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1、2023年瑜伽 第一篇：瑜伽 答案 一、填空题。 1.瑜伽Yoga意指“联结，意味着用瑜伽修行是一种强调身、心、灵 的联结，也是世俗与神圣的联结。 2.瑜伽六要素是： 瑜伽体位法、瑜伽呼吸、瑜伽饮食、瑜伽放松、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。 3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中 悦性 食物是瑜伽所推崇的食 物，而 惰性 食物和 变性 食物是瑜伽所排斥的。 4.瑜伽的呼吸方法主要有 胸式呼吸，腹式呼吸 以及 瑜伽全呼吸。 5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 22%。男性超过25%，女性 超过30-35%，即为肥胖。 6.我国规定成年人的血压正常标准为 140/90mm Hg。
2、 7.通常把正常人取得最正确健身效果的心率区间确定为 120140 次/分。 8.推断疲乏的方法一般可以从3个方面来综合评定： 自我 感觉 、外部表现 、客观指标。 9自我医务监督的内容包括 主观感觉 和 客观检查 两个方面。 10.奥林匹克运动中的口号和座右铭是 更高、更快、更强。 11现代奥林匹克运动的创始人是_顾拜旦_。 12正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为 80-120 毫克。 13.普拉提练习的六大原则是 专注、限制、精确、1 呼吸、流畅、重心。 14.瑜伽七轮是 海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。 15.瑜伽冥想的种类主要有： 移动冥想、梵文冥想、意念冥想、祈祷
3、、深思、生物反馈冥想。 16.瑜伽体位法按其作用分类可分为： 对身体好处较显著的体位法、对心灵好处较为显著的体位法 两大类。 17.学校体育的本质功能是： 强身健体。 18.运动损伤的缘由是： 思想上不够重视、准备活动缺乏或不合理、技术上的错误、运动负荷过大、身体功能和心理状态不良、动作粗野或违背规则、环境 等因素的影响。 19.骨折的急救原则是： 防止休克、就地固定、先止血再加压包扎。 20.常见的运动性疾病有：过度惊慌、昏厥、低血糖症、运动中腹痛、肌肉痉挛、中暑、游泳性中耳炎、运动性贫血。 21.2023北京奥运会的三大理念是： 人文奥运、绿色奥运、科技奥运。 二、是非题。 1体育运动过程
4、中发生的损伤，称为运动损伤。22023年我国在北京奥林匹克运动会上以29枚金牌荣获金牌榜首位。32023年温哥华冬奥会，我国选手申雪/赵宏博勇夺双人滑金牌。42023年温哥华冬奥会女子冰壶球半决赛，中国队胜于瑞典队。5 瑜伽提倡简洁、自然的饮食，瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食。6 瑜伽饮食原则认为可以适当支配素食、断食、自然食。 7 断食时尽量不要想食物，但可以多喝水；呼吸簇新空气并做简洁的运动来加速排毒。 8在做瑜伽冥想时，地点最好选择面朝北方或东方，便于吸取地球磁场的能量。9运动损伤按损伤的创口界面分为开发性损伤和闭合性损伤。10瑜伽把饮食分为3类，其中肉、鱼、蛋属于变性食物。11瑜伽把
5、食物分成3类，其中咖啡、葱、蒜属于惰性食物。12糖、汽水、巧克力是属于悦性食物。13谷类、豆类、坚果、蜂蜜、牛奶属于惰性食物。14.1896年4月6-15日，第一届奥运会在雅典实行。15.国际奥林匹克委员会是国际综合体育组织，简称国际奥委会。16.奥林匹克圣火是指奥运会期间在主体运动场燃烧的火焰。17.奥林匹克会歌歌词的主要涵义是从奥林匹克生活中去追求人生真善美的永久精神。18.我国从1932年起先才真正迈进奥运会的大门。19.刘长春是中国参加奥运会竞赛的第一人。20.2023北京奥运会的主题口号是“同一个世界，同一个梦。 三、名词说明。 1.瑜伽体位法: 是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓
6、慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且汲取。瑜伽asana影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。 2.脉轮: 在梵文中，“轮是指身体内限制人体平衡的7个能量中心。瑜伽文化认为，这7个能量中心限制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。脉轮属于能量系统，它们能通过腺体和精神系统对身体与心理层面起确定的限制作 3 用。人体的脉轮有7个，即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。3.海底轮：瑜伽脉轮的第1个能量中心。位于肛门旁边的腺体中心，是身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，限制着人体中固体的成分，和身体健康、排
7、泄功能有关。 4.生殖轮：瑜伽脉轮的第2个能量中心。它位于生殖器官部位旁边的腺体中心，它限制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。 5.脐轮：瑜伽脉轮的第3个能量中心。位于肚脐旁边的腺体中心，限制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。 6.心轮：瑜伽脉轮的第4能量中心。它位于靠近心脏旁边的腺体中心，限制着气体的成分，也限制了胸腺和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。 7.喉轮：瑜伽脉轮的第5个能量中心。它位于喉头旁边的腺体中心，限制着甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并限制着人体的活动。 8.眉心轮: 瑜伽脉轮的第6个能量中心。位于脑的正中，
8、主宰世俗和灵性的学问，支配着心神方面的功能。 9.顶轮：瑜伽脉轮的第7个能量中心。位于头顶，超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。 10.高温瑜伽:也叫热瑜伽或热力瑜伽，是10多年前在欧美兴起的瑜伽类别，几年前传入中国。练习高温瑜伽，不但能强化身体机能，提高身体免疫力，还能刺激淋巴系统，解除毒素，快速消脂减肥，美容护肤。 11.塑身瑜伽：主要是把哈达瑜伽中有针对性进行塑身效果的特定体式结合在一起的瑜伽。 12.理疗瑜伽：主要把对于缓解颈椎、肩周、腰部酸痛感的特定体式结合在一起的瑜伽。 13.哈达瑜伽：意为“日月“阴阳，可意译为“日月瑜伽。哈达瑜伽认为,人体主要包括两
9、个重要的体系,一为精神、心理的体系；二为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。 14.悦性食物：瑜伽饮食所说的具有悦性力气的食物，是指能稳定心情、增进脑力的食物，它们养分、自然、不含防腐剂或人工香料。例如：簇新水果、生菜沙拉、豆类、坚果、谷类、蜂蜜和奶类等。悦性食物很简洁消化，而且能供应很多的能量，使人精力充分、耐力大增；同时悦性食物能有效消退疲乏以及工作压力。4 瑜伽修行者信任，从饮食习惯可以了解一个人的心灵，留神灵提升时，饮食习惯也会跟着变更。 15.惰性食物：简洁引起疾病和心灵迟钝的食物。包括：一切肉类、蛋类食品，加工过熟、过烂的食物，经过煎炸、烘烤的食物，腐败不
10、簇新的食物，冷冻食品，罐头、香肠等含防腐剂的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在人体内会产生许多毒素，简洁让人懒散萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。 16.变性食物：具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。瑜伽修行者主见尽量少接触变性食物，例如：糖精、辣椒、洋葱、大蒜、食盐等任何具有剧烈味道的调味品和原料及咖啡、浓茶、巧克力和酒精类食品。此类变性食物会刺激神经系统和内分泌系统。破坏身心平衡，扰乱内心安定。宠爱此类食物的人简洁被激怒、粗野、好斗、简洁嫉妒他人。这与瑜伽追求的清静、满意、超脱的状态截然相反。17.合理养分：是指对人体供应符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及
11、一切生理活动的需要。合理养分有利于某些疾病的预防和治疗。合理养分指供应人体全面的养分素，即包括：糖、脂肪、蛋白质、维生素、水、矿物质等6大类养分素。 18.健康: 世界卫生组织提出了健康的11个标记：有充分的精力，能冷静自若地应付日常生活和工作而不感到精神压力；处事乐观，看法主动，勇于担当责任；擅长休息，睡眠良好；应变实力强，能适应外界的各种转变；能抵抗一般感冒和传染病；体重适度，身材匀整而挺立；眼睛光明；反应灵敏；头发具有光泽而少有头屑；牙齿清洁无蛀牙；牙龈无出血而颜色正常；肌肤富有弹性。 19.体育生活：是指每个人在日常生活中从事的身体运动的全部领域。包括：常规的体育运动；有目的的中等强度
12、的体育活动；有确定结构的反复进行的身体熬炼活动；健身与体育辅导；集体体育活动，尤其是闲暇与休闲体育。 20.终生体育：是指一个人终生都要受体育教化和从事体育熬炼，使身体健康，身心快乐，终生受益。即一个人从生命起先到生命结束，都要因适应环境与个人的需要，进行身体熬炼，以取得生存、生活、学习与工作的物质基础或条件。21.运动负荷：是身体练习时人体的生理负荷。假如运动负荷太小，人体的机能就得不到提高；假如运动负荷太大，超过了生理承受实力，就会产生过度疲乏。22.运动处方：类似医生给病人开的医药处方，是由指导医师或教练员给参加运动熬炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动熬炼器官的功能、运动阅历和健康状况等
13、特点，用途方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。 23.运动性疾病：是指因运动负荷支配不当、体育卫生学问缺乏、自我保健意识不强等多因素造成体内功能紊乱所出现的疾病或症状。24.运动中腹痛：是指由于体育运动而引起或诱发的腹部难过。25.肌肉痉挛：俗称抽筋，是肌肉不自主地强直性收缩。 26.昏厥：由于脑部一时性供血缺乏或血中化学物质转变所致的意识短暂闪失的现象，称为昏厥。 27.运动性贫血:因运动引起的血红蛋白量削减，称为运动性贫血。 28.保健按摩:是通过对人体特定的部位施行各种手法，疏通经络，调和气血，促进新陈代谢来增进健康和治疗疾病的一种方法。 四、问答题。1.什么是瑜伽课程？ 答：是以瑜
14、伽体位法为基础教学内容，通过调整身心促进人体健康的课程。通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每一个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调整心理，使人们心态平和，意志坚决，身体充溢活力。 2.瑜伽体位法的分类？ 答：瑜伽体位法的姿式多达上万个,适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印MUDRA,这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体,依其作用可分为：1对身体好处较显著的体位法。2对心灵好处较显著的体位法。3.什么是八支分法瑜伽？ 答：八支分法瑜伽王瑜伽，它包括体位、呼吸、冥想等多方面的熬炼，终极的目标就是到达身、心、灵的和谐统一。第一支：持戒；其次支：精进；
15、第三支：调身；第四支：调息；第五支：摄心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。 4.什么是瑜伽体位法？ 答：是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且汲取。瑜伽asana影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。5.瑜伽体位法的功能？ 答：(1).矫正不正常的腺体,去除疾病,使身体正常的进展。 6(2).去除消极的心情,使心神到达冷静与平和。(3).活化腺体,使身体年轻化,富有弹性及充溢活力。(4).使身体及心灵得到平衡。6.瑜伽熬炼有哪些留意事项? 空腹。饭后2至3小时内不行练习
16、瑜伽。 练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。 练习时请穿着舒适及有弹性的服装，脱掉鞋袜。 练习时，请关掉手机保持环境清静。 练习时请专注当下及细心倾听身体发出的信息。若有任何不适或疲乏，请慢慢停下来休息。 练习时切忌过快或牵强伸展或扭曲身体。 用鼻子缓慢的呼吸。 患有任何疾病，请在参加瑜伽练习前必需先向老师说明。 生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简洁的伸展动作来稍稍松弛。 患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。 在月经期间也不相宜练习任何倒立姿态。但平常多加练习倒立姿态及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。 瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身
17、体状态都不一样，因此，不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而行。7.瑜伽冥想的作用？ 答：瑜伽练习者通过冥想来限制身心，超越物质欲念。目的在于获得内心的和平与清静。作用：相识自己；减压；增加精力和集中留意力；延缓苍老；增加活力和生命力；使感觉明锐和清晰；增加脑血流35%；使血压更正常；改善增加免疫系统；有效的精神和神经的滋补品；平衡激素的分泌；增加创建力；获得内在的清静和快乐。 8.瑜伽的冥想有哪些留意事项？ 答：1不要在吃饱饭后冥想； 2排空肠和膀胱； 3盘腿座，面对北或东，这是磁场最有利的方向； 4每天在规定的时间内冥想是最重要的，假如没有条件，也可以选择在自 7 己合适的时间
18、里冥想； 5冥想可以慢慢消退生气的心情，但是不要再生气、懊丧、生气和生病时冥想，在这些时候加深呼吸或唱诵OM或你自己的圣歌即可。 6每天早、晚一天活动结束之后至少练习30分钟。但是重点不在于时间的长短，而在于你是否真正进入了冥想状态，5分钟醒悟的禅坐远胜于20分钟的瞌睡。 7在日常生活的活动中运用冥想的意识。9.什么是瑜伽七轮？ 答：瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心，即人体经脉的汇合之处，这就是脉轮。脉轮是意识与身体的之间主要的连接点，每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命力的涡流，我们可以将它解析为主要的神经系统与内分泌系统。即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉
19、心轮、顶轮。10.瑜伽的饮食原则有哪些？ 答：1.各大养分素都要均衡全面地摄取； (2).尽量选择当时、当地、原生态的食物；(3).以清淡的饮食为主； (4).蔬菜、水果可以大量的摄取；(5).拒绝错误的搭配； (6).每天都应当摄入富含蛋白质的食物，但要习惯于在豆类、奶类、坚果类、谷物类中摄取； (7).定时进食，细嚼慢咽，7成饱即可；(8).健康感恩的心境； (9).适度的支配素食、断食、自然食； 11.肚皮舞的主要特点是什么？ 答：在扭动中消耗热量,腰、胯部的动作突出，对于腰腹部的赘肉有明显的减脂效果。肚皮舞的练习需要全身各个部件的协作,例如头颈、胳膊、胸部等,是一个全方位都熬炼到的舞蹈
20、。 12.瑜伽与一般的运动比较有什么不同？ 答：1瑜伽体位法靠活化腺体,产生能量,使身体充溢活力。 2一般的运动靠消耗能量,刺激腺体,使身体维持活力。 3气功以意导气能量,疏通关节肌理,使身体维持活力。 13.瑜伽练习后为什么要进行放松和休息？ 答：瑜伽练习后，放松起着特殊重要的作用，放松不仅仅是为了避开身体各部位的关节韧带由于过度用力或惊慌而造成运动损害。它的精神实质是透过放松让身体返回到精神的层面，让身心复原清静和平衡。可以有效释放你的惊慌和压力，身心会因此而特殊的放松，肌肤会变得透亮，身体健康而美丽。14.瑜伽课程的设计和训练有哪些原则？ 答：一.全面性原则。关节、肌肉、运动平面的熬炼；
21、健康人群的体适能要素；呈现瑜伽理念。 二.超负荷原则。运动量稍高于正常运动或训练强度；慢慢增加强度，令身体不断去适应新的强度；避开过劳；不断调整课程，使运动强度到达超负荷性。不行缺少的设计支配。 三.针对性原则。针对性指导；给以激励；课程的设计整体具有主题针对性。四.渐进性原则。运动量按部就班；渐进性增加训练次数及动作强度；赐予渐进性的目标管理；课程的设计结构。综合课程中每个动作的渐进性。 五.复原性原则 六.趣味性原则 七.瑜伽性原则 八.课程的普及性及普遍性原则 15.瑜伽体位法“头倒立式有哪些熬炼成效？ 答： 一健身成效。 1倒立姿态可让静脉血回流到心脏，脑部供血的增加可以让脑细胞更有活
22、力。2对头、面部的肌肉和皮肤的健康也有好处。3可使循环系统变得强韧、富有弹性。4让双腿的血管得到休息，可以预防经脉曲张。 5这个姿态几乎可以按摩身体的全部腺体，对身体的许多病症都有帮助治疗的效果。 二精神与心理保健成效。增加记忆力、专注力、理解实力；增加感官敏锐的。 三可使人的性欲升华为更高层次的精神力气。16.瑜伽体位法“眼镜蛇式有哪些熬炼成效？ 答：1健身成效：腹腔器官受到按摩；有扩胸作用，并可缓解气喘症状；改善月经不调或子宫、卵巢障碍；可增加脊椎松软度、活化神经，并供应脊柱足够的 9 血液；有助于削减肾中的沉积物，增加肾和肾上腺的功能，使它们得到新生；有效按摩和调整背肌，改善背部僵硬与难
23、过症状。2精神与心理保健成效：经常练习可提高专注力。 3生命能量成效：促进生命能量流向肺、胃、肾、膀胱、及脾脏；增加身体热能，开发内在的潜能。 17.瑜伽体位法“肩倒立式有什么熬炼成效？ 答：1健身成效：做这个动作时，身体是倒着的，所以能避开下肢静脉曲张；血液向脊柱集中，通过伸展动作使脊柱强韧有弹性；可以关心按摩心脏及肺部；可为脑部带来足够的血液，促进脑部健康；下巴压喉咙，能按摩甲状腺，促进健康；可以维护肾上腺活动正常，增加人体活力，使人得到更好的休息。 2精神与心理保健成效：缓解失眠及愁闷症状；使脑部更为醒悟，精力更为充分。 3生命能量成效：强化喉咙部位的能量中心喉轮。刺激体内各部位生命能量
24、的流淌，包括胃、小肠、泌尿系统、胆囊、肾等。18.瑜伽体位法“三角伸展式有哪些熬炼的成效？ 答：1)健身成效：使脊椎及全身肌肉获得伸展；消退腰酸背痛；加强臀、腿与脊椎的松软度；促进血液循环；调整脊椎神经及腹腔器官，促进肠道正常运作；增进食欲，并且关心消化。 2精神与心理保健成效：消退心理焦虑及愁闷症状，并能很好的释放压力。3生命能量成效：促进生命能量平衡，强化其它体位法所产生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、胆、大肠、小肠及心脏。19.瑜伽体位法“舞王式的练习步骤？ 答：1站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后弯曲左脚，重心移到左腿上，使左腿脚跟尽量的贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持
25、平衡。目光最好固定在前方的某一点，这样有助于保持平衡。 2吸气，右臂向上伸直。 3呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作，然后放开，换另一侧进行同样的练习。20.瑜伽体位法“前弯式的练习步骤？ 答：1两腿伸直并拢，坐直，头、劲、背呈始终线。 2吸气，两手臂上举放在耳朵两侧。尽量伸直脊柱，让自己有被拉长的感 10 觉。 3呼气，上半身自腰部起先向前弯，用额头带动脊椎向前延长，让手能抓住脚。低下头部，使它接近双膝。 4试着保持姿态10秒以上，再慢慢增加到3分钟。重复此动作3-5遍。 5要结束此动作时，先吸气，然后让两手及身体再慢慢抬起。21.瑜伽体位法“犁式的练习步骤？ 答：1仰
26、卧，双腿并拢、伸直，双臂伸直放于体侧，手掌贴地，放松15-20秒。 2吸气，一边保持双腿并拢、伸直，一边双掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉，使双腿抬离地面，升至于上半身垂直。 3呼气，接着将双腿向后摆至双脚过头，同时臀部和下背部离开地面，直到脚尖触到地面，意识集中在脚跟。双手扶住背部两侧。 4将双臂向背部后侧的地面上伸直，并紧贴地面，手掌朝下。回复动作时，要慢慢绽开身体，直到臀部再次贴地，避开过快地放落双腿及背部，以防发生意外。 22.瑜伽体位法“幻椅式的练习步骤？ 答：1吸气，基本站立式，双臂在体前平举，双手合十，大拇指互交，挺直脊柱，目视前方。 2呼气，屈膝，放低躯干，就像准备要坐在椅子上一
27、样。 3身体保持不变，双臂贴近耳朵，上举、伸直，双手保持在头顶合十，大拇指互交。 4正常呼吸，保持该姿态30秒。23.瑜伽的熬炼有何价值？ 需结合自身实际来回答。24.你对瑜伽课程有什么建议？ 可从与瑜伽课程相关的各方面来回答。 其次篇：瑜伽精华 开胯练习 下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的支配，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括： 骨盆前后移动训练即是Erich 说的两种一般的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt 山式练习结合前两种骨盆位置熬炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和 拜日式热身接受简易拜日或拜日式A，即省略战士式侧板式留意胸部应向空中打开，两臂
28、成始终线，一臂伸向空中，注视外伸的手指 站立体式 战士系列战士I，战士II开胯序列正式起先！ 如今，你的骨盆两侧以及相关身体部位确定有不少酸楚了，说明你真正得到了熬炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽熬炼的真谛所在。哈哈。我们可以进入收尾部分： 锁腿式练习留意假如你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以略微左右旋转几次。仰卧扭转 挺尸式休息 轻轻地舒一口气吧，最终一切都静止了。 ：盘点鸽子式的变体大全(转载)在整理资料时觉察瑜伽中的鸽式有很多种版本，除了鸽子式Kapotasana与鸽王式Rajakapotasana以外，还有4种单腿鸽王式Eka P
29、ada Rajakapotasana，这样一共就有6种不同版本的鸽式，每个版本又有一些姿态的变体，组成了一个丰富多彩的“鸽子大家族。下面我们一起来看看这只转变多端的鸽子吧 1、中国鸽子 在中国的瑜伽课堂上，很多老师教授的鸽子式都是这样的。在搜寻引擎里输入“鸽子式，几乎出来的都是这样的“鸽子。然而翻阅了很多国外的瑜伽教材却很少有这种鸽式的做法，莫非这是一只变种了的“中国鸽子？ 于伽说上面那张鸽子式的髋部不正，好不简洁才找了一张正的补充了进来，是魏立民老师演示的。瑜伽MM们拍照好像都很宠爱那个鸽子式嘛，或许是因为女人摆那个pose显得比较妩媚吧。 2、鸽子式Kapotasana) 这是标准的印度鸽
30、子。梵文里，kopata的意思是鸽子，在这个体式中，胸部挺起如一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式很简洁和下面的鸽王式相混淆，而这个鸽子式也可能会被误以为是骆驼式的一种转变，都是跪姿后弯的姿态，确实有几分相像，而且，只有在做好骆驼式的基础上才能更进一步地向鸽子式迈进。 鸽子式的做法 一种方法是从卧英雄式的姿态起先进入： 另一种方法是从跪姿后弯的姿态起先进入： 最终能抓住双脚的脚腕，需要超强的脊柱柔韧性以及肩关节的灵敏性。 3、鸽王式Rajakapotasana 这个鸽王式的初级版，曾经还以为是眼镜蛇的变体呢.假如不抱着对学问细致探讨的看法，可能就始终马虎糊涂下去了。 这是完全的鸽王式。鲜有这个体式的
31、图片，即使有，再对比艾扬格大师的演绎，不禁黯然失色。 4、单腿鸽王第一式Eka Pada Rajakapotasana I 这是单腿鸽王式 一的预备体式。不管在做哪种鸽式时，都要尽量的向上向前挺起胸部，伸展颈部，这样才象一只凸胸鸽。 在预备式的基础上，抬起后面这条腿的小腿，并用手越过头部向后抓住脚掌。 双手越过头部向后抓住后脚，把头抵在脚掌上。 向上向前推胸部，把双手进一步下移，抓住后脚的脚踝，放低头部使上唇触遇到后脚的脚后跟这个姿态好酷！ 5、单腿鸽王其次式Eka Pada Rajakapotasana II 很宠爱这个版本的鸽王式。假如达不到最终的姿态就先从靠墙的帮助练习起先吧： 6、单腿
32、鸽王第三式Eka Pada Rajakapotasana III 这个单腿鸽王三极为少见，不是在瑜伽之光中看到这张图片，我甚至不知道还有这样一个瑜伽体式呢。在这个姿态中一条腿要象英雄式那样跪坐，我想这可能是全部鸽王式里难度最大的一种吧，所以也很少看到有人示范这个体式。 7、单腿鸽王第四式Eka Pada Rajakapotasana IV 这是神猴式和单腿鸽王式的结合，特殊秀丽的姿态。不过能做到的人也是寥寥无几.8、单腿鸽王式的变体 找到一张这样的图片，看上去颇有些诧异，也放在这里来凑个数吧。 Iyengar 谈瑜伽呼吸限制法47条提示和留意事项 内容来自瑜伽之光。无论在你困惑或者自有心得的时
33、候，不妨再回到大师经典，以对应与回顾，以验证与检讨。大师不会恒久正确，但教学务必基于自身不断学习、练习与体悟，这点不管 何时何地何处，都是适用的。 艾杨格大师对“瑜伽呼吸限制法Pranayama练习的讲解并描述：主要提示与留意事项 练习呼吸限制之前细致阅读，完全理解并消化下面的提示和留意事项： 练习呼吸限制的先决条件 1.探讨生要想学习探讨生课程，就必需具备完本钱科课程后所获得的实力和素养。同样，呼吸限制前必需驾驭体式，并且具备从体式中收获的力最和素养。 2.练习者是否适合练习呼吸限制和进入呼吸限制的高级阶段，都需要一位有阅历的瑜伽导师或老师来确定。他的亲自监督至关重要。 3.气开工具可以切穿
34、最坚硬的岩石。在呼吸限制法中，瑜伽修行者把肺当作气开工具。假如无法正确地运用，那么不仅会摧毁工具本身而且也会毁掉运用工具的人。 洁净和食物 4.练习者不会带着不洁的身心进入神庙。在进入他自身的神庙即身体前，瑜伽修行者应当遵守洁净的准则。 5.在起先呼吸限制练习前，大肠应当排净，膀肤应当清空，这样，做收束法时会感觉舒适。 6.呼吸限制练习最好在空腹的状况下练习，但是假如难以办到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸限制练习应当在饭后至少六小时后进行。 7.在完成呼吸限制练习后半小时，练习者可以进食一些清淡的食物。 时间和地点 8.练习的最正确时间是早晨最好在太阳升起之前和日落后。根据哈他瑜伽之
35、光Hatha丫oga Pradipika所述，呼吸限制法应当每天练习四次，在早晨、中午、晚上和半夜，一次八十个循环参见其次章，第11节。在快节奏的当代，这几乎是不行能的。因此建议每天至少练习十五分钟，每天八十个循环是针对那些完全投身于瑜伽的练习者的，而对于一般人则不适合。 9.起先练习呼吸限制的最正确季节是气候转变小的春季和秋季。 10.呼吸限制应当选择在一个洁净通风，也没有任何虫子的地方进行练习。由干噪音会使人不得清静，因此应当在安静的时间练习。 11.呼吸限制练习应当有决心、有规律。应当坚持在同一时间，同一地点。以相同的姿态进行练习。不同的只能是所练习的呼吸限制法的种类。也就是说，假如有一
36、天练习太阳呼吸限制法Surya Bhedana Pranayama，那么另一天就可以练习卷舌凉快呼吸限制法Sitali Pranayama，第三天则可以练习风箱式呼吸限制法8hastrika Pranayama。但经络清洁呼吸限制法Nadi Sodhana Pranayama则应当每天都练习。 姿态 12.在进行呼吸限制练习时，除了卷舌凉快呼吸限制法和嘶式凉快呼吸限制法以外，呼吸都是只通过鼻子进行。 13.呼吸限制最好是坐在地面上。一块折叠的毯子上练习。适合呼吸限制练习的姿态包括至善式Siddhasana、英雄式Visasana、莲花式Padmasana和束角式Bddhakonasana。也可
37、以接受其他坐姿。假如其他姿态能让背部保持完全挺直的话。有些呼吸限制练习则需要躺下练习。后面会具体表达。14.在练习时，面部肌肉、眼睛和耳朵，或颈部肌肉、肩膀、手臂、大腿和双脚不应当感到任何压力。大腿和双臂应当有意识地放松。因为在呼吸限制时它们处于无意识的惊慌状态。 15.让舌头保持被动状态，否则口腔内会积聚唾液。假如发生这种状况，在呼气前咽下唾液，不要屏息。16.在吸气和屏息时，胸腔应当朝前和朝两侧扩张，但是肩胛骨和腋窝以下的区域则只应当朝前扩展。 17.一起先，会出现排汗和颤抖。但是练习一段时间后.这些状况就会消逝。 18.在全部以坐姿进行的呼吸限制练习中，头部应当从项背起先低下，下巴放在胸
38、骨上方锁骨之间的凹陷处。除非给出特别的技巧，否则都应当接受这种下巴锁定的姿态，即收颌收束法Jalandhara Bandha。 19.整个呼吸限制练习过程中，都要保持双眼闭上，否则精神会受到外部事物的干扰而留意力分散。假如睁开的话，双眼会有灼热感，练习者会变得易怒。 20.在练习呼吸限制过程中，耳朵内部不应当感到任何压力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠拢，两个手指的指尖相碰，这就是后面会表达的才智手印Jnana Mudra。 22.右臂弯曲，右手放在鼻子上以限制呼吸时气流均匀，并对呼吸进行徽调。通过限制左真孔的无名指和小指指尖，以及限制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到这种气流
39、。右手位置的微小环节会在技巧中具体表达。在一些呼吸限制方式中，双手都成才智手印放在膝上。 23.当婴儿自己学习走路时，母亲在身体上保持着被动，但是精神上却特殊警觉，在紧急状况下，当婴L摔倒时，她的身体立即就会扑上去扶自己的孩子。同样的，在呼吸限制练习时，大脑始终保持被动却警觉，只要身体有任何器宫无法正常工作，监控的大脑就会发出警告。耳朵被指示去倾听呼吸的声音下面会详述，手和鼻子则被指示去视察和感受呼吸时气流通过鼻道的感觉。 24.或许有人会问，假如大脑需要对这些感觉发出警告，那么练习者如何专注于呼吸限制呢？一个画家在专注于自己的作品时，可以同时视察到各种微小环节。比方透视和构图，色调以及明暗、
40、前景和背景、画笔的画法等。一个音乐家在演奏旋律时，会留意他手指的动作以及音调、乐器的调音等。尽管画家和音乐家都对微小环节进行视察和调整，但是他们同样也关注于自己的工作。因此，瑜伽练习者也应当视察一些微小环节，比方时间、状态和均匀的呼吸节律，同时对于体内的气息流淌始终保持带醒和敏感。25.正如一位谨慎的母亲教她的孩子轻松地走路一样，一位谨镇的瑜伽修行者教他的感觉保持放松。通过不断的呼吸限制练习，感觉会从那些曾经沉溺的欲望对象中解脱出来。 26.每个练习者应当在练习呼吸限制时量力而行、适可而止。可以通过以下方式推断自己是否过度：在一个既定的时间内比方5分钟内。假设练习者可以畅通无阻地吸气和呼气各1
41、0秒为一个循环。并且始终保持这个节律的呼吸循环。假如练习者的呼吸节律发生了转变，比方说吸气或呼气时间削减了，只剩7或8秒，那么此时练习者就已经到达限度了。假如超过这个限度，就会使肺部过度疲乏，从而成为各种呼吸道传染病的滋生地。27.错误的练习会给肺部和横肺膜带来过度的压力，呼吸系统会受损，神经系统也会受到不利的影响。健康的身体和良好的心理基础会被错误的呼吸限制练习所损害。除了风箱式呼吸限制法Bhastrika Pranayama以外，在其他呼吸限制练习中被迫地、过分用力地吸气和呼气都是错误的。28.呼吸均衡促成神经系统的健康。精神与性情也随之变得平和。 29.呼吸限制练习后绝不要立即进行体式练
42、习。假如从前已经练习过呼吸限制，那么就过一个小时后再练习体式，这是因为在呼吸限制时得到舒缓的神经。很简洁被体式练习中身体的移动所扰乱。 30.温顺的体式练习后，至少等15分钟才支配呼吸限制练习。31.费劲的体式会导致身体的疲乏。当身体感到疲乏时，不要以坐姿练习呼吸限制，因为由于疲乏造成背部无法挺直，身体会抖动。精神也受到了扰乱。像乌加依呼吸限制法Ujjayi Pranayama那样躺下深呼吸可以缓解疲乏。32.当无法保持深长、稳定、有节奏的呼吸时，应当停止练习，不要接着。可以通过吸气时鼻子发出的齿擦声 sssssa像车胎撒气时的声音一样和呼气时发出的送气声“huuuuuuuuuuuuum.来推
43、断这个节奏，假如音量减弱了，那么就要停下来。 33.试着在吸气和呼气时保持一个相等的比率，比方，在一个连续的呼吸循环中，吸气的时间是5秒，那么呼气也应当是同样的时间。34.呼吸限制中的乌加依呼吸限制法Ujjayi Pranayama和经络清洁呼吸限制法Nadi Sodhana是最有好处的两种。孕妇也可以练习。最好是以束角式Baddhakonasana进行。孕妇，除非有阅历丰富的瑜伽导师的指导，否则确定不要尝试屏息。35.在完成任何呼吸限制练习后，都应当背部朝下，以挺尸式式Savasana图592安静地躺下，放松5或10分钟。大脑不再思索，五官和四肢也停止了活动，犹如死去一般，呼吸限制法后练习挺
44、尸式。可令身心面貌一新。 屏息(Kumbhakas) (Krishnamacharya: 收腹收束法 36.全部三种收束法Bandhas.也就是收颌收束法Jalandhara Bandha、收腹收束法Uddiyana Bandha和会阴收束法Mula Bandha，都应当在屏息时进行在完全吸气或呼气后屏息。收束的部位就像平安阀。在屏息时应当关闭。37.在尝试任何内屏息Antara Kumbhaka之前，完全驾驭吸气Puraka和呼气Rechaka的技巧至关重要。38.直到内屏息特殊自然后，才能尝试外屏息Bahya Kumbhaka练习.39.在屏息练习时，练习者会为了增加屏息时间用力吸气以及绷紧或放松横膈膜和腹部器官。这些都是无意识的行为。因此要留意避开。40.假如觉察在每次吸气或呼气后屏息很难，那么就先进行几个深长的呼吸循环，然后再练习屏息。例如。做三个深长的呼吸循环。再做一个屏息，然后接着再做三个深长的呼吸循环，随后是其次个屏息练习。如此接着。 41.假如吸气或呼气的节奏被屏息扰乱，那么就削减屏息的时间。 42.那些患有眼疾或耳疾的人比方青光眼或耳朵化脓等不应当尝试屏息。 43.在最初的阶段，屏息练习后有时候会出现便秘，这是短暂现象，随着练习的