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1、身体素质身体素质力量素质耐力素质速度素质柔韧素质灵敏素质第1页/共39页力量素质：人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。第2页/共39页力量素质训练的基本要求：力量素质训练的基本要求：1 1、进行力量、进行力量素质训练，应注素质训练，应注重均衡发展。重均衡发展。第3页/共39页以肌肉群的不同区分，可分为以肌肉群的不同区分，可分为大肌大肌肉群肉群和和小肌肉群小肌肉群，如四肢肌肉、腰部肌，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，这些肌肉是大肌肉群，肉、臀部肌肉等，这些肌肉是大肌肉群，可称上是可称上是“力量区力量区”，力量基本上是从，力量基本上是从这些大肌肉群发出的。日常我们主要的这些大肌肉群发出的
2、。日常我们主要的训练手段是针对这些大肌肉群的练习，训练手段是针对这些大肌肉群的练习，如跳远的主要力量训练手段有：负重半如跳远的主要力量训练手段有：负重半蹲起、负重深蹲，主要发展股四头肌的蹲起、负重深蹲，主要发展股四头肌的力量。力量。第4页/共39页上肢肌群：上肢肌群：小臂屈、伸肌群、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。躯干肌群：躯干肌群：胸大肌、背阔肌、斜方肌、腹直肌及背部肌群等。下肢肌群：下肢肌群：股四头肌、股后肌群、臀大肌、小腿三头肌等。第5页/共39页当成绩发展到一定水平时，欲想再提当成绩发展到一定水平时，欲想再提高，就需要小肌肉群发挥作用。如小腿的高，就需要小肌肉群发挥作用。如小腿的腓肠肌、
3、比目鱼肌和脚掌肌等小肌肉群的腓肠肌、比目鱼肌和脚掌肌等小肌肉群的力量，对跳远技术的发挥起着不可忽视的力量，对跳远技术的发挥起着不可忽视的作用，因在完成技术动作时，所需力量虽作用，因在完成技术动作时，所需力量虽基本来源于大肌肉，可是完成技术动作时，基本来源于大肌肉，可是完成技术动作时，作用点却在肢体远端，所以远端小肌肉群作用点却在肢体远端，所以远端小肌肉群力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。第6页/共39页一般的讲，着重发展一般的讲，着重发展小肌肉群的力量，宜用慢小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成动作。若是着中速度完成动作。若是着重改善小肌肉群的协调能重改善
4、小肌肉群的协调能力，宜用快速度分组完成力，宜用快速度分组完成练习。练习。第7页/共39页力力量量素素质质训训练练的的基基本本要要求求：1、进行力量素质训练，应注重均衡发展。2、力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉的协调能力。第8页/共39页小负荷多次数的力量耐力训练小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉的横断面面积增大。纤维变粗，肌肉的横断面面积增大。而大负荷少次数的力量训练主要使而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善。力量训肌肉内协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构等到改善，然后练应先使肌肉结构等到改善
5、，然后再提高肌肉的协调能力再提高肌肉的协调能力。第9页/共39页力量训练中应注意的问题：力量训练中应注意的问题：1 1、隔日训练，、隔日训练，力量增长力量增长77%77%，每天训练，每天训练，力量增长只有力量增长只有47%47%。第10页/共39页 2 2、力量训练后，要特别注意、力量训练后，要特别注意肌肉的放松，使肌肉的疲劳得以肌肉的放松，使肌肉的疲劳得以积极恢复。有人做过实验，进行积极恢复。有人做过实验，进行放松，积极恢复的一组在一定时放松，积极恢复的一组在一定时间内，成绩提高间内，成绩提高21.5%21.5%，而另一组，而另一组成绩提高只有成绩提高只有12%12%。第11页/共39页3
6、3、同样的训同样的训练动作，不练动作，不同的训练方同的训练方法，产生不法，产生不同的效果。同的效果。第12页/共39页4 4、阶段训练阶段训练中，负荷要中，负荷要有节奏，要有节奏，要做到大中小做到大中小合理的调整，合理的调整，逐渐提高。逐渐提高。第13页/共39页周第一次训 练 周第二次训 练 周第三次训 练 强 度%708080857075807585908595四周力量训练例表四周力量训练例表第14页/共39页、耐力、耐力素质：是素质：是指长时间指长时间工作抗疲工作抗疲劳的能力。劳的能力。第15页/共39页如何提高耐力素质中的有如何提高耐力素质中的有氧耐力和无氧耐力能力？氧耐力和无氧耐力能
7、力？第16页/共39页 无氧耐力的发展是建立在运无氧耐力的发展是建立在运动员有氧耐力提高的基础上的，动员有氧耐力提高的基础上的，这是因为通过有氧耐力训练，使这是因为通过有氧耐力训练，使运动员肌肉耐力提高，心腔增大，运动员肌肉耐力提高，心腔增大，每搏输出量提高，从而为以后无每搏输出量提高，从而为以后无氧耐力的发展奠定基础。氧耐力的发展奠定基础。第17页/共39页 训练训练强度在强度在60%60%左右，负左右，负荷数量在科学训练的基础上，荷数量在科学训练的基础上，要尽可能的多，以发展有氧耐要尽可能的多，以发展有氧耐力。力。第18页/共39页连续训练法：连续训练法：匀速连续跑。运动心率可控制在匀速连
8、续跑。运动心率可控制在150150次分左右，运动时间应在一小时以上。次分左右，运动时间应在一小时以上。越野跑。运动时间保持在一个半小越野跑。运动时间保持在一个半小时到两个小时，户外训练强度是变化的。时到两个小时，户外训练强度是变化的。变速跑。负荷强度可由低到高，心变速跑。负荷强度可由低到高，心率率130130一一170170次分左右，练习时间在半次分左右，练习时间在半小时以上。小时以上。第19页/共39页间歇训练法：间歇训练法：是在运动员机体处于尚未完全恢复时是在运动员机体处于尚未完全恢复时进行下一次的练习。一般讲，当运动员心进行下一次的练习。一般讲，当运动员心率恢复到率恢复到120120一一
9、140140次分时，进行下一次次分时，进行下一次练习，这样运动员在运动、休息时都使心练习，这样运动员在运动、休息时都使心搏出量保持在一个较高水平上，从而实现搏出量保持在一个较高水平上，从而实现对运动员内脏系统的不间断刺激。对运动员内脏系统的不间断刺激。第20页/共39页以无氧耐力的训练为例以无氧耐力的训练为例负荷强度：强度：可达到8080一100%100%。心率可达到180180一190190次分，个别甚至可更高。负荷量：负荷量：一次练习时间可控制在2 2分钟以内，以跑为例，跑的距离在200200米一600600米之间。第21页/共39页间歇时间：控制心率恢复。间歇时间：控制心率恢复。（有两种
10、方法，一种是每次间（有两种方法，一种是每次间歇时间恒定不变，另一种是逐歇时间恒定不变，另一种是逐渐缩短间歇时间。这种方法，渐缩短间歇时间。这种方法，由于练习密度大，练习者疲劳由于练习密度大，练习者疲劳深刻，训练时要小心。）深刻，训练时要小心。）第22页/共39页速度素质：速度素质：是指人体是指人体快速运动的快速运动的能力。能力。第23页/共39页提高移动速度的两个基本途径：提高移动速度的两个基本途径：第一、提高力量第一、提高力量第二、跑的专门训练第二、跑的专门训练第24页/共39页第一、提高力量第一、提高力量1 1、进行基本力量训练。（大肌肉群和小肌肉群）、进行基本力量训练。（大肌肉群和小肌肉
11、群）2 2、发展基本力量的同时，应着重发展速度力量、发展基本力量的同时，应着重发展速度力量（肌肉的协调能力）。如：最快速度垂直跳（肌肉的协调能力）。如：最快速度垂直跳3030秒，秒，单足快速跳单足快速跳3030一一5050米，三级跳远等。米，三级跳远等。3 3、在训练实践中，把力量的提高转化到移动速度、在训练实践中，把力量的提高转化到移动速度中，往往是在力量训练负荷减少以后，这种现象叫中，往往是在力量训练负荷减少以后，这种现象叫延缓转化。延缓转化。第25页/共39页第二、跑的专项训练第二、跑的专项训练 强调技术的运用，合理地安强调技术的运用，合理地安排训练强度和训练量。排训练强度和训练量。第2
12、6页/共39页二、身体素质训练的应注意的二、身体素质训练的应注意的两个问题：两个问题：1 1、训练手段单一、方法简单、训练手段单一、方法简单 其后果：训练积极性不高、局部负其后果：训练积极性不高、局部负荷过大，易疲劳；长时间训练，易造成荷过大，易疲劳；长时间训练，易造成运动损伤。运动损伤。第27页/共39页 身体素质训练的方法：身体素质训练的方法：循环训练法第28页/共39页循环训练法循环训练法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站，练习者按照既定的顺序、路线，依次完成每站的练习，周而复始地进行训练的方法。第29页/共39页这这种种训训练练方方法法既既可可用用于于技技、战战术术训训练练，复复习
13、习、巩巩固固和和提提高高技技、战战术术水水平平，也也可可用用于于身身体体训训练练，提提高高受受训训者者的的一一般和专项身体素质般和专项身体素质。第30页/共39页循环训练法循环训练法示例示例第一练习点第一练习点俯卧撑：俯卧撑：1010个个发展力量发展力量第二练习点第二练习点垫上前滚翻：垫上前滚翻：3 3个个发展平衡发展平衡第三练习点第三练习点仰卧起坐：仰卧起坐：2020个个发展腰腹肌力发展腰腹肌力第四练习点第四练习点起跳摸高：起跳摸高：1010次次发展弹跳能力发展弹跳能力第五练习点第五练习点6060米跑：一组米跑：一组发展速度发展速度第31页/共39页运用循环训练法训练，由于练习站的内容、环境
14、的不断变换，可以有效地避运用循环训练法训练，由于练习站的内容、环境的不断变换，可以有效地避免受训者感到枯燥、乏味和身体、心理疲劳，有利于激发受训者的训练热情，免受训者感到枯燥、乏味和身体、心理疲劳，有利于激发受训者的训练热情，调动受训者的训练积极性。而且，循环训练法的方式灵活多样，不受环境、调动受训者的训练积极性。而且，循环训练法的方式灵活多样，不受环境、器材等限制，因此，对于一些训练条件比较艰苦的部队，部队的教练员灵活器材等限制，因此，对于一些训练条件比较艰苦的部队，部队的教练员灵活地运用循环训练法，可以避免人多器材少，训练场地不足等问题。地运用循环训练法，可以避免人多器材少，训练场地不足等
15、问题。第32页/共39页运用循环训练法应注意的问题运用循环训练法应注意的问题1 1、进行循环训练，应从把技、战术训练同、进行循环训练，应从把技、战术训练同专项身体素质训练相结合，要求数量、强专项身体素质训练相结合，要求数量、强度、间歇时间，以确定专项训练强度。度、间歇时间，以确定专项训练强度。2 2、各站、各站(点点)内容的选择，应是练习者已基内容的选择，应是练习者已基本掌握的，不宜选择练习者不熟悉的内容。本掌握的，不宜选择练习者不熟悉的内容。3 3、每站负荷量的确定，一般以极限练习为、每站负荷量的确定，一般以极限练习为依据，取极限练习次数的依据，取极限练习次数的5050一一70%70%为宜。
16、为宜。第33页/共39页4 4、练习过程中对负荷量和强度的调节、练习过程中对负荷量和强度的调节可从练习的内容、负荷总量、间歇时间、可从练习的内容、负荷总量、间歇时间、站的数量和循环次数这五个因素着手。站的数量和循环次数这五个因素着手。5 5、为验证循环训练的效果，在一组训、为验证循环训练的效果，在一组训练开始和结束时，应测定记录练习者的练开始和结束时，应测定记录练习者的有关负荷数据，进行分析，不断加以调有关负荷数据，进行分析，不断加以调整，直至取得满意的效果。整，直至取得满意的效果。第34页/共39页2、不能合理掌握运动强度和运动量之间的关系，容易造成局部负荷过大和运动损伤。第35页/共39页
17、合理掌握运动强度和运动量之间的关系，循序渐进的提高身体素质，小、中、大运动量与强度相结合的原则。第36页/共39页 在训练开始和结束时，应测定记录练习者的有关负荷数据，根据实际情况，安排合理的运动负荷量和负荷强度。第37页/共39页总结：总结：1 1、应注重力量素质的训练。、应注重力量素质的训练。2 2、进行力量素质训练应遵循力量训练、进行力量素质训练应遵循力量训练的原则。的原则。3 3、耐力素质是身体素质的基础，训练、耐力素质是身体素质的基础，训练时也应遵循其训练原则。时也应遵循其训练原则。4 4、采用灵活的训练方法，合理的安排、采用灵活的训练方法，合理的安排负荷量和负荷强度，以提高训练质量。负荷量和负荷强度，以提高训练质量。第38页/共39页2023/3/2239感谢您的观看！第39页/共39页