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1、 初中田径队训练方案 田径队训练方案 训练方案 第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改良训练方法。训练措施 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须以身体系统训练为主。3、要把训练和思
2、想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。具体训练方案 周次 训练内容 第一周 1、田径理论知识学习；2、训练纪律要求。第二周 1、根本队形、队列根本姿势、根底动作训练 第三周 准备活动练习：1、一般性准备活动头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕；2、柔韧性练习俯背、体转、前压、侧压。第四周 1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：高抬腿走 1 组侧面交叉走 1 组蛙跳 1 组单
3、腿跳 1 组；4、结束局部：1垫上互相磕打放松。2行进间放松。第五周 1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：摆腿 1组高抬腿 1 组后蹬跑 1 组加速跑 2 3 0 米；4、结束局部：1垫上互相磕打放松。2行进间放松。第六周 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：1)蹲距式起跑 4 30 米；2)起跑后加速跑；3、结束局部：1 放松跑 400 米；2垫上互相磕打放松；3 行进间放松。第七周 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：途中跑终点跑；3、结束局部：1放松跑 200 米；2垫上互相磕打放松；3行进间放松。第八周 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：50 米全程跑起跑、起跑后
4、的加速跑、途中跑、终点跑；3、结束局部：1放松跑 200 米；2垫上互相磕打放松；3行进间放松。第九周 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：400 米跑快速跑 20-30米进入途中跑弯道跑定时跑跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法；3、结束局部：1垫上互相磕打放松；2行进间放松。第十周 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：30 米4 接力跑迎面接力；3、结束局部：1放松跑 200 米；2行进间放松。第十一周 1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：通过 3-4 个障碍物的跑；3、结束局部：1放松跑 200 米；2行进间放松。第十二周 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、径赛专项训练：耐力
5、训练1000 米；3、结束局部：1垫上互相磕打放松；2行进间放松。第十三周 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、弹跳力训练：下蹲2 组助跑单脚起跳摸高越过一定高度的横绳；4、结束局部：1放松跑 400 米；2垫上互相磕打放松。第十四周 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、力量训练：1各种腰、背、腹肌练习：推小车端腹；2杠铃负重蹲立每次间隔放松跑 200 米；4、结束局部：1放松跑 400 米；2垫上互相磕打放松；3行进间放松。第十五周 1、一般性准备活动:1慢跑；2稍微活动各关节；2、田赛专项训练:1跨越式跳高；2各种短距离往返跑比赛；3、结束局部：1放松跑 200 米；2垫上互相磕打
6、放松。第十六周 1、一般性准备活动:1慢跑；2稍微活动各关节；2、田赛专项训练:1蹲踞式跳远助跑、起跳、腾空、落地；2各种短距离往返跑比赛；3、结束局部：1放松跑 200 米；2垫上互相磕打放松。第十七周 1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、单手推实心球以右手推球为例；4、结束局部：放松跑 400 米。绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续开展奠定根底。现状分析：我校田径队有史不等 19 名队员，从去年的训练与县运会情况来看，由于没有 系统训练，学生经验缺乏，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不 足，强项不强，弱项没有提高
7、。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标 和方案：训练目标：1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、通过训练稳固提高队员参赛工程的根本技术、根本技能；3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取 100 米有提高，200 米成绩更新幅 度 1-2 秒，400 米成绩更新幅度为 5-6 秒，800 米、1500 米、3000 米成绩涨幅 20-30 秒，田径工程上争取人数有增加。训练重点：100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、3000 米、跳高、跳远，以争取在 县运会上获得好的成绩。1、训练时间：第一学期周一到周五早上 6：007：30；第二学期周一到周五早上 6：00
8、7：30；下午二节课后。2、训练地点：学校操场 3、训练方法：每周重复训练法 4、训练对象：初一、初二女队员，初三男队员 5、训练内容：一素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；二速度训练：50 米、100 米、150 米、200 米、300 米、400 米、行进间 30 米、超前加速跑；三力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；四耐力训练：800 米、1500 米、3000 米、5000 米、10000米、领跑、计 时跑；五反响训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；六柔韧练习：
9、压肩、压腿、劈叉；七专项训练：100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米、3000 米、跳高、跳远、接力 4100 米、4400 米；6、训练安排：星期一速度训练：准备活动：a、3000 米跑；b、压肩、压腿；c、30 米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；100 米、200 米、150米各两 组；放松；星期二力量速度训练：准备活动：a、3000 米跑；b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30 米蛙跳各两组、30 米加速3；200 米 2 组、立定三级跳、纵跳 30 下；放松；星期三耐力训练：准备活动：a、5000-6000 米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地 30 米小步跑、高抬腿各两组、蹲起 50 下各两组；800米限时 跑、沙坑跳远；星期四专项训练：准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；根据学生专项测试；放松练习；星期五调整训练：调整训练 800-1000 米、加距离触地往返跑；压韧带练 习 5 分钟；根本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；游戏等。