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1、正念内关管理制度01面对、接纳而非逃离面对并接纳你的消极想法或情绪，而不是逃离。一旦你觉察到消极的想法或情绪，去注意此时你的躯体感觉是什么，以及随着这 感觉又产生了什么新的情绪。只是与当前的情绪共处（例如：焦虑、恐惧、愤怒、内疚等），不要忽视它，不 要试图阻止它或将它推开。只是做自己体验的观察者。注意：如果负面情绪过大，自己容易陷入其中，可以先考虑从小的困难情绪开始 练习。02识别和标识想法、情绪这涉及两个步骤：第一是正确标记它，第二是表达它。使用观察者的语言比个性化语言效果更好，例如说哦，此刻我内心升起的感觉 是恐惧比我害怕更好。也可以尝试用天气语言来描述内心的感受，如晴天，艳 阳高照，乌云
2、密布，晴转多云等。03知道想法情绪都是暂时的要知道你的想法或情绪是暂时的、短暂的。它们会过去的，除非你想抱着它们不放并想通过这样做得到某种奖励。将想法或情绪看作是一片飘过的云，或者反复问自己现在的这个想法或情绪是 什么？都会对你有所帮助。04放弃想要控制的想法放弃想要控制自己的想法或情绪的动机情绪调节不是要努力扼杀、阻止或避免思想和情绪，不是掌控它们。拥有健康心态的方法是保持正念，接纳它们，与它们共存。05识别被扭曲的思维/认识学习如何识别扭曲的认知换句话说，学习识别扭曲现实的思维的过程。如果你当下正是这些扭曲认知的受害者，练习正念可以帮助你认识到这些扭曲认 知。当然，之后采取适当的行动也是至
3、关重要的。认知扭曲的例子包括偏见、灾难化，控制谬误、内疚和可怕的应该之独裁等。06留出空间给负面想法情绪每天或每周给负面想法或情绪留出一定时间在这段时间，允许自己暂时思考或感受消极的想法或情绪，但这个时间要是合理 的、短暂的、有限制的。将消极想法和情绪写下来会更有帮助。07学会暂停回到呼吸，暂停和谨慎地回应而不是不自觉地做出反应当消极的想法或情绪发生时，我们会过度反刍，或者做出冲动的反应。正念教我 们专注于我们的呼吸，暂停行动并等待，直到我们冷静下来，然后采取适当的行动做 出有意识的反应。有时几种感受会同时出现，比如满足和幸福或者悲伤、沮丧和受伤。有时候没有 什么感受，没有关系，它们可能就是安
4、静的，或者不那么激烈的感受。比如无聊、麻 木、空白、虚无，但这些也是感受。在正念中，你只需要承认升起的每一种感受。在你承认这些感受时，并致以诚挚 的敬意。你不需要评判它们或者改变它们，就让它们存在着，它们是人类的感受之和。调节情绪的目的不是没有情绪，也不是压抑情绪，而是改变我们与情绪相处的模 式，能用更积极的态度接纳并处理情绪，减少情绪的波动，避免剧烈情绪伤害自己与 他人，让我们能更好地、更有智慧地处理问题，让我们成为情绪的主人，而不是成为 想法、情绪的奴隶。观察呼吸，回到呼吸，就是我们正念最基础，也是最核心的练习，我们可以在任 何时候开始这样一个练习，带着对呼吸的觉察，带入到生活里的每个点滴。