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1、如何进行力量训练力量我们的身体素质分为力量，速度，耐力，灵敏和柔韧等。 良好的身体素质是掌握运动技能，提高运动成绩以及进行其 他特殊专业训练的基础。而在我们健身时，我们最关注的就 是力量。二 .肌肉力量肌肉力量是绝大多数运动形式的基础，肌肉力量可表现 为绝对肌力，相对肌力，肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式, 其中绝对力量是其他集中力量的基础。绝对力量是指肌肉做最大收缩时所产生的张力。相对力 量是指肌肉单位生理横截面积肌纤维做最大收缩时所产生 的肌张力。肌肉爆发力是指肌肉在最短时间收缩时能产生的 最大张力。肌肉耐力是指肌肉长时间收缩的能力。常用肌肉 克服某一固定负荷的最多次数（动态）或最长时间（静
2、态） 来表示。三 .决定肌肉力量的生物学因素影响肌肉力量的生物学因素很多，主要有肌纤维的横截 面积，肌纤维的类型和运动单位，肌肉收缩时运动员的肌纤 维数量，肌纤维收缩时的初长度，神经系统的机能状态，性 别和年龄等方面。为了实现本栏目的普众性，其他影响因素只做了解，如 有兴趣可以自己去查阅资料。在这里我着重跟大家讨论年龄 和体重对肌肉力量的影响。肌肉力量从出生后随年龄的增长而发生自然增长，通常 在20到30岁时达到最大值，以后逐渐下降。身体发育成熟 以后，只有经过超负荷训练才能使肌肉力量增加，如果不进 行力量训练，随着年龄的增长，肌肉力量会同其他器官系统 功能一样开始减弱。如果继续进行超负荷训练
3、，可是力量显 著增大，超过刚成年时的力量水平。但是如果肌肉只承担较小的负荷，力量将随着年龄的增 加持续下降，到65岁时力量约下降20%。体重大的人一般绝对力量较大，而体重较轻的人可能具 有较大的相对力量，随着体重的增加绝对力量直线增加，当 用相对力量表示总体力量是随着体重的增加相对力量却下 降，这些关系有助于解释为什么身材较小的体操运动员往往 能取得较好的成绩以及为什么体操运动员的身材要比投掷 运动员小得多。四 .力量训练原则1 .大负荷原则此原则是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要 足够大。该原则的生理学机制与我们运动中枢的兴奋性有关, 足够大的负荷才能刺激运动中枢发出更强的信号。通常
4、低于 最大负荷80%的力量训练对最大肌力的提升作用并不明显。2 .减增负荷原则此原则是指力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌 肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增 长。3 .负荷顺序原则负荷顺序原则是指力量训练过程中应考虑前后练习动 作的科学性和合理性。总得来说，应遵循先练大肌肉后练小 肌肉，前后相邻动作避免使用同一肌群的原则。其生理机制 为大肌肉在训练时运动中枢的兴奋在训练的同时会对其他 肌肉也有良性的刺激作用。此外，由于大肌肉相对不易疲劳，而小肌肉练习容易疲 劳，若将其放在练习大肌肉之前，将影响大肌肉练习动作的 完成。前后相邻动作若使用同一肌群，既不能保证动作质量， 又容
5、易出现肌肉过度疲劳和肌肉损伤。4 .有效运动负荷原则此原则是指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够 大的运动强度和运动时间，以引起机型为明显的结构和生理 发生变化。并非任何运动都是有效的，当运动强度和运动量太小时 对身体机能将不产生明显的影响，只有足够大的运动强度才 会对身体机能产生运动痕迹和效果，长期的身体机能运动变 化最终将导致身体形态结构的一系列变化。在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效果的最 小运动强度叫做靶强度，此时的心率称为靶心率。通常每次 力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量训练, 才能使肌肉力量逐渐提高。5 .合理训练间隔原则这个原则就是寻求两次训练之间的适宜间隔时间，使得 下次力量训练在上次训练出现超量恢复期内进行，从而使运 动训练效果得以积累。下次训练间隔时间与训练强度和训练量有密切的关系。 一般，较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复，中等强 度的力量训练应隔天进行，而大强度力竭训练一周进行1-2 次即可。