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1、第 35 卷第 5 期 唐 山 师 范 学 院 学 报 2013 年 9 月 Vol.35 No.5 Journal of Tangshan Teachers College Sep. 2013 400 米 运动员专 项体能训 练的新方 法 陈磊坡 （广 州大学 华软 软件学院 ，广东 广州 510900） 摘 要： 梳 理了以往 400 米运 动员体能 训练的 特点，提 出 400 米 体能训练 的新方 法，为科 学的训练 提供可 行的理 论和方法 。 关 键词： 400 米；体能 训练；新 方法 中 图分类号 ： G808.12 文 献标识码 ： A 文章编 号： 1009-9115(20
2、13)05-0073-02 DOI： 10.3969/j.issn.1009-9115.2013.05.023 A New Method of Special Physical Stamina Training of 400 Athletes CHEN Lei-po (College of Sports Group of China Soft Software, Guangzhou University, Guangzhou 510900, China) Abstract: By visiting the Zhengzhou University Sports Institute coache
3、s and literature reading and training diaries, characteristics of the previous 400 meters athletes in Colleges and universities of physical training were reviewed in this paper, and a new method is proposed in 400 meters fitness training, and theoretical and practical method for the scientific train
4、ing was provided. Key Words: 400 meters; physical training; new method 400 米是耐 力性运动项 目，要求 运动员在跑 时既能保 持一 定速度，又 能跑得持久 。 400 米 技术总的要 求是：动 作轻 松自然，身 体重心移动 平稳，节 奏性强，肌 肉用力和 放松 交替能力好 ，既有实效 性，又能 节省能量的 消耗。现 代田 径运动的高 速发展，高 强度的激 烈对抗对运 动员的体 能提 出了越来越 高的要求。 因此，加 强 400 米运 动员专项 体能 训练理论的 研究，对提 高运动员 的体能水平 和竞技能 力具 有重要的
5、理 论价值与实 践意义 。 1 体 能的认识 体能是人类 从事不同活 动所需要 的多种身体 能力的综 合。 一方面包括 积极 适应生 活的身体 能力，工作 （活动） 能力 和抵抗疾病 （适应环境 ）的生存 能力；另一 方面，包 括组 织器官系统 的机能在体 育活动中 的基本运动 能力。它 由人 先天遗传和 后天锻炼获 得的身体 形态、生理 机能和身 体素 质等因素决 定 。 400 米属于 体能类耐力 性项目， 要求运动员 有较高的 运动 技能和有氧 代谢能力， 决定运动 成绩的关键 是良好的 速度 能力和保持 速度耐力的 水平。它 一方要求运 动员尽量 减少 能量的消耗 ，维持较高 的跑速；
6、 另一方面要 求在全程 收稿日期： 2013-03-19 跑中 能 根据 比赛 的 情况 具有 加 速跑 的 能力 。比 赛 场上 的 400 米技术 趋势是向高 速度、高频率 、节省化的 方向发展， 经济性和 实效性是其 两大特点。 因此，具 有充足体能 是完 成比赛的 基础条件， 是发挥专项 技术的前 提条件，是 执行 教练的战 术意图的保 障，因此运 动员体能 的发展程度 对其 竞技能力 具有决定性 作用 。 2 400 米运 动员的专项 体能 400 米运动员体 能系统 ，是 指构成运 动员体能的 身体 形态、生 理机能、运 动素质三大 组织及组 织中各要素 （或 要素群） 与外部环境
7、 相互作用， 通过一定 的层次所构 成的 完整体系 ，是一个多 因素、多层 次结构构 成的完整系 统。 400 米运 动员体能系 统的结构主 要由内部 结构和外部 结构 构成 。 2.1 400 米运 动员体能系 统的外部结 构 外部 结构是指 400 米运动 员在进行训 练或比赛时 与外 界环境接 触而影响运 动员体能正 常发挥的 各方面的因 素。 我们不能 忽视比赛中 外界环境对 运动员所 造成的影响 ，因 此要克服 外界环境中 的不利因素 ，充分调 动运动员的 潜能 来创造优 异的比赛成 绩。构成 400 米运动 员体能系统 的外 作者简介：陈磊坡（ 1984-），男，河南三门峡人，硕士
8、，助教，研究方向为体育教育训练学。 -73- 1 2 第 35 卷第 5 期 唐 山 师 范 学 院 学 报 2013 年 9 月 部结 构主要包括 教练员的临 场指挥、 战术的安排 ，还有比 等动、等 长。超长等 不同的方法 交替训练 ，如跑完后 训练 赛场 地、气氛以 及时差等。 结束前做 些上肢力量 练习，腰腹 肌或背肌 等柔韧伸展 性练 2.2 400 米运动员体 能系统的内 部结构 习。力量 训练后要注 意肌肉放松 ，要培养 运动员肌肉 放松 2.2.1 身 体形态特征 的能力。 身体形态是 指机体外部 的形状特 征，它是影 响运动员 3.2 突破速 度障碍，提 高速度能力 是否 适
9、合从事某 项竞技运动 的基本物 质基础。 400 米运动 移动 速度提高到 一定水平时 ，由于神 经 肌肉系 统等 员的 身体形态要 表现为身材 匀称、腿 长、体轻、 骨盆小、 发展到 一 个高峰，训 练中长期形 成的频率 、步幅、节 奏、 胸围 大、膝关节 和踝关节围 度小、跟 腱长、足弓 高。 技术等都 达到一个相 对稳定的状 态并形成 了动力定型 ，移 2.2.2 肌 纤维组成及 代谢 动速度就 会出现停滞 ，难以继续 提高，从 而出现 “速 度障 当今短跑成 绩大幅度提 高的主要 原因是运动 员体内能 碍 ”。速 度障碍一 旦出现，采用 有效的训练 手段去突破 是可 量的 产生和动员
10、，体内能量 输出快而 持 久是运动 员取得优 行的。突 破速度障碍 常采用变换 步频和步 长的训练方 法， 异成 绩的关键。 比赛成绩的 好坏主要 决定于在规 定距离内 最有效的 办法是牵引 训练，它能改 善运动能力 ，提高步频， 机体 释放最大限 度的能量及 把这些能 量用最经济 合理的形 使支撑时 间缩短，能 快速提高人 体肌肉工 作的速度。 式转 换为跑速的 能力。这表 明在训练 时要充分发 展运动员 3.3 建立 “ 多课次 ”训 练结构，科 学安排运 动负荷 的肌 肉代谢能力 ，保 证训练 比赛时能 量的充足供 给。 “多 课次 ”训练一 般有两种 形式：一是把 过去 12 次 2.
11、2.3 心 血管和肺功 能 课的训练 量分散到每 天 35 次或更多 的课次中，一是 指一 400 米运动 员最大吸氧 量与可获 得的最大心 输出量密 天内训练 多次，每次 课主要突出 一个训练 内容，并达 到一 切相 关，每搏输 出量是最大 吸氧量及 400 米成绩 的决定因 定程度的 要求。 素 。现 在 高水 平运 动 员的 平 均速 度在 最 大摄 氧量 速 度的 3.4 营养监 控 95% 98%范 围内 。运动 员呼吸 系统、 循环 系统的 机能以 体能 是 400 米 项目运动员 首要的运动 前提，通过 合理 及血 液中血红蛋 白的数量和 肌肉的有 氧代谢能力 等是影响 的营 养
12、 补充 使运 动 员能 在大 强 度的 训 练后 较快 地 恢复 体 运动 成绩的重要 因素。 能。并通 过生化监控 的手段使身 体机能各 项指标始终 都保 2.2.4 能 量代谢 持在合理 的水平，是 在比赛中取 得优异成 绩的坚实基 础。 400 米跑是人体 在 43 秒 60 秒的 时间内完成 的大强度 3.5 心里辅 助 运动 。奔跑 过程中，肌肉运动 过程的 50%甚 至 60%是在无 可采 用心理恢复 的手段进行 ，即采取 卧姿来放松 和调 氧非 乳酸代谢条 件下进行的 ，其所需 能量首先靠 三磷酸腺 节呼吸， 提高睡眠质 量。要进行 一些专门 性的心理训 练， 苷和 磷酸肌酸（
13、ATP-CP）提供，因为 ATP-CP 系 统供能速 包括自我 暗示法，自 我放松法， 集中注意 练习，催眠 法， 率大 而且不产生 乳酸。乳酸 生成的减 少、乳酸输 送及分解 活动调节 法等等。 的加 快与运动能 力的改变有 着密切的 联系。 4 结论 2.2.5 运 动素质特征 400 米运动员供 能以无氧糖 酵解供能 为主，磷酸 原供 运动素质是 指机体在活 动时表现 出来的各种 基本运动 能及有氧 代谢供能， 在 400 米跑 中也占有 一定的比例 。所 能力 ，通常包括 速度、力量 、耐力、 柔韧。在 400 米运动 需的专项 素质以速度 耐力为主同 时兼顾力 量耐力素质 、速 素质
14、 中，速 度和速度 耐力作为核 心的素质已 经得到了公 认， 度素质、 一般耐力素 质和柔韧、 协调素质 等素质的发 展。 而力 量素质也是 一个不能忽 视的要素 。力量可以 说是所有 体能训练 要以无氧系 统的训练为 主，同时 兼顾磷酸原 系统 运动 的动力之源 ，力量素质 水平的高 低对速度、 耐力等素 及有氧系 统的训练。 400 米运动 员在专项 体能训练时 应在 质的 水平有着重 要的影响。 以发展速 度耐力素质 的同时兼顾 其他素质 的发展。 3 400 米体能训练 的新方法 综上 所述，体能 训练在 400 米运动员 的整个训练 中占 3.1 加 强 400 米跑 的肌肉力量 训
15、练 有非常重 要的地位， 本文提出了 关于 400 米体能训练 方法 400 米跑是周 期性速度力 量项目，应该 发展力量耐 力。 新的见解 ，如何在具 体的操作中 做到因材 施教，使每 一名 第一 ，重视和加 强与专项技 术相接近 或一致的各 种跳跃和 运动员的 体能都得到 长足的发展 ，需要教 练员或教师 通过 跑跳 力量练习， 用心率来控 制力量训 练运动负荷 ，做到与 长期的训 练实践进行 摸索和总结 ，这是一 个长期的过 程。 经常 采取快速 200-600 米的反复 练习；轻重量，次数适 中， 动作 速度快的半 蹲起练习； 50-100 米 单足交替跳 和循环组 1 全国 体育学院
16、教 材委员会 .运动生理 学 M.北京 :人民 合练 习法等；第 二，在力量 训练中， 要注意动力 、静力、 （ 下转第 98 页） -74- 专项 持续时间， 负荷相接近 。如 400 米的力量耐 力训练， 参考文献 第 35 卷第 5 期 唐 山 师 范 学 院 学 报 2013 年 9 月 4 结 论 Management Review, 2001, 26: 179-201. （ 1）通过 访谈、开放式问卷 、预 试以及对正 式调查数 3 Wrzesniewski A, Dutton J E, Debebe G. Interpersonal 据的 探索性因素 分析和验证 性因素分 析，结
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