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1、坐位体前屈工程简介：坐位体前屈是学生体质健康标准测试工程，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、 腰、髓等关节可能到达的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性利弹性 及身体柔韧素质的开展水平。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试工程。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的 提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动 创伤等都有积极的作用。测试方法：1、测试前，受试者必须做好热身活动一一充分的拉伸韧带，以防拉伤，从而获得更好的成 绩。2、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10-15 厘米，踩在测量计垂直平板上
2、，两手并拢，两臂平行。3、两臂和手伸直，弯曲腰部，双手放在头的两侧，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推 动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。练习体前屈应考前须知：1、在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，在训练之前应做好充分热身，待身体 发热到一害程度后再过行训练，这样才能提高成绩，防止受伤。2、在静力拉伸韧带时不要暂停呼吸，应该缓慢及深深地呼吸或保持原有节奏。暂停呼吸或 屏气凝神，会使负氧债增加，肌肉紧张，动作不协调，肌肉僵硬，从而受伤的机会就会提高， 不利于提高成绩。3、训练动作要缓慢而温和，循序渐进，千万不可猛压或急压，操之过急。4、拉韧带的程度要让后
3、群肌肉有酸胀感，并且静力拉伸的时间不可过长，在临界边缘保持 拉伸动作不动，坚持10-20秒就可以了。5、练习坐位体前屈要持之以恒，通过自己的努力，逐步提高。练习方法：个人辅助练习.站位体前屈：两腿并立，双膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿 势后连续再做（也可两手扶小腿后部来做）。1 .横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。2 .正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力 地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习（有难度的练习一腾空飞脚）。3 .原地跳起体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两
4、腿分腿 向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚（此动作类似于两头起）。4 .正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴 腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。6,侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧 贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。7 .吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后 连续再做。也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。8 .盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再 做。9 .单腿屈：两腿分开坐
5、于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。10,直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓 住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾 一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。11 .跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一 条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换 腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。12 .坐压腿：双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的 内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形
6、，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾, 贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个 姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。13 .单人体前屈练习：双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸， 上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。双人辅助练习：1 .双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩背部，使其最大 限度地拉伸肌肉，练习一定次数后互换。这里要注意按压练习者的肩背部的易上弓的位置, 用力方向是前下方，要边压边推。2 .双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈
7、，手相扣，互相 拉动。3 .扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。练习要求：L每次练习可任选几个工程，动静结合，每次练习三组，每次四个八柏。2 .每次练习结束时，保持最大拉幅度静止十秒钟。3 .每次拉伸练习完成后，一定要做恢复整理活动。教练故事会上学期，在一次足球课准备活动中，我发现学校跳绳队的一个队员的坐位体前屈成绩非 常差，负十一厘米，我非常吃惊，做为校队的一员怎么会有如此差的成绩，于是我就不由分 说的去指导、帮助他。没想到这个学生却非常抵触，对我说： 老师，练习这个很疼，我不 想练，体前屈成绩不好，我的跳绳成绩也照样挺好。我一听，又是一个个性十足的孩子。 下课
8、后，我让他留下，表扬他做为跳绳队的一员做得很好，成绩也不错；然后把体前屈的重 要性告诉他。他的态度比上课时有所好转，但却很难完全转变过来。我决定先放一放。星期一，我刚到校门口，发现这个队员正朝我招手。他告诉我周末他回家想了好久，认识到自己的错误和偏见，希望我能帮助他。我俩边走边聊，不知不觉就走到了教学楼下。分手时，他已经了解了体前屈的几种练习方法以及考前须知。大约一个月后，我在操场上碰到他。他主动跑到我跟前，兴奋的对我说：老师，你猜 我的体前屈现在什么水平？ 应该变负为正了吧。老师，岂止是变负为正，我现在可以够到七厘米多了呢。他骄傲地看着我说。又过了一段时间，他找到我让我给他测试。这一次，他竟然能做到了总分值。功夫不负有心人。从上面的例子可以看出，要想提高学生的体育成绩，光有好的练习方 式、方法还远远不够，只有让学生充分认识到工程的价值和重要性，让他们从心理上接受, 并且能主动去练习，才会取得最正确的效果。