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1、1 12 2躯干核心肌群骨盆带核心肌群上背部核心肌群 足踝核心肌群3 3精英私人教练中心 私教技术提升计划2011躯干核心肌群躯干核心肌群Trunk Core Muscles4 4起点：耻骨联合上缘止点：第5-7肋骨功能与应用：脊椎/躯干屈曲5 56 6起点：最后8条肋骨的外缘止点：腹白线、骨盆功能与应用：脊椎/躯干旋转、增加腹内压7 78 8腹外斜肌腹外斜肌External Oblique9 9起点：胸腰筋膜、髂嵴止点：腹白线、耻骨、最后三条肋骨功能与应用：脊椎/躯干旋转、增加腹内压10101111起点：起点：胸腰筋膜、最后六条肋骨、髂嵴胸腰筋膜、最后六条肋骨、髂嵴止点：止点：腹白线、耻骨腹
2、白线、耻骨功能与应用：功能与应用：增加腹内压、稳定腰椎增加腹内压、稳定腰椎12121313起点：起点：骶骨骶骨止点：止点：枕骨、全部脊椎的横突及棘突枕骨、全部脊椎的横突及棘突功能与应用：功能与应用：脊椎脊椎/躯干伸展、侧屈、旋转躯干伸展、侧屈、旋转分为髂肋肌、最分为髂肋肌、最长肌和棘肌长肌和棘肌14141515起点：起点：胸腰椎胸腰椎止点：止点：骶骨（充满了腰椎棘突与横突间的沟槽）骶骨（充满了腰椎棘突与横突间的沟槽）功能与应用：功能与应用：脊椎（腰椎段）伸展、辅助向前屈脊椎（腰椎段）伸展、辅助向前屈曲、旋转、稳定腰椎曲、旋转、稳定腰椎1616精英私人教练中心 私教技术提升计划2011骨盆带核心
3、肌肉骨盆带核心肌肉Pelvic Core Muscles 1717起点：髂嵴止点：腰椎的横突、第12肋骨的下缘功能与应用：脊椎侧屈、提髂18181919起点：髂骨、髂嵴后下方止点：髂胫束后面、股骨功能与应用：髋伸展、髋外旋20202121起点：起点：髂骨翼侧面下方髂骨翼侧面下方止点：止点：股骨大转子股骨大转子功能与应用：功能与应用：主要是髋外展、保持骨盆稳定、当另主要是髋外展、保持骨盆稳定、当另一侧提起腿迈步时防止骨盆倾斜一侧提起腿迈步时防止骨盆倾斜22222323起点：髂骨翼侧面止点：股骨大转子功能与应用：髋外展、稳定骨盆24242525起点：骶骨止点：股骨大转子功能与应用：髋外旋、髋屈曲时
4、协助外展、髋过屈时协助髋内旋、有助于稳定髋关节。26262727起点：坐骨结节、股骨止点：腓骨、胫骨功能与应用：膝屈曲、髋伸展28282929起点：髂骨、股骨止点：胫骨功能与应用：膝伸展、髋屈曲（股直肌）30303131起点：耻骨止点：股骨功能与应用：髋内收、协助髋内旋32323333精英私人教练中心 私教技术提升计划2011上背部核心肌群上背部核心肌群Upper Back Core Muscles3434起点：枕骨、颈椎、胸椎止点：肩胛冈、锁骨功能与应用：肩胛骨上提、内收、下压3535起点：起点：胸椎棘突胸椎棘突止点：止点：肩胛骨内侧缘肩胛骨内侧缘功能与应用：功能与应用：肩胛内收、手臂提起时
5、稳定肩胛骨肩胛内收、手臂提起时稳定肩胛骨3636起点：锁骨、肩胛骨止点：肱骨功能与应用：肩外展、屈曲、伸展3737起点：肩胛冈上窝止点：肱骨大结节的上部功能与应用：肩外展3838起点：肩胛冈下窝止点：肱骨大结节中部功能与应用：肩外旋3939起点：肩胛骨外侧缘止点：肱骨大结节的后下方功能与应用：肩外旋4040起点：肩胛骨正面下窝止点：肱骨小结节功能与应用：肩内旋4141起点：胸椎、腰椎、髂骨、骶骨止点：肱骨前上方功能与应用：肩伸展、内收、内旋；协助脊椎伸展4242起点：肋骨止点：肩胛骨内侧缘功能与应用：肩胛骨前引4343精英私人教练中心 私教技术提升计划2011踝关节核心肌群踝关节核心肌群Ank
6、le Muscles4444起点：股骨髁止点：跟腱止于跟骨功能与应用：跖屈、膝关节屈曲4545起点：腓骨止点：跟腱止于跟骨功能与应用：跖屈4646起点：胫骨止点：跖骨功能与应用：足背屈、足内翻、支持足弓4747起点：腓骨外侧止点：跖骨功能与应用：足外翻、支持足弓484849495050颈椎病（颈椎综合症）颈椎病（颈椎综合症）颈椎病是一种较为严重的、常见的退行性颈椎病是一种较为严重的、常见的退行性疾病；疾病；主要是由于颈椎间盘退变和突出，导致周主要是由于颈椎间盘退变和突出，导致周围组织和结构继发性变化。围组织和结构继发性变化。近年来随着人们生活和工作方式的改变，近年来随着人们生活和工作方式的改变
7、，发病率呈上升及低龄化趋势发病率呈上升及低龄化趋势。（如：长期伏。（如：长期伏。（如：长期伏。（如：长期伏案工作、上网较多的办公室人群，其急性期多表案工作、上网较多的办公室人群，其急性期多表案工作、上网较多的办公室人群，其急性期多表案工作、上网较多的办公室人群，其急性期多表现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻木无力）木无力）木无力）木无力）5151不良的颈椎姿势，导致肌肉不良的颈椎姿势，导致肌肉不良的颈椎姿势，导致肌肉不良的颈椎姿势，导致肌肉不平衡的出现。不平衡的
8、出现。不平衡的出现。不平衡的出现。尤其是在伏案工作或上网久尤其是在伏案工作或上网久尤其是在伏案工作或上网久尤其是在伏案工作或上网久坐后酸痛的感觉更为明显。坐后酸痛的感觉更为明显。坐后酸痛的感觉更为明显。坐后酸痛的感觉更为明显。紧张的肌肉包括：紧张的肌肉包括：紧张的肌肉包括：紧张的肌肉包括：胸锁乳突胸锁乳突胸锁乳突胸锁乳突肌、颈椎后侧肌群、胸肌；肌、颈椎后侧肌群、胸肌；肌、颈椎后侧肌群、胸肌；肌、颈椎后侧肌群、胸肌；松弛的肌肉包括：松弛的肌肉包括：松弛的肌肉包括：松弛的肌肉包括：上背部肌上背部肌上背部肌上背部肌群、深层颈屈肌。群、深层颈屈肌。群、深层颈屈肌。群、深层颈屈肌。5252颈椎的骨骼有枕
9、颈椎的骨骼有枕骨、寰椎、枢椎、骨、寰椎、枢椎、C3-C7C3-C7，加上寰，加上寰枕关节、寰枢关枕关节、寰枢关节、椎间盘关节节、椎间盘关节和周围的韧带、和周围的韧带、肌肉等软组织构肌肉等软组织构成整个颈部。成整个颈部。5353主要是由于颈椎间盘退变和突出，导致周围主要是由于颈椎间盘退变和突出，导致周围组织和结构继发性变化，而引起一系列临床组织和结构继发性变化，而引起一系列临床表现。近年来随着人们生活和工作方式的改表现。近年来随着人们生活和工作方式的改变，发病率呈上升及低龄化趋势。其中以变，发病率呈上升及低龄化趋势。其中以神神经根性颈椎病经根性颈椎病发病率最高，占发病率最高，占60607070，
10、其急性期多表现为颈肩背痛、颈项僵硬、活其急性期多表现为颈肩背痛、颈项僵硬、活动受限、伴上肢麻木无力。动受限、伴上肢麻木无力。5454由于椎间孔处的突出物（椎间盘退变、由于椎间孔处的突出物（椎间盘退变、骨刺）刺激或压迫脊神经根，而导致上骨刺）刺激或压迫脊神经根，而导致上述症状；述症状；椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间椎间盘退行性改变系指髓核脱水变薄、椎间隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎隙变狭，使纤维环及周围韧带变松弛，颈椎稳定性减弱，
11、导致椎间盘突出。稳定性减弱，导致椎间盘突出。稳定性减弱，导致椎间盘突出。稳定性减弱，导致椎间盘突出。颈椎的生理弧度改变颈椎的生理弧度改变颈椎的生理弧度改变颈椎的生理弧度改变和颈椎节段不稳，而使和颈椎节段不稳，而使和颈椎节段不稳，而使和颈椎节段不稳，而使颈椎正常的应力发生变化，导致骨质增生颈椎正常的应力发生变化，导致骨质增生颈椎正常的应力发生变化，导致骨质增生颈椎正常的应力发生变化，导致骨质增生（骨刺）（骨刺）（骨刺）（骨刺）5555精英私人教练中心 私教技术提升计划20115656牵伸（改善颈节段的活动度）牵伸（改善颈节段的活动度）牵引牵引牵引牵引拉伸拉伸拉伸拉伸肌力训练（提高颈椎稳定性）肌力
12、训练（提高颈椎稳定性）后缩（深层颈屈肌）后缩（深层颈屈肌）后缩（深层颈屈肌）后缩（深层颈屈肌）颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）上背部肌肉加强训练（中、下斜方肌和菱形肌）上背部肌肉加强训练（中、下斜方肌和菱形肌）上背部肌肉加强训练（中、下斜方肌和菱形肌）上背部肌肉加强训练（中、下斜方肌和菱形肌）手法按摩（解决深层结节、痉挛）手法按摩（解决深层结节、痉挛）5757神经根型颈椎病的康复牵引（缓解关节的压力、改善颈椎节段活动度）肌力训练（提高颈椎节段稳定性）手法按摩（解决深层结节、痉挛）拉伸（放松紧绷的肌肉
13、、缓解疼痛）5858斜角肌斜角肌肩胛提肌肩胛提肌上斜方肌上斜方肌59596060616162626363肩胛提肌肩胛提肌起点：起点：第第1-41-4颈椎横突颈椎横突止点：止点：肩胛骨内缘、上角肩胛骨内缘、上角功能：功能：颈椎侧屈、肩胛上提颈椎侧屈、肩胛上提斜角肌斜角肌Scalene肩胛提肌肩胛提肌Levator Scapulae胸锁乳突肌胸锁乳突肌Sternocleidomastoid斜角肌起点：第2-7颈椎横突止点：第1-2肋骨功能：颈椎侧屈、吸气时提肋64641.1.有效的牵伸有效的牵伸对短缩的组织进行牵伸，对短缩的组织进行牵伸，牵伸要有一定的力度，否则短缩的组织牵伸要有一定的力度，否则短
14、缩的组织无法重塑牵长。无法重塑牵长。2.2.牵引的力度不能引起微细损伤。安全牵牵引的力度不能引起微细损伤。安全牵伸的临床标准是，在牵伸中引起的疼痛伸的临床标准是，在牵伸中引起的疼痛在牵拉后立即消失或在牵拉后立即消失或10-2010-20分钟以内必须分钟以内必须消失。消失。6565临床作用：缓解疼痛；增加整体活动幅度；临床作用：缓解疼痛；增加整体活动幅度；颈椎动脉血流回复状态颈椎动脉血流回复状态做法：一手托住会员头枕部，一手放在下颌；做法：一手托住会员头枕部，一手放在下颌；然后双手用力将头部向头顶方向牵拉。然后双手用力将头部向头顶方向牵拉。注意：用力须由小至大逐渐增加，时间持续注意：用力须由小至
15、大逐渐增加，时间持续6-156-15秒。牵拉时头颈部一般保持中立位，如秒。牵拉时头颈部一般保持中立位，如下段颈椎疼痛可以在屈曲下段颈椎疼痛可以在屈曲10-1510-15位牵引。位牵引。6666做法：双手在支托患者头颈部同时，轻柔持续地做法：双手在支托患者头颈部同时，轻柔持续地做法：双手在支托患者头颈部同时，轻柔持续地做法：双手在支托患者头颈部同时，轻柔持续地施加牵引力。在维持牵引力的基础上进行后缩和施加牵引力。在维持牵引力的基础上进行后缩和施加牵引力。在维持牵引力的基础上进行后缩和施加牵引力。在维持牵引力的基础上进行后缩和伸展运动。在伸展的终点位，将牵引力缓慢地减伸展运动。在伸展的终点位，将牵
16、引力缓慢地减伸展运动。在伸展的终点位，将牵引力缓慢地减伸展运动。在伸展的终点位，将牵引力缓慢地减小，但不完全松开，然后增加旋转。应保持很小小，但不完全松开，然后增加旋转。应保持很小小，但不完全松开，然后增加旋转。应保持很小小，但不完全松开，然后增加旋转。应保持很小的牵引力的同时，小幅度地旋转患者的头部的牵引力的同时，小幅度地旋转患者的头部的牵引力的同时，小幅度地旋转患者的头部的牵引力的同时，小幅度地旋转患者的头部4 4 4 4到到到到5 5 5 5次，以达到更大的伸展角度。次，以达到更大的伸展角度。次，以达到更大的伸展角度。次，以达到更大的伸展角度。应用人群：应用于颈椎后方移位综合征的复位，应
17、用人群：应用于颈椎后方移位综合征的复位，应用人群：应用于颈椎后方移位综合征的复位，应用人群：应用于颈椎后方移位综合征的复位，尤其适用于急性期的患者和顽固的后方移位综合尤其适用于急性期的患者和顽固的后方移位综合尤其适用于急性期的患者和顽固的后方移位综合尤其适用于急性期的患者和顽固的后方移位综合征的患者。部分患者只有在应用这个治疗技术之征的患者。部分患者只有在应用这个治疗技术之征的患者。部分患者只有在应用这个治疗技术之征的患者。部分患者只有在应用这个治疗技术之后，症状才能减轻，才有可能进行颈椎伸展动作。后，症状才能减轻，才有可能进行颈椎伸展动作。后，症状才能减轻，才有可能进行颈椎伸展动作。后，症状
18、才能减轻，才有可能进行颈椎伸展动作。6767作用：缓解疼痛，改善颈椎回旋、作用：缓解疼痛，改善颈椎回旋、屈曲以及肩部下沉的关节活动度。屈曲以及肩部下沉的关节活动度。做法：仰卧位，头部在无痛范围做法：仰卧位，头部在无痛范围内尽力右旋、收下颌、施力下拉内尽力右旋、收下颌、施力下拉左肩远离头部。左肩远离头部。注意：力度运用；不要按压肩部注意：力度运用；不要按压肩部6868 作用：缓解疼痛，改善颈椎节段活动度。做法：仰卧位或坐位，操作者一手置于客人肩部，一手置于客人头部（根据牵拉角度而变化）。施力牵拉。注意：力度的运用6969 作用：缓解疼痛，改善颈椎节段活动度。做法：仰卧位或坐位，操作者一手置于客人
19、肩部，一手置于客人头部（根据牵拉角度而变化）。施力牵拉。注意：力度运用70707171颈椎后缩颈椎后缩深层颈屈肌深层颈屈肌深层颈屈肌深层颈屈肌颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）颈部左右侧屈抗阻训练（等长训练）上背部肌肉加强训练上背部肌肉加强训练中、下斜方肌中、下斜方肌中、下斜方肌中、下斜方肌菱形肌菱形肌菱形肌菱形肌7272动作描述：动作描述：坐姿坐姿/仰卧位，下颌尽量向后缩，仰卧位，下颌尽量向后缩，感觉到颈椎的关节及肌肉有延伸感觉到颈椎的关节及肌肉有延伸/拉长的感觉。拉长的感觉。保持约保持约15-20秒秒7373动作描述：动作描述：坐姿，下颌尽量向后缩，抵抗弹坐姿，下颌尽量向后缩，抵抗弹力带的阻
20、力。感觉到颈椎的关节及肌肉有延力带的阻力。感觉到颈椎的关节及肌肉有延伸伸/拉长的感觉。保持约拉长的感觉。保持约15-20秒秒7474胸锁乳突肌胸锁乳突肌75757676手法按摩手法按摩斜方肌：向心发力斜方肌：向心发力斜角肌向心发力斜角肌向心发力肩胛提肌：离心发力肩胛提肌：离心发力向心发力肌腹酸痛较多向心发力肌腹酸痛较多离心发力肌腱酸痛较多离心发力肌腱酸痛较多7777斜方肌斜方肌菱形肌菱形肌7878起止点：枕骨、颈椎、胸椎、肩胛冈、锁骨功能与应用：肩胛骨上提、内收、下压7979起止点：胸椎棘突、肩胛骨内侧缘功能与应用：肩胛内收、手臂提起时稳定肩胛骨8080动作描述：动作描述：动作描述：动作描述：
21、俯卧在平床俯卧在平床俯卧在平床俯卧在平床/健身球上；上背部稍微抬健身球上；上背部稍微抬健身球上；上背部稍微抬健身球上；上背部稍微抬高；曲臂高；曲臂高；曲臂高；曲臂9090度、握拳、度、握拳、度、握拳、度、握拳、大拇指朝上；大拇指朝上；大拇指朝上；大拇指朝上；呼吸：呼吸：呼吸：呼吸：呼气时肘部向上提呼气时肘部向上提呼气时肘部向上提呼气时肘部向上提起，吸气时返回。起，吸气时返回。起，吸气时返回。起，吸气时返回。注意事项：注意事项：注意事项：注意事项：不要耸肩、肘不要耸肩、肘不要耸肩、肘不要耸肩、肘部上抬时夹紧肩胛骨，促部上抬时夹紧肩胛骨，促部上抬时夹紧肩胛骨，促部上抬时夹紧肩胛骨，促使中斜方肌与菱
22、形肌的收使中斜方肌与菱形肌的收使中斜方肌与菱形肌的收使中斜方肌与菱形肌的收缩。缩。缩。缩。8181动作描述：动作描述：动作描述：动作描述：俯卧在平床俯卧在平床俯卧在平床俯卧在平床/健健健健身球上；上背部稍微抬高；身球上；上背部稍微抬高；身球上；上背部稍微抬高；身球上；上背部稍微抬高；双手握阻力圈，不要耸肩；双手握阻力圈，不要耸肩；双手握阻力圈，不要耸肩；双手握阻力圈，不要耸肩；呼吸：呼吸：呼吸：呼吸：呼气时上背连同手臂呼气时上背连同手臂呼气时上背连同手臂呼气时上背连同手臂与阻力圈上抬，吸气时返回。与阻力圈上抬，吸气时返回。与阻力圈上抬，吸气时返回。与阻力圈上抬，吸气时返回。注意事项：注意事项：
23、注意事项：注意事项：不要耸肩、上背不要耸肩、上背不要耸肩、上背不要耸肩、上背部上抬时幅度不要过高，导部上抬时幅度不要过高，导部上抬时幅度不要过高，导部上抬时幅度不要过高，导致腰椎肌肉发力取缔中斜方致腰椎肌肉发力取缔中斜方致腰椎肌肉发力取缔中斜方致腰椎肌肉发力取缔中斜方肌与菱形肌。肌与菱形肌。肌与菱形肌。肌与菱形肌。8282动作描述：动作描述：动作描述：动作描述：俯卧、两腿并拢、俯卧、两腿并拢、俯卧、两腿并拢、俯卧、两腿并拢、双手贴于大腿两侧、额头点着双手贴于大腿两侧、额头点着双手贴于大腿两侧、额头点着双手贴于大腿两侧、额头点着垫子、腹肌收紧垫子、腹肌收紧垫子、腹肌收紧垫子、腹肌收紧呼吸：呼吸：
24、呼吸：呼吸：呼气时上背部向上抬起、呼气时上背部向上抬起、呼气时上背部向上抬起、呼气时上背部向上抬起、保持腹部依然贴于垫子；吸气保持腹部依然贴于垫子；吸气保持腹部依然贴于垫子；吸气保持腹部依然贴于垫子；吸气返回返回返回返回注意事项：注意事项：注意事项：注意事项：不要抬得过高，导不要抬得过高，导不要抬得过高，导不要抬得过高，导致腰椎受力；向上抬起时加上致腰椎受力；向上抬起时加上致腰椎受力；向上抬起时加上致腰椎受力；向上抬起时加上肩胛骨夹紧；保持头与肩背一肩胛骨夹紧；保持头与肩背一肩胛骨夹紧；保持头与肩背一肩胛骨夹紧；保持头与肩背一条线条线条线条线变化：变化：变化：变化：肩部与肘关节的活动肩部与肘关节的活动肩部与肘关节的活动肩部与肘关节的活动8383