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1、柔韧的身体第1页，本讲稿共36页肌肉的力量肌肉的力量n n结实的肌肉不仅仅是看上去好看而已,他们也同样能让我们免遭关节炎以及背痛之苦也可以让你更青春更健壮。如果你通过练习瑜伽而变得更加强有力,你的柔韧性也会同时增强;而如果你只是简单的去健身房,进行一些举重练习,你可能只能增加力量,而不会得到柔韧性的锻炼。第2页，本讲稿共36页灵活的关节灵活的关节n n每次你练习瑜伽,你都会充分活动你的关节。这样可以防止你的关节炎的几率,还可以增强你原本不怎么活动的软骨区域的活动能力。关节处的软骨就像是一个海绵,只有当其中的液体被挤出的时候,他才有空间吸收新鲜的营养。没有合适的物质,软骨区域经常会被导致劳损而它
2、所保护的骨头也会劳损,就像磨破的刹车垫一样 第3页，本讲稿共36页健康的脊柱健康的脊柱n n椎间盘-椎骨之间的防震组织,在经受外界打n n击后会帮助身体减少神经博动的时间。之是n n脊柱唯一吸收营养的部位。如果你有过很好n n的练习瑜伽姿态基础的话,能做后曲,前曲以及n n扭转的动作,你就会改善椎间盘的柔软程度。第4页，本讲稿共36页挺拔的站姿挺拔的站姿n n你的脑袋就象一个保龄球很大很大,很圆也很沉。当他很圆也很沉。当他与脊椎之间一切正常的话与脊椎之间一切正常的话,那对你的脖子和后背肌肉的压力就比较小。把头向前伸几厘米,你就会让相关你就会让相关的肌肉紧张。如果每天你一直保持这个姿势的肌肉紧张
3、。如果每天你一直保持这个姿势8-128-12个小时个小时的话的话,肯定会感觉特别疲倦。而疲倦和劳累不仅仅是唯肯定会感觉特别疲倦。而疲倦和劳累不仅仅是唯一的问题。难看的姿态可能会导致背部、颈部以及其一的问题。难看的姿态可能会导致背部、颈部以及其他的肌肉组织和关节部位的问题。当你慢慢变老的时他的肌肉组织和关节部位的问题。当你慢慢变老的时候候,你的身体上、颈部和背部下方你的身体上、颈部和背部下方,都会出现皱纹,而这些也都会导致疼痛以及老年关节和脊椎炎。第5页，本讲稿共36页血液流通血液流通n n瑜伽能够保持血液流通畅通。更精确来说，瑜伽放松练习，能瑜伽能够保持血液流通畅通。更精确来说，瑜伽放松练习，
4、能够帮助你更好地进行新陈代谢，尤其是手和脚的血液流通。瑜够帮助你更好地进行新陈代谢，尤其是手和脚的血液流通。瑜伽练习能够给你的细胞带来更多的氧气。那些弯曲的姿势，是伽练习能够给你的细胞带来更多的氧气。那些弯曲的姿势，是要把内脏里的静脉血挤出，而舒展姿势则是让氧化过的血液再要把内脏里的静脉血挤出，而舒展姿势则是让氧化过的血液再和重新流回到心脏里，这此血液会被挤入肺里，得到新鲜的氧和重新流回到心脏里，这此血液会被挤入肺里，得到新鲜的氧化。如果一个人因为有心脏或是肾脏问题，而导致腿部肿胀的化。如果一个人因为有心脏或是肾脏问题，而导致腿部肿胀的话，练习瑜伽对他很有好处。瑜伽也能增加血液中的血色素和话，
5、练习瑜伽对他很有好处。瑜伽也能增加血液中的血色素和红血球含量，从而将更多的氧气带入到组织和细胞里。这同样红血球含量，从而将更多的氧气带入到组织和细胞里。这同样还会降低血液中的血小板以及帮助降低血液凝固的蛋白质含量，还会降低血液中的血小板以及帮助降低血液凝固的蛋白质含量，这样会降低由于血块凝固而导致的心脏病和中风的患病几率。这样会降低由于血块凝固而导致的心脏病和中风的患病几率。第6页，本讲稿共36页有力的心跳有力的心跳n n当你经常把心跳速度控制在有氧运动的范围内当你经常把心跳速度控制在有氧运动的范围内,这样会有这样会有助于降低心脏病的患病几率助于降低心脏病的患病几率,并缓解压抑的心情。然而不是
6、所有的瑜伽都是有氧运动,但如果你练习流瑜但如果你练习流瑜伽或者是阿斯汤嘎伽或者是阿斯汤嘎,这可以将你的心率提高到有氧运动的这可以将你的心率提高到有氧运动的水平。但即便是瑜伽也不能够把你的心跳提到很高的速度水平。但即便是瑜伽也不能够把你的心跳提到很高的速度,他依然可以改善心脏血管的血液循环状况。研究发现，他依然可以改善心脏血管的血液循环状况。研究发现，瑜伽练习可以降低心率增加心脏跳动的持久性，在瑜伽练习可以降低心率增加心脏跳动的持久性，在练习的时候，它还可以扩大心脏吸收氧气的容量练习的时候，它还可以扩大心脏吸收氧气的容量所有都体现了瑜伽对心脏的有氧改进方式。所有都体现了瑜伽对心脏的有氧改进方式。
7、第7页，本讲稿共36页增强淋巴功能增强淋巴功能n n当你收缩和伸展肌肉时,当你移动内脏器官时,当你开始或结束瑜伽练习时,瑜伽有助于增强淋巴液(免疫细胞中的一种粘稠液体)的消耗能力,帮助淋巴系统抵御病菌、消灭癌细胞、去除细胞正常代谢所排出的有毒废品。第8页，本讲稿共36页避免骨质疏松避免骨质疏松n n很多资料上记载着,负重练习可以避免骨质疏松症。瑜伽中的很多姿势都要求你把自己的身体向上抬。而有些动作,譬如上犬及下犬式,能够帮助强壮你的手臂骨骼。手臂是最容易患骨质疏松症的部位。一项加州大学洛杉矶分校发表的研究表明,长期练习瑜伽可以增加椎骨骨质的密度。瑜伽的神奇功效,能够降低压力荷尔蒙中的氢化可的松
8、,同时能够帮助保存住骨头里的钙质。第9页，本讲稿共36页调节氢化可的松调节氢化可的松n n练习瑜伽可以降低人体内氢化可的松的含量。正常来说练习瑜伽可以降低人体内氢化可的松的含量。正常来说,人体内人体内的肾上腺会分泌出氢化可的松的肾上腺会分泌出氢化可的松,有预防急性病痛。完善免疫系统的功有预防急性病痛。完善免疫系统的功能。如果在每次病痛之后能。如果在每次病痛之后,你的氢化可的松含量依然保持在很高的你的氢化可的松含量依然保持在很高的水平水平,他们就会危机免疫系统。他们就会危机免疫系统。n n暂时的氢化可的松含量有助于保持长期记忆暂时的氢化可的松含量有助于保持长期记忆,但是相对长期的氢但是相对长期的
9、氢化可的松含量过高则会伤害人的记忆功能化可的松含量过高则会伤害人的记忆功能,严重的甚至会对脑部造成严重的甚至会对脑部造成影响。除此之外影响。除此之外,氢化可的松含量高还会导致抑郁、骨质疏松症、氢化可的松含量高还会导致抑郁、骨质疏松症、高血压以及胰岛素抵抗症。也有研究表明高血压以及胰岛素抵抗症。也有研究表明,高氢化可的松含量高氢化可的松含量会导致会导致”多食症多食症”(当你紧张、生气或不安的时候就会暴饮暴当你紧张、生气或不安的时候就会暴饮暴食食)。这样会造成腹部肿胀、肥胖、糖尿病以及心脏病等身体隐患。这样会造成腹部肿胀、肥胖、糖尿病以及心脏病等身体隐患。第10页，本讲稿共36页欢乐时光欢乐时光n
10、 n过得不开心？那么打个莲花坐吧，或者是干脆来个轮式或是舞王式。不过事情没有那么简单。一项研究表明，经常练习瑜伽的人会舒缓压抑的心情，提高血液中的复合胺含量。降低氧化酶一元胺以及氢化可的松的含量。威斯康辛大学的Richard Davidwon博士发现，冥想者的左前额皮层会有更强烈的敏感度，有研究发现他们的欢乐程度和免疫能力会高过常人，而那些长期修炼的虔诚瑜伽练习者则呈现出更令人吃惊的左前额皮层反应。第11页，本讲稿共36页理想的体重理想的体重n n更多的运动和更少的食物-这是许多减肥者的格言。瑜伽对于做到这两方面都有帮助，经常练习瑜伽，会帮助你燃烧更多的卡路里，而你精神和灵魂上的视野也更加宽阔
11、，你会用更深层的思维来思考吃和体重的问题。瑜伽还会使你对吃越来越注意和仔细。第12页，本讲稿共36页降低血糖降低血糖n n练习瑜伽可以降低血液中的含糖量以及胆固醇含量，提高胆固醇含量。在那些患有糖尿病的病人中，瑜伽练习通常是通过以下几种方式减少血液中的含糖量-减少人体内的氰化可的松以及肾上腺素含量，激励减肥，增加对胰岛素的敏感度，降低你的血液含糖量。这样你的血糖指数会下降，你患上糖尿病、心脏病、肾功能衰竭的可能性也同时下降。第13页，本讲稿共36页放松的身体放松的身体n n瑜伽鼓励你去放松自己，舒缓你的呼吸，把注意力放在当下，调整交感神经系统的平衡。神经系统具有自我修复和平静的功能，它降低人们
12、呼吸和心跳频率、降低血压、加速血液流到肠胃和生殖器官，让你进入瑜伽的放松状态。第14页，本讲稿共36页远离药品远离药品n n如果你的家庭药柜看上去更像一个药房，也许你该是时候尝试瑜伽了。在对哮喘病人、高血压病人、强迫性精神混乱病人和糖尿病人的一项研究中发现，练习瑜伽可以帮助他们减少服用药物量，有时甚至能彻底戒除药物。你问少吃药的好处是什么？你可以少花些钱，你也会少受到药物副作用以及药物之间相互影响带来的危害。第15页，本讲稿共36页良师益友良师益友n n好的瑜伽老师可能为你的健康带来奇迹，出色的瑜伽老师不仅仅教你练习瑜伽姿势，他们还会为你纠正姿势，让你的姿势更准确些。用慈祥的语调告诉你难懂的真
13、理，帮助你放松，并根据你的特色制定你私人的练习计划。和老师之间的良好尊敬的关系，有助于在很长的一段时间里改善你的健康状况。第16页，本讲稿共36页积极的热能积极的热能n n瑜伽能够帮助你改变生活状态，实际上，这可能是它最大的作用了。Tapas，梵语中的热一词，意味着火，它是瑜伽练习的重要元素。而瑜伽中的Tapas同样也在生活中有很大的作用，它可以帮助你战胜惯性，改变你混乱的生活习惯。你会发现并不需要花太多力气，你就已经开始吃得更健康，锻炼得更多，甚至是在失败多次之后还能成功的戒烟。第17页，本讲稿共36页解除压力解除压力n n压力过大可能会导致便秘、溃疡、急性肠胃炎等疾病。所以如果你学会减轻压
14、力，你就会免于遭受这些病痛的折磨。就象其他任何一种锻炼方式一样，瑜伽可以缓解便秘，理论上对于降低患癌症的几率也起到了很大作用。因为让身体转动和保持各种瑜伽姿势，有助于加速血液循环，以及肠胃排泄毒物的功能。尽管并没有得到过科学证明，瑜伽的扭转动作仍被认为是去除人体内部废物最有效的方法。第18页，本讲稿共36页想像力的魅力想像力的魅力n n如果在瑜伽的冥想或其他练习中，你用思维构想出一副图像，你也可以让这样的变化在你的身体中发挥作用，多项研究表现表明，经过控制的想象能够有效减轻术后疼痛，降低头痛的频率，并有效提高癌症以及艾滋病患者的生活质量。第19页，本讲稿共36页修复爱的伤口修复爱的伤口n n爱
15、可能不能控制一切，但很明显它可以辅助治疗感情问题。培养朋友之间、家庭里的以及社会内的情感支持，其对治疗和改善健康早已得到了反复验证，一次常规的瑜伽练习，能够有助于加深友谊、增加同情心，以及提高你的镇定程度瑜伽哲学的重点在于不要对他人造成伤害，只想到你需要的东西，这些对于改善你的人际关系非常有好处。第20页，本讲稿共36页远离负面情绪远离负面情绪n n瑜伽和冥想能够建立良好的自我知觉，而你的良好的自我瑜伽和冥想能够建立良好的自我知觉，而你的良好的自我知觉越强，你就越能够摆脱一些破坏性的情绪，譬如愤恕知觉越强，你就越能够摆脱一些破坏性的情绪，譬如愤恕等。研究表明，慢性愤怒和敌意的情绪，与吸烟、糖尿
16、病等。研究表明，慢性愤怒和敌意的情绪，与吸烟、糖尿病以及高胆固醇一样，都会直接导致心脏病。瑜伽练习通过以及高胆固醇一样，都会直接导致心脏病。瑜伽练习通过增强感同身受的能力，让心情平静下来可以达到显著减少增强感同身受的能力，让心情平静下来可以达到显著减少愤怒情绪的效果。瑜伽同时也能帮助你，在面临挫折和坏愤怒情绪的效果。瑜伽同时也能帮助你，在面临挫折和坏消息的时候，保持镇定，后退一步，远看人生当你需要消息的时候，保持镇定，后退一步，远看人生当你需要的时候，你依然可以对每件事做出迅速的反应的时候，你依然可以对每件事做出迅速的反应-瑜伽练瑜伽练习还可以提高你的反应时间习还可以提高你的反应时间-只是在反
17、应的时间里，只是在反应的时间里，你开始学会用一种更为深思熟虑的方式看待问题，减你开始学会用一种更为深思熟虑的方式看待问题，减少问题对你自身和别人造成的伤害。少问题对你自身和别人造成的伤害。第21页，本讲稿共36页心境宁静心境宁静n n根据帕坦伽俐的瑜伽经所讲述的那样，瑜伽可以控制思维的波动。换句话来说，他降低了人们的各种负面的精神感受，包括挫折感、后悔、愤怒、害怕以及可能引起压力的欲望压力是一种很容易就反应在人类的各种健康问题上的一种东西，包括引发偏心痛、失眠、湿疹、高血压、心脏病等而如果你学会平静心境，你就可以活得更长更健康。第22页，本讲稿共36页瑜伽的生活方式瑜伽的生活方式n n业瑜伽（
18、为他人服务）是瑜伽体系的重要组成部分，有可能你之前并没有太多的服务其他人的想法，但如果你这么做，你的健康的确会得到改善。密歇根大学的一项研究发现，那些每周可以抽出一小时来练习瑜伽的老年志愿者，7年后的生存率要比没有练习瑜伽的老人高出两倍。为别人做好事能给你的生命带来意义，而当你看到别人也面临着的各种问题时，你也会不再为自己的那些问题所整日困扰了。第23页，本讲稿共36页安抚的力量安抚的力量n n只要你相信你会慢慢变好，你的身体也会的确慢慢变好。不巧的是，许多传统的科学家相信，如果是通过安抚作用来对人的健康起到作用的方式，并不能完全证明有疗效。但是，大部分的患者只是希望身体康复，唱诵（就是你每次
19、做瑜伽或冥想开始之前和结束时要唱的颂歌）能够有所疗效的话，所以即便只是安抚的作用，那又如何呢？第24页，本讲稿共36页声音系统声音系统n n瑜伽的基本组成部分-体式、调息以及冥想，它们一起作用，以改善你的健康状况，但瑜伽的健康工具箱里还不止这些。想一下唱诵，它能够延长呼气时间。它能够改善副交感神经以及神经系统的平衡。当一组人一起练习瑜伽时，唱诵则是一种十分有力量的体力及情感经历。最近一项研究表明，瑜伽唱诵时的嗡鸣声能够改善新陈代谢 第25页，本讲稿共36页积极的内心积极的内心n n我们中的很多人都遭受着慢性的自卑心理状态，如果你只是我们中的很多人都遭受着慢性的自卑心理状态，如果你只是以消极的心
20、态处理以消极的心态处理吸服毒品、饮食无度、过度工作、到处过吸服毒品、饮食无度、过度工作、到处过夜夜就会付出沉重的健康代价，无论是身体上还是精神上。而就会付出沉重的健康代价，无论是身体上还是精神上。而如果你态度积极并同时配合练习瑜伽，你就会感觉到这一切都是如果你态度积极并同时配合练习瑜伽，你就会感觉到这一切都是值得的。可能开始一切都只是模糊的感觉，但之后你非常确定这值得的。可能开始一切都只是模糊的感觉，但之后你非常确定这样的好处，就象是你的瑜伽哲学老师一直这么告诉你一样，这时样的好处，就象是你的瑜伽哲学老师一直这么告诉你一样，这时的你也是神性的一个很好的投射面。如果你经常带着自我反省与的你也是神
21、性的一个很好的投射面。如果你经常带着自我反省与自我完善的目的去练习瑜伽自我完善的目的去练习瑜伽而不是把它当作和有氧操类似的而不是把它当作和有氧操类似的一种运动一种运动你就能够帮助自己到达一个不一样的层次。你将会经你就能够帮助自己到达一个不一样的层次。你将会经历感激的心情、宽恕的心情、胸怀会变得更为宽大。更好的健康状况历感激的心情、宽恕的心情、胸怀会变得更为宽大。更好的健康状况并不是精神上的终极追求，就像很多的科学研究反复证明的那样，这并不是精神上的终极追求，就像很多的科学研究反复证明的那样，这只是瑜伽众多功效中的一个。只是瑜伽众多功效中的一个。第26页，本讲稿共36页清洁机体清洁机体n nKr
22、iyas,瑜伽清洁练习，是瑜伽中的又一个重要要素它包括了加速内脏清洁的快速呼吸练习。Jaia Neti,则是用盐水对鼻腔进行温和的灌洗，去除鼻子里的粉尘和细菌，防止粘液形成，并排干鼻内凹陷处的脏东西。第27页，本讲稿共36页综合健康综合健康n n你已经了解练习瑜伽改善健康状况的所有方法了，你可能会注意到这其中有很多地方是交叉的。那是因为他们互相有着非常密切的关联。改变你的姿态、改变你呼吸的方式、改变你的神经系统，这就是瑜伽课程最为神奇的地方：所有的事情都是有所关联的从你的坐骨到你的脚踝，从你到你的朋友群体，从你的坐骨到你的脚踝，从你到你的朋友群体，从你的群体到这个世界。这些内部的联系对于理解瑜
23、伽从你的群体到这个世界。这些内部的联系对于理解瑜伽的精髓都是非常重要的。整个身体系统同时也与许多单的精髓都是非常重要的。整个身体系统同时也与许多单个机制同时发挥多重作用。这样的协作效应是瑜伽治疗个机制同时发挥多重作用。这样的协作效应是瑜伽治疗方式中最为重要的元素。方式中最为重要的元素。第28页，本讲稿共36页治愈的希望治愈的希望n n在传统医学中，大多数的病人都在被动地接在传统医学中，大多数的病人都在被动地接受治疗。而在瑜伽中，则是你自己主动为自受治疗。而在瑜伽中，则是你自己主动为自己治疗。瑜伽给了你工具，让你自己帮助自己治疗。瑜伽给了你工具，让你自己帮助自己改变，你可能在第一次练习的时候就能
24、够己改变，你可能在第一次练习的时候就能够感受自己身体的进步。你可能也会注意到，感受自己身体的进步。你可能也会注意到，你练习的越多，你就会得益越多这样的结你练习的越多，你就会得益越多这样的结果就是：你会对自己关心越多，你发现越多果就是：你会对自己关心越多，你发现越多练习给你带来更多的进步和改变，更多的改练习给你带来更多的进步和改变，更多的改变又给你带来更多的希望，而希望本身就是变又给你带来更多的希望，而希望本身就是有治疗作用的。有治疗作用的。第29页，本讲稿共36页驱走疼痛驱走疼痛n n瑜伽可以让你减少肉体的痛苦，根据多项研究表明，瑜伽体势、冥想以及两者的交叉练习，能够减少人们遭受关节炎、背疼、
25、肌肉疼痛、腕管综合症以及其他慢性病症的折磨。当你的疼痛缓解，心情改善的时候你就发现自己也就会变得更积极，你就不会再需要更多治疗了。第30页，本讲稿共36页良好的空间感良好的空间感n n经常练习瑜伽可以增加人的空间感受能力（感受自己身体在做什么以及它在空间中位置的能力）并增加平衡感。那些仪态很差的或者身体协调性很差的人，通常都只是有微弱的本体感受能力，所以他们容易患上膝盖及背痛的毛病。更好的平衡能力意味着更少机会摔倒。对于那些老年人来说，这样会使得他们行动更加自如独立，而不需要去监护病房度过晚年。而对于我们大家来说，保持一个像树一样的站姿，则能使我们自己感到更平衡稳定。第31页，本讲稿共36页控
26、制身体控制身体n n有的瑜伽修行者能够用一些特殊的方式，来控制他们自己的身体，譬如通过神经系统等。科学家们曾经对那些可以感应到自己特殊心跳节奏，产生特别的脑电波，同时还能使用冥想法将自己手的温度提高15华氏度。如果他们真的能够用瑜伽让自己做到这些神奇的事情，也许你也可以开始学习瑜伽，如果你正准备要一个孩子，那么你可以学习让气流运行到骨盆，如果你是一个失眠患者，那么你可以学习如何缓解情绪。第32页，本讲稿共36页调整血压调整血压n n如果你高血压的隐患，练习瑜伽会对你很有作用，刊登在英国医疗月刊手术刀上的两篇研究高血压患者的文章中，仔细地比较了瑜伽中的仰卧放松式与简单地躺在沙发上的区别。3个月后
27、，练习仰卧放松式的病人，其心脏收缩血压降低了26点，而心脏舒张血压则下降了15点；而且原来的血压越高，练习瑜伽后降低的也越多。第33页，本讲稿共36页免疫力增加免疫力增加n n体势练习和呼吸控制法一直被认为是最能够提高免疫能力的两种瑜伽练习，近期的科学研究证明，冥想才是最为有效的瑜伽方式。它对于整个免疫系统的运作方式都有着非常明显的效果，必要时能够提高免疫系统的反应能力（如在注入疫苗后提高身体内的抗体含量），而在特殊需要时可以降低免疫系统的反应能力（如在对付自体免疫系统疾病时，譬如牛皮癣等，则降低过于强烈的免疫功能）。第34页，本讲稿共36页一剂平心静气的良药一剂平心静气的良药n n激励的方式是好的，但是过多的刺激与激励则会影响到神经系统的正常运转。在今天这样忙碌的现代生活中，瑜伽可以为你提供一种舒缓的方式。修复型体式、瑜伽冥想还有呼吸法，都鼓励人们自我的内部感受，而这无形中就给了神经系统一个休息的时间。研究表明，经常练习瑜伽的还有一个好处就是提高睡眠质量，而这会让你在日常生活中不再会表现出非常紧张以及劳累的样子，从而避免了很多事故的发生。第35页，本讲稿共36页第36页，本讲稿共36页