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1、体育锻炼与环境 n n学习目标学习目标n n当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题 关键概念 n n对流对流 n n蒸发蒸发 n n湿度湿度 n n热习服热习服 n n热痉挛热痉挛 n n热衰竭热衰竭 n n中暑中暑 n n冷习服冷习服n n高原习服高原习服 n n臭氧臭氧 n n二氧化碳二氧化碳 重要问题重要问题 n n体育锻炼中如何防止身体热量的散失体育锻炼中如何防止身体热量的散失 n n热环境中进行体育锻炼的原则热环境中进行体育锻炼的原则 n n热环境中体育锻炼时应穿什么样的服装热环境中体育锻炼时应穿什么样的服装 n n各种热辐射所造成的伤害之间的异同点各种热辐射所造成的
2、伤害之间的异同点 n n热习服是如何减少了热辐射对身体的伤害热习服是如何减少了热辐射对身体的伤害 n n冷环境中体育锻炼时应穿什么样的服装冷环境中体育锻炼时应穿什么样的服装 n n为什么在高海拔地区进行体育锻炼会引起心率的为什么在高海拔地区进行体育锻炼会引起心率的加快和呼吸的短促加快和呼吸的短促n n影响体育锻炼效果的两种主要的空气污染影响体育锻炼效果的两种主要的空气污染 n n体育锻炼中应对空气污染的策略体育锻炼中应对空气污染的策略 n n人体与周围环境有着密不可分的关系，作为人体人体与周围环境有着密不可分的关系，作为人体活动的体育锻炼当然与环境须叟不可分。活动的体育锻炼当然与环境须叟不可分
3、。n n环境包括自然环境和社会环境：环境包括自然环境和社会环境：自然环境自然环境是诸如是诸如阳光、空气、水、气候、动植物等自然界各种因阳光、空气、水、气候、动植物等自然界各种因素的综合，是人类赖以生存和发展的必要条件，素的综合，是人类赖以生存和发展的必要条件，同时，自然环境中的有害因素又会危害人的健康，同时，自然环境中的有害因素又会危害人的健康，造成人的疾病。造成人的疾病。社会环境社会环境是由社会经济条件、劳是由社会经济条件、劳动条件、生活方式等因素所组成的，对人体的健动条件、生活方式等因素所组成的，对人体的健康有着有利和有害的影响。良好的社会经济条件、康有着有利和有害的影响。良好的社会经济条
4、件、适宜的劳动条件、有规律的生活方式、合理的膳适宜的劳动条件、有规律的生活方式、合理的膳食营养、经常性的体育锻炼等会增进人的健康；食营养、经常性的体育锻炼等会增进人的健康；反之，不良的社会环境有害人体的健康。反之，不良的社会环境有害人体的健康。第一节第一节 热环境中的体育锻炼热环境中的体育锻炼 人类是恒温动物，体内应保持着恒定的温度。人体进行的生理活动要求体温维持在37周围，太大的体温变化会直接导致对身体的严重伤害。人对自身的温度调节能力是有限度的，当体温超过41时，人体对此温度只能耐受很短时间，热辐射疾病将会发生。人体出现肌肉痉挛、眩晕、呕吐、干热的皮肤等外在表现都可能是发生热辐射疾病的征兆
5、。n n一、体育锻炼期间热量的散发一、体育锻炼期间热量的散发 n n在体育锻炼中热量散发的主要形式有对流和蒸发。n n对流指体内热量借助身体周围的空气(或水)的流动而散发于体外的一种散热形式。n n蒸发指体热通过体内水分转化为气体并散发于周围环境的一种散热方式，即人体通过出汗，由汗液在皮肤表面蒸发转变为水蒸气而散发热量。n n二、热环境中体育锻炼的原则二、热环境中体育锻炼的原则二、热环境中体育锻炼的原则二、热环境中体育锻炼的原则 1 1开始进行体育锻炼时，速度不宜太快，应逐渐开始进行体育锻炼时，速度不宜太快，应逐渐增加速度。锻炼时间不宜太长，保持在增加速度。锻炼时间不宜太长，保持在151520
6、20分分钟之间。钟之间。2 2锻炼强度不宜大，应经常检查自己的心率，以锻炼强度不宜大，应经常检查自己的心率，以便控制心率在目标心率之内。便控制心率在目标心率之内。3 3穿着合适的服装。穿着合适的服装。4 4不要服用过量的盐分。不要服用过量的盐分。5 5在锻炼前、后、期间，喝足够量的凉的饮料在锻炼前、后、期间，喝足够量的凉的饮料 6 6在一天之中最凉爽的时候进行锻炼。在一天之中最凉爽的时候进行锻炼。在热环境中进行体育锻炼摄取液体的指南在热环境中进行体育锻炼摄取液体的指南 在体育锻炼中，身体通过汗液蒸发散失的水分需由血液中的水分来补偿，所以在热环境中延长锻炼时间的最大危险是血容量下降。防止血容量下
7、降的最好方法是在锻炼时保持一个固定的摄取液体的时间。然而，渴的感觉往往落后于身体中液体的丢失，这是因为只有当血液的组成成分发生变化之后，身体才会感觉到要补充液体。因此，在开始锻炼之后，液体缺失堆积之前的10-20分钟之内，你就应当摄取液体饮料。下面的液体补充的建议对你很有帮助。1.1.液体的成分液体的成分液体的成分液体的成分2.2.这种饮料应当是：这种饮料应当是：3.3.糖含量低（一般糖含量低（一般100100毫升水中少于毫升水中少于8 8克）克）4.4.电解质（钠和钾）电解质（钠和钾）5.5.温度（约温度（约7 71313）6.6.锻炼之前液体的摄取锻炼之前液体的摄取锻炼之前液体的摄取锻炼之
8、前液体的摄取7.7.在锻炼之前的在锻炼之前的20203030分钟之内，喝大约分钟之内，喝大约200ml200ml的液体的液体8.8.锻炼期间液体的摄取锻炼期间液体的摄取锻炼期间液体的摄取锻炼期间液体的摄取9.9.当你感觉到渴时，这就表明你的身体中液体的缺失已经当你感觉到渴时，这就表明你的身体中液体的缺失已经达到一定程度，补充液体已经迟了。所以不管你渴不渴，达到一定程度，补充液体已经迟了。所以不管你渴不渴，都应当在锻炼期间每隔都应当在锻炼期间每隔10102020分钟喝大约分钟喝大约100100200200毫升毫升液体。液体。10.10.锻炼后液体的补充锻炼后液体的补充锻炼后液体的补充锻炼后液体的
9、补充11.11.一般来说，每进行一分钟的锻炼，身体将消耗一般来说，每进行一分钟的锻炼，身体将消耗3030毫升的毫升的液体。另一种估计自己在锻炼后应补充多少液体的方法液体。另一种估计自己在锻炼后应补充多少液体的方法是，分别在锻炼前和整理活动做完后即刻称量体重，两是，分别在锻炼前和整理活动做完后即刻称量体重，两者之差表明通过流汗所失去的液体量，补充的液体应当者之差表明通过流汗所失去的液体量，补充的液体应当超过这个量。超过这个量。脱水的负面影响n n在热环境中进行体育锻炼的危险性取决于练习的强度、环境温度、相在热环境中进行体育锻炼的危险性取决于练习的强度、环境温度、相对湿度、服装和水湿状态。尽管一些
10、热辐射疾病发生在由于流汗而造对湿度、服装和水湿状态。尽管一些热辐射疾病发生在由于流汗而造成的相应的体重降低之前，但以下显示了体重的降低是热辐射疾病的成的相应的体重降低之前，但以下显示了体重的降低是热辐射疾病的一个重要预测因素。在热环境中进行体育锻炼时体重的降低是由于排一个重要预测因素。在热环境中进行体育锻炼时体重的降低是由于排汗使水散失的缘故。因此长时间的、大量的流汗是脱水即将发生的一汗使水散失的缘故。因此长时间的、大量的流汗是脱水即将发生的一个标志个标志。体重降低体重降低体重降低体重降低(%)(%)症状症状症状症状 0.5 0.5 渴渴 2.0 2.0 非常渴、食欲不振非常渴、食欲不振 3.
11、0 3.0 粘稠的血、嘴发干、尿量减少粘稠的血、嘴发干、尿量减少 4.0 4.0 锻炼吃力、皮肤发红、表情冷漠锻炼吃力、皮肤发红、表情冷漠 5.0 5.0 注意力不集中注意力不集中 6.0 6.0 温度调控失调，心率加快温度调控失调，心率加快 8.0 8.0 眩晕、呼吸困难、意识处于混乱状态眩晕、呼吸困难、意识处于混乱状态 10.0 10.0 肌肉痉挛、神志不清肌肉痉挛、神志不清 11.0 11.0 循环系统障碍、血容量下降、肾衰竭循环系统障碍、血容量下降、肾衰竭三、热环境中体育锻炼的服装三、热环境中体育锻炼的服装 n n有许多的方法和手段能够减少热辐射伤害，穿着合适的服装有许多的方法和手段能
12、够减少热辐射伤害，穿着合适的服装就是其中一个重要方法，能使身体吸收热量降低到最小。就是其中一个重要方法，能使身体吸收热量降低到最小。1.1.穿着的服装应尽可能穿着的服装应尽可能少少，以便最大限度地加大身体与外界环，以便最大限度地加大身体与外界环境接触的表面积，这有利于热量蒸发。境接触的表面积，这有利于热量蒸发。2.2.穿着的服装应当是穿着的服装应当是轻便轻便的，原料应当是透气性和吸水力强的的，原料应当是透气性和吸水力强的轻质棉、亚麻制品之类，这将促进对流和蒸发的冷却过程。轻质棉、亚麻制品之类，这将促进对流和蒸发的冷却过程。笨重的服装和由橡胶或塑料所制成的服装透气性差，会阻碍笨重的服装和由橡胶或
13、塑料所制成的服装透气性差，会阻碍身体热量的蒸发，这是因为潮湿的空气被限制在皮肤周围，身体热量的蒸发，这是因为潮湿的空气被限制在皮肤周围，使热量散发不出去，这样的服装不宜选用。同样材料的服装，使热量散发不出去，这样的服装不宜选用。同样材料的服装，浸湿的比干燥的更不利于热量的交换。当你的服装由于出汗浸湿的比干燥的更不利于热量的交换。当你的服装由于出汗而使水分饱和时，从温度调控的角度来说，对于促进热量的而使水分饱和时，从温度调控的角度来说，对于促进热量的交换意义不大，必须换干衣服。交换意义不大，必须换干衣服。3.3.由于深色的衣服较易吸收从太阳辐射的热量，在户外锻炼应由于深色的衣服较易吸收从太阳辐射
14、的热量，在户外锻炼应当穿当穿浅色浅色的服装。在太阳直接照射的地方锻炼，要戴遮阳帽，的服装。在太阳直接照射的地方锻炼，要戴遮阳帽，以防中暑的发生以防中暑的发生 四、体育锻炼中的热习服和热伤害四、体育锻炼中的热习服和热伤害 n n在热环境中进行体育锻炼，身体会逐渐适应环境在热环境中进行体育锻炼，身体会逐渐适应环境温度的变化，同时生理上发生相应的变化能协助温度的变化，同时生理上发生相应的变化能协助身体更好地散发热量，并对炎热的耐受力提高，身体更好地散发热量，并对炎热的耐受力提高，导致一种热适应状态称为导致一种热适应状态称为热习服热习服。n n热习服发生是非常迅速的，在短期热习服发生是非常迅速的，在短
15、期(10(101212天天)暴暴露在热环境中，生理状况发生巨大的变化露在热环境中，生理状况发生巨大的变化-排汗阈排汗阈值下降、排汗明显增加、排汗率提高、血容量增值下降、排汗明显增加、排汗率提高、血容量增加、皮肤导热能力增强、心率降低等，最终导致加、皮肤导热能力增强、心率降低等，最终导致心率和体温降低。最重要的是热习服降低了锻炼心率和体温降低。最重要的是热习服降低了锻炼期间受热伤害威胁的可能性。期间受热伤害威胁的可能性。n n几种最常见的热伤害几种最常见的热伤害 n n（一）热痉挛（一）热痉挛 其特征是肌肉产生痉挛或肢体发生其特征是肌肉产生痉挛或肢体发生抽搐抽搐 n n（二）热衰竭（二）热衰竭
16、是由于循环血量不能满足皮肤血管是由于循环血量不能满足皮肤血管的舒张而引起低血压和虚弱。热衰竭能造成视觉的舒张而引起低血压和虚弱。热衰竭能造成视觉的模糊、偶尔的意识丧失、苍白的脸色、粘湿的的模糊、偶尔的意识丧失、苍白的脸色、粘湿的皮肤等症状。皮肤等症状。n n（三）中暑（三）中暑 这是一种严重地威胁生命的紧急状态，这是一种严重地威胁生命的紧急状态，发病时体温可达发病时体温可达4141。其症状为：流汗停止、发。其症状为：流汗停止、发热、干燥的皮肤、软弱无力的肌肉、肢体不由自热、干燥的皮肤、软弱无力的肌肉、肢体不由自主的抽动、腹泻、呕吐、急促而强烈的心脏搏动、主的抽动、腹泻、呕吐、急促而强烈的心脏搏
17、动、幻觉、精神混乱及昏迷等幻觉、精神混乱及昏迷等 第二节第二节 冷环境中的体育锻炼冷环境中的体育锻炼 n n一、体育锻炼期间热量的维持一、体育锻炼期间热量的维持 n n产热增加n n散热减少n n二、冷环境中体育锻炼的注意事项二、冷环境中体育锻炼的注意事项 n n（一）在冷环境中锻炼要因时、因地、因人制宜 n n（二）在体育锻炼前一定要充分地做准备活动 n n（三）体育锻炼时要注意呼吸的方法 n n（四）在体育锻炼中要注意预防冻伤和感冒 n n四、冷习服四、冷习服 n n人体经过在冷环境中有规律地体育锻炼，可对环境温度逐渐产生适应，耐寒力增强，维持身体正常生理状态，产生冷习服。具体表现为：在低
18、温环境中，体温不易降低、基础代谢率较高、皮肤血管紧张度较高，皮肤温度较一般人低。第三节 体育锻炼与海拔高度n n今后会有越来越多的人去高海拔地区进行今后会有越来越多的人去高海拔地区进行滑雪、徒步旅行、野营探险等体育活动。滑雪、徒步旅行、野营探险等体育活动。海拔高度越高，气压越低。海拔高度越高，气压越低。n n高海拔地区日照时间长、气温低、日温差高海拔地区日照时间长、气温低、日温差大、气候多变。大、气候多变。n n大气压与氧分压随着不同海拔高度的变化大气压与氧分压随着不同海拔高度的变化而变化，对人体的机能活动以及运动能力而变化，对人体的机能活动以及运动能力都会产生很大影响。都会产生很大影响。n
19、n一、高海拔地区体育锻炼对运动能力的影一、高海拔地区体育锻炼对运动能力的影响响 n n在高海拔地区进行体育锻炼时，最主要的问题是低气压限制动脉血中运输的氧气量。n n海拔高度越高，最大吸氧量和锻炼的耐久力下降也就越大，并导致运动能力的下降。n n二、高原习服二、高原习服 n n高海拔的低氧环境会给人体各系统，特别是对呼吸循环系统带来不利的影响。但伴随着在高海拔地区停留时间的延长，身体将产生对缺氧的一系列适应，这被称为高海拔适应或称高原习服。n n三、高海拔反应与预防三、高海拔反应与预防 n n进入高海拔地区，多数人或多或少地有一些缺氧的表现。特别是当海拔高度超过3000米时，人体对缺氧的反应比
20、较明显：头晕、胸闷、心慌、气短、恶心、呕吐、腹泻、疲倦、失眠或嗜睡、心率加快、血压升高、食欲减退等等，这些不良的反应一般3周后可自动消失。第四节第四节 体育锻炼与空气污染体育锻炼与空气污染 n n一、空气污染对体育锻炼效果的影响一、空气污染对体育锻炼效果的影响一、空气污染对体育锻炼效果的影响一、空气污染对体育锻炼效果的影响 n n大气污染的种类很多，约有一百多种，其中对人大气污染的种类很多，约有一百多种，其中对人类有较大威胁的是：烟雾尘、硫化物、氧化物、类有较大威胁的是：烟雾尘、硫化物、氧化物、氮化物、卤化物、有机物等。氮化物、卤化物、有机物等。n n在体育锻炼中，臭氧和二氧化碳是影响锻炼效果
21、在体育锻炼中，臭氧和二氧化碳是影响锻炼效果的二个重要的污染源。的二个重要的污染源。n n臭氧臭氧O3O3主要是指在放电时或在日光（紫外线）的主要是指在放电时或在日光（紫外线）的作用下，由空气中的氧变成的。这种形式的污染作用下，由空气中的氧变成的。这种形式的污染会对肺和呼吸道产生不同程度的伤害，并导致胸会对肺和呼吸道产生不同程度的伤害，并导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等。最糟腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等。最糟糕的是，将导致支气管哮喘。糕的是，将导致支气管哮喘。n n二氧化碳是燃烧矿物燃料，诸如使用汽油和煤时所产生的一种气体，它也存在于香烟的烟雾之中。这种污染物减少了血液中血红蛋
22、白的数量，而血红蛋白是携带氧的，因而降低了血液运输氧的能力。n n二、体育锻炼中对付污染的策略二、体育锻炼中对付污染的策略二、体育锻炼中对付污染的策略二、体育锻炼中对付污染的策略 n n在炎热夏季的中午在炎热夏季的中午(11(11：00001515：00)00)，臭氧的含量，臭氧的含量是最高的，阳光中的紫外线辐射也是最强烈的。是最高的，阳光中的紫外线辐射也是最强烈的。n n在大城市中，人们通常是在公路边的人行道、空在大城市中，人们通常是在公路边的人行道、空地或广场等地方进行身体锻炼的，这些地方在交地或广场等地方进行身体锻炼的，这些地方在交通拥挤的时候，空气中二氧化碳、臭氧的含量水通拥挤的时候，空气中二氧化碳、臭氧的含量水平是非常高的，这期间最好不要进行体育锻炼。平是非常高的，这期间最好不要进行体育锻炼。在交通通畅时，空气中二氧化碳含量水平大约是在交通通畅时，空气中二氧化碳含量水平大约是35ppm35ppm，而在缓慢和拥挤不堪的交通条件下超过，而在缓慢和拥挤不堪的交通条件下超过100ppm100ppm，这时的二氧化碳含量的水平可以扩展到，这时的二氧化碳含量的水平可以扩展到交通线外交通线外18182727米的距离，所以进行锻炼要离开米的距离，所以进行锻炼要离开公路至少公路至少2727米的距离。米的距离。