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1、1适当运动的益处 防治代谢综合症增强心血管功能，预防冠心病提高人体呼吸系统功能增强运动系统功能减轻精神压力使家庭和睦、社会和谐第1页/共26页2运动指导周密计划，避免半途而废。循序渐进，避免强度突然增加。持之以恒，提倡终身锻炼。因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行。第2页/共26页3根据心率判断运动强度正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下：活动强活动强度度很轻很轻轻轻较轻较轻中等中等很重很重极重极重心率心率80808080100100100100120120120120140140
2、140140160160160160180180第3页/共26页4选择适宜的运动强度活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。第4页/共26页5运动计划内
3、容方式强度持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在20分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。频度：每周运动次数，以每周35次，即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。第5页/共26页6有氧运动第6页/共26页7什么是有氧运动有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化
4、供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100140次/分，一天的运动锻炼消耗能量在400600千卡就很好。第7页/共26页8有氧运动举例运动方式运动方式运动方式运动方式标准标准标准标准运动时间运动时间运动时间运动时间消耗的热量消耗的热量消耗的热量消耗的热量慢步慢步5656公里公里/小时小时2 2小时小时400400千卡千卡中速步行中速步行7 7公里公里/小时小时1 1小时小时 400 400千卡千卡慢跑慢跑8989公里公里/小时小时半小时半小时500500千卡千卡游泳游泳1010米米/分分4545分钟分钟400400千卡千卡乒乓球乒乓球连续单打连续单
5、打1 1小时小时600600千卡千卡太极拳太极拳4 4至至6 6套套1 1个半小时个半小时400400千卡千卡第8页/共26页9有氧运动适宜强度的确定中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺耐力，对维护健康既安全又有效。对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的7075%（个人最大心率220-年龄）。为简便计算，也常用“170-年龄”来估计。第9页/共26页10各年龄段有氧运动的最佳心率年龄（岁）年龄（岁）最佳心率范围最佳心率范围年龄（岁）年龄（岁）最佳心率范围最佳心率范围1515（144154144154）5050（119128119128）2020（140150140150）5555
6、（116124116124）2525（137146137146）6060（112120112120）3030（133143133143）6565（109116109116）3535（130139130139）7070（105113105113）4040（126135126135）7575（102109102109）4545（123131123131）8080（9810598105）第10页/共26页11最佳心率补充说明同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官功能异常和不过于疲劳。一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如：病态窦房结综合征、心动过速/过
7、缓、房颤或其他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来判断运动强度是否合适。第11页/共26页12有氧运动与无氧运动的比较有氧运动有氧运动有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动无氧运动无氧运动运动心率运动心率中等增快中等增快最大心率的最大心率的555585%85%显著增快显著增快大于最大心率的大于最大心率的85%85%运动强度运动强度中低强度为宜中低强度为宜近乎最大强度近乎最大强度供能方式供能方式 以糖和脂肪的有氧氧化为以糖和脂肪的有氧氧化为主；长时间中低强度有氧主；长时间中低强度有氧运动主要以脂肪的有氧氧运动主要以脂肪的有氧氧化提供能量化提供能量 肌肉中储
8、存的肌肉中储存的ATPATP、血液和肌肉组织中血液和肌肉组织中糖的有氧氧化和无糖的有氧氧化和无氧酵解氧酵解第12页/共26页13有氧运动与无氧运动的比较有氧运动有氧运动有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动无氧运动无氧运动持续时间持续时间持续时间可以很长，从几分持续时间可以很长，从几分钟到几小时钟到几小时强度越大的运动持续时间强度越大的运动持续时间越短，无氧运动不超过越短，无氧运动不超过3 3分钟分钟血生化指标血生化指标血乳酸值浓度小于血乳酸值浓度小于4 4毫摩尔毫摩尔/升升血乳酸值在血乳酸值在4 42020毫摩尔毫摩尔/升（葡萄糖的无氧酵解所升（葡萄糖的无氧酵解所致）致）个人感觉个人感觉呼吸和心跳
9、会适度增加、运呼吸和心跳会适度增加、运动中能完整说一句话、有少动中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点量出汗、感觉不太累或有点累。累。感到心慌气短、不能完整感到心慌气短、不能完整的说中等长的句子并大汗的说中等长的句子并大汗淋漓、感觉很累。淋漓、感觉很累。第13页/共26页14有氧运动与无氧运动的比较 有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动对脂对脂肪的肪的作用作用4040分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。不必动用脂肪，对不必动用脂肪，对于减脂肪、减腰围于减脂肪、减腰围没有作用。没有作用。主
10、要主要运动运动方式方式高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉松、长距离游泳和滑雪等；松、长距离游泳和滑雪等；中等强度有氧运动：健美操、舞蹈；中等强度有氧运动：健美操、舞蹈；低强度有氧运动：低强度有氧运动：4040分钟以上的步行、慢跑、分钟以上的步行、慢跑、保健操、太极拳和养生气功等。保健操、太极拳和养生气功等。跨栏、短跑、短道跨栏、短跑、短道滑雪滑雪400400米跑、很快地米跑、很快地爬山或爬楼爬山或爬楼第14页/共26页15特殊情况下的运动第15页/共26页16高血压患者十忌忌只靠感觉判断血压的高低 忌血压过高时激烈运动 忌运动后舒张压增高 忌无氧运动、
11、长时间憋气或头低于心脏的练习 忌长时间运动 忌负重大力量练习 忌运动前后不作准备和放松活动 忌三天打鱼两天晒网 忌靠运动取代药物 忌与他人攀比或参加竞赛活动 第16页/共26页17糖尿病患者运动的正确方法 糖尿病一般以适量、全身、节奏性的项目为好，如散步、快走、慢跑、骑自行车、体操健身操、太极拳、游泳、划船及跳舞等。可根据病情及自己的爱好选择。正式运动前宜进行510分钟热身运动。运动时间应持续2040分钟，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。另外注意运动频率的掌握，一般每周运动45次左右为宜。运动结束前宜做510分钟的放松运动。不同的运动方式，所消耗的能量不同，血压、心率升高的水平
12、也不同。糖尿病患者的运动强度可以根据运动时的心率评估，即：心率=170年龄。可逐渐增加，以身体能耐受、无不良反应、达到锻炼目的为度。第17页/共26页18最有效的减重运动是有氧运动有氧运动是指有充分氧气供给的运动，由糖和脂肪充分氧化提供能量，运动中或结束后没有大量的血乳酸堆积，耗能效率最高。有氧运动的特点是：持续时间长（通常在30分钟以上）、运动量中等（呼吸心跳适度增加、心率一般在100140次/分、运动中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点累）。40分钟以上的有氧运动可有效动员机体脂肪，可使腰腹部脂肪显著减少 第18页/共26页19表7-3 几种常见活动的能量消耗（体重65公斤男子活
13、动30分钟为例）活动量活动项目能量消耗（千卡）运动时心率（次数/分）极轻睡眠、静卧3580卧位看电视、看书、写字、玩牌、聊天、编织、修鞋49家务烹调、扫地9480100购物、擦地、熨衣服121轻度台球、立位、跳舞（慢）82119乒乓球、游泳（20米/秒）133太极拳、走（中速）、跳舞（剧烈）168172羽毛球146178中度慢跑、爬山、网球、旱冰、少林拳224240100120第19页/共26页20运动误区第20页/共26页21“清晨是最合适的锻炼时间”早上57点不是锻练的最佳时间。在早79点或下午45点锻炼为宜。清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。清晨运动易发生猝死和中风。原因
14、可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。第21页/共26页22“爬山是最好的锻炼方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。常爬山的人都以40分钟完成爬完北京香山为荣，其实这样的速度在平台到香炉峰的强度可以达无氧运动，大部分人的心率达到160次/分甚至180次/分，青年人冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动方式。第22页/共26页23“节假日是突击进行体育锻
15、炼的时间”惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。第23页/共26页24“足踝关节扭伤后要赶紧按摩”这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血增加，对将来的恢复非常不利。运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。第24页/共26页25第25页/共26页26感谢您的观看！第26页/共26页