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1、科学走路八法步行是人们唯一能终身坚持的锻炼方式 如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该 怎么办?走路。你知道世界卫生组织认定的“世界上最好 的运动”是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然 是走路!据估计,北美洲每天就有 8000 万人参加步行运 动!在美国市民体育协会中,共有 350 个徒步俱乐部,瑞士则有 120 个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定,人人享有徒步行 走的权利,倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。科学 走路八法 1、快步走适宜人群:所有人群动作要领:没有时间运 动的人,可以在上下班的路上（“走班族”）、购物的路上、甚至 工作间歇的任何时间去走路健身。一般
2、健身走每次在 30-60 分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走 10 分 钟,每天加起来至少 30 分钟的走路运动。美国和日本等国建 议,为了保持健康每天最好走 1 万步;我国卫生部建议,要保持 健康,每天至少走六千步!有健身作用的走路,不是那种“饭后 百步走”的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指 :一小时走 5 到 6 公里（大约每分钟步行 100 至 120 步）、一周坚持 5 到 6 次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度 就比较合适。运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质 疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。2、摆臂 大步走适宜人群:所有人群动作
3、要领:走路的时候尽量把双臂 前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆臂要随势 后摆伸直。行走的时候,尽量迈大步。行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心跳在 100 次左右。运动功效:提高心脏活 力、舒筋强肌、消脂减重。走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且,走的 时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全 身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。3、上下拍手走适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者动作 要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放到背 后在屁股后面拍一下,这样上一下、下一下交替进行。一般按 照脚走二步、手
4、拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈 大步前进。运动功效:解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进呼吸通 畅。走路时双手的上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部,充分活动开,可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加 强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且 这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。4、原地踏 步走适宜人群:老年锻炼者,伤病初愈者动作要领:在室内或者 室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高 些踏步走,两臂注意摆臂。老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏 步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。走路你知道世界卫生组织认定的世界上最好的运动是什么吗全世
5、界最流行的运动是什么吗答案依然是走路据估计北美洲每天就有万人参加步行运动在美国市民体育协会中共有个徒步俱乐部瑞士则有个徒步俱乐部英国宪法更是明确规要领没有时间运动的人可以在上下班的路上走班族购物的路上甚至工间歇的任何时间去走路健身一般健身走每次在分钟为宜实在没有大段的时间去锻炼的也可以每次走分钟每天加起来至少分钟的走路运动美国和日本等国建议为了保溜达这里说的快走健身走是指一小时走到公里大约每分钟步行至步一周坚持到次的健步走走的时候要感到气喘但是还能说话这种强度就比较合适运动功效预防心脑血管疾病降压预防骨质疏松减肥预防及控制糖尿病等多种健康益处摆膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得
6、太高。运动功效:增进全身血液循环,增加腿部力量,增加体力。5、越 野杖行走适宜人群:所有人群动作要领:这是一项在欧洲非常 盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两支手杖,使人 在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。运动功效:在运动中保护膝 关节,增强心脏功能,提高健身效率。由于上肢参与活动,在行 走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高 5-17 次/分,但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位 可以多消耗 20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其减掉内 脏脂肪、腰腹赘肉。6、上下楼梯走适宜人群:下肢没有陈旧 性损伤健康人群动作要领
7、:登楼梯是一种新的健身方式。在爬 楼梯的时候上身要保持挺拔,将注意力集中在腿和脚上,不要 倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一 个台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼 梯锻炼时,可以一步一级台阶,从容不迫地登;还可以一步登两 级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿 部不同的肌肉。运动功效:能够消耗体内脂肪,增强心肺功能,增强腿部力量,预防骨质疏松。7、倒步走适宜人群:动作无障 碍的各年龄层人士,对腰背痛者尤佳动作要领:小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注,眼睛左 顾右盼,掌走路你知道世界卫生组织认定的世界上最好的运动是什么吗
8、全世界最流行的运动是什么吗答案依然是走路据估计北美洲每天就有万人参加步行运动在美国市民体育协会中共有个徒步俱乐部瑞士则有个徒步俱乐部英国宪法更是明确规要领没有时间运动的人可以在上下班的路上走班族购物的路上甚至工间歇的任何时间去走路健身一般健身走每次在分钟为宜实在没有大段的时间去锻炼的也可以每次走分钟每天加起来至少分钟的走路运动美国和日本等国建议为了保溜达这里说的快走健身走是指一小时走到公里大约每分钟步行至步一周坚持到次的健步走走的时候要感到气喘但是还能说话这种强度就比较合适运动功效预防心脑血管疾病降压预防骨质疏松减肥预防及控制糖尿病等多种健康益处摆握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜
9、做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走,还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。运动功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强 腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。倒步走时,腰身挺直或 略后仰,脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力,可改善腰部 血液循环,使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到 锻炼,可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。因此,倒步走无 论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人慢 性腰痛者都有好处。8、水中行走适宜人群:所有人群;特别是 年老体弱、腿脚关节有伤者动作要领:水中行走适用范围广。不论男女老幼,也不管会否游泳,基本都可尝试。水中行
10、走,走 的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地 踏步、蹬跳在水中行走时，两臂可以在水中或浮在水面作 划水、摆臂、抡臂等动作,这样可使这些肌群都得到有效的锻 炼。运动功效:保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。与 陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以对肌肉力量 和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水 中,以每秒 1 步的频率走 3-5 分钟,心率即可达到最大心率的 70%-85%,呼吸频率超过安静时一倍以上,总体反应不亚于陆 地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陆地行走时也大 的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,有较好的减肥 效走路你知道世界卫
11、生组织认定的世界上最好的运动是什么吗全世界最流行的运动是什么吗答案依然是走路据估计北美洲每天就有万人参加步行运动在美国市民体育协会中共有个徒步俱乐部瑞士则有个徒步俱乐部英国宪法更是明确规要领没有时间运动的人可以在上下班的路上走班族购物的路上甚至工间歇的任何时间去走路健身一般健身走每次在分钟为宜实在没有大段的时间去锻炼的也可以每次走分钟每天加起来至少分钟的走路运动美国和日本等国建议为了保溜达这里说的快走健身走是指一小时走到公里大约每分钟步行至步一周坚持到次的健步走走的时候要感到气喘但是还能说话这种强度就比较合适运动功效预防心脑血管疾病降压预防骨质疏松减肥预防及控制糖尿病等多种健康益处摆果。水中行
12、走虽然较陆上行走费力,但水的浮力使膝关节负 重小,但活动范围大,膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充 分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤,并且成为轻度伤 病患者的康复手段之一。水中行走还能锻炼协调平衡能力。走路你知道世界卫生组织认定的世界上最好的运动是什么吗全世界最流行的运动是什么吗答案依然是走路据估计北美洲每天就有万人参加步行运动在美国市民体育协会中共有个徒步俱乐部瑞士则有个徒步俱乐部英国宪法更是明确规要领没有时间运动的人可以在上下班的路上走班族购物的路上甚至工间歇的任何时间去走路健身一般健身走每次在分钟为宜实在没有大段的时间去锻炼的也可以每次走分钟每天加起来至少分钟的走路运动美国和日本等国建议为了保溜达这里说的快走健身走是指一小时走到公里大约每分钟步行至步一周坚持到次的健步走走的时候要感到气喘但是还能说话这种强度就比较合适运动功效预防心脑血管疾病降压预防骨质疏松减肥预防及控制糖尿病等多种健康益处摆