训练计划（精彩4篇）.docx

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1、训练计划（精彩4篇）当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。 不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 仰卧起腿。起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让

2、两腿徐徐回落。 呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。 直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。 大家在进行腰部力量训练的时候，最好能够多选择几种运动，因为篮球这项运动并不是适

3、用于所有的运动者，对于某些人的效果可能会很好，但是有的人也会没有多大的效果，所以大家一定要找到最适合自己的方法，这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。 训练计划 篇三 指导思想： 坚持科学发展和以人（学生）为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示，发扬学校优良作风，努力完成校初定目标（全市中学生网球赛总分前三），力求突破。 现状分析： 本月是准备期，训练要从一般向专项，从局部向整体逐渐转移，逐渐培养和发展运动员的竞技状态，至准备期结束时，运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生，去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人，男女各5人，其中男单2人，女单2人，男双1

4、队，女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定，但对各式击球尚未能熟练掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；双打的队形为一前一后，按照NTRP球技分级评价为3.0等级。 训练目标： 技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。 体质目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。战术目标：在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。 训练时间与地点： 周一至周五：上午6：307：30，下午4：306：30 周六：上午7：009：0，下午5：007：00 周日休息。 地点：学校网球场 训练方法与

5、内容： 采用训练三周调整一周的训练方法。前三周，周一和周四大运动量，周二和周五中运动量，周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。 第一周：基本技术和素质的练习 周一：上午：底线正反手直线击球 下午：往返跑410米（6组）30米冲刺跑（4组）底线正反手斜线击球正反手削球 3000米跑中速跑负重深蹲10次每组（男100斤女80斤4组） 周二：上午：底线正反手直线击球 下午：米字往返跑（4组）30米冲出跑（2组）底线正反手斜线击球正反手削球俯卧撑20个每组（4组） 周三：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习 下午：空中传球小游戏底线正反手斜线击球发球 周四：上午：中场和网前截击球 下午：

6、往返跑410米（6组）50米冲刺跑（4组）底线和中场正反手斜线击球正反手削球1500米跑中速跑负重深蹲15次每组（男100斤女80斤4组） 周五：上午：底线正反手直线击球 下午：米字往返跑（4组）30米冲出跑（2组）底线正反手击球 网前截击球练习俯卧撑20个每组（4组） 周六：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习下午：小游戏底线8字形对打练习发球 第二周：基本战术和素质的练习 周一：上午：对墙正反手击球高压球 下午：往返跑410米（6组）30米冲出跑（4组）底线跑动正反手击球高压球1000米跑快速跑负重深蹲10次每组（男100斤女80斤4组） 周二：上午：底线正反手击球高压球 下午：米字往返

7、跑（4组）专业网球步伐练习底线正反手斜线击球一网一底线练截击球俯卧撑20个每组（4组） 周三：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习 下午：空中传球小游戏底线正反手击球发球挑高球 周四：上午：中场和网前截击球练习 下午：米字往返跑（6组）30米冲出跑（4组）发球上网进行截击球练习练习打穿越球1500米跑中速跑仰卧起坐30一组（4组） 周五：上午：底线正反手直线击球 下午：往返跑410米（4组）30米冲出跑（2组）中场击球上网截击球挑高球引体向上（4组） 周六：上午：放小球反弹球下午：小游戏底线8字形对打练习发球 第三周：战略战术和素质练习 周一：上午：网前截击球高压球 下午：米字往返跑（6组）

8、30米冲出跑（4组）单打技术和双打配合接发球组合练习引体向上（4组） 周二：上午：底线正反手击球接发球 下午：往返跑410米（4组）专业网球步伐练习底线跑动正反手击球一网一底线练截击球俯卧撑20个每组（4组） 周三：上午：单打战术和双打配合 下午：接发球底线和中场正反手击球发球 周四：上午：中场和网前截击球练习 下午：米字往返跑（6组）30米冲出跑（4组）发球上网进行截击球练习练习打穿越球抢网战术发球仰卧起坐30一组（4组） 周五：上午：底线正反手击球练习打穿越球 下午：往返跑410米（4组）双打换位技术中场击球上网截击球练习挑高球练习俯卧撑20个每组（4组） 周六：上午：放小球练习截击球 下

9、午：比赛战略战术学习底线8字形对打练习发球接发球 调整周：基本技术巩固和小比赛 主要以小运动量小强度为主，周一到周四进行基本技术和战术练习，还要进行赛前心理素质训练，周五周六进行小强度的比赛。 训练计划 篇四 为了丰富校园文化生活、提高学生素质的艺术修养，使师生掌握科学的发声方法，了解和学会部分中外合唱歌曲。进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。我校组建由低高年级学生60人的合唱队。 本学期训练内容： 1、用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。 2、中外少儿合唱歌曲。 3、合唱姿态、舞台造型。 训练目的： 1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。

10、2、通过练唱中外少儿合唱歌曲，来提高学生的音乐修养和自身素质。 3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。 训练方法及过程： 训练为了提高，提高为了表现；训练要有手段。合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功，为了巩固中声区，解决用声上的响而不噪，轻而不虚，高而不挤，低而不压，做到合唱声音上的谐调，平衡统一，必须进行一些必要的集体训练。然后再逐步过度到音准、节奏，扩大音域，咬字、吐字，幅度变化等方面的训练。 1、声音的训练 （1）呼吸。（2）声音位置（3）直声训练 2、音准训练 音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。 3、寻找共鸣位置

11、扩大音域的具体措施。（1）胸音训练（2）头音训练 4、合唱表现的四种手段。 （1）连唱（2）跳唱（3）强而有弹性（4）不连不跳 5、节奏训练 音乐是在时间中展示的艺术，节奏是它的组成部分和主导因素，没有节奏也就没有音乐。 6、咬字与吐字的训练 以字带声，以情带声，字正腔圆是我国民族传统的唱法。它讲究字清意深情自真。 一指导思想 为了帮助学生巩固、加深和扩大在课堂教学中获得的知识和技能，促进学生全面素质的提高，丰富学生的课余生活使校园充满欢乐和生机。学校决定在四、五、六年级中选拔学生组建学校合唱队，有利于扩大学生的音乐视野，增进学生的音乐知识。使学生在潜移默化中提高艺术修养。 要求 1参加合唱队的同学除自愿报名参加以外，还应通过必要的挑选，应具有一定的演唱能力和特长。 2合唱队设有队长，指挥，伴奏由教师担任。 3由于合唱队的声音是否优美取决于每个合唱队员的表现力。及声部的均衡协调，因此要求队员不能随意缺课。请各班主任老师加强督促。 二内容安排 1基本训练：气息、发声方法、听音训练等，努力提高合唱队员的表现能力。 2排练古今中外的各种类型的优秀作品；a 作品的选择由易渐难，且对每首作品应有一定的标准。 b 选择歌曲应注意歌曲的音域。 3对形的排列 一般高声部在左面，低声部在右面，为了使每个学生能看到指挥，后排要略高于前排 读书破万卷下笔如有神，8