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1、DOI:10.16207/ki.2095-235x.2014.s1.058 体育研究与教育 （ 研究生论文专刊 ） 第 29 卷 2014 年 6 月 400 米 跑 一 级 运 动 员 黄 超 赛 前 小 周 期 训 练 安 排 分析 李 菊 （ 天津体育学院，天津 300381） 摘 要 ： 以天津 体育学院 400 米一级运动员黄 超赛前 小周期 训练安排 为研究 对象 ，运用文 献资料 法 、 、 、 ， 。 : 访谈法个案研 究法 数理统计法 对黄超赛前小周期训练的安排进行了分析与研究 研 究表明 黄超赛 前训练为期 12 周，主要划分为 : 一般准备阶段、专门准备阶段、赛 前准备阶
2、段、比 赛阶段。各训 练阶段训 练任务及内容的重点不尽相同 : 专项力量训练是前提 ; 专项技 术及一 般耐力 是保障 ; 专项 速度及 速度耐 力是核心 ; 训练方法与手段呈现多样性和实用性特点 训练负 荷具有大强度小运动量的特点 ; 。 关键词： 黄超 ; 400 米跑 ; 赛前小周期 ; 训练安排 中图分类号： G822 文献标识码： A 。 随着我国高校竞赛体制的不断完善， 普通高校 运动员的竞技水平也得到了明显提高。然而，作为 大学生参加田径训练，受其管理体制和教学计划的 限制，只能在有限的训练时间内进行间断性地短期 训练，运动成绩很难保持与提高，因此，教练员科学 地安排小周期的训练
3、计划，选择有效的训练方法和 手段，科学调控运动负荷就显得尤为重要，而合理的 赛前训练计划则成为运动员取得优异成绩的关键 1 研究对象与方法 1 1 研究对象 以天 津体 育学院 体育 教育 训练 一系 2010 级 400 米项目一级运动员黄超赛前小周期训练安排为 研究对象。黄超个人信息 见表 1。 表 1 黄超的基本情况 姓名 年龄 性别 身高 （ cm） 体重 （ kg） 项目 运动年限 运动等级 最好成绩 （ s） 黄超 23 男 179 68 400 m 5 一级 49 44 1 2 研究方法 2 结果与分析 1 2 1 文 献资料法 通 过 “中国学术 期刊网 ”以 21 黄超赛前小
4、周期训练时间的安排 “赛前小周期 ”为条件进行检索，借鉴前人对 400 米 跑训练周期安排及训练方法等方面的文献资料，为 本文的研究奠定理论基础。 1 2 2 访谈法 对黄超及其教练进行访谈，就训练 时间安排、阶段划分、运动负荷、训练内容、训练方法 和手段、心理训练与理论学习等内容进行了解，掌握 真实的第一手资料。 1 2 3 个案研究法 以黄超备战 2012 年天津市大 学生运动会赛前小周期训练安排为个案进行研究。 1 2 4 数理统计法 运用 Excel 对相关数据指标 进行统计处理与分析。 小周期训练由于具有训练目标明确、重点突出， 节奏短、容易恢复，注重训练的高效性等特点在高校 业余田
5、径训练中得到了广泛的应用。黄超参加的天 津市大学生田径运动会的时间为 2012 年 6 月 79 日，根据比赛日期以及实际训练需要，将开学后 3 月 19 日 6 月 6 日定为赛前小周期训练的具体时间， 为期 12 周。 2 2 黄超赛前小周期训练阶段划分与主要训练任 务 运动训练过程具有复杂性、系统性等特点 ，任何 阶段的的训练内容都必须得到系统安排，通过实践 进行 调控。黄 超 赛前 训 练小 周 期 阶段 划 分 详见 收稿日期 ： 2014-04 -21 作者简介： 李菊（1990） ，女，河北石家庄人，硕士研究生。研究方向： 田径教学理论与训练方法。 1。 李菊 ： 400 米跑一
6、 级运动员黄超赛前小周期训练安排分析 ， ， 131 图 未经过专业训练 ， 基本技术不够规范 。 跑起来容易紧 张僵硬 从而严重影响成绩 。 因此专项技术训练是 运动员提高成绩的关键 训练手段见表 3。 3 黄超赛前小周期专项技术 图 1 黄超赛前 12 周小周期训练阶段划分柱状图 表 专项技术 起跑 黄超赛前小周期专项技术训练方法与手段 训练方法与手段 弯道蹲踞式起跑 30 米 60 米，各种形式反应练习 从黄超赛前小周期每个训练阶段的主要训练内 起跑后的加速跑 顺风跑 70 米 80 米，起动 60 米 100 加速跑 100 120 ， ， ， 容 （ 见表 2） 可以看出，不同训练阶
7、段训练任务的侧 下弯道跑 米 米 放松大步跑 高抬腿跑 重有所不同，这就要求在遵循循序渐进和适时恢复 原则的基础上，对训练内容和时间进行合理分配。 表 2 黄超赛前小周期各阶段的主要训练任务 阶段 主要训练任务 途中跑 终点跑 从表 3 高抬腿扒 地跑，行进 间 30 米 60 米计时 跑， 150 米 300 米不同距离途中跑 不同距离终点跑与撞线练习 中可以看出 黄超专项技术练习主要从起， 一般准备阶段 （ 1） 改进专 项技术 ； （ 2） 发展 专项身 体素 质 ； 跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个部分进行改 进和完善。黄超在技术训练中还特别注重加强改进技 专门准备阶段 赛前训练
8、阶段 比赛阶段 （ 3 ） 提高一般耐力； （ 4 ） 发展专项速度耐力 （ 1 ） 改 进全 程 跑技 术； （ 2 ） 提 高专 项身 体 素 质； （ 3 ） 发展 专项速 度及 速度 耐力； （ 4 ） 提 高 专项力量 （ 1 ） 完善全程跑技术； （ 2 ） 提高专项 能力； （ 3 ） 保持速度 专项力量、 最佳竞技状态的保持 术的辅助性练习，如原地快慢交 替摆臂、高抬腿跑等。 黄超在跑动过程中两臂左右晃动较大 所以在训练中， 经常采用摆臂的模仿练习 各种负重的摆臂练习等 随， ， 着强化练习次数的增多，摆臂技术得以改进和完善。 2 4 2 速度 、 速度耐力主要训练方法与手段
9、400 米 跑是快速耐力性项目，必须要正确认识速度和速度耐 2 3 黄超赛前小周期训练内容 。 ， 赛前训练内容的安排主要取决于赛前训练的主 力的关系 速度是速度耐力的前提 速度耐力水平依 。 、 要任务 、专项特点以及运动员训练水平等因素 。在 附于速度的提高 练情况见表 4。 黄超赛前小周期速度 速度耐力训 运动实践中，需要根据不同的训练任务选择适合自 身发展的训练手段，并保持训练的系统性和连续性。 通过图 2 可以看出，黄超在一般准备阶段以专 项身体素质及专项技术训练为主，此外 由于黄超一， 30 表 4 专项速度 米 150 米 黄超赛前速度及速度耐力训练方法与手段 速度耐力 不等距重
10、复跑（ 500 米、 300 米、 200 米） 2 5 般耐力较差，所以在一般准备阶段加强了对黄超有 氧耐力的训练； 在专门准备 阶段 ，重 点发展专项力 量，其目的是提高最大力量训练和速度力量以及肌 不同距离计时跑 50 米 100 米 顺风跑 等距反复跑 （ 600 米或 1 000 米 ） 4 6 肉的爆发力 ； 在赛前准备阶段和比赛阶段 ，仍需重点 50 米100 追逐跑 米 等距变速跑（ 200 15 或 400 快 +100 或 200 慢 ） 10 加强黄超的薄弱环节即专项速度及速度耐力训练， 其目的在于巩固专项能力，注重最佳竞技状态的形 30 米 100 米 行进间计时跑 4
11、 不同距离间歇跑 300 100 200 100 200 300 米 2 5 ， 成与保持。 从表 可以看出 30 150 黄超在赛前专项速度的练习 ， 30 手段主要有 米不同距离计时跑 以及 米 图 2 黄超赛前小周期主要训练内容比重图 至 100 米行进间跑等，以此来提高绝对速度； 运用追 逐跑、顺风跑等手段发展速度频 率。发展速度耐力 的主要手段包括不等距重复跑、 600 米或 1 000 米反 复跑等。由于速度耐力一直是黄超的薄弱环节，所 以此环节作为整个赛前训练阶段的重点，用以提高 黄超内脏器官对乳酸刺激的适应能力。 黄超在训练初期，曾出现前程速度快、后程速度 2 4 黄超赛前小周
12、期主要训练方法与手段 明显变慢、动作技术变形的情况，这是速度耐力差的 2 4 1 专项技术主要训练方法与手段 ， ， 400 米属 直接表现。 在此后的训练中加入了间歇跑 ， 。 、变速跑 、 于短跑项目 对技术动作要求很高 一般高校运动员 组合跑等练习 取得到了良好的效果 但是值得注 132 ， ， 体 育 研 究 与 教 育 ， 2 5 2014 年 6 月 意的是 速度耐力训练练习的密度大 ， 强度也大 运 赛前小周期训练运动负荷的安排 ， 动员很容易感到疲劳 因此一定要针对运动员的具 运动训练负荷是运动训练中最活跃的因素 贯 体身体状况进行及时调控。 2 4 3 力量素质主要训练方法与
13、手段 400 力量训练 ， 穿于训练的始终。因此，运动负荷的安排也是赛前 训练中最重要的任务之一。赛前运动负荷主要体现 。 ， 对 米运动员竞技能力的提高有着重要作用 力 在负荷强度和负荷量的控 制与把握上 所以 教练 量素质是运动水平提高的的必要条件，也是预防运 动损伤的保证。 400 米运动员的力量训练大致可以 分为： 最大力量、快速力量以及力量耐力。训练方法 主要采取循环训练法、重复训练法。 表 5 为黄超赛前小周期力量素质训练主要方法 及手段。其中，最大力量练习是为了提高其机体肌 肉克服最大阻力的能力； 快速力量的练习有助于发 挥肌肉的最大力量； 而力量耐力主要是为了提高他 的冲刺能力
14、。 表 5 黄超赛前小周期力量素质训练方法及手段 专项力量 练习方法 练习手段 最大 重复法、极限强度法、变 负重深蹲和半蹲、高翻、 力量练习 换训练法 挺举提壶铃 快速 重复 训练 法、间 歇 训练 快挺、跳深练习、各种跳 力量练习 法、循环训练法 跃练习 力量 持续 间歇 练习、等 动练 负重跑、逆风 跑、 300 米 耐力练习 习法、循环练习法 跨步跑 2 4 4 专 项身体素质主要训练方法与手段 运动 员要想在 400 米项目上取得优异成绩，除了具备专 项技术、专项速度及专项速度耐力、力量素质外，还 应具备与 400 米密切相关的专项身体素质。表 6 是 根据黄超的身体素质特点进行安排
15、的专项身体素质 训练。 表 6 专项身体素质主要训练方法与手段 身体素质 合练习 向上、挺举、卧推 球的各种组合练习 法、变换训练法 步、负重弓步走 强度间歇练习法 步跳 后蹬跑、 法 下台阶练习 由 表 6 可知，黄超的专项身体素质训练主要是 针对上肢、核心肌群、髋部、下肢、踝关节等方面。专 项身体素质训练方法手段多样多变，在此只列举了 常用的部分，在实际训练中可以根据运动员自身身 体特点及优劣势，适当地调整训练内容和手段，制定 出最适合自身的训练计划。 员必须正确地处理好量与强度的辩证关系。图 3 是 黄超赛前 12 周小周期训练运动负荷的安排情况。 图 3 黄超赛前小周期训练不同阶段运动
16、负荷安排表 由图 3 可以看出，黄超在训练初期 主要以大负， 荷量为主加强有氧耐力的训练，以达到逐渐恢复体 能 、调整身体机能的目的； 而到了训练中期，随着训 练强度的逐渐增加，适当降低负荷量； 训练的后期， 理论上应该是强度要求接近比赛时的强度，继续降 低负荷量，但是黄超的训练安排中，在比赛前第十一 周进行了一次全程马拉松，疲劳程度达到力竭； 而后 的比赛周不再进行大负荷量的训练，运动负荷体现 “强度大量小 ”特点，负荷强度控制在 95% 左右，负 荷量控制在 40% 左右。此外，黄超的赛前小周期训 练安排，遵循了负荷量的累积效应，而负荷强度的安 排呈现出波浪式的变化特征，这就保证了黄超有充
17、 分的时间对机体进行适时调 整，从而使机体能适应 比赛的要求。 2 6 黄超赛前小周期的心理训练与理论学习 2 6 1 心理训练 心理训练是赛前训练的重要内 容，对增强运动员心理承受能力、提高在比赛中随机 应变的能力都起着重要的作用。在黄超赛前小周期 的每个阶段都非常注重心理训练，并在长期的训练 过程中养成了记录训练日志的习惯，通过定期与教 练进行沟通交流，使教练准确地把握了黄超的心理 波动以及训练体验，及时对训练安排进行了适当调 控。 2 6 2 理论学习 在赛前小周期训练中注重运动 员对理论知识的学习及 运用，不仅能提高运动技能 及竞技水平，而且能使运动员树立正确的人生观、价 值观。在与黄
18、超沟通交流时了解到，他经常利用空 闲时间去图书馆阅读有关运动训练学的书籍，不仅 提高了自己的专项理论知识，也提高了自己各方面 的修养； 平时还经常观看奥运会、世锦赛等大型赛事 的田径短跑比赛录像，通过学习和总结国际上知名 专项 方法 手段 、 、 、 、 上肢练习 、 、 循环训练法、变 换 训练 核心肌群 卧提膝、仰卧举腿、瑞士 法 重复 训练 法、循 环 训练 前后绕栏架、绕髋、交叉 髋部练习 持续训练法、循环法、低 斜撑高抬腿、单足跳、跨 下肢练习 重复 训练 法、循 环 训练 负重提踵、纵跳、蹬上跳 踝关节 李菊： 400 米跑一 级运动员黄超赛前小周期训练安排分析 ， ， 1 33
19、运动员的最先进的技术动作和要领 极大地丰富了 自己独立思考的能力 真正将理论应用到训练实践 黄超自己对运动训练的认识及见解，为其更好的理 中 ，达到知其然并知其所以然的目的 。 解、掌握专项知识及技能奠定了理论基础。 3 结论与建议 3 1 结论 （ 1） ， （ 7） 通过此次赛前小周期的 合理安排，黄超取 得了自身 400 米的最好成绩，即 49 44 秒，达到了国 家一级运动员水平。 3 2 建议 黄超赛前小周期训练安 排为期十二周 符 （ 1） 根据运动员的自身特点，科学地制定赛前 合实际训练需要，具有科学性、现实性，并在训练实 施上具有一定的普遍实用性。 （ 2） 黄超赛前小周期的划
20、分根据高校体制下训 练的特 点划分为一般准备阶段、专门准备阶段、赛前 准备阶段、比赛阶段。根据阶段目标的不同，训练任 务各有侧重。 （ 3） 黄超赛前训练内容主要 是专项技术、专项 身体素质、专项速度及速度耐力，以及专项力量的相 互匹配。专项力量训练是前提，专项技术及一般耐 力是保障 专项速度及速度耐力是核心， 。 （ 4） 根据黄超身体素质水平的特点优化训练方 法与手段，形成了核心手段的系统性与高效性。 （ 5） 黄超在具体训练过程中，重视负荷量与负 荷强度的关系 其调配符合安排的专项化 特点， ，教练 能结合训练的实施情况不断地进行调整，达到了逐 渐形成最佳竞技状态的目的。 （ 6） 赛前
21、训练阶段，应加强运动员的心理训练， 培养运动员的心理调节能力，增强运动员的心理承 受能力； 运动员应重视专业理论知识的学习，以锻炼 训练安排 准确把握各阶段的划分以及训练内容与， 时间的合理调配，根据具体情况及时调整训练内容 和负荷，避免疲劳训练。 （ 2） 普通高校的训练实践中，应建立运动员赛 前训练数据库 便于教练员及时掌握运动员在具体， 实施过程 中的机能状况，并对赛前训练安排进行细 微调整。 参考文献： 1 田麦久 论运动训练计划 M 北京 人民体育出版社： ， 1998 2 聂丹 余进波 高校田径体能类项群运 动员赛前小周期 训练计， 划探究 J 广州体育学院学报， 2010， 9， 30（ 5 ） 3 黄春雷 试论普 通高校田 径运动训 练的特点 及安排原 则 J 湖北体育科技， 1997（ 2 ） ： 36 38 4 张宗伟 “训练周期 ”理论发 展的思考 J 竞技 体育， 20011 ， 7 （ 23） 5 周伟，李雁，等 短 跑运动员 陶宇佳备 战第十 一届全 运会 训练 计划分析 J 北京体育大学学报， 2010 ， 11 （ 33）