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1、2022中考体育训练策略_中考体育训练方案 中考体育训练策略由我整理，希望给你工作、学习、生活带来便利，猜你可能喜爱“中考体育训练方案”。 中考体育训练策略 引体向上训练攻略 引体向上项目训练技巧引体向上是中考体育测试男生选考项目，但引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。从现在起先，只要方法得当，坚持练习，就会取得满足成果，甚至能获得满分。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摇摆、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。假如能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的方法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做
2、得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到须要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避开二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有肯定力气基础时，引体时可以摇摆。 考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，依据自己的力气状况来支配。 背阔肌的主要熬炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，渐渐放下。过程中，上身
3、保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，假如做不到8个，说明负重过大，须要减轻重量;假如能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要按部就班，渐渐增加次数和组数，坚持许久，始终到考试结束，假如养成习惯以后也能坚持熬炼会更好。到了中学还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持熬炼的习惯，为一生的健康打下基础。 引体向上主要是靠背阔肌的力气，肱二头肌也会参加。这是塑身中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。所以同学们不要着急，根据以上的做法，每天按
4、部就班的练习肯定会取得好成果的 立定跳远训练攻略 立定跳远动作要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿
5、前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远练习留意事项 1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力气耐力的练习，重复次数必需在10次以上，并尽可能增加重复次数。 3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成果起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角5357，膝角9096，髋角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471。 踝角、膝角、髋角的角度确定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏
6、小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摇摆对维持身体平衡有肯定作用，同时对动作幅度 1 有不行忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有干脆影响。落地角对成果有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 4、在练习中，只有抓住力气与技术两个主要冲突，充分重视力气练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成果。 仰卧起坐的技巧和姿态 仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠
7、腹肌收缩让上身起来落下的运动。 仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力气和正规程度来提高个数。 协助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力气，提高了腹肌力气会渐渐增多仰卧起坐的个数。 易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注意个数，而不注意质量，这样很简单被判不算，全部首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。 相宜对象：大部分学生均相宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更灵敏。 练习强度：40个一组，每天45组。 留意事项：巫亚彬在教学中发觉，有的
8、学生在运用腰腹力气想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力气能协调了，再练习完全躺下。“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的状况独自练习。 足球绕杆技巧及评分标准 一、足球绕杆技巧 1、熟识球性，先带球漫步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的限制。 2、绕杆练习，杆距离5-6米，熟识一段时间后杆距离减为2-3米。留意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。 3、练习的时间与成果成正比。（身体素
9、养是一切基础！） 首先学会内脚侧运球，左右脚交替运球； 其次，尽量让球围着杆边过，让球以最短的路途运行。 第三，狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等。 二、考试方法及要求 1、场地器材： 在平整的足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一标记物的距离为5米，各标记间距5米，共设5个标记物，标记物两侧边线各5米；测试用球为4号橡胶或皮质足球。 2、测试方法： 受测者站在起点线后打算，听到动身令后起先运球，同时开表，依次S形绕过标记物。受测者和球均过终点线即为完成测试，停表。每人测试一次，以非常之一秒为单位记录测试成果，过百分之一秒进位。如：7.11秒为7.2秒。登记时
10、，均报出成果。 3、基本要求： 每位考生仅有一次测试机会，需依次S形绕过标记物；出现漏绕标记物、有意手球、球出规定测试区域、未按要求完成全程路途等违规行为，取消成果。 长跑训练攻略 长跑训练中的留意事项及考试技巧 三步一呼，三步一吸 2 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的须要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必需有肯定的频率和深度，还必需与跑的步伐相协作，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，始终保持吸气，再跑三个单步，始终呼气。假如气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。留意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假如是400米标准场地，就是两圈半，在最终200米时，要用完全身
11、力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。肯定能取得好成果。 先耐力，后速度 专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以依据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来熬炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可依据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。 要匀速更要冲刺 体育老师建议
12、，考生在跑的过程中要匀速，在接近终点的最终200米时，要用完全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样肯定能取得好成果。”肖海然说，考生在跑步的的过程中肯定要留意动作，“考生跑步时肯定要放松，留意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摇摆。” 如何避开受伤 要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时留意平安，不要随惯性猛跑，以免发生危急。 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋 跑步的姿态要
13、科学合理。脚着地时应避开脚跟先着地。应当用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要伸展，脚落地时要利用好缓冲力气，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚灵巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避开伤痛。 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。常常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增加关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 5、呼吸要有节
14、奏，全身要放松。 跳的过程中绳子假如出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不协作，也就是协调性的问题 3、要时后半程才简单勾住脚的话就是体力问题 协助训练： 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简洁的动作来增加踝关节的韧性和力气。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳动实力。 3、肯定的手臂、手腕、腰腹、下肢力气练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增加。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是肯定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花
15、跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳动实力。 最终建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上肯定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而削减勾住脚的状况，增加稳定性。 平安备忘 舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避开扭伤、挫伤。起先跳绳后，速度由慢到快、按部就班。 不行忽视前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生许多隐患大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求
16、 地面肯定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起许多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳留意事项 1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避开脚踝受伤。 2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，娴熟后可改为软绳。 3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些打算活动，跳绳后则可作些放松活动。 跳完不抻腿，白跳 跳完之后，
17、肯定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。 如何能轻松快速的提高跳绳成果 1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不行朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。削减绳运行周长。 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、呼吸：呼吸要自然有节奏 6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。 7、服装：最好
18、穿运动服或轻巧服装，穿软底布鞋或运动鞋。 8、削减失误：失误一次会削减10次左右，为了不失误速度不宜过快，娴熟驾驭后再加快速度。 9、思想方面：不要过分准求成果，放松跳。 10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。 11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。 13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。 4 中考体育训练安排 中考体育训练安排依据近几年的考试状况和我校现有的场地和器材的分析，适合我校学生中考体育的考试项目有：立定跳远、台阶试验、篮球运球或者一分钟跳绳。 立定跳技
19、术要领完整. 中考体育训练安排 2022年中考体育训练安排第一阶段 中考体育训练第一阶段9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力气、弹跳、耐力和灵敏等身体素养的全面综合训练，为形成较全面的身体素养. 中考体育训练安排 2022年中考体育训练项目留意事项中考体育跳绳的技巧1、摇绳的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。3、跳起的双脚膝盖一般都是直. 中考体育训练安排 中考训练安排学校体育工作是全面贯彻党的教化方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。中考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生. 中考体育训练安排 2022年中考体育训练安排新一轮的中考打算工作已经起先，在惊慌地复习备考文化课的同时，不要遗忘加强体育熬炼。从近两年看来，中考体育只有增长的态势，所以它的重要性自不必多说。. 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第15页 共15页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页