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1、 您好，这个微课重点讲解跑您好，这个微课重点讲解跑步课前准备活动的意义和基步课前准备活动的意义和基本要领。本要领。准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。什么是体什么是体育课前育课前准备活准备活动动？准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心及和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作
2、肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。提高机体的代谢水平，使体温升高。体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有较充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。课课前前准准备备活活动动的的作作用用 第一类叫做全身性的准备运动。这些全身性的准备运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的准备运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。如果在运动前能够用五
3、至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为准备不足造成的各种运动伤害了。如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对准备运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的准备运动。准备活动准备活动的分类的分类准备活动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热
4、身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的热身效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不至于败兴而归未得健康的身体，反得运动伤害回来。准备活动准备活动强度要适当强度要适当跑步前的跑步前的准备活动准备活动具体操作步骤具体操作步骤1.活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2.活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。3.压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一
5、腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。4.活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。5.转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。6.前后踢腿，以活动髋、膝关节。7.上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。其他各项准备工作 跑前慢跑跑前慢跑1010分钟热身分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。在热身后做一些拉伸准备在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。准备合适的鞋准备合适的鞋子子，根据不同的跑法选择不
6、同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。跑步前系好鞋带，跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。选择合适的服装选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。把多余物品放在家里，把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。冬天在室外冬天在室外跑步时最好装点跑步时最好装点纸巾，纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。准备好水准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。感谢您认真听完这个微课，感谢您认真听完这个微课，我的下一个微课将讲解跑步后的我的下一个微课将讲解跑步后的整理运动。整理运动。