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1、身体组成与运动营养1第1页，共28页，编辑于2022年，星期二人體的身體組成人體的身體組成運動生理學家將人體的身體組成(body composition)區分為三個簡化的模型：n n化學模型：包括碳水化合物、脂肪脂肪脂肪脂肪、蛋白質、礦物質和、蛋白質、礦物質和水水n n解剖模型：包括肌肉、解剖模型：包括肌肉、脂肪脂肪脂肪脂肪、骨骼和內臟器官n n組成模型：脂肪脂肪和非脂肪質2第2页，共28页，编辑于2022年，星期二理想體重預測法理想體重預測法一、身高體重對照表（一、身高體重對照表（body height&body weightbody height&body weight）n n最初在最初在
2、19501950年為美國大都會保險公司所訂定，缺點為未考慮體年為美國大都會保險公司所訂定，缺點為未考慮體脂肪的分佈，例如身高與體重相同的兩個人，一人的體脂肪較脂肪的分佈，例如身高與體重相同的兩個人，一人的體脂肪較少（瘦肉較多，結實），另一人的體脂肪較多（瘦肉較少，虛少（瘦肉較多，結實），另一人的體脂肪較多（瘦肉較少，虛胖）胖）n n根據行政院衛生署的簡易公式：根據行政院衛生署的簡易公式：男性：理想體重（公斤）男性：理想體重（公斤）身高（公分）身高（公分）8080 0.7 0.7 女性：理想體重（公斤）女性：理想體重（公斤）身高（公分）身高（公分）7070 0.6 0.6n n超過超過10102
3、020為過重（為過重（overweightoverweight）；超過）；超過20%20%以上為肥胖以上為肥胖(obesity)(obesity)；低於；低於2020以上為體重不足（以上為體重不足（under-weightunder-weight）3第3页，共28页，编辑于2022年，星期二理想體重預測法理想體重預測法（續）（續）二、身體質量指數（二、身體質量指數（body mass index,BMIbody mass index,BMI）n nWHOWHO認定為最具代表性的指標，認定為最具代表性的指標，BMIBMI體重（公斤）體重（公斤）身高（公尺）身高（公尺）2 2n n正常範圍：正常範
4、圍：20202525n n理想範圍：理想範圍：18.518.52323（男），（男），18.518.52020（女）（女）n n過重：過重：232324.924.9 肥胖：肥胖：2525 消瘦：消瘦：17174第4页，共28页，编辑于2022年，星期二理想體重預測法理想體重預測法（續）（續）三、肥胖指數（obesity indexobesity index）為實測體重理想體重為實測體重理想體重 100110為過重，120120為肥胖為肥胖四、體脂率（body fat percentbody fat percent）n n體脂率可由水中稱重（hydrostatic weightinghydros
5、tatic weighting）、皮脂厚測量（skinfold measurementskinfold measurement）、生物電阻測量（bioelectrical impedence assessmentbioelectrical impedence assessment）等方法而得知。等方法而得知。5第5页，共28页，编辑于2022年，星期二理想體重預測法理想體重預測法（續）（續）五、腰臀比（五、腰臀比（waist-hip ratiowaist-hip ratio）n n強調若體脂分佈偏向上半身，則糖尿病和冠狀動脈疾病的罹患率亦偏高（Bjorhtorp,1986Bjorhtorp,1
6、986）n n美國運動醫學會指出比率美國運動醫學會指出比率0.95（男）或0.8（女）（女），將有高危險的罹病率。，將有高危險的罹病率。n n女性最性感的腰臀比為0.76第6页，共28页，编辑于2022年，星期二體脂過多的危害體脂過多的危害體脂比例的上限：男性為體脂比例的上限：男性為20 ，女性為，女性為25體脂比例的理想值：男性為1416 ，女性為，女性為202222體脂過多需要大量的血液供應，加重心臟血管系統的負擔。體脂過多需要大量的血液供應，加重心臟血管系統的負擔。當脂肪沉積於心臟，將減少心肌的收縮力；當脂肪沉積當脂肪沉積於心臟，將減少心肌的收縮力；當脂肪沉積於血管內，將縮小管徑和導致高
7、血壓；當脂肪沉積於肝於血管內，將縮小管徑和導致高血壓；當脂肪沉積於肝臟，將導致肝功能不良。臟，將導致肝功能不良。7第7页，共28页，编辑于2022年，星期二體脂過多的危害體脂過多的危害（續）（續）流行病學的研究顯示肥胖極可能導致心臟血管疾病（如流行病學的研究顯示肥胖極可能導致心臟血管疾病（如心肌梗塞、動脈粥狀硬化、高血壓）、糖尿病、高血脂心肌梗塞、動脈粥狀硬化、高血壓）、糖尿病、高血脂症、癌症（如子宮內膜、乳腺、直腸）、以及腎衰竭等。症、癌症（如子宮內膜、乳腺、直腸）、以及腎衰竭等。肥胖者對運動的耐受性不佳，耗氧量較正常人高出303040%40%，且容易疲乏。競技運動中的相撲選手之壽命最短8第
8、8页，共28页，编辑于2022年，星期二肥胖的原因肥胖的原因熱量的攝取超過熱量的消耗，包括酒食徵逐、飲食的結構不佳、和缺乏運動等。棕色脂肪（brown fats）的功能低下：這些存在於頸部後方和上背附近的產熱型脂肪不再以熱能的方式散發多餘的能量，以致轉變貯存型的白色脂肪（white fats）。）。家族性遺傳：相關研究証實個體的肥胖受到遺傳基因的影響9第9页，共28页，编辑于2022年，星期二10第10页，共28页，编辑于2022年，星期二基礎代謝率基礎代謝率基礎代謝率（basal metabolic rate）指身體執行不自）指身體執行不自主活動（無意識性）時所需的能量，亦即維持生命和遂主活
9、動（無意識性）時所需的能量，亦即維持生命和遂行生理機能所需的最小能量。行生理機能所需的最小能量。基本能量的消耗包括中樞神經系統佔基本能量的消耗包括中樞神經系統佔1818，消化和排泄系統佔2727，循環和呼吸系統佔16，肌肉活動，肌肉活動佔佔39。男性的正常值為1.01.0仟卡公斤小時；女性的正常值仟卡公斤小時；女性的正常值為為0.9仟卡公斤小時。11第11页，共28页，编辑于2022年，星期二影響基礎代謝率的因素影響基礎代謝率的因素體表面積（體表面積（surface areasurface area）：人體體熱的散失約有）：人體體熱的散失約有8585經由皮經由皮膚，其餘膚，其餘1515經由肺和
10、腎臟（呼氣和排尿）；體表面積愈經由肺和腎臟（呼氣和排尿）；體表面積愈大，其散熱愈多（高瘦矮胖），故體表面積較大者，大，其散熱愈多（高瘦矮胖），故體表面積較大者，BMRBMR亦較高。亦較高。性別（性別（sexsex）：女性的）：女性的BMRBMR較男性低較男性低6 61010 ，因脂肪組，因脂肪組織較多和性激素的分泌所致。織較多和性激素的分泌所致。年齡（年齡（ageage）：成年人平均每隔）：成年人平均每隔1010年，年，BMRBMR將降低將降低2 2。氣候（氣候（climateclimate）：寒帶居民的）：寒帶居民的BMRBMR較熱帶居民的較熱帶居民的BMRBMR為高為高12第12页，共28
11、页，编辑于2022年，星期二影響基礎代謝率的因素影響基礎代謝率的因素（續）（續）睡眠（睡眠（sleepsleep）：睡眠時較清醒時的）：睡眠時較清醒時的BMRBMR約低約低1010肌肉量（肌肉量（muscle massmuscle mass）：運動員的肌肉量較一般人為多，）：運動員的肌肉量較一般人為多，故故BMRBMR約高出約高出6 6。體溫（體溫（body temperaturebody temperature）：每升高）：每升高1 1，BMRBMR增加增加1212 ，例如發燒。，例如發燒。營養狀態（營養狀態（nutrient statusnutrient status）：長期禁食或營養不良
12、將使）：長期禁食或營養不良將使BMRBMR下降下降甲狀腺素（甲狀腺素（thyroxinethyroxine）：甲狀腺機能亢進。時，）：甲狀腺機能亢進。時，BMRBMR將增將增加加7575100100 ，病患常有不耐熱的症狀，病患常有不耐熱的症狀13第13页，共28页，编辑于2022年，星期二每日的總熱量需求每日的總熱量需求基礎代謝：約佔6070 ，用於維持基本的生理活動。，用於維持基本的生理活動。身體活動：約佔身體活動：約佔 2030 ，用於肌肉的收縮。，用於肌肉的收縮。食物的熱效應：約佔10，亦稱為特殊動力作用（specific dynamic effect），指攝取某種食物後增加熱量的需求
13、（蛋白質脂肪醣類），這些熱量皆用於升高體溫。14第14页，共28页，编辑于2022年，星期二每日的總熱量需求每日的總熱量需求（續）（續）每日所需求的總熱量的計算方法為：每日所需求的總熱量的計算方法為：男性：男性：1.01.0仟卡公斤小時仟卡公斤小時 體重（公斤）體重（公斤）24 24（小（小 時）時）活動係數活動係數 女性：女性：0.90.9仟卡公斤小時仟卡公斤小時 體重（公斤）體重（公斤）24 24（小（小 時）時）活動係數活動係數n n活動係數：辦公室工作為活動係數：辦公室工作為2020，輕度勞動為，輕度勞動為3030，中度勞動為，中度勞動為4040，重度勞動為，重度勞動為505015第1
14、5页，共28页，编辑于2022年，星期二各類活動的熱量需求表各類活動的熱量需求表活活 動動 量量活活 動動 量量16第16页，共28页，编辑于2022年，星期二減重的策略減重的策略限制熱量的攝取：避免高熱量的食物行為改變法：改變個人的食性增加身體的活動量：消耗剩餘的熱量*成年人的減重以每週小於1公斤為限17第17页，共28页，编辑于2022年，星期二每日營養素建議攝取量每日營養素建議攝取量醣類：63（容許範圍為5570）脂肪：25（容許範圍為2030）蛋白質：12（容許範圍為1014）18第18页，共28页，编辑于2022年，星期二三種主要營養素的功用三種主要營養素的功用一、醣類n優先用作為能
15、量的來源，節省蛋白質的消耗，節省蛋白質的消耗n n維持脂肪的代謝作用n n為中樞神經系統的惟一能源為中樞神經系統的惟一能源n n加速運動後體力的恢復加速運動後體力的恢復二、脂肪二、脂肪用作持續性的耐力運動之主要能量來源用作持續性的耐力運動之主要能量來源供給必需的脂肪酸，包括亞麻油酸、次亞麻油酸、花生供給必需的脂肪酸，包括亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸（缺乏時將發生皮膚病變和肝退化）四烯酸（缺乏時將發生皮膚病變和肝退化）促進脂溶性維生素的吸收（促進脂溶性維生素的吸收（A,D,E,K）19第19页，共28页，编辑于2022年，星期二三種主要營養素的功用三種主要營養素的功用（續）（續）三、蛋白質三
16、、蛋白質n n提供組織修復或增長的原料提供組織修復或增長的原料n n調節生理功能（製造酶、攜帶蛋白、抗體、激素、和血球等）n n維持電解質和酸鹼度的平衡n n提供必需的胺基酸（共提供必需的胺基酸（共8種）種）20第20页，共28页，编辑于2022年，星期二攝食的控制攝食的控制基本原則為限制醣類和脂肪的攝取，故減肥食物應為低醣、低脂、和高蛋白。宜攝食高纖維質和複合性的醣類，包括蔬菜、水果，宜攝食高纖維質和複合性的醣類，包括蔬菜、水果，避免攝食脂肪性食物或甜食，包括奶油、全脂牛奶、肥避免攝食脂肪性食物或甜食，包括奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食物、蛋糕、和巧克力等。肉、油炸食物、蛋糕、和巧克力等。不吃
17、零食和宵夜不吃零食和宵夜21第21页，共28页，编辑于2022年，星期二行為改變法行為改變法行為改變法（行為改變法（behavior modificationbehavior modification）主要在改變基本的飲食態度，）主要在改變基本的飲食態度，以及改變可能促進食慾的情境，包括下列的策略：以及改變可能促進食慾的情境，包括下列的策略：1.1.增加注意力（增加注意力（increasing awarenessincreasing awareness）n n坐著吃，細嚼慢嚥坐著吃，細嚼慢嚥n n檢討每日攝食的內容檢討每日攝食的內容n n選擇減慢攝食速度的食物（非可立即下嚥者）選擇減慢攝食速度
18、的食物（非可立即下嚥者）2.2.減少暴露（減少暴露（decreasing exposuredecreasing exposure）避免出現在供應食物的環境，如廚房、夜市、食品店避免出現在供應食物的環境，如廚房、夜市、食品店改變食物貯存的位置改變食物貯存的位置將食品性禮盒轉贈他人將食品性禮盒轉贈他人用餐後迅速清理餐桌用餐後迅速清理餐桌22第22页，共28页，编辑于2022年，星期二行為改變法行為改變法（續）（續）3.3.增加抗拒力（增加抗拒力（increasing resistanceincreasing resistance）僅衹選擇自己喜愛的食物僅衹選擇自己喜愛的食物進入餐館前先想好菜單進入
19、餐館前先想好菜單在不餓時採購食物在不餓時採購食物用餐後立即刷牙用餐後立即刷牙在冰箱貼著警語在冰箱貼著警語4.4.改變反應（改變反應（altering responsealtering response）n n延長攝食的時間，在餐盤留下少許食物延長攝食的時間，在餐盤留下少許食物n n先挑吃自己最喜愛的食物先挑吃自己最喜愛的食物n n儘量利用瑣碎的時間儘量利用瑣碎的時間n n從事對攝食不便的活動從事對攝食不便的活動23第23页，共28页，编辑于2022年，星期二如何增加日常的活動量如何增加日常的活動量以不同時間跑走完標準田徑場以不同時間跑走完標準田徑場4 4圈（每圈圈（每圈400400公尺），所消
20、耗公尺），所消耗的熱量，分別為：的熱量，分別為：2020分鐘：分鐘：0.0580.058卡公斤分鐘卡公斤分鐘 1515分鐘：分鐘：0.0870.087卡公斤分鐘卡公斤分鐘 1010分鐘：分鐘：0.1470.147卡公斤分鐘卡公斤分鐘球類運動以籃球消耗的熱量最多，足球次之。球類運動以籃球消耗的熱量最多，足球次之。長時間的耐力性運動（長時間的耐力性運動（15156060分鐘）較間歇性的運動（球類）為佳，分鐘）較間歇性的運動（球類）為佳，每週至少每週至少3 34 4次，每次消耗次，每次消耗400400卡以上的熱量。卡以上的熱量。肥胖者應避免因從事撞擊性的運動（如跑步）導致膝關節受傷，但游肥胖者應避免
21、因從事撞擊性的運動（如跑步）導致膝關節受傷，但游泳、騎自行車、快走則適合。泳、騎自行車、快走則適合。重量訓練可增加瘦肉重（重量訓練可增加瘦肉重（lean body weightlean body weight）和提升）和提升BMRBMR24第24页，共28页，编辑于2022年，星期二運動對身心的效益運動對身心的效益增加熱量的消耗降低食慾（乳酸生成、體溫上升、腎上腺素分泌等將抑制食慾）增加瘦肉重量(體脂率降低)提升身體對胰島素（提升身體對胰島素（insulininsulin）的敏感性(血糖降低)活化棕色脂肪(特別是有氧運動特別是有氧運動)25第25页，共28页，编辑于2022年，星期二運動對身心
22、效益運動對身心效益（續）（續）降低安靜心跳率和運動心跳率降低安靜心跳率和運動心跳率(副交感神經活性增加副交感神經活性增加)降低危害健康的因子降低危害健康的因子(HDL/LDL(HDL/LDL,三酸甘油酯三酸甘油酯，膽固醇，膽固醇)紓解壓力和減輕工作疲勞紓解壓力和減輕工作疲勞增進自信心和自尊心，以及提升參與社交活動的動機。增進自信心和自尊心，以及提升參與社交活動的動機。26第26页，共28页，编辑于2022年，星期二不正確的減重方法不正確的減重方法n n食慾抑制劑食慾抑制劑(appetite inhibitors)(appetite inhibitors)：多為安非他命：多為安非他命(amphe
23、tamine)(amphetamine)的衍生物，藥物作用為抑制下視丘的飽食中的衍生物，藥物作用為抑制下視丘的飽食中樞導致厭食的行為，副作用為失眠和亢奮。樞導致厭食的行為，副作用為失眠和亢奮。n n芬蘭浴芬蘭浴(sauna)(sauna)：常被誤以為可除體脂，容易導致心臟和血管系：常被誤以為可除體脂，容易導致心臟和血管系統的衰竭。統的衰竭。n n若每日的熱量攝取低於若每日的熱量攝取低於1,2001,200卡，將會導致明顯的營養不良，卡，將會導致明顯的營養不良，長久節食亦會引起攝食時的嘔吐。長久節食亦會引起攝食時的嘔吐。27第27页，共28页，编辑于2022年，星期二飽食中樞厭食中樞28第28页，共28页，编辑于2022年，星期二