短跑训练计划（优秀4篇）.docx

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1、短跑训练计划（优秀4篇）时间就如同白驹过隙般的流逝，我们的工作又迈入新的阶段，现在就让我们制定一份计划，好好地规划一下吧。相信大家又在为写计划犯愁了吧？下面是虎知道整理的4篇短跑训练计划，希望能够给您提供一些帮助。短跑训练计划 篇一 起跑和起跑后加速跑技术训练 1、训练要点 （1）协调放松，便于快速起动 （2）舒适合理，便于发力。 （3）有良好的出发初始角度 （4）有良好的第一步技术 2、训练方法 （1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m（8-12次）；听口令做“各就位”和预备动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m

2、）（8-10次）。 （2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。 （3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。 （4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。 途中跑技术训练 1、训练要点 （1）整体协调、方式、有弹性 （2）快蹬、快摆、快节奏 （3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。 （4）相关力量、频率和柔韧性。 2、训练方法 （1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习 （2）60-80m的加速跑 （3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等 （4）各种跨跑低栏练习。 （5）各

3、种距离的快跑练习 （6）变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术 弯道跑技术的训练 1、训练要点 根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。 2、训练方法 （1） 沿第6-8道弯道以最高速度的80-90的强度跑50-80m加速跑。 （2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑 （3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m （4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m （5）以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习 注意事项 1、技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。 2、短跑技术的

4、训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。 3、技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质 4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进 5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。 6、短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。 短跑训练计划 篇二 训练对象: 初中体育班短跑运动员 训练目的: 经过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！ 短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多

5、方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应当注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调本事的培养。在掌握了技术后再执行周训练计划。 短跑技术要求：松、大、快、前。 起跑：反应时 加速本事 途中跑：坚持高速度奔跑的本事，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。 后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应当是十分进取的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。

6、脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的。缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节俭成 130140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，构成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应当是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方

7、抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 1520 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100110 度，支撑腿与地面的夹角约为 4751 度 。 腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线

8、，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 6070 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地进取要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。 短跑训练计划 篇三 短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质

9、。 经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。 1、反复放松大步跑60100米，体会途中跑的五点动作要求。 要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2、“同步并列”中速反复跑80100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。 要求：

10、动作轻快，有节奏，放松，协调。 3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑6080米，掌握途中跑的五点要求。 要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。 4、“同步并列”加速跑60100米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑1520米再放松跑下去。 5、“同步并列”上坡加速跑6080米，体会“抬腿送髋”的技术。 要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。 6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑2030米，掌握大幅度放松快跑的技术。 要求：动作放松自然，富有弹性。 7、加大步长跑。 （1）定距减速大步

11、跑60米。 （2）定步增距大步跑30或40米。 （3）后蹬跑转入放松大步跑。 （4）放松大步上坡跑。 要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。 要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。 9、变速跑：逐渐加快速度跑顺惯性跑加速跑逐渐到放松慢跑。 要求：加速和变换速度的节奏要明显。 10、“行进间”跑3060米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。 要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。 11、下坡跑5060米

12、。 要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。 12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。 要求：完成动作的速度快，动作准确。 13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。 14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。 要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。 15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。 16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。 17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出 18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。 19、听发令起跑3060米。 要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性

13、强。 20、在60100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。 21、从直道进入弯道跑3060米练习。 22、从弯道进入直道跑3060米练习。 23、弯道蹲踞式起跑360米练习。 24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。 25、支撑高抬腿快速跑练习。 要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。 26、台阶跑练习。 27、行进间半高抬腿快跑30米练习。 28、间歇跑150米或200米。 29、用不同强度反复跑，如7085%强度100500米反复跑，8590%强度100200米反复跑，9095%强度30100米反复跑。 30、模拟

14、跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。 要求：组内间歇12分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。 注意事项： （1）掌握好合理跑的技术。 （2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。 （3）技术训练和专项素质训练要穿插进行。 （4）要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。 （5）多采用跑的专门练习，改进跑的技术。 （6）在训练中，要提高跑时的放松能力 附：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，只有最适合自己的，请大家根据自己的身体素质选择训练计划 短跑训练计划 篇四 速度训练采用的主要练习： ( )提高反应速度和起动速度。 （

15、2）提高肌肉收缩速率和力量。 （3）提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下： ( )行时间跑3060米，34次X23组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。 （3）让距离追赶跑6000米，35次X3组。 （4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米）X23组。或（30米+60米+00米+60米+30米）X23组。 （5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。 （6)短距离变速跑0050米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。 （7）胶带牵引跑(3060米，45次X23组。 （8）反复跑3060米，45次X23组。 提高反应加速跑练习如下： ( )半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 （3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。 （4）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。 （5）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。10