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1、Apr.2022 CHINA FOOD SAFETY 103营养健康豆类营养价值及豆制品合理选择摘要：我国种植和食用豆类的历史悠久，豆类相关制品有上百种，具有较高的营养价值。本文从豆类及豆制品的营养价值、豆制品的合理选择进行阐述，归纳总结豆类及豆制品的营养价值，以期引导人们养成爱吃豆、常吃豆的饮食习惯。关键词：豆制品；营养价值；合理选择Nutritional Value of Legumes and Rational Selection of Bean Productsbean ProductsCHENG Yin(Henan Nursing Vocational College,Anyang
2、455000,China)Abstract:China has a long history of planting and eating beans,and there are hundreds of kinds of beans-related products,which have high nutritional value.This paper expounds the nutritional value of beans and bean products and the reasonable choice of soy products,and summarizes the nu
3、tritional value of soybean and bean products,in order to guide people to develop the eating habit of eating beans and often eating beans.Keywords:bean products;nutritional value;rational choice我国种植豆类作物的历史可以追溯到西周时期，当时的豆类称之为“菽”，是这一时期人们的重要食物来源。汉字“豆”作为“可食用的食材”的释义，最早见于汉书杨恽传 中“田彼南山，荒秽不至，种一顷豆，落而为萁”的记述，这时的“
4、豆”与今天的大豆、黄豆中的“豆”字含义相同。我国大豆播种面积多达 667 万 hm2，产量仅次于美国，占世界第二位。豆类种类繁多，多为一回或二回羽状复叶，约有 650 属 18 000 种，有黄豆、绿豆、黑豆、红豆和赤豆等。豆类营养价值丰富，是日常膳食必需品。自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的俗语，多食豆类可以有效抵抗疾病。广义的豆类包含大豆、豌豆和蚕豆等鲜豆以及扁豆、菜豆和毛豆等豆荚类可食种子。现代食品科学中，大豆主要是指黄豆、青豆、黑豆等豆科植物的可食种子1。1豆类营养价值1.1大豆的营养价值大豆是天然植物性食品中蛋白质数量和质量俱佳的食物，必需氨基酸含量丰富，与谷类同时食用可弥补谷
5、类缺乏的赖氨酸。大豆中脂肪含量约为20%，这些脂肪大多数为不饱和脂肪酸，其中人体必需脂肪酸，如-3不饱和脂肪酸（亚麻油、DHA）和-6不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）含量丰富。大豆中含有碳水化合物 30%左右，一半以多糖（淀粉、蔗糖）的形式存在，另一半为膳食纤维（纤维素、木质素），这些物质的代谢产物是人体不能消化和吸收的棉子糖、水苏糖等低聚糖。大豆低聚糖是一种低能量的甜味剂，甜度比蔗糖略低，安全性较高。低聚糖虽不能被人体消化和吸收，但在结肠中可被利用，分解产生短链脂肪酸和二氧化碳，对降低肠道 pH 值有积极作用，此外低聚糖还可以促进肠道中双歧杆菌等益生菌的增长，对于促进胃肠蠕动的生理意义十分重要
6、。大豆中维生素 A、维生素 E、B 族维生素等含量丰富，对于人体视神经发育，缓解焦虑、抑郁及神经紧张，中枢性神经系统疲劳恢复等具有较好的功用。此外，大豆中含有丰富的钾、磷和钙等矿物质，不同品种的大豆每100 g含有1 2001 500 mg钾元素、500 600 mg 的磷元素、200 300 mg 的DOI:10.16043/ki.cfs.2022.12.049104 食品安全导刊 2022年4月营养健康钙元素2。大豆中含有多种益于人体健康的生物活性物质，如有“植物雌激素”之称的可降低胆固醇、抑制动脉粥样硬化的大豆异黄酮；降低胆固醇、抑制肿瘤和调节免疫功能的植物固醇；可激活纤溶系统、抑制血小
7、板聚集的溶血作用、降低胆固醇吸收和增强 NK细胞活性的大豆皂苷等。大豆营养素和生物活性物质丰富，养生保健和食用价值较高，但大豆自身存在一些抗营养因子，若未能通过科学的食用方法加以破坏，不但不能最大限度的发挥大豆的营养价值，而且会使人体产生不良反应。如大豆中蛋白酶抑制剂（抗胰蛋白酶）的存在，在嗅觉上表现为强烈的豆腥味，抗胰蛋白酶可通过高温加热破坏，从而去除豆腥味，达到口感上的香醇。大豆中的胀气因子（棉籽糖、水苏糖），食用后胃肠会产生胀气，引起肠道不适，可通过加工成豆浆，煮沸后再煮5 min去除；此外，大豆中含有的植酸会影响矿物质吸收；植物红细胞凝集素可引起头痛、恶心、呕吐和腹泻等症状，这些抗营养
8、因子都可通过加热破坏。1.2其他豆类的营养价值其他豆类包括绿豆、豇豆、蚕豆和豌豆等。蛋白质和生物活性物质含量不及大豆，脂肪含量也较低，碳水化合物、B 族维生素和矿物质含量丰富，对于提高人体免疫细胞活性，增强机体免疫力大有益处。此外，这些豆类中的膳食纤维含量也很丰富，这些膳食纤维在肠道内难以分解，能够产生较强的饱腹感，对于控制饮食期的糖尿病患者意义重大。患者可将豆类作为主食，利用其进食量少但不会感到饥饿的生理效果，达到控制血糖的目的。2豆制品的营养价值在现代科技生产条件下，豆制品进入产业化时代，祖名、良品铺子和三只松鼠等品牌的各种豆类衍生产品应运而生，活跃在零售市场上。年加工大豆10 万 t，集
9、研发、生产及销售于一体的大型豆制品生产企业祖名豆制品，拥有一整套“从豆苗到豆制品”严格执行国家食品安全标准的流水线生产模式。豆制品大多以大豆为原料进行加工制得，如豆腐、豆浆、豆芽、豆腐乳、臭豆腐和豆豉等。不同的加工方式可以分别去除大豆中的蛋白酶抑制剂、豆腥味、胀气因子及植酸等有害成分，提高大豆中优质蛋白质、不饱和脂肪酸的利用率。中、美、日等国家的有关女性乳腺癌病例对照实验表明，大豆及其制品的食用可降低绝经前女性乳腺癌发病率3。常见的豆制品有豆浆、豆腐、发酵豆制品、豆芽和大豆蛋白等，其中豆腐具有宽中益气、调和脾胃、清热散血的功效，每100 g豆腐含有339.05 kJ的能量，含有8.1 g蛋白质
10、、3.7 g 脂肪、4.2 g 碳水化合物。发展至今，豆腐种类繁多，具有风味独特、制作工艺简单、食用方便的特点。豆腐是生熟皆可，老幼咸宜，具有高蛋白、低脂肪的特点，对于降血压、降血脂、降胆固醇效果显著。为了弘扬豆腐文化，原商业部自 1992 年起，把每年 9 月 15 日在豆腐故乡刘安故里安徽省淮南市举办的国际性商旅文化节定为“中国豆腐文化节”。中国豆腐文化节的设立，加之组委会编制中国豆腐菜谱中国大豆制品 等书籍，将豆腐文化向更深层次拓展。豆腐又分为以大豆为原料的南豆腐和以去脂大豆为原料的北豆腐。南豆腐以石膏（硫酸钙）为凝固剂，细嫩，含水量较多，蛋白质在5%7%不等；北豆腐以氯化镁为凝固剂，较
11、硬，含水量与南豆腐相比稍少，有韧性，蛋白质含量较高，盒装内酯豆腐以葡萄糖酸内酯为凝固剂，滑嫩有弹性。无论南北豆腐，蛋白质消化率比煮熟整粒大豆高 30%。除了豆腐之外，人们较常食用的还有发酵豆制品，如豆瓣酱、豆豉、黄酱和豆腐乳。蛋白质在各种酶的作用下更易消化，并使氨基酸游离，味道鲜美，且 B 族维生素增加。此外，豆芽在冬季缺少蔬菜的地区也是不错的选择，干豆不含维生素 C，但经过发芽后，维生素 C 和维生素 PP 含量增加，是冬季补充维生素 C 的良好来源。经纯化的大豆蛋白含有人体所需的 8 种必需氨基酸，大豆蛋白和肉蛋奶的氨基酸模式相近，属于完全蛋白，且不含胆固醇。目前，研究人员已经认同，大豆在
12、辅助保护心脏、辅助降低骨质疏松和缓解妇女更年期症状等方面效果显著4。此外，浓缩大豆蛋白、组织化大豆蛋白的蛋白质含量也较高，去除了抗营养因子后是仿制肉（植物肉）的良好原料，为素食主义者提供了丰富的营养物质。大豆蛋白质、磷脂等物质通过降低血浆胆固醇含量，起到辅助减轻动物蛋白对肾脏的负担和损害。通过对肾病患者的饮食治疗观察，用大豆蛋白质替代动物蛋白效果较好，有助于疾病的恢复，肾病患者在饮食上也适宜食用含有大豆蛋白的豆 Apr.2022 CHINA FOOD SAFETY 105营养健康制品。3豆制品的合理选择腐乳、豆腐、豆豉等豆制品是餐桌上的常见食材，这些豆制品三餐皆宜，可凉拌可热炒，可蒸可煮。早餐
13、可安排豆腐脑、豆浆，午餐、晚餐可安排豆腐、腐乳和豆腐丝。居家自制豆芽和豆浆也是不错的选择，泡发大豆和豆芽既可以做菜也可以与米饭作为主食一起烹调，利用谷豆搭配的蛋白质互补原则，提高蛋白质吸收利用率。谷豆肉蛋同时食用不仅可以满足人们的营养需求，还可以满足人们对食物色、香、味、形态以及质地等感官要求。与此同时，不同种类的豆及豆制品混合食用，在营养吸收时，也会对人体产生协同的生理调节作用5。3.1科学合理选择豆制品购买豆制品时应查看豆制品的产品包装是否有标注生产企业、产品标准和 QS 标志，是否有“使用非转基因大豆”“绿色食品”和“有机食品”等认证标志，重点查看配料表中的添加剂和凝固剂含量是否超标。如
14、果需要充分利用豆制品的营养价值，建议选择使用石膏或卤水作为凝固剂的豆腐，它们含钙、镁量大，能起到补钙、补镁和健骨的作用，对控制血压和血脂非常有益，还具有清热润肺的功用。用葡萄糖酸内酯做凝固剂的豆腐虽然口感细腻，入口即化，但其中的有效营养成分含量较低6。3.2不同人群对豆类及豆制品的需求量不同豆类及其制品中含有丰富的蛋白质，而蛋白质作为人体重要能源物质，其生理意义是促进人体生长发育，维持和修复人体受损肌肉组织，调节人体激素水平和免疫系统7。蛋白质缺乏可影响大脑的发育，造成体重及身高增长缓慢、肌肉松弛、贫血和免疫力下降等现象，严重的会产生营养不良性水肿。蛋白质摄入过多则会对人体造成伤害，干涉食物的
15、消化吸收，导致消化系统功能紊乱，出现腹胀、腹痛和便秘等情况，严重影响营养物质的代谢8；造成继发性的高蛋白血症，会使血浆中白蛋白和球蛋白等显著增高，严重时还会导致血液中的胆固醇增高，会继发性引起血液黏滞度增高等情况；对于既往存在高血压、冠心病和脑血管疾病的患者，蛋白质摄入过多还会增加心脑血管疾病的罹患率，加重心血管和脑血管的负荷9。大豆中含有 35%的蛋白质，根据不同人群蛋白质的营养需求，中国营养学会对幼儿的大豆推荐摄入量为 35 105 g，儿童大豆推荐摄入量为105175 g，成人大豆推荐摄入量为175 g，老人大豆推荐摄入量为 105 g。素食主义者大豆可增加至 200 g。在日常饮食中，
16、可通过食物交换份法，按蛋白质含量互换，如50 g大豆可换成145 g北豆腐、280 g 南豆腐、730 g 豆浆（两杯豆浆）等10。4结语大豆及其制品营养丰富，食用价值较高，制作工艺简单，价格低廉。尤其对老年人和肥胖、糖尿病患者而言，具有较高的膳食价值和保健功效。但是在食用豆制品时，应当根据不同人群的营养需求适量摄入，还应重视大豆含有的抗营养因子，只有通过科学合理的加工和选择，才能使豆制品的营养价值最大化。参考文献1周渔.腐竹,豆制品中的“营养冠军”J.祝您健康(文摘),2021(3):36-37.2 郑敏,王钏,姜伟业,等.白玉豆的营养成分分析与评价 J.现代食品,2021,29(20):1
17、64-166.3 韩昕宇,乔丽萍,刘霞.大豆营养巧变身豆腐、豆干与豆皮 J.食品与健康,2020(9):62-63.4 潘 宇 豪.营 养 丰 富 的“豆 家 族”J.农 村 百 事通,2019(9):57.5 齐鲁.豆制品,营养保健功效“更上一层楼”J.食品与健康,2016(9):39-40.6 杨月欣,王光亚,何梅,等.中国食物成分表2018M.北京:北京大学医学出版社,2018.7 王军,张海生,李方舟,等.大豆蛋白质的开发与利用 J.农产品加工,2020(5):11-13.8 江连洲,冉安琪,贾子璇,等.不同贮藏期大豆蛋白对千页豆腐品质的影响 J.农业工程学报,2019(20):311-318.9 王春雨,李彦生,刘长锴,等.不同粒重大豆籽粒蛋白质、脂肪及可溶性糖积累动态 J.新疆农业科学,2021(1):56-64.10 迟晓君,郭玉清,刘慧,等.蒲公英小豆腐工艺优化及应用研究 J.食品研究与开发,2021,42(2):103-108.