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1、儿童青少年健康饮食指南 中南大学湘雅三医院临床营养科营养师 王萌一、平衡膳食二、零食三、食谱推荐一、平衡膳食青少年正值青少年正值用脑高峰期用脑高峰期，其膳食应，其膳食应属于较特殊范围属于较特殊范围的一种膳食。膳食营养安排应适合于高中生生理、的一种膳食。膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育特殊需要的营养之心理的特点。除了保证生长发育特殊需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的的特殊营养素特殊营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知
2、识，以利于高中生所人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。摄入的膳食营养全面、合理而平衡。平衡膳食 1、三餐热能有分配 2、每餐荤素齐搭配 3、无机盐加维生素4、编制食谱最有味 三餐热能有分配 早餐特别重要，质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足 上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆浆之类)。 早餐(包括课间餐在内)：午餐：晚餐=30%：40%：30%主食400600 克(16岁以上按600 克)副食品肉、鱼类100150 克，鸡蛋12 个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500750 克，水果1502
3、50 克，牛奶、豆奶200 毫升动物肝脏、血可适量，每周吃23 次 每餐荤素齐搭配可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率米面混食、干稀搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供应。无机盐加维生素如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(颜色深，气味重)，以保证各种无机盐和维生素的供给。编制食谱最有味 编制食谱应根据本地区的经济与食物原料供应情况 一周内摄入的各类营养素总量应满足青少年机体需求，尽量使每餐做到营养分配合理而平衡。 “早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少” 另外，适当地增加补脑健脑的食品。红枣、核桃、芝麻、鸡蛋、海产品及新鲜水
4、果等都是补脑的食物。值得一提的是蛋黄，每日吃1-2个鸡蛋是补脑的好方法。这些食物可作为零食吃 三餐之间可以加吃水果。冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。 零食是儿童饮食结构中的双刃剑，它会导致体重增加、营养不良和损伤胃口，但它还可以是三餐营养不足的有益补充，并给生活增添乐趣。二、零食问题1：零食到底能不能吃？答：儿童应在不影响正餐的前提下合理选择、适时适度适量消费促进健康的零食，使身体良好发展。问题问题2：零食怎样吃才能更健康？：零食怎样吃才能更健康？ (1)儿童青少年可以根据运动量适当补充一些零食，但每天食用零食的次数应该控制在3次，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。 (2
5、)距离正餐至少相隔1.52小时，每次吃零食的量应以吃完零食后不影响规律正餐的食量为准 睡觉前半小时避免吃零食不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。 (3)选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬菜类的食物 奶类食物含丰富优质蛋白和钙，新鲜水果和蔬菜类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，多选此类食物有益健康。 (4)少吃油炸、膨化、含糖过多、过咸的零食 油炸食物产生“丙烯酸”，易造成不消化，易得胃病 吃太多油炸食品会使孩子胸口发闷、影响孩子食欲，可能连续好几天吃不下去饭，最终导致厌食症 太过油腻，容易导致肥胖 油在高温下反复使用则会产生一种致癌物质。不少家庭习惯把炸过食品的
6、油存放起来，反复使用，这种做法对身体更是有害的膨化食品具有四高的特点：高糖高糖分、高脂肪、高热量、高味精含分、高脂肪、高热量、高味精含量量。鉴于膨化食品具有四高的特点，孩子吃得过多会破坏营养均破坏营养均衡衡。而且膨化食品容易造成饱胀感，影响正常进餐，会妨碍身体对营养物质的吸收。在传统炉灶上烹制的爆米花中，还会有微量的铅进入其中为避免爆米花等微量铅对孩子造成危害，首先让孩子尽量少吃；不要让孩子在空腹的时候当作填肚子的东西来吃(5)多喝白开水，少喝含糖饮料 含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿，应少喝。(6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口 吃零食时应注意卫生，养成吃
7、零食前洗手的好习惯。吃完零食后还要漱口或刷牙，以防发生龋齿（蛀牙）。(7)注意零食品店的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管 吃果冻、花生米、瓜子、开心果和核桃等零食，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。三、食谱推荐食谱一： 早餐：牛奶、面包、煮鸡蛋、3至4颗小番茄 午餐：米饭、清蒸鱼、芹菜豆干、木耳丝瓜、紫菜虾皮汤 晚餐：盐水虾或黄瓜虾肉、生菜、番茄蛋汤 加菜：酸奶、香蕉食谱二： 早餐：牛奶、红枣红豆稀饭、蔬菜包、茶叶蛋 午餐：红烧带鱼、虾皮蒸蛋、青椒茭白、拌苦瓜 晚餐：酱鸭、虾仁豆腐、枸杞菜海带小排汤、薏米仁饭 加菜：酸奶、腰果 食不过量！食不过量！天天运动！天天运动！保持健康！保持健康！临床营养科临床营养科营养代谢性疾病的诊治（骨质疏松症、钙磷代谢性疾病、糖脂代谢疾病、肥胖、维生素代谢性疾病、氨基酸代谢性疾病等）各种疾病营养指导和营养处方开处（糖尿病、甲亢、高脂血症、高血压、肥胖、慢性肝炎、肝硬化、妊娠、肿瘤、手术前后等）肠内、肠外营养处方的开处Thank You!祝您身体健康祝您身体健康