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1、第一周星期一早：准备活动：1、慢跑热身2、柔韧性活动：肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）胸：扩胸（徒手）、压胸腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）膝关节：膝绕环、下蹲踝关节和足背：跪地压足背、踝关节旋转协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10
2、次一组3组快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑） 15米、计时5组耐力练习2000米跑 2组放松跑800米 1组下午：准备活动（同上）反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米） 每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向） 每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组移动速度练习（间歇30秒）20米 5次 30米 4次 40米 3次 50米 3次 60米 3次 100米 2次 200米 1次放松练习星期二早：准备活动耐力练习8000-1
3、0000米负重越野跑下午：准备活动力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起 15次一组4组肩负同伴坐蹲起 12次一组4组肩负同伴深蹲起 10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组蛙跳 10次一组4组收腹跳 20次一组3组纵跳（伸踝跳） 30次一组3组星期三早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑 碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通
4、过障碍，可采取多种方式通过） 8组折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180或360落地） 5次一组4组一般耐力 慢跑2000米1组 下午：准备活动速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑） 田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑） 田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组持续快速跑300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次放松练习星期四早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑 3组高抬腿10米接加速跑 3组后蹬腿跑 10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住
5、练习者腰，全速加速30-40米） 5组上坡跑全速30-50米 6组放松练习下午：准备活动臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组俯卧撑 快速15-20次一组四组 持续60次一组1组斜上推举 10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐 60次一组3组负重半仰卧起坐 50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组每次练习完成后做快速跑放松练习星期五早：准备活动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4
6、组 俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组耐力练习3000米1组下午：准备活动速度练习 30米 6组40米 5组50米 4组60米 3组80米 2组150米 2组单足跳30米 左右各3组共6组蛙跳 十级蛙跳 半蹲3组 全蹲3组 80米蛙跳（间歇30秒）星期六早：准备活动耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）下午：球类比赛调整状态星期天休息第二周星期一早：准备活动耐力练习越野跑 40分钟下午：准备活动反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动 每组3次3组站立式转身起动 每组3次3组原地碎步起动 每组3
7、次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑） 3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作） 移动速度练习（间歇30秒-1分钟）30米 6组40米 5组50米 4组60米 3组80米 2组放松练习星期二早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑） 15米计时5组搬运接力赛（分组
8、100米搬运东西接力赛）下午：准备活动腿部力量练习肩负同伴半蹲起 15次一组4组肩负同伴坐蹲起 12次一组4组肩负同伴深蹲起 10次一组4组负重杠铃行进间弓步 10次一组4组每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组负重半蹲跳 10次一组4组负重纵跳 20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟放松练习星期三早：准备活动调整练习实心球练习（前抛、后抛）球类运动速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组600米 2组900米 2组每次间歇3分钟全力1200米 1组星期四早：准备活动灵敏性练习
9、（间歇30秒）小步跑10米接加速跑 3组高抬腿10米接加速跑 3组后蹬腿跑 10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米） 5组上坡跑全速30-50米 6组放松练习下午：力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）间歇5分钟放松练习星期五早：准备活动一般耐力越野跑40分钟放松练习下午：准备活动臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组俯卧撑 快速15-20次一组四组 持续60次一组1组斜上推举 10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐 60次一组3组负重半仰卧起坐 50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组每次练习完成后做快速跑星期六早：准备活动准备活动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组 俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组耐力练习2000米1组下午：准备活动球类比赛星期天：休息以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练