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1、工作中的压力管理1目录目录1 小测试：你的工作压力指数2 压力的概念3 压力与工作表现4 调节压力的方法2PART 1小测试：你的工作压力指数31 1、如果看到、如果看到波涛汹涌波涛汹涌，那么请马上休假；，那么请马上休假；2 2、如果你看到、如果你看到微波荡漾微波荡漾，请小休几日；，请小休几日；3 3、如果看到、如果看到很多颗榛子很多颗榛子，请继续为人民币服务。，请继续为人民币服务。4工作压力测试题以下以下2020个问题将帮助你检测自己承受工作压力的个问题将帮助你检测自己承受工作压力的程度，请根据直觉快速作答。程度，请根据直觉快速作答。评分评分 每个问题有三个选项：经常、有时、从不。每个问题有
2、三个选项：经常、有时、从不。回答回答“经常经常”得得3 3分，分，“有时有时”得得2 2分，分，“从不从不”得得0 0分。分。5“经常经常”=3=3分分“有时有时”=2=2分分“从不从不”=0=0分分1.1.你曾否为消除紧张情绪而在午餐时间不吃饭你曾否为消除紧张情绪而在午餐时间不吃饭或者暴饮暴食？或者暴饮暴食？2.2.你认为同事们背地里笑话你吗？你认为同事们背地里笑话你吗？3.3.你怀疑同事阴谋反对你吗？你怀疑同事阴谋反对你吗？4.4.你怀疑老板想抓你的小辫子吗？你怀疑老板想抓你的小辫子吗？5.5.你是否认为自己的工作得不到认可？你是否认为自己的工作得不到认可？6“经常经常”=3=3分分“有时
3、有时”=2=2分分“从不从不”=0=0分分6.6.你是否认为本公司的奖惩制度不合理？你是否认为本公司的奖惩制度不合理？7.7.你是否发现自己不愿意接受新事物？你是否发现自己不愿意接受新事物？8.8.你觉得自己被工作紧紧束缚吗？你觉得自己被工作紧紧束缚吗？9.9.你害怕上班吗？你害怕上班吗？10.10.你讨厌本职工作吗？你讨厌本职工作吗？7“经常经常”=3=3分分“有时有时”=2=2分分“从不从不”=0=0分分11.11.你容易生气发怒吗？你容易生气发怒吗？12.12.你上班需要服用咖啡等振奋精神或者消除你上班需要服用咖啡等振奋精神或者消除焦虑吗？焦虑吗？13.13.你后悔自己对职业的选择吗？你
4、后悔自己对职业的选择吗？14.14.你曾否因为工作问题而彻夜难眠？你曾否因为工作问题而彻夜难眠？15.15.你曾试图自杀吗？你曾试图自杀吗？8“经常经常”=3=3分分“有时有时”=2=2分分“从不从不”=0=0分分16.16.你觉得孤立无援吗？你觉得孤立无援吗？17.17.你曾否因电视节目中的观点不合自己的胃你曾否因电视节目中的观点不合自己的胃口而大喊大叫？口而大喊大叫？18.18.你考虑过辞职不干，另谋出路吗？你考虑过辞职不干，另谋出路吗？19.19.你认为如果领导不在办公室，部下们就会你认为如果领导不在办公室，部下们就会消极怠工吗？消极怠工吗？20.20.你感觉自己受着沉重压力的煎熬吗？你
5、感觉自己受着沉重压力的煎熬吗？9计算你的得分四级四级 51605160分：生活在沉重的压力与焦虑中，应尽分：生活在沉重的压力与焦虑中，应尽快向心理医生咨询。快向心理医生咨询。三级三级 36503650分：情绪不佳并有每况愈下的趋势。分：情绪不佳并有每况愈下的趋势。二级二级 14351435分：有自怜倾向，易受打击，对细微压分：有自怜倾向，易受打击，对细微压力也会感到焦虑。力也会感到焦虑。一级一级 1313分以下：已学会以轻松的心态面对工作的压分以下：已学会以轻松的心态面对工作的压力。力。10PART 2压力的概念111 什么是压力心理冲突 种种猜测 压力压力不是一种想象出来的疾病而是身体“战备
6、状态”的反应，这是当我们意识到某种情形、某个人、某件事情具有潜在威胁性的时候做出的反应。面临选择未知事件面对威胁长期劳累 本能反应 精力消耗122 压力的来源压力来自于人的内心。压力来自于人的内心。菩提本无树，明镜亦非台，本来无一物，何处惹尘埃。菩提本无树，明镜亦非台，本来无一物，何处惹尘埃。133 压力的表现 脱发、斑秃、早秃，每次洗头都有大堆头发脱落；脱发、斑秃、早秃，每次洗头都有大堆头发脱落；频频去洗手间，次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开频频去洗手间，次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退；始衰退；记忆力减退，忘记一些熟人的名字，有时提醒都想不起来；记忆力减退，忘记一些熟
7、人的名字，有时提醒都想不起来；心算能力越来越差，必须借助或者依赖计算工具；心算能力越来越差，必须借助或者依赖计算工具；做事经常后悔，易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪；做事经常后悔，易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪；注意力不集中，集中精力的能力越来越差；注意力不集中，集中精力的能力越来越差；睡觉时间越来越短，醒来也感到不解困乏，而且常常失眠；睡觉时间越来越短，醒来也感到不解困乏，而且常常失眠；经常头疼、耳鸣、目眩，检查也没有结果，查不出什么病情，经常头疼、耳鸣、目眩，检查也没有结果，查不出什么病情，得不到针对性的治疗。得不到针对性的治疗。14PART 3压力与工作表现15库兹涅茨曲线-倒
8、U曲线压力水平压力水平操作表现良好表现区缺乏动力和刺激，枯燥，单调难以清晰思考，身体不适，不愉快GoodPoorLowHigh16工作中的压力反应曲线17适当的紧张有利无害调动身体的能量肾上腺素分泌增加血糖升高兴奋性增强速度和效率提高18PART 4调节压力的方法19应对压力的基本技巧策略一：变革策略一：变革-消除或减弱压力源消除或减弱压力源策略二：主动策略二：主动-自我磨练自我磨练策略三：反应策略三：反应-学习暂时性的应对方法学习暂时性的应对方法20一 变革 消除或减弱压力源有效的时间管理有效的时间管理授权授权合作、团队建设合作、团队建设情绪智商情绪智商时间性压力源时间性压力源工作再设计工作
9、再设计变革管理变革管理遭遇性压力源遭遇性压力源设置目标设置目标小处着眼、步步为赢小处着眼、步步为赢情境性压力源情境性压力源预期性压力源预期性压力源21事件优先法计划一定要有deadline(最后期限)22二 主动 自我磨练心血管的调适心血管的调适合理饮食合理饮食换个角度看世界换个角度看世界坚强的个性的个性生理弹生理弹性性支持性的社会关系支持性的社会关系良师益友良师益友团队协作团队协作心理弹心理弹性性社会弹社会弹性性23自我磨练的四个层面生理心智精神社交24维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力 钙、镁:帮助稳定情绪 蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力 卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能
10、抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素。纤维素:可以帮助排便的通畅定时定量补充水分 尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物 选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量 25换个角度看世界意义换框法 意义换框法对一些因果式的信念最为有效。方法意义换框法对一些因果式的信念最为有效。方法是把句中的是把句中的“果果”改为他的反义词，再把改为他的反义词，再把“因为因为”二字放到最后。二字放到最后。“因为客户刁难，所以我工作不开心。因为客户刁难，所以我工作不开心。”“客户挑剔，所以我工作更积极、更有成功感，因为客户挑剔，所以我工作更积极、更有成功感，因为。”现场演练：因为心情不好，所以我不
11、想工作。26换个角度看世界2环境换框法 同一种东西，在不同的环境有不同的价值，尝试同一种东西，在不同的环境有不同的价值，尝试找出现在我认为不利的环境中有利于我的因素。找出现在我认为不利的环境中有利于我的因素。“刚毕业，与有工作经验的争不过来。刚毕业，与有工作经验的争不过来。”“刚毕业，在哪些方面比有工作经验的更强。刚毕业，在哪些方面比有工作经验的更强。”现场演练：女孩子，不如男孩子在社会混得开。27三 反应 暂时性的应对方法深度呼吸深度呼吸肌肉放松肌肉放松想象与幻想想象与幻想28身体放松技巧29身体放松技巧30想象与幻想逐步抽离法放松身体状态放松身体状态坐于椅子，想象坐于椅子，想象“压力压力”是怎样的颜色，用手势是怎样的颜色，用手势表示其大小、重量表示其大小、重量物体留在原位悬浮在面前物体留在原位悬浮在面前想象手中有个按钮，用食指按下，所有物体化为想象手中有个按钮，用食指按下，所有物体化为微粒四射，幻化成空气微粒四射，幻化成空气31下 期 再 见32