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1、健康五大基石健康五大基石举 例有一位冠心病患者去搬书，如果每次只搬几本书，一点问题也没有。但是他性子急，一次搬一捆书，一使劲，当时心脏就停止了跳动，经全力抢救后，心脏又跳动了，可脑死亡，变成了植物人，四年医药费花了150多万。合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡健康干预健康基石一：合理膳食http:/http:/http:/www.yl-http:/http:/http:/ 人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足
2、都将造成不良后果。所以，饮食必须有节律，讲究营养科学。食物金字塔食物金字塔 食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足我们人体的需要从而保证我们人体的健康。膳食指南膳食指南（1）饮食多样化，吃些粗杂粮；（2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃23次
3、鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒，控制体重。合理安排一日三餐合理安排一日三餐 每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。早上吃好中午吃饱晚上吃少 不良饮食习惯不良饮食习惯 1、零食零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。2、偏食偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机
4、盐的缺乏。3、暴食、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。4、快食快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。5、烫食烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。6、咸食咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引
5、起高血压等症。不宜长期吃素食不宜长期吃素食 在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患蛋白质缺乏症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的功能，但中老年人摄入过多，容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收胆固醇。（4）
6、植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。每天吃多少盐？每天吃多少盐？一般认为，成年人每天约需要食盐23克，最多不要超过7克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。蔬菜和水果的营养价值蔬菜和水果的营养价值 1含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；2含大量的维生素C和其它维生素；3含丰富的纤维素；4含有易被人体吸收的糖类及蛋白质，少量脂肪类等 合理膳食十个字合理膳食十个字一、二、三、四、五红、黄、绿、白、黑 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食
7、。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”：一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天500克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳 健康第二大基石：适量运动健康第二大基石：适量运动 走路是最好的运动，提倡打太极拳运动做到三个字：三、五、七“三”：一次三公里三十分钟以上 “五”：每星期最少运动五次 “七”：适量运动 如何进行
8、科学的晨练如何进行科学的晨练 要不要晨练要不要晨练？所谓晨练就是锻炼时间在清晨。从空气质量上看，虽然早晨空气中的尘埃较少，但二氧化碳含量较高，氧气较少，尤其是上午8时以前。因为植物在夜间吸收氧气，放出二氧化碳，只在光照下方可进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气。从人体生理学的角度看，清晨人体感觉器官不够敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，对健康会构成威胁。近日英国的运动医学杂志刊登了一篇文章，认为晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。越来越多的学者提出，室外锻炼身体的适宜时间是下午45时，这在国外也几乎成为共识。当然，并不是说早晨就不能锻炼。清晨到户外跑步、打拳、跳舞已经成为
9、很多中国普通老百姓生活中的固定内容。早晨，仍然是许多老年人锻炼身体的主要时间。如何既兼顾中国人的习惯，又符合中老年人（尤其是有各种慢性疾病的朋友）的生理特点，就要掌握科学的原则了。何时晨练好何时晨练好？晨练不能贪早。因为越早、外面越黑，气温也越低，不仅易跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中（中风）等疾病。据专家测定，每日上午910时、下午24时是一天中空气质量最好的时间段。当然，晨练的最佳时段，还取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。如初秋日出早，早晨68时空气新鲜。到了深秋至翌年早春，气温较低，则宜在太阳升高后再外出锻炼。晨练时的注意事项 运动项目：应根
10、据自身状况选择适合自己的运动项目，如步行、慢跑、气功、太极拳、八段锦、广播体操等。体力许可，还可参加保健操、中速跑、乒乓球、羽毛球、自行车、游泳等活动。散步虽是看似最简单的运动项目，但方式不同适用人群不同：普通散步法是最常见的形式，其速度为每分钟6090步，每次3060分钟，适合冠心病、高血压病和慢性阻塞性肺部疾病的患者；快速行走法，速度每分钟90120步，每次2040分钟，适合身体健康的老人，或慢性支气管炎、慢性胃肠炎和高血压恢复期的患者；摆臂散步法，散步时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟6090步，适用于肩周炎、关节炎、慢性支气管炎等患者。气功锻炼应用得当，可具有治疗疾病、巩固疗效、防止复
11、发的作用，但不是所有的人都适合练气功。气功的第一类适应症是心身疾病，如原发性高血压、冠心病等。运动场所与运动量运动场所与运动量 运动场所：室外锻炼应选择在向阳、避风的地方进行，室内锻炼时要注意通风，保持空气新鲜。运动量：晨练的运动量和运动强度都不宜太大，锻炼时间（加上准备和整理活动）为1小时左右。运动前一定要做准备活动准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起肌肉拉伤、扭伤和骨折等。在早春、深秋和寒冬，如没有充分的热身运动，一些患有心脑血管疾病的人突然受到寒凉刺激，因外周血管收缩，易诱发心脑血管意外。不宜做倒立，较长时间的低头、后仰动作；不宜骤然前倾身体；不宜长时间屏气，做快速反复下蹲、起立
12、动作；不宜带病锻炼，出现咳嗽、多痰、咽痛、鼻塞、流涕、发热或胸闷等，都不宜再进行剧烈的活动。健康第三大基石：戒烟限酒 戒烟限酒戒烟限酒戒烟限酒绝对是有利健康的，这无需论证了。但对嗜烟酒者而言，乃明知故犯，愿牺牲少量健康来换取自认为的大快乐。这类人缺的不是对健康技术的求知，而是对健康人生的正确态度。健康第四大基石：心理平衡。健康第四大基石：心理平衡。只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55，脑卒中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。健康第五大基石：健康干预健康第五大基石：健康干预 机体需要不需要补充保健食品？老年人补充保健食品的五大原因一：营养均衡问题二：营养吸收问题三：营养物质吸收后在体内运输的问题四：营养物质被机体组织细胞利用的问题五：机体的各种生理功能的引发和调节，也需要补充一些活性物质，才能发挥。颐养天年健康长寿！颐养天年健康长寿！