背部肌肉训练计划4篇.docx

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1、 背部肌肉训练计划4篇_思想汇报4篇篇一：击剑训练规划（753字） 本学期，击剑队在校领导和办公室同仁的关怀下，一如既往地绽开训练。现对本学期的击剑训练做如下规划。 这个学期，由于俞教师开创自身事业，所以临时不能过来带训练，这样，三个剑种的训练任务就落在我一个人身上。在学期初小青松招生的状况下，我又自找苗子，积极发动，与家长、班主任准时取得沟通，共招收新生4位，这还不包括小青松周六班的学生。从学生的状况看到，目前，男同学呈现饱和状态，女同学目前有8位学生参加训练，但其中有2位同学年龄较小，明年的竞赛临时不能参与。所以，目前也正在积极发动，争取能在最短的时间内召齐3个剑种9名队员。值得快乐的是，

2、老队员在坚持训练了一年多的时间后，到现在都没有退出的，其中还有3个是六年级的。他们每天克制学习任务重的压力，一下课就赶到场地进展训练。 训练的质量和数量是保证好成绩的关键，我们击剑训练的特点是：动作多变，技战术难度较大，这就要求教师在每位学生的身上都要下功夫。由于受到学生学习压力的冲击，以及小青松课程的限制，所以我在小青松原定的时间内，利用早上的时间有针对性地进展小范围的辅导。接下来，还预备利用大课间的时间。现把训练时间安排如下： 周一至周五：早上7：208：10 周二、周四：下午4：005：20 周三：在兴趣组的根底上适当延长训练时间 周六上午8：0011：15 针对实际的状况，对训练的时间

3、也会做出相应的调整，但每周每人5次的训练是必需要保证的。在训练中，我努力做到：学生没到我先到，学生离开我再走，仔细制定每次的训练规划，依据学生实际把握的状况，有针对性地进展个别课指导，争取让每个学生受益。 我们队中的每个孩子，其实就像是自己的孩子，和他们在一起的时间，比和我女儿在一起的时间还多。我会秉着一颗母亲的心，悉心教育每个孩子，让他们在学习、训练两不误，做一个全面进展的孩子。 篇二：击剑训练规划（727字） 2023-2023学年其次学期业余体校击剑队训练规划 我校开展击剑工程已经多年，当中取得不少成绩，在新的一年里，我校将仔细贯彻和落实击剑工作条例社团精神，大力推动素养教育，切实做到教

4、书育人、以德育人、以体育人，促进学生德、智、体全面进展。以加强、进展与提高为指导思想，使我校击剑训练工作再上新台阶，队员之间已经相互熟识。内部关系也非常融洽，都做好新学期新工作降临的预备。 一、训练的目的与任务 1、目的 普及击剑运动，提高击剑运动水平，丰富学生的文体生活。 培育击剑裁判员。 2、训练的任务 加强身体训练，全面进展身体素养，增加体质，提高身体各器官的机能。 学习和把握击剑运动的根底学问，技术和战术，提高运用力量，为不断提高击剑运动水平打好根底。 为击剑运动的普及和提高培育优秀骨干。 进展思想品德教育，培育优良的作风和顽强的意志品质。 二、训练阶段划分 一、各期训练任务要求 （一

5、）第一阶段： 1、在稳固单一根本技术根底上，以提高击剑手法为重点，加强各根本技术训练。 2、 加强全面身体训练，增加速度、力气比重。进展专项素养练习，以适应全场综合技术训练。 3、 组织全队身体素养测试。 （二）其次阶段 1、 根本战技训练应提高到位击剑力量，加强根本技术训练和各根本技术的综合训练，提高落点精确性。 （1）增加专项身体训练比重。 （2）提高综合技术应用力量，增加战术意识。 （3）组织内部循环赛 （三）竞赛期 1、根据竞赛规程要求，做好参与各种性质竞赛的各项预备工作。 2、 以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高竞赛力量。加强专项步法和各种轻负荷力气训练。 （四）调

6、整期 1、 做好参赛总结和训练总结。 2、 整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。 3、 一般身体素养训练和根本技术补缺训练。 篇三：击剑年度训练规划（806字） 一、规划目标 1、全面进展队员身体素养，把握正确地运动技术，能合理的应用技术技能，在竞赛中取得好的运动成绩。2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练治理及思想品德教育。3、普及击剑运动，培育队员坚韧拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。 二、训练规划 1、训练目标 （1）进展体能，增加身体素养，提高运动成绩（2）通过训练提高队员根本运动技术、技能，熬炼过硬的心理素养 2、训练重点重点抓住挑引进攻、穿插进攻和防守的技术的

7、训练以及身体素养训练 3、训练时间：2023年9月2023年8月 4、详细训练规划 （1）调整阶段（911月）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素养练习为主，提高运发动的力气、柔韧性、协调性等素养。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的治理。 要求：1、队员准时到场训练，训练仔细刻苦2、队员之间要相互帮忙，之间要有竞争的意识，培育学生为学校争荣誉的思想品质 （2）强化训练阶段a（124月中旬）b（58月上旬）作为专项的预备阶段，以一般性身体训练为根底，提高专项性身体素养。以速度、力气、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测运动的运动

8、成绩，从而提高运动力量。 要求：1、队员把握从事工程的运动技术和技能2、队员运动后要进展积极的放松的练习，增加养分的补充3、防止运动损害的发生，提高自我爱护意识 （3）竞赛期（保持、调整阶段）（4月底、7月中旬、8月底）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是渐渐增大训练强度、训练内容的多样性及适宜的竞赛。这一时期的主要目的是在重大的竞赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何状况下都能稳定地发挥竞技力量，因此要提高竞赛的发挥力量。要消退不稳定因素，缓解疲惫状态，具有剧烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不放弃。 （4）休假期（8月底） 篇四：击

9、剑训练规划（886字） 对于中小学生来说，击剑是一项很好的熬炼体力，同时也能熬炼孩子的正向思维和反向思维的运动。 中小学生以课业为主，只能将击剑作为课外，业余的活动参与，因此每周只能训练2至3天，或许更少，那就要因人而异来制定规划，用最短的课时让学生们到达最好的训练效果，从而能在中小学生中竞赛中取得肯定的成绩。因此每周的训练规划要科学严谨的安排不能草率应付了事！ 训练时间：每隔一天训练一次，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息训练日期也要因人而异，有的学生安排不同，也要做出相应的调整（不行跳动式教受），但肯定要叮嘱学生最好每周训练2至3天教练员要做好每个学生的训练规划，和出勤，更好的更好

10、的了解学生的训练状况，从而开展下一步的训练。 训练持续时间：周一至周五训练两个小时，要求短小精悍，刚开头的学生要以根本功为主，训练过半个月以上的学生可以安排肯定的手上动作与技术，两个月至半年的学生可以安排个别课，订正其根本功的错误，一年或一年以上的学生加大个别课的训练量和技术量，让其的动作娴熟成自然（每次个别课中必需涉及竞赛规章，和学生持剑手的专项肌肉练习，个别课要求次数不要多，给学生消化理解的过程，切勿一次性教授太多的技术，要循序渐进）。 周六 开展队内循环竞赛，每周评出1 2 3 名（三个月以上的学员 ，其余学生观摩，但也要因人而异，视学生接触力量而制定参与队内竞赛的名单）将成绩公示给学生

11、以积极向上的动力 做的有惩有罚。 特殊留意：竞赛过程中可随时中断竞赛，提示订正学生的错误，哪怕输掉竞赛也要学生根据标准动作竞赛，切勿让其随便竞赛从而造成习惯性错误。比分交着的竞赛，在决一剑，或者分差不超过5的竞赛中，要赐予学生以鼓舞，不许学生在竞赛中放弃。 周六训练持续一天 下午：分单双周，单周全面身体素养练习，双周专项肌肉练习 ，调整休息，恢复性训练 教练针对本周的训练状况 加强练习或者做一些有氧训练 增加学生的体力和肌肉长久性（特殊的专项肌肉群）更多的安排学生外出竞赛，增加学生的竞赛阅历，消退学生怯场的现象，要求学生要有必胜的霸气，和不服输的骨气，教练员在竞赛中要做到，通过竞赛发觉新的技术

12、和战术，观看学生的竞赛状况发觉问题！ 篮球训练规划4篇 篇一：篮球队训练规划表 篮球队训练规划表 篮球训练规划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进展: 一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培育坚韧，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素养，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球根本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从实战动身，特殊强调整体协作。 3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学竞赛主，找弱点。要进一步组织阵容，协

13、作全队力气，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克制弱点，全队战术渐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学竞赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区分对待，做到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练： （1）力气：四肢力气与腰部力气为主。 （2）速度耐力：专项素养结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮： （1）5-6米间的中远投。 （2）前锋，后卫个别队员要把握6米以外远投。 （3）中锋要把握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的力量。到达肯定命中率后，增加投

14、篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球： （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的胜利率。 （3）鼓舞有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）留意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守： （1）提高个人防守力量，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，把握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守掌握面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，稳固和提高区域联防。 5、快攻和防快攻： （1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼） （2）长传快攻与短传快攻相结合。

15、（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。 （1）进攻原则：动中打，运动中形成各个击破，组织掩护协作。阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培育3分投手。在策应的根底上，进展移动中掩护与突破分球，进展突破后分球马上投篮。增加个人过硬技术，个人突破力量，进展底线协作，组织中投协作，调动防守。 四、训练重点安排： 1、第一阶段：（1）争论和制定规划。（2） 抓一般身体素养训练。（3）对新队员进展篮球根本技术的教学与稳固。（4） 个人防守与投篮训练。（5） 把握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。 2

16、、其次阶段：（1）加大运动量，特殊是高强度的训练。（2）协作投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻协作（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进展教学竞赛与公开竞赛。 3、第三阶段：（1）加大运动量，特殊是高强度的训练。（2）抓专项身体素养训练。（3）加强个人防守与投篮训练。（4）稳固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力气练习。 4、第四阶段：（1）抓专项身体素养训练。（2）协作投篮与抢篮板球训练。 （3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻协作（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）稳固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（

17、6）速度与力气练习。 5、第五阶段：（1）全面进展战术预备，以迎接竞赛。（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充足的投入竞赛。（3）训练小结。 五、训练人员：校队成员 六、训练时间： 每周早上6:20-7:00练身体素养。 每周的周一、二、三、四、下午4：306：00练习篮球技战术。训练必需要持之永恒的。在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。 训练规划： 第一阶段：（提高个人根本技术） 1、移动、滑步2、传接球、断球 3、如何运球 4、投篮、跳投 5、个人防守、集体防守 6、抢蓝板球、夹击 7、三步上篮、变向

18、 8、如何提高弹跳力 其次阶段：（提高强度训练） 1、篮球队员的速度训练方法 2、篮球队员的力气训练方法 3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容 5、训练中锋位置、中锋原地投篮 6、训练前锋位置（大、小前锋） 7、训练后卫位置（控球、得分） 第三阶段：（提高技战术训练） 1、滑步防守 2、如何抢断 3、跨下变向运球 4、突破运球、接后转身投篮 5、行进间运球时的投篮 6、挤过、绕过协作 7、交换防守、掩护协作 第四阶段：（针比照赛技战术训练） 1、联防技战术训练（二一二等）2、进攻技战术训练（快攻等） 3、集体技战术训练 4、 调整训练（针比照赛规划） 篇二：篮球训练规划书

19、篮球初级训练规划书 针对8-14岁青少年儿童开设篮球初级训练营，有规划，有组织的把篮球根本技术的学习贯穿于篮球教学中，其中训练课程分为运动理论和动作技能训练相结合，感官了解动作要领的同时，在实践训练中稳固并详实讲解动作的实际应用最终形成动作定型，使更多的学员宠爱篮球活动，享受篮球活动带来的乐趣。 教学地点：体院馆 教学时间：9：0011：00 教学内容：原地运球，熟识球性练习、行进间运球，行进间传球，脚步移动、 传接球、原地投篮、三步上篮、速度、弹跳、耐力等素养训练等。 教学目标：1.认知目标：通过练习让学生了解篮球运球、对抗、传球等学问，技 术原理及作用。 2.技能目标：通过练习能让学员把握

20、篮球场上的应变力量、反响力量，也为学生在以后中学、大学以及社会交际圈打通一条交际的桥梁。 3.情感目标：通过学习培育学生积极进取、坚韧拼搏、力争成功的竞争意识及团结协作的优良品质。 4.体能目标：通过练习能让学生在当下中考体育占有60分的状况下，可以脱颖而出成为学校的佼佼者。 每天个人身体素养训练： 围绕篮球场跑步热身10圈，上课下课各5圈； 拉伸运动活络筋骨：头部运动、扩胸运动、肩部运动、手腕踝关节运动、腿部运动等； 罚球线中场线折返跑10次，上课下课各5次。 第一阶段教学内容： 1.运球训练-技术动作包括身体姿态、手臂动作、球的落点和手脚协调协作四个环节。 A身体姿态：两脚前后或左右开立，

21、两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以爱护球。运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。 B手、臂动作：运球时，五指分开，扩大掌握面积，手心空出。运球时因运球方法的不同分别采纳手腕手指力气、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长掌握球的时间，以利于爱护球。如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。 C球的落点：一般状况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。积极防守时，运球的落点应在体侧或侧前方，以便护球。变向运球其落点根本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中间的地方。 D手脚协调协作：运球时，既

22、要移动速度和运球速度协调全都，又要保持合理的节奏。要留意按拍球的部位、落点的选择和力气大小的运用。移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力气越大。一般直线运球，运球一次，跑两或三步。 高运球-20下一组，左右手轮番运球熟识球性 动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前方。运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的正上方，球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。 动作要点：手按拍球的部位正确，手脚协作协调。 低运球-20下一组，左右手轮番运球熟识球性 动作方法：两腿深屈，降低重心，上体前倾，用上体和腿爱护球。同时，手短促地按拍球，球的反弹高度在膝关节以下，

23、以便掌握球和摆脱防守连续运球。低运球拍球的部位在球的正上方。 动作要点：重心降低，上体前倾，按拍球短促有力。 穿插运球-20下一组，左右手变换运球熟识球性 穿插运球重心肯定要低，球也要很低，不要高过膝盖，这样就不会被断球，留意观看场上的形势，在运球时要学会护球，而且不要老盯着球看。 第一，球的落点你要把握好，两腿之间你的中心线上。 其次，在运球时重心肯定要低。 第三，加强寻常练习，体前变向，体后变向，胯下运球等等技术。 跑动运球-3圈一组，带球围绕球场跑圈，熟识身体与篮球之间的协调性 先练习单手原地运球，拍习惯了，再练习单手边走边运。渐渐的变成双手穿插运球，接下来是跑动运球。最关键的是每天都要

24、练习，这样可以增加球感。 胯下运球-20下一组，运球的过程中运球穿越胯下,使对手难以抢断。 第一步：降低重心，在不看球的状况下，先练习右手原地运球，再练习左手原地运球 其次步：靠手腕的力气拨力，单手在身体前左右运球。同样，在身体的一侧前后运球。要留意，运球的时候并不是重心越低越好，由于带球的外力完全由手腕发出，只有掌握好球的落地的方向，才能很好的掌握好球。一只手熟识后再用另一只手练习。 第三步：左右手在身体前穿插运球，再在体后穿插运球练习。 第四步：练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右手将球从跨下弹至左手，再用左手顺原路将球弹回右手。换脚、换手后动作一样。然后将这几个运球步骤连贯起来，在原

25、地反复练习。 背后运球-20下一组，在身体的前方运球，用自己的身体作为爱护屏障。 假如选择背后运球，那么在运球过人的一瞬间则可以适当减慢速度，当对手由于惯性向前冲过去之后，则是采纳背后运球的最正确时机。在使用背后运球时，球可以适当往前放得多一点，这样做不仅可以带动自己的身体变向，更能够防止对手断球。同时，背后运球有也要留意连接动作，非运球手要马上接触球，不管是连续运球还是起步上篮，都要一气呵成。 值得留意的是，在整个过程中要做好对球的爱护，尤其是背后运球的一瞬间，左右手要协作好，防止对手断球。同时，背后运球的一瞬间，也要留意不要将球运到脚上。从这一点上说，在突破的过程中遇到双人或多人防守时不要

26、使用背后运球，由于在运球的区域之中，进攻球员和防守球员占的面积太大，球运到脚上的几率也就相对增加。 教练点名全部学员并整理队形； 上课队列：一列或两列横队； 教练讲解各种运球技术动作要领； 学员围绕篮球场地进展热身训练； 每种运球训练10组，每组20下； 对错误动作的学员进展调整改正。 2.传接球训练-全部的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为掌握球的速度、方向，手指应当尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。接球时要主动，先手掌后手指。 单手体侧传球-单手持球，然后将球传出，传到队友手中。 单手传球稳定性依旧是大大降低，但是秉承了单手胸前传球的把握时机好，同时击地传球可以躲避防守队员在球

27、运行过程中的阻截。 双手胸前传球-双手持球，拇指置于球的斜后侧部位，成“八字”状，四指分开置于球侧，掌心不要触球。 传球时伸臂抖腕，两手手指自然分开，拇指成八字形，用指根以上局部持球，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。传球时，后脚蹬地，重心前移，前臂快速前伸，手胸翻转，拇指用力下压，手腕前屈，食指中指用力拔球并将球传出，球向后旋转。 动作完毕后，手掌姿态应是自然向外。 (双手)头上传球-我们常常看到在篮球竞赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一

28、步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作) (双手)击地传球-击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。 低手传球-低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。 两个学员一组进展传接球训练； 传球的两个学员之间间隔的距离在3-5米； 每种传接球训练10组，每组20次； 对错误动作的学员进展指导改正。 3.“

29、三威逼”姿态 教练讲解“三威逼”姿态，就是这个动作对防守队员有传球、投篮和运球突破三个威逼状态。 作用：传球、突破、投球 每个学员着重练习“三威逼”姿态，根本功之中的核心训练。 其次阶段教学内容： 1.投球 单手肩上投球-以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。眼睛凝视篮圈前沿或碰板点。 投篮动作：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力气向上充分伸展，同时左手离开球，最终用手腕屈和手指严厉的用力拔球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。 通常距离越

30、近，身体其他局部用力越小，多以手腕和手指用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调整力气的力量也要求越高。 双手胸前投球-这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力气大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。 投篮动作：双手持球根本同双手胸前传球。两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。 通常距离越近，身体其他局部用力越小，多以手腕和手指用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调整力气的力量也要求越高。 2.三步上篮 三步上篮-以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的同时接球(即一大);接着左脚跨出一小步并用

31、力蹬地起跳(即二小);然后右腿屈膝上抬，同昱举球至头右侧上方，腾空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力拨球，通过指端将球投出(即三跳)。与此同时，两脚同时落地，“三步上篮”动作完成。 3.转身 前转身-以左脚做中枢脚为例。面对球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 后转身-以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低， 两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧前方跨步，上体右转

32、，脚尖指向侧 前方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧快速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。 要掌握重心平稳。右脚向右侧前方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。 4.变向 所谓变向就是拿球者运用（穿插步运球）和（换手运球）技术，把防守者的重心急速转移的一种手段。 动作要点：换手运球要娴熟，换手运球要求速度快，重心要稳要放低； 穿插步练习，加强穿插运球的训练； 要把握防守者的重心，把握了防守者才有变向方向，依据防守者进展左变右或右 变左的变向摆脱防守。 训练形式： 每个学员进展定点投篮训练，每种投篮训练3组，每组10次； 每个学员进展三步上篮训练，每种上篮训练4组，每组5次；

33、每种技术动作（转身+变向）训练10组，每组20次； 对错误动作的学员进展指导改正。 第三阶段总结： 1.对每个学员进展训练效果评比，教练对学员进展技术动作考核； 2.训练总结，对学员的训练表现予以充分确定和表扬； 3.学员自我评价，相互评价，相互鼓舞； 4.对优秀学员进展表彰，颁发荣誉奖状，嘉奖小礼品； 篇三：篮球全年训练规划 篮球训练规划 20232023学年度 其次学期 学校：星辰试验学校 年月日 年月日 年月日 年月日 肩部肌肉熬炼规划3篇篇一：肌肉男训练规划79经典肩部三角肌训练法（1474字） 假如你想拥有宽大的肩部，下面就请认真阅读经典的三角肌训练，并请留意其训练法则。 法则1：在

34、你训练三角肌之前，请弄清晰它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不行只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开头就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举进展侧束，能增加肩的宽度，增加视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成美丽的“v”形。 法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外闲逛，思索自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些珍贵的东酉，以致肩膀不能增宽。

35、于是我打算用金字塔法则去进展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发觉肩膀变宽了、变厚了，进步了许多。我最终用这种练法突破了障碍，取得了极大的胜利。我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此挨次倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要无视斜方肌与三角肌后束。均匀在衰弱训练中是至关重要的，你需要建立一个协调均匀的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练规划。 法则5：不要无视关节，否则会导

36、致受伤。肩关节是训练损害事故的危急区域之一。即使你用正确的姿态做动作，假如重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不行少的。 法则6：全部的肩部练习应从推举开头。推举能有效增大三角肌前束、中束的力气与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的进展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最终是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我常常一周训练各部位两次。假如你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。假如你的肩膀要努力去进展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请留意下面我作的动作说明，

37、仔细训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的掌握完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力气推起杠铃。建议做两组2025次的暖身练习，4组1015次的正式训练。 哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增加阻力。这是一个极富挑战性的动作，固然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手渐渐前举哑铃到头顶高的位置，掌握性下放后，另一手便开头上举。很多衰弱运发动将哑铃放在大腿外侧，这样前举时简单借力，不行取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10

38、15次。 哑铃侧平举坐姿或站立均可。开头时哑铃放在体前，然后渐渐向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后掌握重量渐渐平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能掌握重量。这个动作做4组，每组1015次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后掌握下放复原。很多人做这个动作时太匆忙，要留意掌握重量。假如你没有使哑铃到达足够的高度，那就会削减对三角肌后束的刺激。 篇二：如何更好安排肩部三角肌的熬炼（893字） 由于三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡进展才能更

39、好看，许多新手往往对于肩部三角肌熬炼安排不知所措，或者是熬炼中常常漏掉一束，或者是集中只熬炼一束，这样都是不行取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的熬炼？看看俊宇常常采纳40min熬炼三角肌的组合安排： 三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲惫，在肩部熬炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开头就主要采纳大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最终再熬炼后束局部。也就是说根本上分三局部内容来熬炼。 1.大强度的推举 肩上推举无疑是熬炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地熬炼，尤

40、其是前束。基于熬炼开头的精力充足，大重量推举无疑是当天熬炼的核心内容。 在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能到达极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。 如何更好安排肩部三角肌的熬炼 2.超级组的侧平举 侧平举是一个孤立熬炼三角肌中束的动作，建议选择适宜的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。 采纳超级组的方法，采纳三个重递的减量进展哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。 需要留意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

41、如何更好安排肩部三角肌的熬炼 3.后肩：三角肌后束 肩部熬炼到了第三局部三角肌后束的时候，已经很疲惫了，所以肯定要坚持。后束往往是许多人无视的部位，常常被人遗忘。 可以采纳碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常熬炼6-8组。 固然假如熬炼力量还不错，依旧可以采纳超级组的方法来熬炼，固然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。 如何更好安排肩部三角肌的熬炼如何更好安排肩部三角肌的熬炼 以上肩部熬炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着特别好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。 篇三：肩部的增肌规划（1635字） 无论你选择哪些组合都要先进

42、展5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参加的动作，训练完毕之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。1星期练3次的效果最为抱负。 预防伤病 进展肩部练习时，请留意以下防止受伤的建议： 1.充分热身预热的肌肉会更加松软而有弹性。此时做力气练习能够大大削减肌肉的不适感与受伤的可能性。 2.动作正确最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参加工作。 3.分清正常与不正常的肌肉酸痛举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是假如关节痛苦则应当停顿。 4.记录你的训练过程或许有些练习模式会引发运动损害.但是只有做持续的记录才能发觉其中的规律。 5.不要无视抻拉仰卧在地面或者健身球上，用

43、力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿势的僵硬。 肩关节的构造 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延长到上臂中部，掩盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责很多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。它的动作与稳定由很多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。 练习动作 1.实心球俯卧撑这个练习的目的是加强掌握肩胛骨的肌肉干的核心力气与身体平衡力量。 身体成俯

44、卧撑姿态，左手撑地.右手放在一个24磅的实心球上，保持身体从头到脚成始终线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起复原，两臂完成规定的一样次数为1组。这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。 2.上斜推哑铃这个练习是肩上推哑铃的改良形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，削减对肩关节的压力。 双手各持一哑铃坐在上斜4550度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成始终线，目的在于改善身体姿势。 3.俯卧v形上举哑铃这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端上升，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自