《儿童膳食指南.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《儿童膳食指南.docx（11页珍藏版）》请在taowenge.com淘文阁网|工程机械CAD图纸|机械工程制图|CAD装配图下载|SolidWorks_CaTia_CAD_UG_PROE_设计图分享下载上搜索。
1、儿童膳食指南中国居民膳食指南2023除一般人群膳食指南外，还依据不同年龄人群的生理特点及其对膳食养分需要而制定了“特定人群膳食指南”。其中，儿童膳食指南是在一般人群膳食指南10条的根底上进展增补形成的。儿童膳食指南包括“三餐定时定量，保证吃好早餐，避开盲目节食”、“吃富含铁和维生素 C 的食物”、“每天进展充分的户外活动”和“不抽烟、不饮酒”四个方面的内容。三餐定时定量，保证吃好早餐，避开盲目节食三餐定时定量儿童青少年应当建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时6小时。三餐比例要适宜，早餐供给的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%。正
2、餐不应以糕点、甜食取代主副食。保证吃好早餐每天食用养分充分的早餐可以为儿童青少年供给体格和智力发育所需的能量和各种营 养素。不吃早餐或早餐养分不充分,不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能， 不利于安康。因此，应当每天吃早餐，并保证早餐的养分充分。早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应当充分。早餐供给的能量应占全天总能量的25%30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/41/3。可以依据早餐中食物的种类来评价早餐的养分是否充分。谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不行缺少的。合理的早餐食品最好包括牛奶或豆浆，还
3、可加上鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充分。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。避开盲目节食有些儿童青少年为了追求体型完善，有意进展节食，继而消灭过度地抑制饮食。这种状况多见于青春期女孩，她们为了保持“苗条”的体型，过度地节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端做法减肥。久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生养分不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的转变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会消灭停经、闭经、稀有等现象。长期养分不良会造成机体电解质平衡紊乱，
4、有的会诱发癫痫发作。还会消灭精神病症，如焦虑担忧、抑郁、失眠、留意力不集中、易激惹、强迫性思维等。严峻者会导致死亡。因此，儿童青少年不应盲目进展节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要把握时，可以向养分专家、医生、校医或家长询问。贫血是世界上最常见的一种养分缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。儿童青少年由于生长快速，需铁量增加，女孩月经来潮后由于月经生理性的铁丧失，易发生贫血。会对儿童青少年的生长发育和安康产生不良影响，可影响他们的生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染力气下降，常常消灭食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等病症，导
5、致留意力不集中，规律思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不良，免疫水平下降，简洁诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。贫血的临床表现，包括皮肤粘膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起有舌炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙状甲)、皮肤枯燥、头发枯槁少光泽和脱发等病症。为了预防贫血的发生，儿童青少年应留意饮食多样化，留意调换膳食品种，应常常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁养分状况。维生素 C 可以显著增加膳食中铁的消化吸取率，单独补充维生素 C 就可以在确定程度上
6、改善人体的铁养分状况。因此， 儿童青少年每天的膳食均应含有颖的蔬菜水果等维生素 C 含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或养分素补充剂补充维生素 C。诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下准时服用铁剂。抱负的铁剂应当是吸 收好、不良反响小、价格低、疗效好的口服制剂。目前常用的口服铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、枸橼酸铁铵、乳酸亚铁等。儿童青少年每天进展充分的户外运动，能够增加体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持安康体重，预防和把握肥胖；对某些慢性病也有确定的预防作用。户外运动还能承受确定量的紫外线照耀，有利于体内维生素 D 的合成，保证骨骼的安康发育。不同强度和类
7、型的运动的作用也不尽一样。猛烈的有氧运动例如慢跑或者其他有氧运 动在每一个单位时间里燃烧的能量更多，比中等强度的运动对身体安康的好处更大。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动， 是运动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心律在确定水平的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，可以选择步行闲逛、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操等有氧运动。常常地进展有氧健身可以使身体利用氧气的力气增加。常进展有氧健身的人，心脏会更安康，身心素养也更好。养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素养，并
8、且能够预防各种疾病的发生。除了进展必要的运动外，还要鼓舞儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培育责任感，有利于培育宠爱劳动，珍惜劳动成果的好品德，也可以培育他们的独立生活力气。吸烟的影响儿童青少年的大支气管比较直，烟雾很简洁进入细胞。因此，吸烟对儿童青少年的危害更大，主要表达在以下几个方面：（1） 影响大脑机能烟中的尼古丁可导致大脑的思维、记忆与推断等力气减弱。而且，烟草燃烧产生的一氧化碳，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习力气。（2） 影响性发育儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使其睾丸酮水平及精子的活动力气下降20%左右。（3） 影响呼吸系统发育在烟雾的长期熏灼、刺激下，易引
9、发儿童发生急、慢性呼吸道炎症。（4） 影响儿童青少年衰弱和精神面貌吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也阻碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对缺乏，面色苍白，看上去容颜年轻。（5） 肺癌科学家的调查已经证明，开头吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。（6） 冠心病近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。统计说明，冠心病的死亡率， 吸烟者为不吸烟者的2.7倍。（7） 易产生毒品依靠性儿童青少年时期开头吸烟的人比那些成年后开头吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更简洁对尼古丁产生依靠。同时，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。一日三餐安排膳食原则早、中、晚餐的能量和养分素供给应分别占
10、总能量和全日推举供给量的30%、40%、30% 为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。每天的饮食安排第一，主食如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克400 克，具体吃多少，可依据自己的食量而定。其次，颖蔬菜和水果每天吃蔬菜约 300-500 克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克；吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。第三，动物性食物即寻常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡鸭、鱼、肉共100150 克。第四，大豆及其制品每
11、天吃大豆 40克左右一把，每周50克1两左右的坚果。第五，纯热能食物 食用油25克。吃好学生养分午餐学校养分午餐是指依据中小学生在生长发育期间对各种养分素的需要，通过养分工作者的指导和计算，由学校食堂或企业供给应学生的一顿养分全面、均衡的午餐。学校开展学生养分午餐有如下优点：1、同学们可以得到合理养分，有利于安康成长；2、可降低与养分有关疾病的发生率；3、养分午餐的食物种类多和集体进餐的方式，有利于订正同学们目前普遍存在的偏食和挑食行为；4、轻松的进餐气氛有利于大家进食；5、同学们轮番值日分发盒饭和洗刷自己的碗筷，可增加生活自理力气，也有利于培育大家团结互助的集体主义作风 ；6、解决了双职工家
12、长的后顾之忧；7、可以培育同学们从小养成良好的饮食习惯。坚持每天吃早餐早餐的作用早餐是同学们一天中的第一顿饭，对大家的生长发育和在校的学习力气都起着格外重要的作用。富含养分的早餐可为大脑工作供给充分的血糖，血糖是指人体血液中所含的葡萄糖, 它主要来源于食物中的碳水合化物。学习是一项繁重的脑力劳动，大脑高度紧急时会不断地消耗能量和其他养分素，当血糖浓度低于正常水寻常，如得不到准时的能量补充，就好比汽车没加满汽油会瘫痪在半道上一样，同学们有可能在上午二、三节课就会感到饥饿，这时大脑的兴奋性也会随之降低，表现为反响迟钝、留意力不集中，不知道教师在前面讲什么，从而影响学习效果。此时假设上体育课，进展猛
13、烈的体育活动，还可能消灭低血糖休克。目前，同学们上午课程均安排得很满，学习任务相当繁重，因此，确定要保证每天都吃早餐，除了吃谷类食物外，每天早餐还应吃1个鸡蛋、喝1袋牛奶或豆浆，最好再吃一点颖蔬菜或水果，这样才能保证大家有充分 的精力去保质保量地完成各项学习任务。不吃早餐对身体安康和学习的影响1、引起养分摄入缺乏不吃早餐的少年儿童全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、镁、维生素B 、维生素B212、维生素A、叶酸等养分素的摄入低于吃早餐的少年儿童。长期不吃早餐，会引起养分素如钙、铁、锌的缺乏，严峻时可以消灭养分缺乏症，如养分不良、缺铁性贫血等。2、导致肥胖不吃早饭,到中午时大脑摄食中
14、枢受到刺激,消灭猛烈的空腹感和饥饿感,吃起饭来狼吞虎咽，不知不觉之中就吃下去过多的食物,多余的能量在身体内转化成脂肪，长期下去,脂肪在皮下积存 ,引起身体发胖。3、引起胃炎、胆结石。长期不吃早餐，可以引起胃炎、胆结石等疾病。4、影响学习力气和学习成绩大脑工作需要的能量来自血糖，不吃早饭或早饭中的能量不够，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到充分的血糖供给，则会影响学习的效率，从而影响学习成绩。国内的一项争论觉察：不吃早餐和早餐质量不好的学生,上午第1、2节课就消灭精力不集中、疲乏、思考问题不乐观,第3、4节课时，以上现象更加明显,不吃早餐或不重视早餐的同学中有三分之一的文化课不及格；早餐吃得好的学生
15、,则精力充分、思考乐观，文化课不及格的学生明显比不吃早餐和早餐吃得不好的学生少。如何安排早餐1、吃早餐的时间经过一夜的睡眠，人体的各个器官和系统处于休息状态，消化系统也不例外，需要经过一段时间的来恢复。一般状况下，起床后2030分钟左右，完成了洗漱即可吃早餐了。2、如何评价早餐的养分质量？一般说来，一顿养分早餐应当包括以下4类食物：谷类食物：如馒头、包子、豆包、米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。动物性食物：如鸡蛋煮、蒸、炒均可；火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等。豆制品/奶及奶制品： 豆腐、豆浆、豆腐脑，牛奶、酸奶等。颖蔬菜、水果： 如拌黄瓜/莴笋、西红柿、苹果、香蕉、桃等。早餐假设包含上述4类食物，养分最
16、好；包含3类食物为较好；2类及以下则说明这顿早餐养分较差。终身喝奶不连续奶对青少年生长发育的重要性牛奶及其它奶制品是格外适宜于同学们食用的食物之一。除不含膳食纤维外，奶类几乎含有人体所需的全部养分素。更为重要的是，牛奶富含蛋白质和易于人体吸取的钙等优点， 是其它任何自然食物无法比较的。奶类蛋白质是一种优质蛋白质，可供给25种氨基酸，是最接近人体需要的。另外，奶类含钙量很高，每100克牛奶可供给钙125毫克，吸取利用率也很高，是同学们补钙、保障他们安康成长最好的自然食品。钙是保证同学们骨骼正常发育必不行少的养分素，如缺乏或缺乏可导致骨骼发育不良， 不仅长不到抱负的遗传身高，还会增加成年后患骨质疏
17、松和骨折的危急。目前，国际上公认的预防骨质疏松症的最正确方法是提高成年期骨密度，但需从儿童期做起，尤其在生长发育极 为快速的青春期，由于成人骨钙的50%要在这段时期内沉积到骨骼中去。因此，中小学生时期被认为是补钙的最正确时期，而饮用牛奶则是同学们补钙和促进骨骼安康发育的首选途径。如何安排喝奶的时间和量通常状况下，同学们可在早餐时喝一袋约250毫升左右牛奶。但有些同学早餐时间 可能由于种种缘由胃口不好，喝不下去，这样的话可在其他时间饮用。如：上午课间操时间、下午放学回家后、晚上睡觉前等。喝鲜奶不舒适的同学怎么办？有的同学在饮用牛奶后会消灭腹胀、腹痛或腹泻等不舒适的现象，这在医学上被称之为 “乳糖
18、不耐受症”。乳糖是碳水化合物中的一种，是少年儿童生长发育中所必需的养分素之 一。牛奶中含有很丰富的乳糖，进入机体后，在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖，进入小肠中被吸取入血液。当机体缺乏乳糖酶或酶活性降低时，乳糖则不能被完全分解吸取， 未被分解的乳糖进入大肠后，易被肠道中的细菌发酵分解产生气体和小分子有机酸，从而出 现腹泻、气多、腹痛、腹泻等。消灭“乳糖不耐受症”的同学可以喝酸奶或者改用豆浆。酸奶有很多优点，它除了保存 了牛奶中几乎全部养分素和其养分成分较牛奶更易消化吸取外，更为重要的是，经过发酵， 牛奶中的大局部乳糖被发酵分解，从而可减轻或消退乳糖不耐受病症。喝白开水，少喝糖饮料提倡喝白水
19、白开水进入人体后可马上发挥陈代谢功能，调整体温、输送养分。习惯喝开水的人， 体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸积存少，不简洁产生疲乏。由此看来，白开水是同学们的最正确饮料，应提倡常喝白开水。不喝或少喝含糖饮料多数饮料都含有确定量的糖。国外大量争论说明，长期大量饮用含糖饮料可能造成儿童 少年身材矮小、骨折、龋齿、增加发生肥胖的危急性等，不仅如此，还可能与成人后患肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、痛风等慢性病相关。因此，要合理选择饮料，尽量少喝或不喝含糖饮料。夏季怎样给补充水分夏季天气炎热出汗较多，有些同学在室外玩得满头大汗时，常常贪喝冷饮如冰镇汽水等。殊不知，冷饮喝得过多对身体是百害无益的。由于胃肠粘膜对
20、冷刺激格外敏感，喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩，从而引起腹痛、腹泻。建议大家从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量屡次地喝些凉白开水、绿豆汤、颖水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于安康。少吃油炸食品及西式快餐油炸食品对身体安康的影响炸油条饼时，由于加碱和高温作用，一些养分素遭到了破坏。同时，为了使之成形， 往往参与确定量的明矾一种含铝的化合物。所以，假设长期食用油条饼，则很有可能造成铝在体内的蓄积，有害于身体安康。另外，食用油在超过180时会产生很多对身体有 害的物质。油温越高，反复高温的次数越多，产生的有毒物质就越多。长期食用油条饼 等炸制的食物，对安康不利。不仅如此，油炸后食物的能量也增
21、加了很多，常常吃油炸食物会使能量过剩，导致超重肥胖及相关疾病。而肥胖不仅影响学生的运动力气，造成体育课达标困难。同时，肥胖还与多种疾病如高血压、心血管疾病、糖尿病的发生有关。因此，应少吃油炸食物。西式快餐对身体安康的影响西式快餐是一种以烤、炸制作方式为主的快餐食品。近年来，由于其醒目的招牌、颖 的销售方式和轻松、干净的就餐环境，吸引了越来越多的人们关注，其中中小学生不在少数。由于西式快餐食物的制作方式以烤、炸为主，食物中的养分素特别是维生素、矿物质 经烤、炸高温制作后很简洁被破坏，而且快餐所配的饮料大多是不含什么养分素且糖份含量 较高的饮料。因此，西式快餐所含的能量较高，一份西式快餐中所含的能
22、量差不多相当于一个成年人一天所需要的能量，但其中所含的养分素如维生素、矿物质等相对却很低。常常吃快餐，由于能量的摄入长期超过身体的需要，多余的能量就会转化为脂肪在人体贮存起来，从而引起肥胖。肥胖不仅可阻碍中小学生的运动，影响体育课达标，还与诸多慢性疾病如心脑血管疾病、糖尿病的发生亲热相关。因此，应少吃西式快餐，一般以每月不超过1 2次为宜。在选购西式快餐时，应选择有蔬菜的品种。如何在外就餐常常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。调查争论显示，在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，而碳水化合物供给的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄入和能量密度食物能量/食物重量均显著高于在家就餐者，也就是说常
23、常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。在外就餐，还简洁增加吸入“二手烟”的几率。所以，要把握在外就餐的频度，尽量回家就餐。在外就餐时应留意以下几点： 选择干净、卫生的就餐场所； 点菜时要留意食物多样，荤素搭配； 不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止； 尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避开煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂； 在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量； 食量要适度，尽量点小份菜肴。特别是吃自助餐时，更应当留意做到食不过量。 选择清淡的饮料，不喝或少
24、喝含糖饮料。正确选择零食零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童青少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以供给确定的能量和养分素，有些状况下还可起到缓解紧急心情的作用。因此，不能简洁认为吃零食是一种担忧康的行为。零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和养分素。所以，零食供给的能量和养分是全天膳食养分摄入的一个组成局部。但是，零食所供给的能量和养分素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别留意把握正餐时的食物量和能量摄入，而常常无视来自零食的能量，在谈天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。合
25、理选择零食，要遵循以下原则： 依据个人的身体状况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，假设三餐能量摄入缺乏， 可选择富含能量的零食加以补充；对于需要把握能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属 于限制选择的零食，应尽量少吃；假设三餐蔬菜、水果摄入缺乏，应选择蔬菜、水果作为零食。 一般说来，应选择养分价值高的零食，如水果、奶制品、坚果花生、核桃和富含优质蛋白的牛肉干或豆腐干等，所供给的养分素，可作为正餐之外的一种补充。 应选择适宜的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后 2小时3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。以下时间吃零食比较适宜 午睡起床后，可以吃一点水果、含糖量低
26、的糕点、酸奶或花生等坚果类食物。 饭后1小时，可以吃一点水果或花生等坚果类食物。 晚上睡觉前1小时，可以喝一些牛奶最好不加糖。 零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。 以下食物不适宜当作零食：巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、 炸土豆条、膨化食品和烤羊肉串等街头食品。冷饮少吃为佳夏季天气炎热，人体出汗较多，尤其是中小学生，在室外玩得满头大汗时，常常贪喝冷饮如冰镇汽水等，但冷饮喝得过多对少年儿童是百害无益的。由于少年儿童胃肠粘膜对冷刺 激格外敏感，喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩引起腹痛、腹泻。另外，目前市售的汽水、可乐等饮料中
27、含有小苏打，会中和胃酸，使消化力气下降，影响正餐食物摄入，阻碍儿童生长发育。从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量屡次地喝些凉白开水、绿豆汤、鲜水果榨汁或吃些西瓜，这样才有益于安康。餐桌上需要留意的问题一边吃饭，一边喝水会影响生长发育一边吃饭，一边喝水会影响身体安康。由于吃汤泡饭或边吃饭边喝水汤，不仅简洁使吃进去的饭菜整个吞枣，没有经过口腔的咀嚼消化便到了胃里，增加了胃的负担。而且， 大量随饭入胃的水汤还可冲淡唾液和胃中的消化液，影响胃肠对食物的消化，久而久之， 会引起消化不良，易患胃病。另外，由于消化不充分，也会影响胃肠对食物中养分素的吸取， 从而阻碍正常的生长发育。边吃饭/看书看电视会
28、影响身体安康每当复习考试或学习任务紧急时，常常可见到有的同学一边吃饭一边看书学习，或者刚吃完饭，马上扔掉筷子抱上书本看书学习，以为这样便能节约点时间，多把握些学问。寒暑假里很多同学为了抓紧看电视，也会一边吃饭一边津津有味地看电视。那么这种行为是否影响身体安康呢？我们可以确定地答复大家，一边吃饭，一边看书看电视会影响身体安康和生长发育。由于，人体内血液的“安排”也遵循“多劳多得”的原则，当看书学习或看电视时，大脑处于“劳开工作”阶段，血液便会多安排一些至大脑，以保证大脑的“工作”。就餐时， 为了使胃肠道能更好更充分地消化吸取食物，血液流经胃肠系统就相对其他时间多一些，直 至饭后30 40分钟。所
29、以，假设一边吃饭一边看书电视，或饭后马上看书学习，既学习不好，还可能由于看书电视使得胃肠道的供血缺乏，影响消化，长此以往而导致胃肠疾病。吃饭时不能狼吞虎咽假设你到学校食堂就餐，会觉察不少同学尤其是男生吃饭速度相当快，狼吞虎咽、三下五除二，10分钟不到一顿饭就“解决”了，这种就餐行为对中小学生的安康是不利的。众所周知，同学们吃饭的目的，除了获得美味享受和饱腹之外，更重要的还是为了从各类食物中猎取全面的养分，以满足生长发育和学习的需要。要想获得充分的养分，就要使食物能最大限度地消化和吸取。食物在人体内的消化吸取是一个格外简洁的过程，食物进入口腔后，首先经过唾液的混合和初步消化，并经过牙齿的咀嚼，使
30、大块食物变成小块食物，淀粉类食物如米饭、馒头、面条等，在唾液酶的作用下被水解为糊精或麦芽糖，以备进入胃肠后消化吸取。就餐时假设狼吞虎咽，食物在口腔中停留的时间缩短，不能充分地与唾液进展混匀和消 化，大块食物也得不到认真的机械加工。既影响了唾液对食物的消化，又加重了胃的负担。长此下去，除了可能易患胃肠疾病以外，还可能由于消化吸取不佳而影响生长发育。复习考试期间的饮食第一，要吃饱由于天气炎热，加上学习紧急，使得同学们的食欲降低，此时，可选择自己寻常爱吃的食物。确定要吃饱，否则能量缺乏，在学习、考试时会消灭反响迟钝。其次，要保证优质蛋白质的摄入优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中。所以，在复习考试
31、期间可多项选择用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素 A、维生素 B2和维生素 D。另外，应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，由于这类食物中含有丰富的 DHA，它可以提高大脑功能、增加记忆。第三，多吃颖蔬菜和水果此类食物中含有丰富的维生素 C 和膳食纤维，维生素 C 既可促进铁在体内的吸取，还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天， 原来食欲就低，加之复习考试紧急，就更不想吃东西了。吃一点颖水果可以开胃。第四，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物少吃糖果和油炸食品，以降低食欲，避开消灭消化不良。第五，适当
32、吃一些粗粮杂粮这类食物含有丰富的维生素 B 和膳食纤维，一方面，维生素 B 本身对增进食欲能起到111很好的作用；另一方面，维生素B 还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。同时，不断地变换食物品种、把戏也可增加食欲，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。第六，千万要留意饮食卫生卫生问题绝不容无视，假设在考场上消灭上吐下泻，结果自然就不言而喻了。所以，同学们在复习考试期间不要任凭在小摊上买东西吃。儿童青少年在购置食物的时候，除了要留意食品卫生问题之外，还应当学会选择有养分、能量适中、不太甜和不太咸的食物。由于，过多的蔗糖、盐、饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入简洁引发疾病，影响安康。为此应当学会看
33、食物养分标签，正确地选择食物。食物选择的技巧 学会看食物养分标签，依据标签的养分含量打算吃多少； 尽量选择自然食品，削减糖、盐和油脂摄入； 选择小份量的零食，避开过多进食； 购置食物要物有所值，如：同样花1元钱，买一个水果比买一盒炸薯条更物有所值； 抵抗虚假广告的哄骗。如何看懂食物养分标签当你购置一种食品时，如，购置一包钙奶饼干，你可能想知道它能供给你多少能量和钙质。这时候，你就需要查看外包装上的养分标签。它一般是一个长方形的方格，里面的内容包括养分成份标示和附加养分信息。养分成份局部标出每单位100克或100毫升食物供给的能量和一些养分素的含量以及这些能量和养分素占每日总需要量的百分比；附加
34、养分信息能帮助消费者理解该食品的养分价值，如标示“钙源”和“钙质有助于骨骼的强壮和牙齿的结实”等安康声称。了解了养分标签的内容，你就能够有打算地安排膳食，也能够有比较地选择富含养分素 的食品。食物养分标签供给各种食物的主要养分成分，特别是能量和重要养分素的含量，儿童青少年应学会看食物养分标签，并依据标签供给的养分信息选择食物，打算吃多少。通过养分成分标示，你还可以了解和比较不同食品的养分价值，并依据自身需要合理选择食品， 计算食用确定量食品对每日养分素需要量的奉献值，从而有利于平衡膳食，降低膳食相关的 慢性疾病的发生危急。标签上的食品养分素含量也是食品养分质量和食品相关养分声称的根底。比方：有
35、的食品声称是低热量食品，那么，它每份食物所含的能量就确定不能高于40千卡能量40kcal。因此，食物养分标签上的养分声称确定要有相关的养分含量作为科学依据，而且这些含量也 应当在标签上有标注。不能想说什么就说什么，哄骗消费者。以以以下图是一个食物养分标签。请留意看涂有蓝色的局部，左边是所含养分素含量，而右边养分信息每份含量为1杯228g 每袋含2份每份食物的养分含量能量260kcal脂肪供给120kcal每日需要量的%总脂肪13g20%饱和脂肪5g25%胆固醇30mg10%钠660mg28%总碳水化合物31g10%膳食纤维0g0%铁4%每日膳食推举量的百分比是基于2023 kcal 的膳食。依
36、据你的能量需要，你的膳食摄入量可能比这个数值低一些或高一些。一列百分比数字是这些养分素占成人每日推举摄入量的百分比。粉色局部是国家为成年人推举的每日养分参考摄入量值，便利大家查询。蔗糖5g蛋白质5g维生素 A4%维生素 C2%钙15%能量：20232500总脂肪少于65g80g饱和脂肪少于20g25g胆固醇少于300mg300mg钠少于2400mg2400mg总碳水化合物膳食纤维300g25g375g30g每克供给能量：脂肪9kcal碳水化合物4kcal蛋白质4kcal标签上词语的特别含义：1） 低脂肪：每份食物含脂肪在3克以下脂肪3g2） 低饱和脂肪：每份含饱和脂肪在1.5克以下饱和脂肪1g
37、3） 低能量：每份食物含能量低于40千卡能量40kcal4） 低钠：每份食物含钠低于120毫克钠120毫克/100克5） 淡：每份食物的脂肪含量低于一般制品的1/2，且能量含量是一般制品的1/3。6） 减量：脂肪能量、盐、糖等低于一般制品的75%；7不含:指无或只含微量如：每份脂肪0.5g/100克,或糖0.5g/100克8） 富含：指每份中某种养分素含量占每日建议摄取量的7.5%及以上；9） 食物来源：每份中某种养分元素含量15%每日建议摄取量。什么是高能量食物假设一种食物含有的能量较多，就被称为高能量食物。比较各种食物含能量的凹凸，一般使用“能量密度”这一工具。能量密度是指每单位重量食物所能供给的能量数量 ,也被称为“能量密度”。含水分或者膳食纤维多的食物，它们每克重量供给的能量很少，能量密度很低；而高脂肪食物则含有较高的能量密度。在考察饮食中的全部能量时，能量密度格外有用。一种低能量的安康饮食所包含的高能量食物成分例如橄榄油、坚果应当比例很小。一种低能量密度的安康饮食往往包括大量的蔬菜、水果、膳食纤维，以及少量的脂类、饱和脂肪酸以及添加的蔗糖或其他糖类。