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1、精品_精品资料_2022 年中考体育训练方案新一轮的中考预备工作已经开头,在紧急的复习备考文化课 的同时,不要遗忘加强体育锤炼.从近两年看来,中考体育只有 增长的态势, 所以它的重要性自不必多说. 而且每年各的的中考体育政策也在不断的与时俱进的变化着.在此, 我为宽敞中考生整理了 2022 初三中考体育训练的四个重要阶段,期望能够对大家有所帮忙.中考体育训练第一阶段3 月：本阶段 1 个月,主要进行速度、力气、弹跳、耐力和灵敏等身体素养的全面综合训练, 为形成较全面的身体素养打好基础.在训练中应接受各种训练方法和手段,努力提高身体各器官的运动机能水平.在全面进展素养的同时,一般应以进展速度、弹
2、跳为重点, 应以中等运动训练量为主.中考体育训练其次阶段4 月 1 日 12 日：此阶段应在第一阶段的基础上,留意进展和提高力气素养,特别是上肢力气、下肢力气及腰腹肌力气,并结合跑、跳、投等考试项目, 接受各种行之有效的手段, 如杠铃、沙包、健身器等,进展各个项目必需具备的专项素养,尽快提高把握各项技术的速度.本阶段运动量应以大运动量训练为主.由于在该阶段的一月可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_份,也是同学学习任务繁重,面临紧急期末复习考试时期,训练 应予调整, 不要与文化复习考试争时间, 但我们可争取每个星期天给自己支配确定的训练内容. 这样既不间断训练, 又不影响文化学习.在
3、期末考试之后,利用假期的充裕时间,进行较大负荷 的训练或布置较大负荷的家庭训练任务.中考体育训练第三阶段4 月 12 日 24 日：.要在其次阶段大运动量训练的基础上,调整运动强度和运动负荷,并逐步以提高和稳固运动成果为目的.在训练中, 坚持一般身体素养与专项身体素养相结合,为适应考试做好充分预备,当然,此阶段的训练强度应偏大.中考体育训练第四阶段考试前的最终一个阶段.考生应在连续提高身体素养和运动水平的基础上,进行完整技术练习.多花些精力去练习弱项, 而不必在已经达总分值的项目上多下功夫了. 而对于一些体育成果相对较差、 素养相对较弱的同学来说,就应以充分把握好技术动作的前提下,结合个人特点
4、,稳 打稳抓.考试前,学校会举办一些模拟考试训练等,从运动技能、技巧及心理承担才能上为同学适应考试做好充分预备.可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_中考体育长跑训练的技巧面临中考体育测试,很多同学认为自己身体素养差,长跑项目确定很难达标.有关体育老师认为,从现在开头,同学分 3 个阶段进行系统训练, 提高长跑成果并不难. 三阶段提高长跑成果： 专家认为, 同学假如从现在开头分 3 个阶段进行系统的训练, 就不难提高长跑成果.第一阶段,从这学期开头始终到3 月下旬.这一阶段,同学要依据方案进行体能训练,每天都坚持慢跑,不要求速度,也不 用计时间, 同学只是通过这段时间的慢跑来提高自己
5、的体力和体能.通过这段时间的训练,同学基本可以具备长跑 1000 米 或800 米 的才能. 这个阶段完成之后, 同学再长跑 1000 米 或 800 米 时,就不会有呼吸困难的感觉.其次阶段,从 4 月开头,同学主要进行提高速度耐力的训练.同学要在这一阶段时间适量加大训练强度,主要是提高跑步速度.同学可以把考试要求的长跑距离分成假设干段来进行训练.比方女生可将 800 米跑分成 2 段,每段 400 米.同学自己计时间,第一段一般要求在 1 分 40 秒到 50 秒的时间跑完, 然后休息 3 分钟, 再连续依据相同的时间把剩下的一段路程跑完.通过这样的分段训练,同学可以逐步提高自己的跑步速度
6、.第三阶段,就是在考试前,这一段时间,同学要进行自测.同学可以自己进行计时模拟测试.可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_专家说, 除必选项目长跑之外, 其他项目也同样需要平常加强训练,才能在考试中考出好成果.中考体育跳绳的技巧1、摇绳的主要部位是手腕2 、跳起的高度不宜太高,一般在3-5CM 之间,落的时稍有屈膝缓冲动作.3 、跳起的双脚膝盖一般都是直的.小腿更不能有明显屈膝.4 、呼吸要有节奏,全身要放松.跳的过程中绳子假如显现勾住脚,说明1 、跳绳的长短不适合你2 、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不协作,也就是和谐性的问题3 、要时后半程才简洁勾住脚的话就是体力问题帮忙训
7、练：1 、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简洁的动作来增强踝关节的韧性和力气.2 、模拟跳绳.目的在于最快速度的练习双脚跳动才能.3 、确定的手臂、手腕、腰腹、下肢力气练习.可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强.跳绳的练习方法：1、定时跳,也就是 1 分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧；可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_2、计数跳,不限定时候,但是确定要跳到规定的数值.目的在于训练下肢耐力和和谐性.3、把戏跳绳.交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等.目的在于训练跳绳的稳固性和下肢综合跳动才能.最终建议：前 30 秒由于体力好,肚子也不痛,所以速度上确定要最快.后 30
8、 秒会显现体力下降、肚子痛、脚酸等.所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而削减勾住脚的情形, 增加稳固性扔实心球的技巧：1、握球和持球握球的方法： 两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,男生两食指接触, 女生两食指中间距离为1 2 厘米,两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳固.握球后,两手下垂自然置 于身体前下方,这样可以节省力气,在预摆时增大摇摆幅度,握 球和持球时应留意：球应握稳,两臂肌肉放松.在动作过程中能把握好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力气.2、预备姿势两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20 30 厘米,前后脚距离约一
9、脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟略微离的,两手持可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_球自然,身体肌肉放松, 重心落在两脚中间偏前, 眼睛看前下方.3、预摆预摆是为最终用力提高实心球的初速度制造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最终一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速, 此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气.4、最终用力最终用力是投掷实心球的主要环节, 动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度. 最终用力动作是当预摆终止时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、 送髋、腰腹急震用力, 两臂用力前摆并向前拨指和腕, 旨在提
10、高手臂的鞭打速度.立定跳远技巧1、预摆不和谐.解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快.2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作.解决方法：做屈膝动作, 眼睛往下看, 垂直视线不超过脚尖, 娴熟后就可不用眼睛看了.3、腾空过高或过低.解决方法： 利用确定高度或确定远度的标志线来订正这类错误成效很好.可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_4、收腿过慢或不充分.解决方法：反复做收腹跳的练习,留意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要准时.5、落的不稳,双腿落的区域有较大的差异.解决方法： 多做近距离的起跳落的动作, 手臂的摇摆要和谐协作.的面设置标志物,双脚主
11、动有意识的踩踏标志物.排球垫球技巧一、预备姿势1. 要点：分为稍蹲预备姿势、半蹲预备姿势、低蹲预备姿势.在对墙垫球时,应接受半蹲姿势.半蹲姿势要求两脚开立, 两膝弯曲,上体前倾,重心靠前,膝部的垂直线应在脚尖前面, 两臂放松自然弯曲于腹前.2. 易犯错误：1姿势过高或过低 2只弯腰不屈膝3. 订正方法及练习措施：练法 1：对比正确动作要点,反复做徒手练习.在教学时, 把同学分成 3 5 人一组,先让同学自己看图片,争辩正确的动作要领, 然后同学对比图片做仿照练习. 老师在巡回指导的过程中,对错误动作加以订正.练法 2：同学对墙体,做徒手练习.在教学时,我事先在墙面上用粉笔画出确定高度的线条 依
12、据同学的身高情形, 画出不等高度的线,让同学对墙屈膝关节的半蹲、 上体稍前倾的站位,可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条.经过反复的练习, 同学就能建立起正确的姿势定型,为持球的练习打下基础.练法 3：双手持球触的练习.即：同学双手持球向左移动两步,半蹲,用自己手中的球触的,然后向相反的方向做同样的动作.在同学领会动作之后, 老师可要求同学听口令或看老师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习.二、球触手臂部位和击球部位1. 要点： 用前臂的手腕关节以上10 厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球.击球的后侧下部.2. 易犯错误： 1
13、球打在手腕处,由于接触面小,导致的后果是垫出的球不稳固. 2击在球的正下部向上方的自垫球的击球部位,导致的后果是球往正上方走,无法触及墙面或触 及较高墙面,球不能正常的反弹回来. 3单臂击球三、两手臂夹紧,直臂击球1. 要点：两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球.2. 易犯错误：无提肩动作,导致两手臂没夹紧,从而利用屈肘关节,抬前臂的力气来击球.3. 订正方法及练习措施：练法 1：强调屈肘击球的危害性, 练习时常常加以提示. 如： 屈肘击球,球不能很好的弹出去.手臂伸不直,球就简洁掉,击可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_球的次数削减等.四、依据反弹来的球,合
14、理的把握击球力气1. 要点：依据距离的远近、来球的速度等情形,接受合理的调控身体的姿势和手臂动作来把握击球的力气.中考的要求是： 这就要求同学用垫较近距离和来球力气较小的球的方法即：利用全身和谐动作迎始终球,身体重心随着击球动作向前上方移动.2. 易犯错误：力气时小时大,简洁掉球.五、方向的把握1. 要点：正对来球,利用正确的动作,将球垫至自己的正前方.2. 易犯错误：两手臂不在同一平面,球击在单臂上.3. 订正方法及练习措施： 练法 1：强调同学提高留意力.练法 2：击球到固定位置的练习.通过这些直接的或间接的练习手段, 以到达同学提高对墙垫球方向把握的目的,从而提高体育中考成果.六、全身和
15、谐用力1. 要点：上、下肢的和谐用力2. 易犯错误：只用上肢力气,上、下肢不和谐3. 订正方法及练习措施：练法 1：多做徒手练习.反复做手臂与墙夹球的重心上、下可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_移动练习.练法 2：加强全身和谐力的练习总而言之, 要提高体育中考排球对墙垫球成果,不仅要求同学从思想上对它引起高度的重视.同时,作为老师,要对同学在 练习过程中显现的错误动作加以正确的分析指导,使同学更快、 更好的把握正确的动作要领, 形成正确的动力定型, 让同学在考试中拿高分不再成为一种奢望.在近几年的中考总分中,中考体育分数有一个向上的走势, 说明体育在中考中的位置成了中考生的重中之重.俗语说得好,身体是革命的本钱, 只是一味的埋头苦学可不成, 加强体育锤炼, 保持一个健康的体魄才是正道.2022 初三中考体育训练方案, 供大家参考.期望能够帮忙到大家.可编辑资料 - - - 欢迎下载