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1、朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周二：早上： 1、柔韧练习 10分钟2、变速跑 3000米下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周三：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习5、放松周四：早上： 1、柔韧练习2、无氧练习下午： 1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、下肢力
2、量练习周五：早上：对墙掷垒球变速跑 2000米下午： 1、游戏2、准备活动3、力量练习（负重20 公斤深蹲 30 次 5 组、负重 15 公斤 2 快速上举 20 次 5 组）4、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、30 米 5 次4、短距离变速跑（30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快速跑 +20 米惯性跑） 3 次 3 组5、单足跳 30 米（左右）各 5 次6、放松周二：早上： 1、柔韧练习 10分钟2、变速跑 3000米下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、立定跳远 10 次4、弓箭步负重 30
3、米 5 次5、慢跑6、放松周三：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上： 1、准备活动2、无氧练习下午： 1、慢跑2、准备活动3、胶带牵引跑 60 米 5 次 2 组4、 （110 米+220 米+330 米+440米+330 米+220米+110米）5、放松周五：早上： 1、对墙掷垒球2、柔韧练习下午： 1、慢跑 600 米2、准备活动3、30 米跑4、负重弓步走（最大负荷量的 50%7 组 30米5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、有痒练习2、单足摸高 20 次下午：
4、1、准备活动2、速度练习 30 米 10 次60 米 5 次100 米 3 次3、小力量练习4、放松周二：早上： 1、柔韧练习 10分钟2、变速跑 2000米下午： 1、专门性准备活动2、速度练习 30 米 10 次3、让距离追赶跑6米 100 米 35 次 3 组周三：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午：1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、分项练习5、放松周五：早上： 1、柔韧练习 10分钟2、变速跑 3000米下午： 1、慢跑2、准备活动3、
5、胶带牵引跑 60 米 5 次 2 组4、 （110 米+220 米+330 米+440米+330 米+220米+110米）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周二：早上： 1、柔韧练习 10分钟2、变速跑 3000米下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周三：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10
6、次 23 组4、上肢力量练习5、放松周四：早上： 1、柔韧练习2、无氧练习下午： 1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、下肢力量练习周五：早上：对墙掷垒球变速跑 2000米下午： 1、准备活动2、3060 米 （2 次 23 组）3、短距离变速跑100150 米（30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快跑 +20米惯性跑） 3 次 3 组4、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松周二：早上： 1、柔韧练习 10分钟2、变速跑 3000米
7、下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周三：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习5、放松周四：早上： 1、柔韧练习2、无氧练习下午： 1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、300 米跨步跳 5 次5、顺风跑 60 米 4 次 3 组周五：早上：对墙掷垒球变速跑 2000米下午： 1、准备活动2、3060 米 （2 次 23 组）3、短距离变速跑100150 米（30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快跑 +20米惯
8、性跑） 3 次 3 组4、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、单足跳 30米左右各 6 次下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习5、分项练习周二：早上： 1、柔韧练习2、十级蛙跳 20 次下午： 1、专门性准备活动2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100米 5 次）4、大力量练习5、放松周三：早上： 1、柔韧练习2、无氧练习下午： 1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、下肢力量练习周四：早上： 1、柔韧练习2、有氧练习下午： 1、游戏2、专门性准备活动3、分项练习4、30 米蛙跳 5、放松周五：早上：对墙掷垒
9、球变速跑 2000米下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、柔韧练习2、无氧练习下午： 1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习4、下肢力量练习周二：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松周三：早上： 1、慢跑2、跨步跳下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周四：早上：对墙掷垒球变速跑 20
10、00米下午： 1、游戏2、准备活动3、静力性的柔韧练习3、330 米 5 次 5 组4、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周二：早上：对
11、墙掷垒球变速跑 1500米下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周三：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松周四：早上： 1、对墙投掷垒球 50 次 2、30 米加速跑 10 下午： 1、慢跑2、准备活动3、胶带牵引跑 60米 5 次 2 组4、 （110米+220 米+330 米+440米+330 米+220米+110米）5、放松周五：早上： 1、越野跑（朝阳 立交桥 朝阳）下午： 1、专门性准备活动2
12、、速度练习（30 米 X10次 X2组、 60 米 X5次）3、100 米 X3次 X2组4、200 米 X2次5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、越野跑下午： 1、专门性准备活动2、速度练习 30 米 10 次3、让距离追赶跑 6 米 100 米 35 次 3组4、放松周二：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松周三：早上： 1、对墙掷垒球2、变速跑下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑
13、周四：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松周五：早上：柔韧练习变速跑 2000米下午： 1、游戏2、准备活动3、胶带牵引跑 60 米 5 次 3 组4、 （110+220+330+440+330+220+110 ）2 次5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、越野跑（朝阳 立交桥 朝阳）下午： 1、慢跑 5 圈 2、准备活动 3、加速跑 60米 5 组4、 （10 圈+8圈+6 圈+4 圈|+2 圈）2 组5、放松周二：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、
14、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松周三：早上： 1、准备活动 5 圈2、计时跑 20圈下午： 1、准备活动2、加速跑 50 米 6 次3、跳远练习周四：早上： 1、变速跑 20 圈下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周五：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、慢跑 10 圈2、准备活动3
15、、单脚跳 50 米各 10次下午： 1、慢跑 5 圈2、准备活动 30 米 3 次3、速度练习60 米 8 次4、放松100 米 6 次200 米 4 次周二：早上： 1、越野跑（朝阳 立交桥 朝阳）下午： 1、准备活动（慢跑5 圈加速跑 30米 6 次60 米 4 次）2、计时跑3 圈 5 次3、放松5 圈 3 次6 圈 1-2 次周三：早上：匀速跑 20 分钟下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周四：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、1
16、00 米 5 次）4、大力量练习5、放松周五：早上： 1、变速跑 20 圈2、跳远练习下午： 1、准备活动（慢跑5 圈加速跑 50 米 5 次）2、速度练习100 米 8 次150 米 6 次200 米 4 次300 米 1-2 次3、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、计时跑 10 圈2、蛙跳 30 米 10次3、加速跑 60 米 5 次下午： 1、篮球 30 分钟2、准备活动3、变速跑 10 圈 2-3 组4、放松周二：早上： 1、慢跑 5 圈2、准备活动3、800 米 2-3 次下午： 1、准备活动（慢跑5 圈加速跑 50米 4 次）2、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈 2
17、-3 次6 圈 3-4 次3、放松周三：早上： 1、越野跑（朝阳 立交桥 朝阳）下午： 1、准备活动2、速度练习30 米 10 次60 米 8 次100 米 6 次200 米 2 次3、放松周四：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、大力量练习5、放松周五：早上： 1、有氧练习下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、慢跑 600米2、准备活动3、3
18、0 米跑4、负重弓步走（最大负荷量的50%7 组 30 米5、放松周二：早上： 1、越野跑（朝阳 立交桥 朝阳）下午：1、游戏 2、专门性准备活动3、力量练习1）负重 20 公斤深蹲 X30次 X5组2）负重 15 公斤纵跳 X30次 X5组3）负重 20 公斤弓箭步走 30 米 X5组4、放松周三：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周四：早上： 1、慢跑 5 圈2、准备活动3、800 米 2-3 次下午： 1、准备活动（慢跑5 圈加速跑 50米 4 次）2、速耐练习10 圈 1-
19、2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、有氧练习下午： 1、游戏 2、专门性准备活动3、力量联系4、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏 2、专门性准备活动3、速度练习4、分项练习5、单足跳6、放松周二：早上： 1、对墙掷垒球2、变速跑 3000米下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周三：早上： 1、慢跑 5 圈2、准备活动3、800 米 2-3 次下午： 1、准备活动（慢跑5 圈加速跑 50米 4 次）2、速耐练习10 圈 1
20、-2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周四：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、慢跑2、准备活动3、速度练习4、分项练习5、放松周五：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、游戏2、专门性准备活动3、力量练习4、弯道跑5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周二：早上： 1、慢跑 5 圈2、准备活动3、800 米 2-3 次下午： 1、准备活动（慢跑5 圈加速跑 50米 4 次）2、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈
21、2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周三：早上： 1、柔韧练习2、越野跑下午： 1、柔韧练习2、急性跳远1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松周四：早上： 1、对墙掷垒球2、无氧练习下午：1、专门性准备活动2、速度练习 （30 米 X10次 X2组、 60 米 X5次）3、100 米 X3次 X2组4、200米 X2次5、放松周五：早上： 1、越野跑下午： 1、游戏2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 X10 次 X2 组、 60米 X5次）4、100 米
22、X3次 X2组 5、200 米 X2次 6、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、柔韧练习2、无氧练习下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周二：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周三：早上： 1、有氧练习 3000米下午： 1、游戏2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 X10次 X2组、 60 米 X5次）4、100 米 X3次 X2组5、200 米 X2次6、放松周四：早上： 1、慢
23、跑 5 圈2、准备活动3、800 米 2-3 次下午： 1、准备活动（慢跑5 圈加速跑 50米 4 次）2、速耐练习10 圈 1-2 次8 圈 2-3 次6 圈 3-4 次3、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周二：早上： 1、
24、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上： 1、柔韧练习2、计时跑 800米 2 次下午： 1、专门性准备活动2、速度练习3、30 米蛙跳 15 次4、单足跳 30 米（左右各 6 次）5、放松慢跑周四：早上： 1、变速跑 10 圈2、素质练习（高抬腿1 分钟快速摆臂 30秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午： 1、准备活动（慢跑4 圈专门练习30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周五：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下
25、午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、变速跑 10 圈2、素质练习（高抬腿1 分钟快速摆臂 30秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午： 1、准备活动（慢跑4 圈专门练习30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、
26、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周四：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负
27、重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、变速跑 10 圈2、素质练习（高抬腿1 分钟快速摆臂 30秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午： 1、准备活动（慢跑4 圈专门练习30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周三：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交
28、桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、变速
29、跑 10 圈2、素质练习（高抬腿1 分钟快速摆臂 30秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午： 1、准备活动（慢跑4 圈专门练习30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周三：早上： 1、慢跑对墙掷垒球下午：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）
30、下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、变速跑 10 圈2、素质练习（高抬腿1 分钟快速摆臂 30秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午：
31、1、准备活动（慢跑4 圈专门练习30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周四：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交
32、桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周五：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周二：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬
33、腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周三：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、30 米 5 次4、短距离变速跑（30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快速跑 +20 米惯性跑） 3 次 3 组5、单足跳 30 米（左右）各 5 次6、放松周四：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤
34、弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、变速跑 10 圈2、素质练习（高抬腿1 分钟快速摆臂 30秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午： 1、准备活动（慢跑4 圈专门练习30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放松周二：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上：下午： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动
35、3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周四：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周五：早上： 1、变速跑 10 圈2、素质练习（高抬腿1 分钟快速摆臂 30秒收腹跳 20 次弓箭步走 30 米）下午： 1、准备活动（慢跑4 圈专门练习30 米 3 次加速跑 30 米 6 次）2、耐力练习（10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 圈）1-2 组3、放
36、松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、慢跑 10 圈2、准备活动3、单脚跳 50 米各 10次下午： 1、慢跑 5 圈2、准备活动 30 米 3 次3、速度练习60 米 8 次4、放松100 米 6 次200 米 4 次周二：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周四：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门
37、性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周二：早上： 1、
38、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上： 1、慢跑 10 圈2、准备活动3、单脚跳 50 米各 10次下午： 1、慢跑 5 圈2、准备活动 30 米 3 次3、速度练习60 米 8 次4、放松100 米 6 次200 米 4 次周四：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周五：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次
39、 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周二：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周三：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次
40、3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周四：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训
41、练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周二：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周三：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周四：早上：下午：周五
42、：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周二：早上：下午：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练
43、习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周三：早上： 1、准备活动2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午： 1、游戏2、准备活动3、30 米 10 次 23 组4、上肢力量练习周四：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二
44、村小学田径队训练教案周一：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周二：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周三：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松周四：早
45、上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周五：早上： 1、对墙掷垒球2、有氧练习下午： 1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30 米 10 次、100 米 5 次）4、小力量练习5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：下午：周二：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米
46、 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周三：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周四：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、
47、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负重深蹲30 公斤 40 次 5 组、负重 20 公斤弓箭步走 30米 5 组、快速挺举 15 公斤 30次 5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周二：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）3
48、0 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周三：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周四：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分
49、钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周五：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周二：早上： 1
50、、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周三：早上：下午：周四：早上： 1、柔韧练习各种踢腿下午： 1、慢跑 400 米 2、专门性准备活动3、速度练习 1）30 米 10 次 2）60米 5 次 3）100米 3 次 4、小素质练习 1）原地高抬腿1 分钟 5 组 2）原地小步跑 1 分钟 5 组 5、放松周五：早上： 1、柔韧练习2、急性跳远下午：1、慢跑2、游戏3、专门性准备活动4、力量练习（负