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1、体能训练计划 第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100 120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。立卧撑起跳，15 20 个/组，35 组。兔子跳，2530 个/组，3 5 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5 6 个小时/天；女子负 重15 公斤或以上，山地环境，1 天，57 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾 跑）第二阶段（第 25 周）:体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。
2、体能训练项目：匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山 地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉 搏 160 次/分钟。跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，2530 个/组，3 5 组。立卧撑起跳，15 20 个/组，35 组。提踵（踮脚尖），负重 510 公斤，2030 次/组，35 组。俯卧撑，1520 个/组，35 组；或引体向上，10 15 个/组，35 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5 6 个小时/天；女子负 重15 公斤或以上，山地环境，1 天，57
3、 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾 跑）第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。：6 体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100 120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。立卧撑起跳，15 20 个/组，35 组。兔子跳，2530 个/组，3 5 组。周末拉练项目：负重减半，山地环境，1 天，56 个小时/天。（注意掌握节奏、避免 疾跑）第四阶段（第 8 周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天 1 次；无须拉 练。放松：匀速跑 3000 米以内，时间不
4、限。各种类型的放松运动 r 积蓄：多吃、多休息。有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃 烧功能。或跑台阶级每次趟每趟分钟左右提踵踮脚尖次组组立卧撑起跳个组组兔子跳个组组周末拉练项目男子负重公斤或以上山地环境天个小时天女子负重公斤或以上山地环境天个小时天注意掌握节奏避免疾跑第二阶段第周体能训练至少隔坡匀速跑下坡行走最高脉搏次分钟跑台阶级每次趟每趟分钟左右或兔子跳个组组立卧撑起跳个组组提踵踮脚尖负重公斤次组组俯卧撑个组组或引体向上个组组周末拉练项目男子负重公斤或以上山地环境天个小时天女子负重公斤或以速跑米时间分钟以内最高脉搏次分钟或跑台阶级每次趟每趟分钟左右提踵踮脚尖次组组立卧
5、撑起跳个组组兔子跳个组组周末拉练项目负重减半山地环境天个小时天注意掌握节奏避免疾跑第四阶段第周放松与积蓄能量体能训练至少隔注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。特别提示：体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面 不断自我完善或跑台阶级每次趟每趟分钟左右提踵踮脚尖次组组立卧撑起跳个组组兔子跳个组组周末拉练项目男子负重公斤或以上山地环境天个小时天女子负重公斤或以上山地环境天个小时天注意掌握节奏避免疾跑第二阶段第周体
6、能训练至少隔坡匀速跑下坡行走最高脉搏次分钟跑台阶级每次趟每趟分钟左右或兔子跳个组组立卧撑起跳个组组提踵踮脚尖负重公斤次组组俯卧撑个组组或引体向上个组组周末拉练项目男子负重公斤或以上山地环境天个小时天女子负重公斤或以速跑米时间分钟以内最高脉搏次分钟或跑台阶级每次趟每趟分钟左右提踵踮脚尖次组组立卧撑起跳个组组兔子跳个组组周末拉练项目负重减半山地环境天个小时天注意掌握节奏避免疾跑第四阶段第周放松与积蓄能量体能训练至少隔Welcome To Download!欢迎您的下载，资料仅供参考！或跑台阶级每次趟每趟分钟左右提踵踮脚尖次组组立卧撑起跳个组组兔子跳个组组周末拉练项目男子负重公斤或以上山地环境天个小时天女子负重公斤或以上山地环境天个小时天注意掌握节奏避免疾跑第二阶段第周体能训练至少隔坡匀速跑下坡行走最高脉搏次分钟跑台阶级每次趟每趟分钟左右或兔子跳个组组立卧撑起跳个组组提踵踮脚尖负重公斤次组组俯卧撑个组组或引体向上个组组周末拉练项目男子负重公斤或以上山地环境天个小时天女子负重公斤或以速跑米时间分钟以内最高脉搏次分钟或跑台阶级每次趟每趟分钟左右提踵踮脚尖次组组立卧撑起跳个组组兔子跳个组组周末拉练项目负重减半山地环境天个小时天注意掌握节奏避免疾跑第四阶段第周放松与积蓄能量体能训练至少隔