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1、第一节第一节 增强肌力健身人群的膳食营养增强肌力健身人群的膳食营养普通男性普通男性普普通通女女性性运运动动员员要增长肌力需要长期的健身锻要增长肌力需要长期的健身锻炼，通过不断地超量恢复，肌炼，通过不断地超量恢复，肌纤维增粗、增多，肌肉体积和纤维增粗、增多，肌肉体积和肌力才能肌力才能增加。增加。一、增强肌力健身人群的物质代谢特一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求点及营养需求（一）增强肌力健身人群的糖类代谢（一）增强肌力健身人群的糖类代谢 在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的能在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的能源物质。源物质。力量力量训练增强肌力，而力量训练主要使通过糖的无训练增强肌力
2、，而力量训练主要使通过糖的无氧酵解和有氧氧化进行供能氧酵解和有氧氧化进行供能。糖酵解。糖酵解会产生乳酸，会产生乳酸，引起肌肉酸痛。运动负荷强度循序渐进，适当延引起肌肉酸痛。运动负荷强度循序渐进，适当延长恢复时间，使乳酸代谢加快。长恢复时间，使乳酸代谢加快。（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢对于体脂率较高的增强肌力健身者，要控制脂肪的对于体脂率较高的增强肌力健身者，要控制脂肪的摄入，增加脂肪的氧化利用，减少体脂。摄入，增加脂肪的氧化利用，减少体脂。对于因为瘦弱而选择增长肌力的人群，注意摄入脂对于因为瘦弱而选择增长肌力的人群，注意摄入脂肪的量，既要保证能量的供给，也不
3、能摄入过多肪的量，既要保证能量的供给，也不能摄入过多脂肪而造成脂肪堆积。脂肪而造成脂肪堆积。（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢 参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入就是要增加机体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入量是关键，重点是补充优质蛋白质。量是关键，重点是补充优质蛋白质。（四）增肌人群的水、无机盐和维生素代谢（四）增肌人群的水、无机盐和维生素代谢 水、无机盐和维生素在人体内发挥非常重要作用，水、无机盐和维生素在人体内发挥非常重要作用，健身过程中排出的汗液，会带走
4、大量的水、维生健身过程中排出的汗液，会带走大量的水、维生素和无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢素和无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱失衡、脱水，对机体造成不良影响。紊乱、酸碱失衡、脱水，对机体造成不良影响。二、增强肌力健身人群的膳食营养安排二、增强肌力健身人群的膳食营养安排（1）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长（2）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉分解。分解。（3）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。（4）促进合成，减少分解：可抗肌肉分解，促）促进合成，减少分解：
5、可抗肌肉分解，促成蛋白质合成。成蛋白质合成。（5）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺激肌肉生长。激肌肉生长。（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施1、膳食比例与组成安排、膳食比例与组成安排 增强肌力的健身人群采用增强肌力的健身人群采用“日食五餐法日食五餐法”五餐的比五餐的比例为：早餐占全天总量的例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占，上午加餐占10%，午，午餐占餐占30%，下午加餐占，下午加餐占10%，晚餐占，晚餐占30%。每日膳食
6、安排为适度的优质蛋白、较低的脂肪、高碳每日膳食安排为适度的优质蛋白、较低的脂肪、高碳水化合物水化合物。馒头馒头、米饭、面条等主食含糖类较高，是增肌人群首、米饭、面条等主食含糖类较高，是增肌人群首选食物。选食物。（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施2、保证充足蛋白质的供给、保证充足蛋白质的供给 1）成人为了增长肌肉，蛋白质摄入量需要达到）成人为了增长肌肉，蛋白质摄入量需要达到1.5-2g/kg体重体重。蛋白质蛋白质摄入应以非脂或低脂食品，如脱脂牛奶、鸡蛋摄入应以非脂或低脂食品，如脱脂牛奶、鸡蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。清、鱼、去皮家禽和牛排等。2）增肌
7、者注重高蛋白晚餐增肌者注重高蛋白晚餐 促进促进肌肉生长的生长激素在人睡眠时分泌较多的肌肉生长的生长激素在人睡眠时分泌较多的，晚餐晚餐适当曾加优质蛋白，有助于肌肉更有效的生长。适当曾加优质蛋白，有助于肌肉更有效的生长。（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施2、保证充足蛋白质的供给、保证充足蛋白质的供给 3）锻炼后进食高蛋白食品）锻炼后进食高蛋白食品负重训练能刺激生长激素的分泌，训练结束后，生长负重训练能刺激生长激素的分泌，训练结束后，生长激素分泌大约能维持激素分泌大约能维持2h，饭后的，饭后的1-2h是蛋白质吸收的是蛋白质吸收的高峰阶段高峰阶段，训练，训
8、练后进食高蛋白食物更有利于肌肉生长。后进食高蛋白食物更有利于肌肉生长。营养补剂可以选择肌酸、乳清蛋白、大豆蛋白、增重营养补剂可以选择肌酸、乳清蛋白、大豆蛋白、增重粉和增肌粉、谷氨酰胺、肌力粉和增肌粉、谷氨酰胺、肌力皂苷、皂苷、牛磺酸等。牛磺酸等。3、合理使用营养补充剂、合理使用营养补充剂三、增强三、增强肌力健身人群的膳食肌力健身人群的膳食营养误区营养误区误区误区之一：健身之一：健身前的这顿饭要吃得好前的这顿饭要吃得好一些、多一些一些、多一些。吃得过多，胃肠道负担加重，易诱发吃得过多，胃肠道负担加重，易诱发运动中腹痛，所以运动前一餐以七成运动中腹痛，所以运动前一餐以七成饱为宜。饱为宜。三、增强三
9、、增强肌力健身人群的膳食肌力健身人群的膳食营养误区营养误区误区之二：时间紧张，饭后立刻去健身。饭后血液主要供给到肠胃，利于食物的消化吸收。如果饭后立刻运动的话，大量的血液进入骨骼肌，影响肠胃的消化吸收，导致肠胃不适，甚至可能出现恶心呕吐等症状三、增强三、增强肌力健身人群的膳食肌力健身人群的膳食营养误区营养误区误区误区之之三：空腹健身三：空腹健身在空腹状态下做健身运动，容易使得在空腹状态下做健身运动，容易使得体内的热量供应不足，导致身体血糖体内的热量供应不足，导致身体血糖含量下降，从而出现运动性低血糖，含量下降，从而出现运动性低血糖，引发恶心、呕吐、头晕等症状。引发恶心、呕吐、头晕等症状。三、增
10、强三、增强肌力健身人群的膳食肌力健身人群的膳食营养误区营养误区误区误区之四：之四：肌肉是练出来的，营养不肌肉是练出来的，营养不重要重要 “健美增肌一半靠练，一半靠吃健美增肌一半靠练，一半靠吃”。合理的增肌膳食还是要适当增加优。合理的增肌膳食还是要适当增加优质蛋白摄入，控制脂肪摄入，保障充质蛋白摄入，控制脂肪摄入，保障充足的碳水化合物的摄入。足的碳水化合物的摄入。三、增强三、增强肌力健身人群的膳食肌力健身人群的膳食营养误区营养误区误区之五：忽视蔬菜、水果的补充蔬菜蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物、水果含有丰富的维生素和矿物质，增肌运动锻炼会消耗大量的维生质，增肌运动锻炼会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。机体容易疲劳。小结小结增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求，增强肌力健身人群膳食营养安排的原则、措施及常见的误区。