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1、实心球技术1.动作技术2.训练方法 n n1 1、握球和持球、握球和持球n n 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中男生两食指接触，女生两食指中间距离为间距离为1 12 2厘米厘米)，两大拇指紧扣在球的后上，两大拇指紧扣在球的后上方成方成“八八”字，以保持球的稳定。握球后，两手字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度
2、，握球和持球时应注意：在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。力量。n n2、预备姿势n n 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约2030厘米，前后脚距离约与肩同宽，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。n n3、预摆n n 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的
3、摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。n n4、最后用力n n 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和屈腕，同时在提高手臂的鞭打速度。二、容易产生的错误动作及纠正方法n n1、投掷实心球时腕指无用力。n n原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。n n纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。n n2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手角度过小。n n原
4、因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。n n纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。n n3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。n n原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。n n纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。三、力量训练的几点建议n n由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力 n n1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。n n2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。n n3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练
5、习。n n4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。实心球技术图解实心球技术图解动作造型动作造型肌肉感觉肌肉感觉用力顺序用力顺序 时东良时东良时东良时东良0606年年年年1010月月月月2626日日日日基本技术基本技术n n 持球技术持球技术n n 手臂造型手臂造型n n 负角度概念负角度概念n n 用力顺序用力顺序n n 蹬顶重心蹬顶重心持球技术持球技术侧面侧面背面背面手臂造型手臂造型负角度概念负角度概念用力顺序用力顺序 蹬顶重心蹬顶重心重心变化重心变化双脚双脚双脚双脚右脚右脚右脚右脚左脚左脚左脚左脚用力顺序用力顺序右脚右脚右脚右脚用力顺序用力顺序双脚双脚双脚双脚用力顺序用力顺序右脚蹬直右脚蹬直右脚蹬直右脚蹬直左脚撑直左脚撑直左脚撑直左脚撑直用力顺序用力顺序双臂伸直双臂伸直双臂伸直双臂伸直预摆最后用力