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1、挑战压力 让心灵呼吸1.培训内容 第一部分 认识压力 第二部分 压力的作用机制 第三部分 压力管理2.你有美好的梦想吗？你有美好的梦想吗？-梦想与现实总是有差距。梦想与现实总是有差距。3仔细想想 突然发现自己已经30、40 或50 岁啦！时间飞逝，壮志未酬！4仔细想想 时代在发生变化；看不见的危机正步步逼来！5仔细想想 曾经靠一纸大学文凭、高职称或稳固地位就高枕无忧的日子,已经一去不复返！6仔细想想 都市白领 都市白领 杂志对 杂志对1000 1000 名 名25-45 25-45 岁 岁的白领调查显示，的白领调查显示，28-32 28-32 年龄段最缺 年龄段最缺乏安全感，在竞争中缺乏优势。
2、原因 乏安全感，在竞争中缺乏优势。原因是：工作 是：工作8 8 年和工作 年和工作5 5 年，在从业经 年，在从业经验上已无区别，而后来者在学历、知 验上已无区别，而后来者在学历、知识更新以及上进心方面都更胜一筹。识更新以及上进心方面都更胜一筹。经验优势越来越小，人却越来越老 经验优势越来越小，人却越来越老 7仔细想想 北京青年报 北京青年报 2002 2002 年 年12 12 月对京沪 月对京沪穗三地白领跳槽者的调查显示，由于 穗三地白领跳槽者的调查显示，由于“重复、机械的劳动导致能力下降 重复、机械的劳动导致能力下降”的原因而选择跳槽的占 的原因而选择跳槽的占48%48%，位居，位居第二
3、，仅次于占 第二，仅次于占52.5%52.5%的 的“不满薪酬 不满薪酬”。重复劳动不仅扼杀前途，也在吞噬生 重复劳动不仅扼杀前途，也在吞噬生命 命 8仔细想想 无休无止的工作、巨大的压力、无时 无休无止的工作、巨大的压力、无时不在的电子邮件、不在的电子邮件、7 7 天 天24 24 小时全天候 小时全天候待命 待命 精神萎靡、感觉疲倦、经常失眠、心 精神萎靡、感觉疲倦、经常失眠、心情郁闷 情郁闷 北京市心理卫生协会提供的数据显示：北京市心理卫生协会提供的数据显示：城市中 城市中25 25 的人存在显性或隐性心 的人存在显性或隐性心理障碍。理障碍。“其中一半人又是占社会少 其中一半人又是占社会
4、少数的白领阶层。数的白领阶层。”工作恐惧症正在流行 工作恐惧症正在流行 9仔细想想 北京职业病防治研究所连续 北京职业病防治研究所连续3 3 年调查 年调查显示，目前我国白领约有 显示，目前我国白领约有70 70 处于 处于亚健康状态，而在高血压人群中，约 亚健康状态，而在高血压人群中，约20 20 是 是35 35 岁以下的白领。岁以下的白领。年轻时拿命换钱、年老时拿钱换命 年轻时拿命换钱、年老时拿钱换命 10仔细想想 房子；房子；车子；车子；孩子；孩子；父母；父母；家用；家用；养老；养老；合计：至少需要合计：至少需要 357.2 357.2 万万 以每月收入以每月收入40004000元计，
5、元计，需要工作需要工作7575年！年！11仔细想想 几年以后，我们的位置在哪里？你是否还有成长的后劲？你面对是迅速成长的群体，是整个新生代的挑战！我们应该怎么办？12仔细想想 忙碌的一天开始了-请仔细想想，如果你是职场中的一员，你典型的一天是怎样的？请仔细想想，如果你是研究所中的一员，你典型的一天是怎样的？有时候觉得心头烦燥，有时又会极为不想做事情？有没有过莫名的焦虑，因为即将面临的事情无法承受？有没有过整夜辗转反侧难以入眠，任务还没有完成，整天想着事情如何解决？突然发现，自己开始生病了，而且有时还挺严重。那你可能有压力了！13第一部分 认识压力 现代社会的忙碌，造就了一个无处不是压力的环境，
6、无论是学业、工作、人际关系，几乎不管是任何层面都摆脱不了压力的影响；当今社会的人们正在经历一个前所未有的情绪风暴时期；中国科学院心理研究所的调查发现，中国人在社会转型期的“特色压力”为社会环境、工作压力、个人成就三大方面；压力就好象呼吸一样平常，是我们生活中的一部分，自然而不可避免。14压力的杀伤力的确很大-压力需要管理 据统计，中国75-90%看病的人是与压力有关社会转型和身体转型；企业界的过劳死现象相当普遍，企业家开始注意修身养性；冷暖人生：清华大学两教师英年早逝的背后；压力与人的衰老的关系-心理压力是一部时空机器；压力真要命，掠食者的存在，使蛙类死于杀虫剂（科学美国人，2004）；15压
7、力的杀伤力的确很大-压力需要管理 什么是过劳死？过劳死主要是因为工作时间长，劳动强度加重，心理压力大，存在精神疲惫的度健康状态，由于积重难返突然引发身体潜藏的疾病急速恶化，救治不及，最终丧命。当外界的事物与我们的需求无法契合时，压力就产生了；压力过高过低对人均会产生不利影响，因此压力需要管理。16压力真得是一无是处吗？粘鱼和沙丁鱼，空中水族箱中的螃蟹；逆境中成长的“胖豆芽”压力的洗礼；楚汉战争-破釜沉舟；红军精神-团队精神与职业精神的完美典范；2004 年雅典奥运会中国女排冠军争夺战；人生的奋斗历程就是一个与压力不断抗争的历史，你品尝过挑战压力成功的喜悦吗？你发现了你的潜能所在吗？你知道你胜利
8、或成功的原因吗？17压力是一种积极的信号？每一次压力的信号，都是一次身心灵探索的机会。听，压力说话，当压力袭来时，可能是你 生命渴求重新定位、身体盼望呵护、心灵期待呼吸的讯号。只有懂得自我调适各种压力，才能减低情绪负担，真正快乐的工作！成功愿意做自己并不十分乐意做的事情，以获得成功的果实，而失败者只愿意做自己喜欢做的事情，最后只能接受不太满意的结果。18什么是压力（STRESS）？-字面上的意思 缺乏人际支持-Social isolation 想法不切实际-Thinking unrealistically 身体紧张-Rigid body 情绪压抑-Emotions repressed 忽略自己
9、的需要-Self-neglect 感官刺激过度-Sensory overload19什么是压力（STRESS）？-物理定义及其延伸 压力（S）=F/A F-力量 A 单位面积 物理定义的延伸-身心压力是压力的来源（F）与个人承受压力的强弱程度的比值。当压力来源的力量越大，个人承受压力的程度越小，则身心所承受受的压力越大。20我们关心的压力到底是什么？P疲劳耗竭崩溃生理唤起工作表现预期的趋势利 压 负 压21.压 压 力 力 来源 来源人人人际际际工工工作作作生生生活活活心理心理心理生生生理理理金金金钱钱钱压力的来源凡是能引起人们注意的事物都会对人造成压力，但是压力的效应如何，因人而异。22.来
10、自人际的压力 如何处理、管理自己的人际关系？如何在各种人际关系中取得“平衡”？时间管理非常重要。23来自工作的压力 紧急工作任务；重大工作任务；新技术；新岗位；工作中的人际关系；如何处理好工作与休闲的关系？24来自生活的压力 配偶的压力；子女的压力；父母的压力；邻居的压力；亲戚的压力；生活中的一些重大事件；生活中的一些琐碎小事。25来自生理的压力 内外部环境对生理的影响；生理缺陷；生理疾病；26来自心理的压力-不正确的思考模式与信念 完美主义；自我贬低；不正确的想法或感觉（全或无，二分法的思考方式，标签化、灾难化、与个人有关或自责、感觉受到了威胁）；27来自金钱的压力 需要用钱的地方太多了！你
11、是如何看待金钱的？对金钱正确的观念非常重要；28压力的形成过程与作用机制 压力的产生；压力的作用机制；压力与免疫力的关系。29压力的产生压 压 力 力 源 源刺 刺 激 激 出 出 现 现 感 感 受 受 刺 刺 激 激 认 认 知 知 刺 刺 激 激 行 行 为 为 反 反 应 应外在环境与内在心理过程 感觉到刺激与威胁心理或生理症状出现 认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾30.压力的作用机制31压力与免疫力的关系 免疫系统是人类防御疾病的重要堡垒。压力对免疫系统的破坏性的影响 压力-下丘脑-促肾上腺皮质激素-脑垂体-肾上腺皮质激素-肾上腺-皮质脂酮分泌增加，提高血糖浓度，但损害免疫系
12、统；压力上升，体内IL-6 蛋白的浓度增加，弱化免疫系统；压力与淋巴细胞活性有着密切关系-对丧偶对象的免疫功能试验。32.压力的影响微笑曲线图P疲劳耗竭崩溃生理唤起工作表现预期的趋势利 压 负 压33.压力的影响一、生理上的征兆与影响 压力对生理影响的本质是化学反应引起生理变化；短期的生理征兆；长期的生理征兆；34 生理反应 可能的感受心血管心脏收缩力量增加 心脏砰砰跳心跳加快 心悸血管收缩 手脚冰冷血压升高 头晕目眩肠胃唾液分泌减少 口干舌燥食道肌肉收缩 吞咽困难胃液分泌增加 胃痛、反胃肠胃肌肉蠕动异常 肠胃绞痛、腹泻或便秘肌肉肌肉(骨骼肌)收缩 肌肉紧绷、酸痛肌肉(平滑肌)收缩(心脏、血管
13、、肠胃等皆为平滑肌，故请参考上述)免疫 淋巴细胞减少 容易生病其它氧的消耗量增加 窒息感呼吸速率增加 呼吸急促、气喘汗腺分泌增加 冒冷汗35循环系统 高血压、低血压、心因性狭心症、心律不整呼吸系统 支气管气喘、过度换气症候群、心因性咳嗽消化系统消化性溃疡、溃疡性大肠炎、肠胃症候群、心因性厌食、心因性呕吐、腹胀症、咽气症内分泌、代谢系统肥胖症、糖尿病、心因性暴食症、甲状腺机能亢进症神经系统 偏头痛、肌紧张性疼痛、自律神经失调症泌尿系统 遗尿症、阳痿、过敏性膀胱、频尿骨骼、肌肉系统紧张性头痛、慢性风湿性关节炎、全身性肌肉疼痛、背椎过敏症、书写痉挛症、书写性斜颈、颈腕症候群、习惯性抽动皮肤系统 神经
14、性皮肤炎、痒症、圆秃症、多汗症、慢性荨痲疹、湿疹、疣赘耳鼻喉科 Meniere 氏症候群、咽喉异物感症、重听、耳鸣、晕车、失声、口吃眼科 原发性青光眼、眼睛疲劳、眼皮痉挛、视力模糊妇产科月经困难症、无月经、月经异常、功能性子宫出血、更年期障碍、性冷感、不孕症、阴道痉挛症小儿科 站立性调节障碍、复发性脐部疝痛、心因性发热、夜惊牙科特发性舌痛、口腔炎、口臭、唾液分泌异常、习惯性咬肌抽动、磨牙、颚肌症36压力的影响二、心理上的征兆与影响 压力对心理的影响有较大的个别差异；与压力抗争的行为：气愤、不满、紧张、焦虑等；逃避压力行为：冷漠、心理在焉、幻想等。37压力的影响三、行为上的征兆与影响 身体表现：
15、体重发生变化、形象发生变化；个人生活行为：不良行为增加，相关药物使用泛滥；个人工作行为：缺勤、离职、旷工、错误判断、过度专注等。38缓解压力的方法一、组织角度论 职位调整；职业技能培训；持续沟通；积极心态培训；建立、健全制度；适当奖励，公平合理；职位再设计。39缓解压力的方法二、个人角度论 积极行为：自我暗示、咨询、适当运动、呼吸法、营养均衡、可视化心理图像、充足的睡眠；消极行为：暴饮暴食、借助药物、烟酒、疯狂购物、寻求刺激与破坏性的活动、攻击自己与他人。40压力管理的技巧-冷静（CALM）C-hange-改变 A-ccept-接受 L-et go放手 M-anagement管理生活方式 冷静
16、法不仅是一套技巧，更是一种哲学，压力管理归根结底就是自己生活方式的管理。41压力管理的技巧-冷静（CLAM）一、C-hange-改变 预防压力 请求协助 管理时间 学会拒绝 休息一下 预见压力来源42压力管理的技巧-冷静（CLAM）一、C-hange-改变（一）预防压力 别人可以做吗？可不可以延后或推迟？可不可以换另外一种方法？一定要这样做吗，可不可以取消，或换另外一种方式？能否请别人帮忙或采用工作辅助的方法；可不可以工做？要不要面对，也许你估计的情形不正确呢？也许压力没有想象中的那么可怕-面对可能是最好的解决压力的办法。43.压力管理的技巧-冷静（CLAM）一、C-hange-改变（二）请求
17、协助 改变“只有我才能完成”的想法；建立“双赢”或“多赢”的观念；选择最好的人选；请求协助，解释情况，为什么要做，需要什么，标准是什么；获得协助者的承诺，让他们做他们同意的事情；表达你的感激。44压力管理的技巧-冷静（CLAM）一、C-hange-改变（三）管理时间 定期制定时间表；制定重要项目的计划表；将事情按重要价值分类，设定轻重缓急，制定相应目标；只做最重要的事情 只做第二象限的事情 二八原则；45压力管理的技巧-冷静（CLAM）一、C-hange-改变（四）学会拒绝 当对方问你的时候，注意一下自己的感受；当你同意某件事情的时候，你一定要知道自己要做的事情是什么；当你综合自己的感受与对方
18、请求的内容之后，再决定是或否；避免用借口，并且只有在适当的时候再做解释；坚持你的最初解释，即使对方苦苦相逼。46压力管理的技巧-冷静（CLAM）一、C-hange-改变（五）休息一下 每工作一小时，给自己一小段时间休息；运用假期充分休息；就算在最忙的时候，可以缩短休息时间，但决不可取消；忙里偷闲，工作的艺术。47压力管理的技巧-冷静（CLAM）一、C-hange-改变（六）预见压力来源 许多事情是可以预期的，可事先计划准备，减少其的杀伤力；笨鸟先飞早入林，穷人的孩子早当家；勤能补倔。48压力管理的技巧-冷静（CLAM）二、A-ccept接受 改变想法 人不会对事物困扰，而是为人对事物所持的观点
19、所困扰；山不过来，我就过去；问题：在所有的事物当中，你唯一能控制的事物是什么？不忧不惧-将你所忧虑的东西与现实对比，用正确的眼光来看待发生的事情，不以物喜，不以己悲。从最坏处考虑，朝最好处努力；面对问题远比逃避问题简单得多，适当处理愤怒 说明、表达出来，告诉别人你真实的感受，让别人知道你受到伤害的真正感受，采取措施，预防同类事情的发生。49.压力管理的技巧-冷静（CLAM）三、Let go放手 学会放弃-退一步海阔天空；A 型行为与B 型行为 向B 型行为学习；给予或帮助别人-快乐之源。50压力管理的技巧-冷静（CLAM）四、Management管理生活方式成为压力的主人 药物疗法；食物疗法；
20、环境疗法；行为疗法；心理疗法；放松训练。51压力管理的技巧-冷静（CLAM）四、Management管理生活方式成为压力的主人（一）药物疗法 适当喝一点酒；适当吃一点药；不足之处。52压力管理的技巧-冷静（CLAM）四、Management管理生活方式成为压力的主人（二）食物疗法 科学合理的饮食可以保证个体的生理健康，这是减轻与消除心理压力的前提；有些食物有减轻心理压力的作用；有些食物可以提高心理活动的水平；有些食物可以增进人的体能和精力；有些食物可以提高免疫力，抵抗疲劳。53压力管理的技巧-冷静（CLAM）四、Management管理生活方式成为压力的主人（三）环境疗法 良好与宽松的工作、生
21、活与学习的氛围；房间的布置，摆设的变化；社会支持；尊重与沟通的环境；提供一些可以宣泄的渠道与途径；过渡减压法。54压力管理的技巧-冷静（CLAM）四、Management管理生活方式成为压力的主人（四）行为疗法 改变不良习惯，形成良好的工作与生活规律；让自己慢下来，注意欣赏路边的风景；运动减压法，劳逸结合，转移注意力；咨询与沟通；多休息，睡眠减压法；欣赏缓慢，学习悠闲；多爱自己，奖赏自己；良好应对-应对争执-分清责任；应对挑战-压力动力及相信自己；应对挫折和失败-合理归因，保持自信，从头再来；应对变迁-做好准备，抓住机会。55压力管理的技巧-冷静（CLAM）四、Management管理生活方式成为压力的主人（五）心理疗法 确定正确合理的生活目标-我们不一定能做伟大的事，但是能用伟大的爱做好每一件小事。感激生命、感激生活、选择正确的比较对象-不要为你所没有的而难过，而要为你所拥有的而感谢；打破寻求完美的行为模式-先“有”再“好”；从“固定品质”想法转为“固定时间”；保持平常心、建立多元的价值观。56压力管理的技巧-冷静（CLAM）四、Management管理生活方式成为压力的主人（六）放松训练 寻找合适的地点；合适时间的安排；紧张-放松原则；方法：深呼吸法、呼吸冥想法、静心调息法、肌肉松驰法等等；适当读书、娱乐、休闲。57Thanks for listening!58.