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1、田径队课时训练教案第三周周一：一、慢跑800-1000 米 二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米5 次）4、小力量练习五、放松周二：一、预备活动：专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周三：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习五、放松周四：一、慢跑二、专门性预备活动3、速度练习4、下肢力量练习周五：一、游戏二、预备活动3、力量练习（负重 20 千克深蹲 30 次 5 组、负重15 千克 2 快速上举 20 次 5 组）4、放松第周围周一：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动
2、3、30 米 3 次4、短距离变速跑（30米快跑+20 米惯性跑+30 米快速跑+20 米惯性跑）3 次 3 组五、单足跳30 米（左右）各 5 次六、放松周二一、专门性预备活动二、速度练习 60 米 3 次100 米 3 次3、立定跳远 10 次4、弓箭步负重 30 米 5 次五、慢跑六、放松周三：一、游戏二、预备活动3、30 米 3 次 23 组4、上肢力量练习周四：一、慢跑二、预备活动3、胶带牵引跑 60 米 5 次 2 组4、（110 米+220米+330 米+440 米+330 米+220 米+110 米）五、放松周五：一、对墙掷垒球二、柔韧练习一、慢跑 600 米二、预备活动3、3
3、0 米跑对墙掷垒球4、负重弓步走（最大负荷量的 50%7 组 30 米五、放松第五周周一：一、预备活动二、速度练习 30 米 3 次米 3 次3、小力量练习4、放松周二：60 米 2 次米 3 次 60 米 5 次100100一、专门性预备活动二、速度练习 30 米 3 次 60 米 3 次100 米 2 次计时3、让距离追赶跑6 米100 米 35 次 3 组4、大体动作诱导练习周三：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：下午：一、慢跑二、专门性预备活动3、速度练习计时4、分项练习（高、远，铅、垒）五、放松周五：一、慢跑二、预备活动3、胶带牵引跑 60 米
4、 5 次 2 组4、（110 米+220米+330 米+440 米+330 米+220 米+110 米）五、放松第六周周一：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30米 10次、100米5 次）长跑组（800、1500）计时4、小力量练习五、放松周二：一、专门性预备活动二、速度练习计时3、30米蛙跳 15次4、单足跳 30米（左右各 6 次）5 大体动作练习（高、远，铅、垒）六、放松慢跑周四：一、慢跑二、专门性预备活动3、速度练习长跑组计时 4、下肢力量练习五、分项练习（高、远，铅、垒）六、放松周五：一、预备活动二、3060 米（2 次 23 组）3、短距离变速跑 100150米（
5、30米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑）3 次 3 组4、放松第七周周一：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周二：早上：一、柔韧练习 10 分钟大体动作练习下午：一、专门性预备活动二、速度练习长跑组 计时 3、30 米蛙跳 15次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周三：早上：一、预备活动二、大体动作练习下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 23 组 60 米 23 组 100 米 23组、长跑组计时 4、上肢力量练习 五、分项练习（高、远，铅、
6、垒）周四：早上：一、柔韧练习二、无氧练习下午：一、慢跑二、专门性预备活动3、速度练习、短跑组、长跑组计时4、300 米跨步跳 5 次五、顺风跑 60 米 4 次 3 组六、分项练习（高、远，铅、垒）7、放松周五：早上：对墙掷垒球变速跑 2000 米下午：一、预备活动二、3060 米（2 次 23 组）3、短距离变速跑100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑）3 次 3 组4、放松第八周周一：早上：一、对墙掷垒球二、单足跳 30 米左右各 6 次下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、分项练习五、放松周二：早上：一、预备活动二、分项练习（
7、高、远，铅、垒）下午：一、专门性预备活动二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 3 次、100 米 3 次）计时4、大力量练习五、放松周三：早上：一、预备活动二、分项练习（高、远，铅、垒）下午：一、慢跑二、专门性预备活动3、速度练习 长跑组（计时）4、下肢力量练习周四：早上：一、预备活动二、分项练习下午：一、游戏二、专门性预备活动 3、速度练习 短跑组、长跑组（计时）4、分项练习（高、远，铅、垒）五、30 米蛙跳 六、放松周五：早上：对墙掷垒球变速跑 2000 米下午：一、专门性预备活动二、速度练习、短跑组、长跑组（计时）3、分项练习（高、远，铅、垒）五、放松慢跑第 9-12 周 休息调整朝
8、阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、柔韧练习二、无氧练习下午：一、慢跑二、专门性预备活动3、速度练习4、下肢力量练习周二：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周三：早上：一、慢跑二、跨步跳下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周四：早上：对墙掷垒球变速跑 2000 米下午：一、游戏二、预备活动3、静力性的柔韧练习3、330 米 5 次 5 组4、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游
9、戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周二：早上：对墙掷垒球变速跑 1500 米下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周三：早上：一、对墙掷垒球
10、二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周四：早上：一、对墙抛掷垒球50 次二、30 米加速跑10下午：一、慢跑二、预备活动3、胶带牵引跑 60 米 5 次 2 组4、（110 米+220 米+330 米+440 米+330 米+220 米+110 米）五、放松周五：早上：一、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：一、专门性预备活动二、速度练习（30 米 X10 次 X2 组、60 米 X5 次）3、100 米 X3 次 X2 组4、200 米 X2 次五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、越野跑下午
11、：一、专门性预备活动二、速度练习 30 米 10 次3、让距离追赶跑 6 米100 米 35 次 3 组4、放松周二：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周三：早上：一、对墙掷垒球二、变速跑下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周四：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周五：早上：柔韧练习变速跑
12、2000 米下午：一、游戏二、预备活动3、胶带牵引跑 60 米 5 次 3 组4、（110+220+330+440+330+220+110）2 次五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：一、慢跑 5 圈二、预备活动 3、加速跑 60 米 5 组4、（10 圈+8 圈+6 圈+4 圈|+2 圈）2 组五、放松周二：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周三：早上：一、预备活动 5 圈二、计时跑 20 圈下午：一、预备活动二、加速跑 50 米 6
13、次3、跳远练习周四：早上：一、变速跑 20 圈下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周五：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、慢跑 10 圈二、预备活动3、单脚跳 50 米各 10 次下午：一、慢跑 5 圈二、预备活动 30 米 3 次3、速度练习60 米 8 次4、放松100 米 6 次200 米 4 次周二：早上：一、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：一、预备活动（慢
14、跑 5 圈加速跑 30 米 6 次60 米 4 次）二、计时跑3 圈 5 次3、放松5 圈 3 次6 圈 1-2 次周三：早上：匀速跑 20 分钟下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周四：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周五：早上：一、变速跑 20 圈二、跳远练习下午：一、预备活动（慢跑 5 圈加速跑 50 米 5 次）二、速度练习100 米 8 次150 米 6 次200 米 4 次300 米 1-2
15、 次3、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、计时跑 10 圈二、蛙跳 30 米 10 次3、加速跑 60 米 5 次下午：一、篮球 30 分钟二、预备活动3、变速跑 10 圈 2-3 组4、放松周二：早上：一、慢跑 5 圈二、预备活动3、800 米 2-3 次下午：一、预备活动（慢跑 5 圈加速跑 50 米 4 次）二、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周三：早上：一、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：一、预备活动二、速度练习30 米 10 次60 米 8 次100 米 6 次200 米 2 次3、放松周四：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、
16、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习100 米 5 次）4、大力量练习五、放松周五：30 米 10 次、（早上：一、有氧练习下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、慢跑 600 米二、预备活动3、30 米跑4、负重弓步走（最大负荷量的 50%7 组 30 米五、放松周二：早上：一、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：一、游戏二、专门性预备活动3 3、力量练习1）负重 20 千克深蹲 X30 次 X5 组2）负重 15 千克纵跳 X30 次 X5 组
17、3）负重 20 千克弓箭步走 30 米 X5 组4、放松周三：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周四：早上：一、慢跑 5 圈二、预备活动3、800 米 2-3 次下午：一、预备活动（慢跑 5 圈加速跑 50 米 4 次）二、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周五：早上：一、柔韧练习二、有氧练习下午：一、游戏二、专门性预备活动3、力量联系4、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏二、专门性预备活动3、速度练
18、习4、分项练习五、单足跳六、放松周二：早上：一、对墙掷垒球二、变速跑 3000 米下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周三：早上：一、慢跑 5 圈二、预备活动3、800 米 2-3 次下午：一、预备活动（慢跑 5 圈加速跑 50 米 4 次）二、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周四：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、慢跑二、预备活动3、速度练习4、分项练习五、放松周五：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、游戏二、专门性预备活动3、力量练习4、弯道跑五、放松朝阳二村小
19、学田径队训练教案周一：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周二：早上：一、慢跑 5 圈二、预备活动3、800 米 2-3 次下午：一、预备活动（慢跑 5 圈加速跑 50 米 4 次）二、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周三：早上：一、柔韧练习二、越野跑下午：一、柔韧练习二、急性跳远一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五
20、、放松周四：早上：一、对墙掷垒球二、无氧练习下午：一、专门性预备活动二、速度练习（30 米 X10 次 X2 组、60 米X5 次）3、100 米 X3 次 X2 组4、200 米 X2 次五、放松周五：早上：一、越野跑下午：一、游戏二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 X10 次 X2 组、60米 X5 次）4、100 米 X3 次 X2 组五、200 米 X2 次六、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、柔韧练习二、无氧练习下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周二：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：
21、一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周三：早上：一、有氧练习 3000 米下午：一、游戏二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 X10 次 X2 组、60 米 X5 次）4、100 米 X3 次 X2 组五、200 米 X2 次六、放松周四：早上：一、慢跑 5 圈二、预备活动3、800 米 2-3 次下午：一、预备活动（慢跑 5 圈加速跑 50 米 4 次）二、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练
22、习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周二：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：一、柔韧练习二、计时跑 800 米 2 次下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6
23、次）五、放松慢跑周四：早上：一、变速跑 10 圈二、素养练习（高抬腿 1 分钟快速摆臂 30 秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午：一、预备活动（慢跑 4 圈专门练习 30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）二、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周五：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、变速跑 10 圈二、素养练习（高
24、抬腿 1 分钟快速摆臂 30 秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午：一、预备活动（慢跑 4 圈专门练习 30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）二、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周
25、四：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、变速跑 10 圈二、素养练习（高抬腿 1 分钟快速摆臂 30 秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午：一、预备活动（慢跑 4 圈专门练习 30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）二
26、、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周三：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松
27、周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、变速跑 10 圈二、素养练习（高抬腿 1 分钟快速摆臂 30 秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午：一、预备活动（慢跑 4 圈专门练习 30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）二、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动
28、3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周三：早上：一、慢跑对墙掷垒球下午：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5
29、组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、变速跑 10 圈二、素养练习（高抬腿 1 分钟快速摆臂 30 秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午：一、预备活动（慢跑 4 圈专门练习 30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）二、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门
30、性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周四：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周五：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23
31、 组4、上肢力量练习周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周三：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、30 米 5 次4、短距离变速跑（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快速跑+20 米惯性跑）3 次 3 组五、单足跳 30 米（左右）各 5 次六、放松周四：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10
32、次 23 组4、上肢力量练习周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、变速跑 10 圈二、素养练习（高抬腿 1 分钟快速摆臂 30 秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午：一、预备活动（慢跑 4 圈专门练习 30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）二、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路
33、立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：下午：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周四：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周五：早上：一、变速跑 10 圈二、素养练习（高抬腿 1 分钟快速摆臂 30 秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午
34、：一、预备活动（慢跑 4 圈专门练习 30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）二、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、慢跑 10 圈二、预备活动3、单脚跳 50 米各 10 次下午：一、慢跑 5 圈二、预备活动 30 米 3 次3、速度练习60 米 8 次4、放松100 米 6 次200 米 4 次周二：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3
35、、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周四：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游
36、戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周二：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：一、慢跑 10 圈二、预备活动3、单脚跳 50 米各 10 次下午：一、慢跑 5 圈二、预备活动 30 米 3 次3、速度练习60 米 8 次4、放松100 米 6 次200 米 4 次周四：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周五
37、：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周二：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400
38、 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周四：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千
39、克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周二：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周三：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周
40、四：早上：下午：周五：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周二：早上：下午：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿
41、 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周三：早上：一、预备活动二、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：一、游戏二、预备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上
42、：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周三：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松周四：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门
43、性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周五：早上：一、对墙掷垒球二、有氧练习下午：一、游戏“贴膏药”二、专门性预备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：下午：周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周
44、三：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周四：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20
45、 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周三：早上：一、柔韧练习各类踢
46、腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周四：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周五：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1
47、）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周三：早上：下午：周四：早上：一、柔韧练习各
48、类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周五：早上：一、柔韧练习二、急性跳远下午：一、慢跑二、游戏3、专门性预备活动4、力量练习（负重深蹲 30千克 40 次 5 组、负重 20 千克弓箭步走 30 米 5 组、快速挺举 15 千克 30 次5 组）五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4
49、、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周三：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松周四：早上：一、柔韧练习 10 分钟二、弯道跑下午：一
50、、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周五：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习1）30 米10 次2）60 米5 次3）100 米3 次4、小素养练习 1）原地高抬腿 1 分钟5 组2）原地小步跑 1 分钟5 组五、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：一、变速跑 3000 米下午：一、专门性预备活动二、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）五、放松慢跑周二：早上：一、柔韧练习各类踢腿下午：一、慢跑 400 米二、专门性预备活动 3、速度练习