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1、2023年瑜伽教案 第一篇：瑜伽教案 瑜伽教案 授课班级：高一205班任课老师: 赵丽霞 授课时间：2023年12月1日 讲授内容：瑜伽基本体式 教学目标： 1、通过本课教学，使学生进一步稳固瑜伽理论学问； 2、通过本课教学，使学生娴熟驾驭瑜伽基本手印及基本的坐姿； 3、使学生初步驾驭所授的瑜伽基本体式； 4、培育学生集体主义，爱国主义和民族傲慢感。教学重点：瑜伽四种基本体式的初步驾驭。教学难点：瑜伽动作与呼吸的协调协作。 平安提示：练习瑜伽体式时留意力集中，避开受伤。场地器材：舞蹈室、瑜伽垫、录音机 教学步骤： 1、起先部分10分钟课堂常规： 1、集合整队 2、报告人数 3、师生问好 4、宣
2、布本节课内容 5、检查着装，支配见习生 队形如图： 要求：服装整齐，精神饱满； 集合队伍要快、静、齐 二：热身操48拍 第一节：颈部练习其次节：肩部练习第三节：脊柱练习第四节：下蹲练习第五节：膝部练习第六节：脚踝练习 二、基本部分35分钟 一瑜伽复习之理论学问。 二瑜伽复习之基本手印。 1、秦手印 2、才智手印 3、能量手印 4、生命手印 5、流体手印 6、禅那手印 7、双手合十手印 三瑜伽复习之基本坐姿 1、简易坐散盘坐 2、金刚坐 3、半莲花坐 4、至善坐 四瑜伽基本体式1、三角式 伸展式： 动作要领： 1、双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气； 2、呼气，上体缓缓向左(右)侧弯曲，到极限后，
3、左右手扶小腿或脚跟，右左臂尽量向上顶； 3、双臂上下成始终线，眼睛看右左手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢还原，换另一侧； 组织教法：老师示范、讲解 易范错误：上体向前倾倒，两臂不在始终线上。订正：上体侧弯时不要急于够脚，送髋。 成效：强化腰背肌，松软活化脊柱。转动式： 动作要领： 1、以基本三角式起先，慢慢调整呼吸； 2、将右左脚向右左方转90度，左右脚转约60度； 3、上身躯干转向右左方，左手在右左脚外缘碰触地面； 4、两臂成始终线，双眼注视右左手指尖。保持约10秒； 5、慢慢还原，换另一侧，重复数次。 组织教法：老师示范、讲解，学生有组织的练习。 易范错误：双臂不能在始终线上，眼睛难以看
4、指尖所指方向。订正：让学生两腿分开距离加大。 成效：强壮背部肌肉群，消退背部难过，还可削减腰围线上脂肪。2、战士式 战士第一式： 动作要领： 1、基本站立式起先，两脚并拢，两臂在躯体两侧。 2、双掌合十，高举过头并尽量伸展，两脚分开，右左脚与上体向右左转90度，右左脚约45度； 3、屈右左膝，上体向上伸展，大腿与地面平行； 4、左右腿向后伸，头向上仰，两眼注视双掌，有规律呼吸； 5、保持此姿态20秒左右，回复到基本站式，换另一侧练习。组织教法：老师示范、讲解，学生随老师一起做。练习两组。易范错误：低头，上体不能正直。 订正：多提示学生学生抬头，重心下移。 成效：有助于提高耐力，使体态秀丽，充溢
5、自信。 战士二式： 动作要领： 1、由基本站立起先，2、吸气，3、两脚大开立； 4、两臂侧平举，5、右左脚右左转90度，6、左右脚右左转约30度； 7、屈右左膝，8、膝关节90度，9、两臂远伸，10、头右左转，11、目视右左手指 12、尖； 13、深呼吸，14、尽量伸展左右小腿，15、保持约20秒； 组织教法：老师示范、讲解，学生仿照学习。练习两组。易范错误：两臂与弯曲腿的大腿不平行 订正：加大两腿间距，伸直脚稍抬起。 成效：有助于提高耐力，使体态秀丽，安定神经，稳定心情。 战士第三式： 动作要领： 1、以战士第一式起先，2、头向上方仰，3、两眼注视合十的双掌； 4、将上躯干向前倾，5、使双臂
6、与地面平行； 6、上身微前倾，7、伸直右左腿，8、把左右腿举离地面； 9、右左腿完全伸直后，10、将左右腿举高至与地面平行； 11、双臂、上身和左右腿成始终线平行地面； 组织教法：老师讲解示范，学生随老师要求分组练习。易范错误：重心不稳，身体晃动。 纠错：重心放于支撑腿，与地面平行的双臂与腿要成与直线。 成效：平衡稳固身体。 三树式 动作要领： 站立，调整呼吸，屈右腿，右左手抓 右左脚踝，放于左右大腿内侧； 2、站稳后，双手合十于胸前，吸气； 3、吸气，双臂缓缓向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目视前方，自然呼吸10秒左右； 4、双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。 组织教法：老师示范
7、、讲解，学生有组织学习，至少练习两次。易范错误：重心难以把握。 订正：降低难度，弯曲腿离地距离小一些。 成效: 扩展胸部，强化腿部力气，增加平衡感和专注力。 四圣哲马里琪式第一式 动作要领： 1、坐于地面，2、两腿前伸直，3、左右腿屈膝； 4、左右脚脚跟应靠近会阴，5、左右小腿垂直于地面； 6、向前弯身，7、让左右胳肢窝挨及左右小腿； 8、用左右臂勾夹着左腿，9、把左右前臂弯到背后； 保持右左腿伸直，将右左手与左手在背后相握。组织教法：老师示范、讲解，集体练习两组。 易范错误：伸直腿易弯曲，弯曲腿不能使小腿垂直地面。订正：固定不加上肢的腿部动作。成效：使脊柱更灵敏，增加腹部运动。教学要求： 1
8、、认真练习，体会动作要领； 2、视察同伴练习，取长补短； 3、在老师指导下检查、规范自己的动作； 4、学生认真听指挥。平安要求： 1、上课时不允许携带尖锐东西，防止发生意外； 2、在练习时，确定不允许互相打闹、开玩笑等。教学方法：讲解示范法，练习法，语言提示法 三、结束部分5分钟 一瑜伽放松 二课堂讲评 三师生再见 目标意料： 1、在老师说出各体式名称的状况下，90%的同学能基本完成三角式、战士式、树式、圣哲马里琪式的动作。 2、本节课的复习内容驾驭娴熟。新授内容初步驾驭。课后作业： 课下到网上或者图书馆查阅有关瑜伽其他体式资料,下节课进行探讨。 课后反思：首次教瑜伽，学生感觉兴奋，要让学生做
9、每件事都充溢自信念！ 其次篇：瑜伽教案 瑜伽教案 第一部分 调息 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背。双手放在臀部下面，感受我们的坐骨托起两侧的肌肉，让我们的坐骨更好的与大地相连，使我们能更好的挺直脊柱。双手食指抵住拇指做成瑜伽的才智手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这奇异的旋律，慢慢放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，伸展眉心，下颚微微内收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延长。倾听着温顺的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开全部的惊慌，苦恼和担忧，我们的心变的清静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。将你的左手放在小腹上。首先，让我们收紧腹肌，将身体里全部的浊
10、气排放出去，然后，用鼻子深深的吸气，让簇新的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，干脆送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内全部的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将全部留意力放在你的呼吸上，协作着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间全部的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的全部细胞。呼气时，感觉体内全部的毒素，不快乐的心情统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 如今，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到另一个世界。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余
11、温滋养一下双眼，削减眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，到达美容，养颜的成效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下光明的世界。其次部分 关节热身 1大家将双腿伸直坐在垫子上，将双手放在臀部的后侧。吸气绷直脚背，1脚踝练习：呼气勾起脚尖。最大限度的弯曲我们的踝关节，根据自己的节奏重复做6次，好大家慢慢的2微微的分开两腿，不要弯曲膝盖，保持两脚脚后跟贴着地面。吸气右脚沿顺时针停下来。的方向旋转，呼气反方向。此动作很好的滋养了我们的踝关节，使踝关节更加灵敏。吸气慢慢的停下来。让我们做右脚踝的练习，吸气沿顺时针转动左脚，呼气反方向；好缓缓的停
12、下来。拍打我们的双脚放松一下 1吸气立直脊柱，两腿向前伸直。呼气十指在右大腿下相交，右2膝旋转与弯曲练习：2吸气将右大腿收回到胸前。膝向上弯曲。呼气伸直双臂，将右腿伸出去，绷直膝盖和脚背。留意不要将右腿的任何部位接触地面。好，慢慢的停下来，我们进行反方向的练习。这个练习很好的滋养了我们的双膝，使我们的双膝更加灵敏 3大家站到垫子的中心，双腿自然分开，两眼目视前方，立直脊柱。吸气，将双臂抬高与地面平行。呼气手臂向内旋转到最大限度。吸气反方向转动。感觉双臂向两方无限的延长。好大家坚持，此动作能使我们的手臂变的更加纤细有形。好呼气放下调整呼吸放松一下第三部分 体式 1、腰转动式：1挺直身子站立，两脚
13、打开略于肩宽。2十指相交，吸气，两臂高举过头，翻转手腕，让手心指向天花板。手臂尽量加紧耳朵肩膀放松，肩胛骨向内收。3呼气手臂带动身体向前向下直到与地面平行为止。吸气眼睛看向两手间。4呼气，将身体尽量转到左方到你的极限位置，留意腰背及腹部的用力 在此停留3秒钟3、2、1。5吸气，渐渐的5呼气反方向 这个动作很好的补养和加强腰背部、肩部、双收回到中心位置限制臂和髋关节，同时腹内脏器官也得到了很好的按摩。削减腰腹部的脂肪，使我们的腰腹更加纤细动人。 6、吸气，把上身躯干收回到原来的中心位置，复原直身姿态。 7、呼气放开双臂双手。调整呼吸 2、战士一式：两脚分开大约一腿长，右脚向右转动90度，左脚向右
14、转动30度。身体保持正直朝前，上身垂直地面。双手合十轻轻吸气推举到头顶上方。呼气身体向右转动，同时曲右膝，直到大腿与地面平行，同时蹬后腿，膝部挺直。留意膝盖不能超过右脚大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目视前方。战士一式一个具有责任感的姿态，需要动作的伸展，他可以抻拉到小腿外部的肌肉，柔韧小腿。同时，削减大腿四周的脂肪。肩部肌肉放松，感觉手臂向上无限延长。好吸气，上身回到中间位置。呼气双臂慢慢的放下来。两脚八字收回。留意保持呼吸调整呼吸 3幻椅式：挺直身子站立。吸气，两臂向上高举过头，双掌合十。呼气，屈膝，脚跟压地，双膝并拢，保持脊椎、胸部、头部与两臂在同一条直线上。感觉整个身体向上无限的延长。两
15、大腿应与地面平行，胸部尽量向后，正常呼吸。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一样。此动作能削减腿部的多余脂肪，使我们的身体更加纤细有形。增进体态平衡稳定，并矫正不良姿态。扩展胸部，增加双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏 瑜伽体式：坐姿扭转式 坐姿扭转式这个动作可以削减我们肩部、腹部的脂肪，缓解便秘，拉长腿部韧带。 姿态分解： 1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。 2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力气，并深深呼吸。 3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。针对部位： 整个背部、腿筋、腹部、腰部。 特别塑造：把手
16、臂转向身后，并让两手相牵，这对熬炼胸肌特殊有好处。在这个动作中，特别留意腹部要用劲，不能放松。 5猫式：跪在地上，双手手掌按在地上与肩同宽。两膝打开与两臂平行，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，留意大腿与双臂和躯干成直角，令躯干与地面平行。指尖指向前方，眼睛看向两掌间。Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。特别提示：该组动作能有效活动并放松整条脊柱，充分伸展背部和肩膊
17、，改善血液循环，消退酸痛和疲乏。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵敏性。6婴儿式放松： 7弓式： 两腿弯曲，两手分别在背后抓住两脚脚背，做深呼吸。 吸气，上身离地，双腿也拉高离开地板，头部上扬，吐气。停留做深呼吸，还原后再做一次。根据身体状况，练习三至五遍。要求：尽量保持好呼吸，动作缓慢，呼气时，两小腿尽可能向后向上伸。成效： 矫正驼背不正的姿态，伸展腹部，有益肠胃蠕动，消退腹部多余，促进内分泌平衡，而且彻底地扩张胸部，还可解除忧闷，使心胸开阔。 提示： 女性经期时可不练此姿态。让胸部挺起来！多练此姿态。请仰卧在垫子上，吸气，抬起双腿与身体成九十度 呼气，将绷直的双腿，沿顺时针旋转尽量 第四部分 休
18、息术 冥想 1。请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展，双臂腋窝不要夹紧。双臂自然放于身体两侧，放松双手手指，自然弯曲。 2.如今请大家跟着调整我们的呼吸，我们感觉到呼吸顺畅，循环不止，呼吸变得深长而均匀。如今我将说出身体的各个部位，请大家放松它，将留意力集中于此。假如跟不上我的声音，请不要着急，慢慢来。让我们来慢慢的感受我们身体每个部位的放松。 3.请大家慢慢放松我们的脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。慢慢放松我们的小腿、小腿肌。我们的膝盖。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹内脏器。放我们慢慢的放松我们的肋骨、肋间肌、心、肺。慢慢放松我们的肩部、大臂、肘部、小臂、双手、手指
19、。如今让我们把留意力转移到腰骶处，让我们慢慢放松我们的下背、中背、上背、然后慢慢放松我们背部的脊椎、一节一节的慢慢放松。慢慢放松我们的颈椎、颈部的肌肉也慢慢的在放松。如今让我们放松我们的头部、一根一根的发丝、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下颌。我们感觉到我们的面部表情很放松、很放松。 4.如今的我们很放松、很放松。感觉到身体里有一股簇新的气血在身体里流畅的流淌着，给我们的身体注入无与伦比的能量。如今的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的清静，尤如一面澄澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜
20、，清静而平和。一阵清风拂过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海滩的脚步，来到了岸地，海浪变作温顺的水波轻轻靠近海滩、贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的原来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。 5.如今的我们在一片毫无苦恼、毫无忧愁的世界里。 6.如今起先，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，如今的我，充溢了能量，能够很好的面对一切。轻轻的动动我们的双手、双脚。将掌心于胸前搓热，温和我们的双眼，抚平我们岁月的细纹，再次于胸前搓热，温和我们的颈部。然后缓慢睁开双眼，从右侧起身。 第三篇：瑜伽教案 2023-2023学年其次学期
21、课堂设计 瑜伽教案 任课老师: 邹文清 教学目标： 1、通过本课教学，使学生进一步稳固瑜伽理论学问； 2、通过本课教学，使学生娴熟驾驭瑜伽基本手印及基本的坐姿； 3、使学生初步驾驭所授的瑜伽基本体式； 4、增加学生身体素养及协调性，激活身体的潜能。教学重点：瑜伽四种基本体式的初步驾驭。教学难点：瑜伽动作与呼吸的协调协作。 平安提示：练习瑜伽体式时留意力集中，避开受伤。场地器材：舞蹈室、瑜伽垫、录音机 教学步骤： 一、起先部分10分钟 一课堂常规： 1、集合整队 2、报告人数 3、师生问好 4、宣布本节课内容 5、检查着装 队形如图： 要求：服装整齐，精神饱满； 集合队伍要快、静、齐 二：热身操
22、48拍 第一节：颈部练习其次节：肩部练习第三节：脊柱练习第四节：下蹲练习第五节：膝部练习第六节：脚踝练习 二、基本部分35分钟 一瑜伽复习之基本坐姿 1、简易坐散盘坐 2、金刚坐 3、半莲花坐 4、至善坐 二瑜伽基本体式1、三角式 伸展式： 动作要领： 1、双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气； 2、呼气，上体缓缓向左(右)侧弯曲，到极限后，左右手扶小腿或脚跟，右左臂尽量向上顶； 3、双臂上下成始终线，眼睛看右左手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢还原，换另一侧； 组织教法：老师示范、讲解 易范错误：上体向前倾倒，两臂不在始终线上。订正：上体侧弯时不要急于够脚，送髋。 成效：强化腰背肌，松软活化脊柱
23、。转动式： 动作要领： 1、以基本三角式起先，慢慢调整呼吸； 2、将右左脚向右左方转90度，左右脚转约60度； 3、上身躯干转向右左方，左手在右左脚外缘碰触地面； 4、两臂成始终线，双眼注视右左手指尖。保持约10秒； 5、慢慢还原，换另一侧，重复数次。 组织教法：老师示范、讲解，学生有组织的练习。 易范错误：双臂不能在始终线上，眼睛难以看指尖所指方向。订正：让学生两腿分开距离加大。 成效：强壮背部肌肉群，消退背部难过，还可削减腰围线上脂肪。2、战士式 战士第一式： 动作要领： 1、基本站立式起先，两脚并拢，两臂在躯体两侧。 2、双掌合十，高举过头并尽量伸展，两脚分开，右左脚与上体向右左转90度
24、，右左脚约45度； 3、屈右左膝，上体向上伸展，大腿与地面平行； 4、左右腿向后伸，头向上仰，两眼注视双掌，有规律呼吸； 5、保持此姿态20秒左右，回复到基本站式，换另一侧练习。组织教法：老师示范、讲解，学生随老师一起做。练习两组。易范错误：低头，上体不能正直。 订正：多提示学生学生抬头，重心下移。 成效：有助于提高耐力，使体态秀丽，充溢自信。 战士二式： 动作要领： 1、由基本站立起先，2、吸气，3、两脚大开立； 4、两臂侧平举，5、右左脚右左转90度，6、左右脚右左转约30度； 7、屈右左膝，8、膝关节90度，9、两臂远伸，10、头右左转，11、目视右左手指 12、尖； 13、深呼吸，14
25、、尽量伸展左右小腿，15、保持约20秒； 组织教法：老师示范、讲解，学生仿照学习。练习两组。易范错误：两臂与弯曲腿的大腿不平行 订正：加大两腿间距，伸直脚稍抬起。 成效：有助于提高耐力，使体态秀丽，安定神经，稳定心情。 战士第三式： 动作要领： 1、以战士第一式起先，2、头向上方仰，3、两眼注视合十的双掌； 4、将上躯干向前倾，5、使双臂与地面平行； 6、上身微前倾，7、伸直右左腿，8、把左右腿举离地面； 9、右左腿完全伸直后，10、将左右腿举高至与地面平行； 11、双臂、上身和左右腿成始终线平行地面； 组织教法：老师讲解示范，学生随老师要求分组练习。易范错误：重心不稳，身体晃动。 纠错：重心
26、放于支撑腿，与地面平行的双臂与腿要成与直线。 成效：平衡稳固身体。 三树式 动作要领： 站立，调整呼吸，屈右腿，右左手抓 右左脚踝，放于左右大腿内侧； 2、站稳后，双手合十于胸前，吸气； 3、吸气，双臂缓缓向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目视前方，自然呼吸10秒左右； 4、双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。 组织教法：老师示范、讲解，学生有组织学习，至少练习两次。易范错误：重心难以把握。 订正：降低难度，弯曲腿离地距离小一些。 成效: 扩展胸部，强化腿部力气，增加平衡感和专注力。 四圣哲马里琪式第一式 动作要领： 1、坐于地面，2、两腿前伸直，3、左右腿屈膝； 4、左右脚脚跟应靠近
27、会阴，5、左右小腿垂直于地面； 6、向前弯身，7、让左右胳肢窝挨及左右小腿； 8、用左右臂勾夹着左腿，9、把左右前臂弯到背后； 保持右左腿伸直，将右左手与左手在背后相握。组织教法：老师示范、讲解，集体练习两组。 易范错误：伸直腿易弯曲，弯曲腿不能使小腿垂直地面。订正：固定不加上肢的腿部动作。 成效：使脊柱更灵敏，增加腹部运动。教学要求： 1、认真练习，体会动作要领； 2、视察同伴练习，取长补短； 3、在老师指导下检查、规范自己的动作； 4、学生认真听指挥。平安要求： 1、上课时不允许携带尖锐东西，防止发生意外； 2、在练习时，确定不允许互相打闹、开玩笑等。教学方法：讲解示范法，练习法，语言提示
28、法 三、结束部分15分钟 一瑜伽放松 二课堂讲评 三师生再见 课后作业： 课下到网上或者图书馆查阅有关瑜伽其他体式资料,下节课进行探讨。 第四篇：瑜伽理论课教案 瑜伽理论课教案 瑜伽简介 瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的珍宝，瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中觉察各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持醒悟的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿态视察、仿照并亲自体验，创立出一系列有益身心的熬炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完好、精确好用的养身健身体系这就是瑜伽。我们如今所学的瑜伽主要
29、有瑜伽呼吸术和瑜伽体位两部分组成。 呼吸术 有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思索和情感，同时解除体内废气、浊气，使身心得到安定。 瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；部位单鼻孔呼吸术；左右鼻孔呼吸术；功用 胸式呼吸：坐姿，用莲花坐，或者半莲花坐坐好，挺直你的背部，双手搭放于你的双膝上，打开秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，轻轻的闭上你的双眼胸式呼吸又称为逆呼吸，吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你肚脐下方。吸气吸满，呼气呼
30、尽，尽可能的做到你的呼气时间比吸气时间要长。 腹式呼吸：平躺，双腿并拢伸直，双手搭放于腹部上，闭上你心灵的窗户腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。吸气时感觉气体通过鼻腔干脆到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心去感觉你肚子的突起与落下。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。 单鼻孔呼吸术：坐姿伸出你的右手，用
31、你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气和呼气，然后交换体位练习。 左右鼻孔交替呼吸术：坐姿伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气，吸满后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼气，然后交换体位练习。瑜伽体位 根据古人的说法，瑜珈的体位有八万四千种。目前可以查阅得到的体位或许有一千三百多种，这样的数目对于维护身体的健康已经绰绰有余了。 根据自古以来的操练，在众多体位当中，少数几个被证明是比较有益的体位就慢慢地广为流传。 依姿态分类：站姿、坐姿、卧姿、倒立 站姿 ：武士式 坐姿 ：半莲花坐 卧姿 眼镜蛇式 倒立：逆向倒立
32、以运动方向分类： 前屈、后弯、侧弯、左右扭转、旋转 前弯 后弯 侧弯 左右扭转 旋转 二、练习瑜伽的好处 瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是每天的生活哲学。练习瑜伽的目标是到达对自身心灵的良好理解以及调控，能熟知并驾驭肉身感官，通过把感官、身体与有意识的呼吸相协作来实现对身体的限制。瑜伽技巧不但对肌肉和骨骼的熬炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。 以下是从事瑜伽后出现的好处，要有耐性，瑜伽需要时间呈现效果。几周内，你就会觉得内心较以前清静，留意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会起先发生。 1、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用
33、。 2、外观与心情的年轻：瑜伽削减面部皱纹，产生自然的“拉皮效果。这主要归功於倒立。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多养分，产生更丰富的健康头发。 3、活得更久：瑜伽影响全部长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。 4、增加疾病抵抗力：瑜伽熬炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以应付从感冒到诸如癌症的各种严峻病症。 5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必需通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他
34、部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变阻碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因此影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。 6、心智心情的改善：由於瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智心情自然会呈现主动状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。 总之，人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况确定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消退心理惊慌，以及由于疏忽身体健康或提早苍老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。 三、练习瑜伽的留意事项 时间：早晨，早饭之前是瑜伽熬炼
35、的最正确时间。黄昏或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。 地点： 练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气簇新的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中留意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。 1饮食避开油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。 2练习前需尽量解完大、小便。3在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。4做上体往下倒立的姿态时，高血压、低血压患者、头部受过损害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生
36、危险。 5不用担忧自己筋骨硬，承受不了各种姿态的熬煎，瑜伽是一个按部就班的过程。 6练习瑜伽要尽可能穿着简洁、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。 8争取每天都在同一个时间练习。 妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种状况下，许多瑜伽方法应当停止，有选择的从事熬炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的苦痛。 第五篇：瑜伽教学教案 刘泰石 吴 兵 骆 彪 唐庭勋 1瑜伽体位：摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看
37、自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。 留意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停止练习。 主要成效：祛除便秘，同时增加腹直肌的力气。 2瑜伽体位：三角伸展式 要领： 1、按基本三角式站立。 2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿式约30称。 3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。 4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。 5、吸气，
38、回到中间。 健身效果： 削减腰两侧多余脂肪，柔韧并延长脊柱，伸展两臂、两腿韧带。 3瑜伽体位：腹部按摩功 (1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。 (2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿态。 这个姿态使全部腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充溢动力。可有效地缓解便秘，解除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的惊慌有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。 4瑜伽体位：蝴蝶式练习 成效： 促进骨盆区
39、域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有确定的作用，同时也可以订正月经期不规则的现象。蝴蝶式的做法： 1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。 2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。 3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30 致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。假如照旧无法完成，可将上身太高至可承受的位置。 3、然后将两手
40、臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方 成效 伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松乏累的腿，提高消化实力，关心缓解痛经的症状。 11瑜伽体位：幻椅式 做法： 1、直立，将双腿打开与肩部同款，也可以小一点。 2、吸气将双臂伸直向上。 3、吐气，将膝盖弯曲，最好是大腿与小腿成90都夹角。身体向前倾45度左右，双臂与地面也成45度角度，身体与手臂在同一条直线上。假如你的膝盖有问题，可以弯曲到你舒适的任何一个角度。同时臀部尽可能往后坐。成效： 这是一个有效练习腿部的体式，特别是大腿的前侧股四头肌。通过这个练习也可以很好的爱惜我们的膝盖。削减一些问题的产生。 12瑜伽体位：铲斗式 做法： 1、按基本站姿站立，两脚分开。 2、两臂上举，手腕放松，手指自然垂落。 3、深吸一口气，然后呼气，以腰为轴，上体快速垂下，两手臂