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1、精选优质文档-倾情为你奉上训练计划 第一周训练计划 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动游； 400M技术游； 3000M自由泳。 周二： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 2600M技术游； 21000M自由泳，间歇4分钟。 周三： 陆上：一般身体练习（力量） 水上：400M准备活动； 600M技术游； 4（1050）M自由泳，组内间歇15秒20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 6（15M出发35米放松），间歇1MIN2MIN 。 周四： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动
2、； 1050M技术游； 3（8100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟。 周五： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展） 水上：400M准备活动； 1000M技术游； （2-4）25M主项，间歇2-3分钟； 主项距离（100-200M）测验； 300M放松游。 第二周训练计划 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 周一： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动； 10100M主项腿，1050M主项划手（带划水掌），1050M主项技术游； 2（6200M混合），4MIN包干。 周二： 陆上：一般柔韧练习 水上：600M技术
3、游； 8（15M主项快速35M自），间歇1-2分钟； 3（8100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 630秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周三： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M准备活动； 10100M主项腿，1050米主项技术游； 3（5200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟； 515M转身练习。 周四： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动； 8（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒； 3（8100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 周五： 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量） 水
4、上：400M准备活动； 1000M技术游； 2-425M主项，间歇2-3秒； 主项距离（100M-200M）测验； 300M放松游。 第三周训练计划 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习） 水上：400M准备活动 （1）10100M主项打腿，1050M主项技术游； （2）3（6100M主项）间歇由5-1分钟递减。 周二： 陆上：一般柔韧练习 水上：400M准备活动 8（15M自由泳快速35M放松） 1050M技术游； 2（6200M混合）间歇45秒。 周三： 陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动
5、； 1050M主项打腿； 300M技术游； 100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项（重复两组，强度90%-95%）； 850M混合泳，间歇45秒。 周四： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳； 8100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主项划手； 5200M混合泳，间歇15秒。 周五： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：400M准备活动； 10（15M主项快速35M放松）； 10100M技术游； 850M重复游，间歇5分钟。 第四周训练计划 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实
6、战能力 周一： 陆上：最大力量训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动游； 650M主项，间歇60秒； 200M技术游；650M主项，间歇60秒； 200M技术游；650M主项，间歇60秒； 200M技术游；3300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3300M主项，间歇45秒。 周二： 陆上：一般身体训练 水上：400M准备活动游； 4200M腿，1250M手，间歇20秒； 1050M技术游，间歇20秒； 16100M自由泳，间歇15秒。 周三： 陆上：最大力量练习 水上：400M准备活动； 12（25M自由泳25M放松），间歇60秒； 200M技术游；650M主项，间歇60秒； 200M
7、技术游；650M主项，间歇60秒； 比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。 周四： 陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动； 1050M技术游； 6200M自由泳，间歇45秒； 4400M混，间歇45秒。 周五： 陆上：最大力量训练 水上：400M准备活动； 10（15M主项快速35M放松），间歇60秒； 1050M技术游；650M，间歇60秒； 小测验：比赛距离全力游（100%）。 第五周训练计划 训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。 周一： 陆上：一般柔韧练习 水上：400M混合准备； 1050M主项腿； 9100M主项
8、，间歇60秒； 1050M划手（技术游）； 410M出发游，间歇60-90秒。 周二： 陆上：专项力量训练（最大力量） 水上：200M准备活动； 400M技术游； 615M主项出发游； 2（450M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟； 400M技术游；425M出发游。 周三： 陆上：一般身体训练 水上：400M准备活动； 3650M手、腿技术游，1分钟包干； 8100M主项，间歇60-90秒； 415M转身游 。 周四： 陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：800M技术游； 615M出发游； 2（450M主项）间歇45秒； 600M技术游；425M出发游 。 周五： 模拟比赛训练专心-专注-专业