要有铬、锌、硒。 6、维生素
24、与糖尿病有关的维生素有B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E。7、其他膳食成分 （1）大蒜素：大蒜素是从大蒜中提取的天然含硫化合物。动物实验表明，大蒜素可以使糖尿病患者的“三多一少”症状明显改善。（2）仙人掌、芦荟、苦瓜：仙人掌、芦荟和苦瓜能不同程度降低无症状期糖尿病患者的空腹血糖和餐后2h血糖。二、糖尿病患者锻炼期的膳食营养安排糖尿病患者锻炼期的膳食营养饮食安排遵循如下原则：1、控制总热量 三大营养素配比合理，蛋白质占总能量的10%15%，糖类占总能量的55%60%，脂肪占总能量的25%30%。2、合理营养，平衡膳食 主食中应细粮和粗粮搭配，锻炼后的饮食应放宽对主食的限制，减少单糖的摄入，
25、限制脂肪摄入，供应适量优质蛋白质。3、锻炼前多饮水，锻炼前血糖较低者应先加餐锻炼前应多饮水，以防运动中的失水，锻炼后宜少量多餐。 4、锻炼后宜摄入高纤维饮食 常用的有水果、蔬菜的茎叶、燕麦、荞麦、玉米面、海带、紫菜等。5、锻炼后饮食宜清淡 主要是减少盐的摄入6、少饮酒不吸烟三、糖尿病患者常用的保健食谱1、菠菜拌木耳2、芝麻速拌五丝3、花生鱼头汤4、苦瓜藕丝5、葱丝鳕鱼6、洋葱拌鱿鱼须7、炒笋片8、枸杞子炒肉丝9、魔芋黄瓜肉丝四、糖尿病的预防1、吃肉之前喝两勺醋。 据研究表明，喝两勺醋可以大大降低高热量食物的血糖水平。如果你不喜欢饮用醋，可以在饭前吃一些凉的素菜酱。2、减轻5%体重即使你比较胖，
26、而且不做运动，但如果你减轻5%体重，那么你将减少70%患糖尿病的风险。3、每天步行35分钟 芬兰研究发现，步行可以使体内胰岛素得到最佳使用。每周步行4小时，每天步行35分钟，这可以减少约80%患糖尿病的风险。 4、喝些咖啡 哈佛大学公共卫生学院研究发现，喝6杯咖啡，患糖尿病的危险可以降低约29%-54%，每天喝4-5杯可降低29%，但1-3杯是没有用的。5、购买食物前，看清楚高纤维标志高纤维标志的食物，可以确保有5克粗纤维，可降低乳腺癌，糖尿病，高血压，和中风的风险。6、吃快餐不要超过两次美国认为，如果一个星期吃快餐超过两次，身体器官将对胰岛素的敏感性减少两倍。第四节 骨质疏松症患者锻炼期的膳
27、食营养 基本概念：骨质疏松症是一种以全身性的骨量减少及骨组织显微结构改变为特征，并引起骨的脆性增加，骨的强度降低，骨折危险度增加的疾病。它是绝经后妇女和老年人最为常见的骨代谢性疾病。 发病机制：主要是由于性激素缺乏诱发破骨细胞生成因子网络系统的变化，激发了破骨细胞的活性，而抑制了成骨细胞活性，骨质吸收速率超过了骨形成速度，造成骨质有机物和无机物成比例地减少。骨质疏松最严重的后果是任何轻微的活动或创伤都可能导致骨折。一、营养与骨质疏松症（一）骨质疏松症在多数骨质疏松症中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。发病多缓慢，个别人较快，以骨骼疼痛、易于骨折为特征，生化检查基本正常。1、骨质疏松症的诊
28、断（1）X线检查：骨量减少到30%以上，X线检查才能显示病变，故早期骨质疏松症难于用X线检查发现，且误差较多。（2）骨密度测定（BMD）：该测定是目前诊断骨质疏松症、预测骨质疏松性骨折风险、监测自然病程以及评价药物干预效果的最佳定量指标。诊断时要结合临床情况进行分析。（3）实验室检查2、骨质疏松症的分类（1）根据骨质疏松症的病因分类： 1）原发性骨质疏松症 2）继发性骨质疏松症 3）原因不明特发性骨质疏松症（2）根据骨质疏松症发生的范围分类： 1）全身性骨质疏松症 2）局限性骨质疏松症3、骨质疏松症的症状（1）疼痛（2）身长缩短、驼背（3）骨折（4）呼吸功能下降4、老年人治疗骨质疏松的三大误区
29、误区一：补钙能治好骨质疏松误区二：治骨质疏松不辨病因误区三：钙补得越多越好（二）营养与骨质疏松症均衡合理的营养是人体正常发育的基础，也是维持骨骼正常发育的基础。营养与骨质疏松症的发病密切相关。和骨质疏松症相关的营养素主要有钙、磷、镁、维生素D、微量元素、蛋白质、维生素k、植物激素等。1、钙 骨骼是钙的主要储存场所。在钙的供应方面，许多老年人从膳食中钙的摄入量较低，且肠道对钙的吸收也减少，肾对钙的排泄逐渐增加，使得绝经后妇女和老年人对钙的需求量增加。钙是维持骨量峰值和防治骨质疏松症的一个重要营养元素。钙剂与其他抗骨质疏松药物合并使用是治疗骨质疏松症的常用方法。补充钙的作用并不仅仅是暂时性引起骨骼
30、重建一过性的作用，而是对老年人骨质丢失现象的基本改善。所以为了防止骨质疏松症，维持体内钙平衡所需要的钙，首先要保证日常膳食中摄入足够的钙。2、维生素D维生素D是重要的骨代谢调节激素之一，可调节骨钙的内环境稳定。1，25-（OH）2D5（即骨化三醇）是维生素D的活性形式。维生素D对骨代谢具双重作用，一方面，1，25-（OH）2D5可促进成骨细胞合成和分泌骨钙素，对骨形成有直接作用；另一方面，协同甲状腺激素骨吸收，增加破骨细胞活性及数目。活性维生素D有两种来源：一是皮肤中7-脱氢胆固醇经紫外线照射合成的活性维生素D，二是含维生素D食物经肠道吸收，再由淋巴吸收转运。3、磷磷在体内的作用很重要，主要作
31、用是促进骨基质的合成和骨矿物质沉积，在低磷饮食的情况下，低血磷可刺激肾合成1，25-（OH）2D5，使血中1，25-（OH）2D5水平升高，使骨的重吸收增加。4、镁镁对骨的生长是必需的，它能影响骨的代谢。镁缺乏在绝经后骨质疏松症的发生中具有显著作用。它形象钙代谢的调节、维生素D的合成及骨完整性的维持。膳食中镁供应不足，会促进骨质疏松症的发展。目前发现，补充镁可增加骨矿物质密度。5、微量元素6、蛋白质蛋白质是人体组织的重要组成部分，参与人体一切组织细胞的合成，构成和修补人体的组织，同样包括骨组织的结构与营养。如果长期蛋白质营养缺乏，会导致骨基质蛋白合成不足，造成骨质疏松症的发生，并促进其进一步发
32、展。7、维生素K维生素K可通过增加骨钙素的合成和分泌，促进骨形成，抑制骨吸收，提高骨量，起到治疗骨质疏松症的作用。8、植物激素有研究表明，雌激素活性对预防妇女骨量丢失具有决定性作用，适当补充激素和钙可以防止骨量丢失。二、骨质疏松症患者锻炼期的善事营养安排长期缺乏体力活动以及钙和维生素D营养不良会导致严重的骨量丢失，导致骨质疏松症和骨折的发生。中老年在摄入足够的钙和维生素D的前提下进行体力活动，在一定程度上可减缓骨量丢失。骨质疏松症患者锻炼期的膳食营养安排的原则：1、锻炼后注意合理膳食营养，保持膳食平衡。2、锻炼后多食用含钙、磷高的食品，但要注意钙、磷的比例，合适的比例为（1.5：1）（2：1）
33、。含钙、磷较高的食品有：鱼、虾、虾皮、海带、牛奶（250ml含钙300mg）、乳制品、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。3、锻炼后坚持不挑食、不偏食。4、坚持科学的饮食习惯，多接受日光浴。5、锻炼后不吸烟、不饮酒，少喝咖啡、浓茶及碳酸的饮料，少吃糖及食盐，以免影响钙、磷吸收。6、锻炼后不宜摄入过多动物蛋白质：因为锻炼后体内酸度增加，蛋白质过多摄入也使尿呈酸性，可增加钙的排泄。7、在锻炼过程中，要重点随访有遗传基因的高危人群，此类人群要增加钙强化食品的摄入，做到早期防治。三、骨质疏松症患者常用的保健食谱1、蘑菇炒洋葱【主料】蘑菇300g，洋葱100g。【功效】抗骨质疏松，活血化瘀，适用
34、于各型骨质疏松症患者，对伴有冠心病者尤为适宜。2、黑木耳泥鳅汤【主料】水发木耳50g，泥鳅200g，笋片25g。【功效】抗骨质疏松，护肝益肾，适用于各型骨质疏松症患者，对伴有慢性肝炎，胃炎者尤为适宜。3、香菇紫菜汤【主料】水发蘑菇、鲜笋、豆腐干各40g。【功效】抗骨质疏松，补肾健脑，适用于各型骨质疏松症患者，对伴有高脂血症，健忘症者尤为适宜。4、萝卜海带排骨汤【主料】排骨250g，白萝卜250g，海带100g。【功效】看骨质疏松，适用于各型骨质疏松症患者。第四章 儿童少年、中老年健身人群的膳食营养第一节 儿童少年健康人群的膳食营养一、儿童少年的物质代谢特点及营养需求（一）能源物质代谢特点及营养
35、需求1、总热量儿童少年物质代谢旺盛，基础代谢高。在青春发育期，能量需要量激增。这是因为儿童少年体格发育极为迅速，加上脑力劳动和体力活动的大量增加，能量需要量剧增，甚至超过中等劳动强度的成年人。2、蛋白质儿童少年期，蛋白质 代谢处于正氮平衡阶段，随年龄的增长，体重逐渐增加，其中肌肉生长较快，青少年儿童每天需要蛋白质2530克左右需要增长发育的需要量至少每天50 60克。3、糖类食物中的糖类，如淀粉.蔗糖等经消化变成单糖，被吸收到血液中成为血糖，血糖是脑和红细胞的主要供能物质。4、脂类脂类的三酰甘油可作为能源物质被储存和氧化分解供能。（二）非能源物质代谢及营养需求1、水水是人体组织中含量最多的成分
36、，儿童少年体内水分占体重的比例比成年让人更高。儿童少年水的摄入由饮水和食物含水提供。2、维生素一般情况下维生素只能由食物来提供，并且维生素在体内的储存周期短，所以比较容易产生缺乏。3、无机盐儿童少年生长发育旺盛，对常量元素和微量元素的缺乏比较敏感，应特别注意补充钙、铁、碘、锌，等元素二、儿童少年健身人群的膳食营养安排（一）能源物质代谢及营养需求1、能量运动时能量的消耗取决于运动强度、速度和持续时间。儿童体育课和课外活动的适宜生理负荷的平均心率一般在120 140/min之间。2、蛋白质儿童少年蛋白质的摄入量要高于成年人，但摄入蛋白质过多会增加肝和肾的负担，而且酸性代谢物增多，对运动不利。所以喜
37、欢运动的青少年太摄入食物时除保证蛋白质的摄入量外也要保证质量。3、脂肪脂肪能量高、体积小，是一种比较理想的储能形式，也是耐力性运动中产能的重要物质，可以维持饱腹感。但脂肪不容易被消化，过多的摄入会影响其他营养素的吸收。4、糖类糖类容易氧化、耗氧少，是运动时最好的能源，糖类代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。儿童少年糖类的摄入量应占总能量的比例为50% 65%。（二）非能源物质代谢及营养需求1、水儿童少年的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差，因此在热环境中儿童少年体育活动时产热多，易引起散热不畅容易脱水甚至中暑的发生，应注意水和但截至的合理补充。运动后可根据体重的减少来补充
38、.减少1kg体重，补水量为1000 1500ml。2、维生素维生素需要量与运动量，功能状态及营养水平有关。一旦维生素补充过剩还会产生不良反映，所以各种维生素保持适宜比例，才能使各种维生素在体内发挥良好的作用。3、无机盐由于儿童少年运动时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力和健康水平。运动时红细胞破坏增多，铁的消耗较大，如不及时补充易产生缺铁贫血。所以青少年的食谱中应多含有铁，钙，磷，镁等。（三）儿童少年锻炼身体营养需求1.进食时间与运动时间想适应食物一般在进食后3 4h从胃内排空。因此进餐2h后开始运动比较适宜在运动时人体内血液重新分配，胃肠道的血液相对减少，因此，应在运动结束后1h在进食2食物分配.早餐是一天能量和营养素的重要来源，一顿合理的早餐应含蛋白质、脂肪、又含糖类，三者比例恰当，才有利于吸收。午餐为人体补充上午学习和体力活动所损失的热量、储存下午活动的能量。在一天中最重要不但要吃饱还要吃好。晚餐不宜多吃、七八分饱即可，饮食清淡，不要酗酒。3食物选择食物要多样化，注意谷类食物和豆类食物的搭配，发挥蛋白质的作用，同时增加动物性肉食，多吃豆制品，注意酸性食物的搭配。（四）儿童少年膳食指南1.三餐要定时定量，保证吃好早餐，避免盲目解释。2.吃富含铁和维生素C 的食物3.每天进行充足的户外运动4.不吸烟、不饮酒5控制零食6.多喝牛奶少喝饮料专心-专注-专业